Ko te take tuatahi ka mea te iwi kaore e taea e raatau ki te whakahaere i nga mahi whakahaere, he pai rawa te mahi. Whakauruhia te whakangungu whakangungu nui, te HIIT ranei mo te poto. Ko te tipu o te rangahau e whakaatu ana ko nga waahanga o te mahi kaha nui ka taea te ngakau me nga ngutu kia rite ki te iti o te wa, ka whakatauritehia ki te tohutohu tawhito o te 30 meneti i te ra o te whakamahinga-kaha , e rima nga ra i te wiki.
He tino pai mo te hunga taakahi taiohi, engari he maha nga pakeke ki te whakaaro ko tenei ahua o te mahi tere ka nui atu nga raruraru hauora kaore e kaha, ka panga o ratou ngakau me nga hononga. Koinei te titiro ki te rangahau i mahia i runga i te whakangungu whakangungu nui ki nga pakeke tawhito me nga mate o te tau kua rite ki te mate huka me te mate o te ngakau.
Ko nga Kaupapa
Ko te tuku noa iho, ko te whakangungu HIIT he wa poto o te mahi kaha ki nga waa roa o te mahi ngawari hei wa whakaora. Ka mohio nga Runanga ki te whakangungu a Fartlek , "whakangungu tere" ranei, i puta mai i Scandinavia i nga tau kua pahure ake nei, i runga i nga maatau rite.
Mai i taua wa, kua whakamatautauhia e nga kairangahau nga tauira rererangi rereke, e rere ke ana i te kaha me te roa o nga waahi-katoa me nga wa whakaora.
Ko Martin Gibala, te tumuaki o te tari kinesiology i te Whare Wānanga o McMaster i Kirikiriroa, Canada, e kiia ana ko te whai hua ki te whakangungu i waenga i te tau 2000.
Na tana rangahau i whakaatu ko te whakangungu i te wa i puta mai ai nga painga o te tinana i roto i te waahanga-kaha, i te wahanga noa iho o te wa. Nō tata nei, ka whakamātautau a Gibala me tana rōpū i te HIIT i roto i te pakeke o te pakeke o te mate pukupuku, e whakaatu ana i nga rerekētanga whai hua ki te whakawhitinga o te kuku, te hauora mate pukupuku, me te hanganga tinana , i muri i nga wiki e rua (e ono nga wa).
I whakaputaina i te tau 2011 i roto i te Journal of Applied Physiology , ko nga raraunga a Gibala e whakaatu ana ko te whakangungu kaha nui e taea te haumaru, te whai hua-pea he mea nui-he pai hoki mo nga pakeke e pa ana ki nga wero hauora nui.
"He iti noa ta matou akoranga, engari ko nga hua e whakaatu ana ko te HIIT he tino kaha mo te whakapai ake i te hauora o nga pakeke, me te kore he waa nui," ka mea a Gibala.
HIIT me te Patient Heart
Ahakoa he maha nga rangahau i whakaatu i nga painga o te mahi mo nga pakeke e mate ana ki te mate pukupuku, ko te nuinga o nga rangahau kua uru atu ki te mahi kaha. Engari ko etahi rangahau, pērā i te rangahau Norwegian i whakaputaina i te Circulation i te tau 2012, i tirotirohia mehemea he haumaru te waahi nui, he kino ranei, mo nga pakeke tawhito e raru ana i te ngakau.
Ko te kohikohi mai i nga pokapū whakaora hou mo te hinengaro hauora, e 4,846 nga upoko i mate i nga momo mate pukupuku mai i te patunga o te ngakau o mua, te angioplasty, te taraiwa materoki, te taraiwa, me te kore o te ngakau. I tohatohahia ki a raatau tetahi waahanga whakangungu kaha-whakangungu ranei i te waahanga nui.
He pehea te raruraru he kino?
Ko te kaha o nga waahanga mahi i whanaketia i roto i tetahi o nga huarahi e rua: ahakoa he aroturuki ngakau ranei, i runga i te tauine o te mahi kaha .
Ko nga mahi whakahirahira he mahi tonu me te ngakau o te ngakau ki te 70 ōrau o te peakiti iti iho iti iho rānei; i te kaha o te mahi i roto i nga raupapa 12-14, i runga i te pauna o te 6-20. Ko nga wahanga nui teitei i hangaia me nga waahi e wha-meneti e pa ana ki te 85-95 teitei o te reanga o te ngakau, me te 15-17 i runga i te paanga o te kaha o te mahi, me te whakaiti tere, "nga mahi whakamau" i te 50-70 ōrau te roa o te ngakau. Ko nga hui katoa i roa mo te haora kotahi, tae atu ki nga waahi mahana me te waatea.
I muri i te whakatakoto i nga kaupapa i roto i te 36 o nga waahanga i ia wa, kua whakaemihia te roanga o te 129,456 haora mo te mahi; ko te roopu kaha nui 46,364 nga haora katoa.
I puta tetahi mate pukupuku mate, a ko tera i roto i te hunga e mahi ana i te mahi kaha. I tukuna e te rōpū kaha nui nga mate pukupuku e rua kaore i te mate.
Ko te iti o te mahinga o te hinengaro hinengaro i arahina e nga kairangahau ki te whakaaro ko nga momo mahi e rua e haumaru ana mo nga turoro o te hinengaro engari ko te whakangungu o te waahi nui, he mea nui, me whakaarohia e nga pakeke ki te mate urutai mate, no te mea he nui nga painga mo te ngakau .
Waihoki, i te arotake 2013 mo nga rangahau e 10 mo HIIT i roto i nga kaupapa tawhito me nga tikanga mai i te mate pukupuku o te mate urutai, te ngoikore o te ngakau, te whakaheke toto, te mate urutomo, me te nui o te nui i whakaputaina i te British Journal of Sports Medicine. I whakaaturia mai e te meta-rangahau he nui ake nga whakapainga i roto i te hauora o te mate pukupuku i roto i enei kaupapa e whai ana ki nga ritenga HIIT me te whakarite i nga mahinga mahi whakaari-a-iwi. Ko te hauora o te mate kirikiri-ka aromatawaihia ma te whakarahi i te kaha o te ngutu pukupuku - he tohu ano hoki mo te roa o te roa.
Te Whakatairanga me nga Rawa Atu
E whakapono ana a Martin Gibala e whai mana ana a HIIT i te tino kaha, me te tuku i tetahi kaupapa mo te whakapai ake i te hauora o nga pakeke.
"E mohio ana matou he maha atu nga rangahau kia mahia i runga i te HIIT, he nui noa atu nga rangahau i te maha o nga kaupapa, kaore ano i mahia mo te wa roa. i te nuinga o nga korero tautoko, engari kua whakaatuhia e te whakangungu o te waahi te maha o nga korero i roto i nga whakamatautau wawe. . "
Nga Whakataunga mo nga Tamariki Tawhito Kua timata
Ko te taahiraa tuatahi ki te mea kaore koe i pai, ko te pai kia pai te OK o te taakuta kia eke ki te whakangungu i te wa. Na, ka kaha te tipu. Kaore koe e hiahia ki te patu i te taumata o te 95 ōrau o tō reanga ngakau nui, e ai ta Gibala. Mena kei te mahi toi i tenei ra he haerenga i muri i te kai me to kuri, hei tauira, e whakaaro ana ia ki te whakamahi i nga tohu whenua hei pou marama hei whakauru atu i nga waa kaha ki te mahi.
"Me haere noa atu i to rohe waimarie," ka tohutohu ia. "Ka mea atu, mo enei pou e rua e whai ake nei, ka neke atu au i te tere, ka hemo koe, ka whakaheke iho. Ka whiwhi koe i te paku iti me te raorao iti.
I runga i te wa-me te hohoro, i runga i nga taunakitanga-ka whakapai ake to taumata hauora, ka taea e koe te tautoko i te kaha kaha ake, a ka taea e koe te whakatutuki i nga waahi o enei waahi kaha.
"Ka whakamahia e matou te pahikara mo te whakangungu i te waahi, no te mea hewari ki te ine i roto i te taiwhanga," ko nga korero a Gibala. "Ka taea hoki e koe te whakamahi i te miihini elliptical, te kauhoe, te tere haere; ko tetahi huarahi e whakamahi ana i nga uaua nunui me era atu waewae ka mahi."
Kaupapa:
David P. Swain, me Barry A. Franklin. Te whakatauritetanga o nga hua o te Cardioprotective Hua o te Maamaa me te Whakanoho Whakaoho Whakanoho Akanoa. Ko te Journal American Cardiology Volume 97, Putanga 1, 1 Hānuere 2006, Whārangi 141-147.
Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung me Martin J. Gibala. Ko te whakangungu o te whakangungu-teitei-iti Te whakanui i te Hyperglycemia me te whakanui i te kaha o te Mitochondrial Capability in Patients with Type 2 Te mate huka. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Te whakangungu kaha te whakangungu i roto i nga Tangata ki te Hauora Cardiometabolic i roto i te Ora-a-Motu: he Arotake Whakamaori me te Meta-taipitopito. Br J Sports Med 2013; 0: 1-9.
Martin J Gibala. Ahorangi me te Tumuaki o te Tari Kinesiology, Te Whare Wānanga o McMaster i Kirikiriroa, Ontario. Te uiuinga i whakahaerehia e te waea 14 o Hanuere, 2015.
Øivind Rognmo, PhD; Whakatau Miiho, PhD; Hilde Bakken, BSc; Torstein Hole, MD, PhD; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Ko te mate o te Cardiovascular of High-Versus Whakanoho-Whakanoho Mahi Auropi i roto i te Mate Mateu Mate Mate. Te porohita . 2012 Haratua 18; 126 (12): 1436-40.