Ko nga Mahi Mahi Me Toi Kairangi
Ko nga mahinga pakeke e hiahia ana ki te kai pai ki te hinu me te whakakii i nga uaua mahi. Ko te mea pono, he aha te mea e kai ana koe i te wharanga o te waitohu he mea nui ano te kai i mua i te mahi tinana. Ko nga paatai noa e pa ana ki nga kai kohinga kai ko nga kai pai hei kai me te roa o te wa e tatari ai koe?
I mua i te whakautu i aua pātai, he mea nui kia mohio koe ki te hiranga o te kai kai hei tautoko i au mahi me te pehea o to tinana e urupare ana ki nga hiahia o te whakakori tinana.
I roto i te huihuinga mahi, kua ruha nga toa hiko (glycogen) , kua pakaru te kiri o te uaua, a kua ngaro nga puna me nga kaiwaenga i te wera. He mea nui nga huawhenua o te Pouaka Pouaka mo te whakahou i te glycogen muscle kua paheke mai i nga hiahia o te tinana. Waihoki, ko te kai i te kai whakaora hei whakaora i te hanganga pūmua ki te hanga me te hanga i te tinana hou me te whakaora i te wai me te paorahikohikohiko.
Ngā matū me te Timing
E ai ki te rangahau, ko te nui o te nui o nga warowaihā me te pūmua te tino nui i muri i te mahi. Ko te wa e kai ana i runga i te ahua o te whakangungu i mahia e rite ana ki etahi akoranga. Ko nga mahi a te koiora taimaha ki te whakanui i te rahi o te uaua, e whakaarohia ana ki te pau i te 20-30g o te paara purapura me te 30-40g o te hauora hukawaora 30 meneti i muri i te whakangungu. Ko nga mahi a te ahi ki nga mahi a te ahumahi me te whaainga kia noho tonu, kua tohuhia ko te kai i te kai pai ki te paerewa kotahi ki te haora kotahi i muri i te mahi.
He rerekē nga ariā e pā ana ki te matapihi o te matapihi anabolic e ngaro ana pea ki te kore e pau te kai i roto i te 30 meneti i muri i te whakangungu whakatoranga. Ahakoa e hiahiatia ana kia kai i roto i te haora i muri i te whakangungu taimaha, ko etahi rangahau e whakaatu ana i te matapihi anabolic e taea ana ki te wha haora i muri i te mahi. Ko te mea tino nui rawa ki to kai kai-kore mahi ehara i te waahi matūkai engari kia mohio kei te kai koe i nga kai tika mo te oranga pai.
Kai Kai-Tiaki
Ko nga matūkai tino nui e hiahiatia ana i muri i te mahinga uaua me nga warowaihā me te pūmua ko te arotahi matua. Te inu i te nui o te wai, i etahi wa ka pai te inu waipiro mo nga mahi taiao .
Ko te kaha o te kohinga ka taea te whakarite i te tauwehenga o te warowaira ki te pūmua i roto i to kai kaikai. Ko te American Academy of Sports Medicine e whakaatu ana i te kaitoro o te manawanui e kai ana i te paramanawa kaikai 300-400 me te rawehenga 3: 1. He rite ki te 75-100 karamu o te warowaihā ki te 6 karamu o te pūmua i roto i te haora o te otinga mahi.
Ko nga mahi whakangungu iti me te iti o te waahi ka tohutohuhia ki te whai i te haukiriki ki te haumaru 2: 1 i roto i te haora kaore ano i te rua haora i muri i te otinga mahi. Ko tenei paanga he rite ki te 50-75 karamu o te warowaihā me te 25-50 karamu o te pūmua.
E taunaki ana te rangahau kairau kai hei inu i te 2 kapu wai mo ia pauna o te taimaha tinana i ngaro i te wa e mahi ana. Kaore i te nuinga o nga pakeke nga paari mahi i muri i te mahi, na he pai te ture ki te whai i te inu i te nuinga o nga wai i roto i te waa, i muri i te whakakori tinana kia kore ai e mate.
Te Whakakuku i nga Kai Whakairo-Tohu
Ko te kai kai ko te mea matua ki te angitu o te kaiwhaiwhai me te mahi i muri mai. Ka whakamahi nga kaitäkaro i te maha o nga rautaki kai hei whakapai ake i te mahi mahi, tae atu ki te kai i nga warowaihā, me te tino papaa i muri i nga kaupapa whakangungu. Ka arotahi hoki ki te pupuri i te whakahoutanga tika i te wa i muri i te whakangungu tinana.
E ai ki te rangahau mo te mahi o nga matūkai mo te whakaora i muri i te mahi, me te kore he waikawa waikawa, haumaru, me te waipiro, ka kore te ngoikore. Ko te whakamahi i nga warowaihā i muri tonu i te whakaaturanga ka waiho hei rautaki pai hei whakanui ake i nga reiti o te whakawhitinga glycogen muscle (te pūngao i whakahokia ki nga pūtau uaua). Te kai i tetahi atu pūmua i roto i te haora i muri i te whakaatu i te mahi ki te whakapai ake i nga taonga o te whare huka.
Ko nga mahinga pakeke e waiho ana i nga uaua ka matekai mo te wahie. Mehemea kaore he kai pai hei whakaora i nga taonga o te utu glycogen, kua kiia te pauna pūtaiao ki te noho i roto i te ahua kino. Ko te tihi o nga kai hei tuku i te mahi whakangungu ka taea te whai ki te taiao korearo, ki te taiao-korehanga hoki e kore e pai ki te hanga i te tinana uaua. Ko te whäinga ko te pupuri i tëtahi paari pütaiao pai, putea ränei ka ekehia mä te kai i te nuinga o te tini o te horopaki i mua i te wä, i te wä, me te tino whai muri i te mahi. Kua whakaatuhia nga mahinga whakahiato o te uaua ngoikore ki nga kaiwaiata e kai ana i nga warowaihā me te pūmua i muri tonu i te mahi.
Nga Tohutohu Tohu Whakairo-Postko
Ehara i te mea he uaua te kai o muri-mahi, kaore hoki he utu nui, he whakaeke ranei. Ko te wahi tino nui o te kai kai tika ko te whakamahere me te whakarite i o kai. Ka reka to tinana ki te kai ka rite ki te haere i te wa e mahi ai te mahi.
Ka taea te hoko i nga kai whakaora arumoni kia rite ki te paura paura ka taea te hoko me etahi tangata e kii ana mo tenei waahi. Engari, ko te mea ngawari me te ahuareka ake o te moni-ki te hoko me te whakarite i te kai hauora .
He nui nga kaikairanga mo te whai i te ringaringa:
- Ngā pūmua kingi
- Yogurt
- Quinoa
- Brown raihi
- Te kohi witi / tortillas
- Greens kaha
- Te pata pata
- Hua
- Te mirakareterete
Ka whai koe i te kounga o te kai kounga kai katoa mo nga kai maha hei pupuri i to tinana i muri i te taangata pakeke.
Ko nga Tohu Whakairo-Whakairo
Ko te whakarite i to kai koiora he wahi hoki o te ahuareka ki te pupuri i te tinana hauora me te noho oranga. Kei raro nei he kohinga o nga kai ka taea te pai i muri i te mahi nui:
- Riki raihi me te uira whewhe kore whewhe - Whakaritea ki a koe nga mea kakara pai-konutai pai ranei, te salsa ranei hei kai whakaora. Ka taea te mahi i tenei i roto i te koko, te papa, te oumu ranei. Ko etahi o nga kaitakaro e hiahia ana i te raihi maakahi i te parauri hei whakaiti i te raruraru o te kopu.
- Te maheni hauora - Whakaranuhia nga hua tino pai ki te miraka miraka, te waiu aramona, te miraka me te miraka pai, te wai, me te huka. Ka taea te whakanui i te whakanui nui o nga ngako hauora me te pupuhi o te pata pata.
- Kohia te huaki - Ko nga hua kai kotahi-teitei i te mea ka taea te makawe kotahi, te hua manu, te huawhenua me te rīwai reka ki nga mea kakara me te tauhiuhia ki te pepa pango hou.
- Haerehia te pata pīnati - Ko te kaweti tino pai o Amerika-Amerika katoa i runga i te kiore katoa ka tipuhia hei toast he mea ahuareka ki te whakatere. Waiho atu i te kape memeha, ka pai ki te honi o te honi o te rohe. Kei roto i tenei kai matūkai-koiora te pūmua tipu, te momona hauora, me te kiri tiketike.
- Tirohia nga toenga - He aha i tunuhia e koe i te po i mua i te karanga i to ingoa me te rite ki te whakainu i taua tinana. Kua oti koe te kuini ki te tipu ki te haere? Te tihi ki runga i te karaihe huamata me te tauhiuhia ki te balsamic mo te kai pai.
- Whakamahia ake - Ko nga tipu teitei o te tipu ka puta he whakaoho nui ki tetahi kai whakaora whakaora. Tāpirihia he mokamoka hou, he kai kai reka o to kōwhiringa, o te greens, o te pīni, o te mea ranei e hāngai ana ki te kaupapa o te takai, hurihia, ka koa.
Ko etahi atu paramanawa ka pai ki te ahuareka o te Kaunihera o Amerika mo te Mahi:
- Ko te mirakare Kariki kore-hinu me te ½ kapu hua, he panana ranei.
- Te tihi me te aporo me te pata pata.
- Te waiureteretere iti-ngako
- E 4 nga pauna o te tuna albacore i runga i te 1 tapahi taro katoa.
- Katoa te tunu Peariki Peariki me te pita witi katoa i pupuhihia ki te tihi iti o te kai me te hummus.
- Te haumaru o te Protein me te 2 haukaro whei me te ½ maira i konatunatua ki te wai.
He Kupu Mai i
Ko te rapu i nga mea hauora e mahi pai ana mo te mahi whakatere ka waiho ma te whakamatautau me te hapa. Ko te rautaki rautaki i roto i te raumati ka waihanga i te angitu o to maatau mahere mo te mahinga kai. Ko te kai i nga kai tika hei whakanui i to tinana i muri i te mahi ko te waahanga tino nui rawa o te whakatutuki i au whaainga. Ko etahi atu whakaaro ehara i te mea ko te karo i nga kai me te mahara ki te inu i te wai nui.
> Mahinga:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, Ko te Whakaoho i te "Maama-Raama" i roto i te Mahi Whakamutunga, American College of Sports Medicine , 2016
> Te Aragon me te Schoenfeld, Ko te waahi o te kaimoana ka hoki atu: he matapihi anabolic muri-mahi, ko te Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2013
> Beck KL et al., Te mahi o te kai hauora i te whakarei ake i te mahi me te whakaora i muri i te mahi, Journal of Sports Medicine , 2015