1 - Te parakihi i te Mahi
He uaua ki te haere i roto i te ra katoa o te mahi, engari kaore e hiakai ana i tenei wa, ka mutu. Ko te pai-he pai te taraiwa i a koe i te wa e whiriwhiri koe i nga kai hauora i roto i nga tika tika. No reira, na roto i taku whakaaro, kua tuhia e ahau he rarangi o nga paramanawa pai e tino pai ana mo nga waahi mahi. Ko te nuinga o ratou e hiahia ana ki te pouaka whakamātao me te moitiitiiti, engari he torutoru noa nga mea e taea te pakaru i roto i to peera papapu.
2 - Hummus me Kāreti
Ko te Hummus he mea hanga mai i te moa me te hinu haamame, no reira he mea nui ki te pauna, kei roto hoki i te ngako me te muka. He nui nga kaloti i roto i te huaora A me te konupora, no reira ko te paraoa pai tenei me te reka. I te nuinga o nga kaimoana, ko te hummus he hawhe te haurua he 200 calories, me te waru piroti potae kei te 30 noa ana nga calories anake.
He pai hoki te hummus ki nga kongakonga pita tunu me nga piiti pita. Me whakamatautau ano i nga hua hou ano he herewi, he broccoli, he kareparāoa rānei.
3 - He Hawitiiti iti
He nui rawa te maimoatanga mo te parakuihi i te ahiahi, ka nui noa atu te putanga o te paraoa. Kōwhiritia te taro katoa o te taro me te rota o te tiihi me te pea he parai, e rua ranei o te ham, me te uhunga korukoru. Ko tetahi kaimoana iti tenei e whakarato ana i te nui o te huaora me nga kohuke me te tae mai i te iti iho i te 300 nga kaarai i te roa.
Ko tetahi atu hanewiti kai reka ko te pata o te pīnati me te tipu tireti (tamata i taku putanga tupu-ake ).
4 - Peau me te Peanut Butter
Ko tenei paramanawa he rite ki nga hua me nga nati, engari i etahi wa ko te ahuareka rawa ki te whakaeke i te pata pīnati iti ki te aporo hou. Aroha ana ahau ki nga aporo no te mea kei te nui ratou i te muka, me te maha o nga momo e kore e kitea he ahua o te aporo e pai ana koe. A ka haere ki te pata pīnati taiao, kaore he huka ka tohua-kaore e tika ana.
He mea whakamiharo hoki te pata pounamu ki te whakauru atu ki o hua hua pai. Me whakamatautau ranei i te pata mo te huringa.
5 - Yogurt me Hua
Ko te Yogurt tetahi o nga kai e pai ana hei whakarato i taau kai, engari ka taea te huri hei mea kore pai ki te utaina ki nga mea hiri. E pai ana ahau ki te miraka Kariki me nga hua hou, na ka mau ahau ki tetahi awhi kotahi me te whakaoho i etahi hua hou. He maha o te konupūmā, te pūmua, me te pāngarau pai. Katoa mo te 150 calories.
Ko tetahi atu kōwhiringa e aroha ana ahau ko te miraka te Kariki me te pekani me te honi iti.
6 - Nga Kai Riki
He iti noa te karani raihi i roto i nga kaimoana, kaore ano hoki i te paheke, na te mea he pai te turanga mo te nuinga o nga momo tohi. Ka taea e koe te whakairi i nga keke raihi i roto i to papapu papapu me te kawe mai i tetahi mea reka ano he huaweti huamata huaora. E rua nga raihi raihi kua tohua ki te hauwhita (he pena) o te huamata huatau he 8 karamu te pene, me te nui o te zinc, te selenium, me te konupora, me te 260 karori.
Ko etahi atu whakaaro reka e whai ana ki te miraka miraka me te honi me nga hua, te tipu me te tauhiuhi o te wai arai, te tiihi iti ranei e whai ana i nga huarere hou.
7 - Crispbread me Cottage Cheese
He papapa, he maroke-paraoa te purapura-he rite ki te taro e mahia ana i te paraoa rye, engari e wātea ana i roto i te witi katoa me te momo multigrain. He pai, he ahuareka hoki, a he mea reka ano na ratou katoa, he pai ake te pai ki a ratau me te reka, te pai o te toppings. E pai ana ahau ki te tiihi no te mea he tiketike te konupūmā me te pūmua. E toru nga pihikete, he tipu e rua nga punetēpu o te tīhi iti-ngako he nui te 170 calories. He pai nga tipu, engari he mea ahuareka ano ta ratou.
Ka taea ano hoki e koe te tipu te tipu me te pata pata, nga otaota hua, nga poro ranei o te kai. Ko taku ara tino pai ki te kai i te tipu me te tiihi iti me te tarutaru.
8 - Paehau
E kiia ana te Popcorn rite te witi katoa no te mea he tiketike i te muka. He iti rawa hoki i roto i nga kaimoana i te mea kaore koe e hipoki ki te pata rewa. Kia mau ki etahi peke o te paowaiti-moaiti hei painga tere, hauora-kotahi putea o te putea kei te iti iho i te 300 nga kaata. Ka taea hoki e koe te hoko i te rahi o nga ratonga.
Mena kei te tangi te popcorn pai, tauhiuhia etahi tihi Parmesan ki runga. Kaore ano pea etahi tihi o te ranu Tabasco.
9 - Hua hou me Nati
I etahi wa ko nga paramanawa pai rawa atu, a ka aroha noa ahau ki tetahi momo hua hou me te ringa o nga nati. Kaore noa he mea kino mo tenei paramanawa. Ko te tikanga, ko te pear ka hono tahi me te tekau ma rua nga aramona mo te iti iho i te 200 calories, ka whiwhi koe i te nui o te huaora, nga kohuke, te muka, me nga ngako hauora.
Kei te hiahia ano ahau ki te taapiri i nga aporo me nga tiipiri me nga panana me nga pekani. He mea reka katoa, he pai hoki mo koe.
10 - Nga Tuna me nga Kaiwhai
Kohia nga pupuhi katoa o te witi, ka tapahia he kakauwiwi me te tiki i etahi tuna tiihi (Ka whakaarohia e au nga putea taapiri-waiho ana nga otaota tuna i roto i te tari tari he kino). Ko tenei paramanawa he tiketike i te muka, te pauna, me te omega-3 waikawa hinu e hiahia ana to tinana i ia ra. E ono nga pihikete me nga 3 ohia o te tuna he 200 calories katoa.
Ki te hiahia koe, ka taea e koe te mahi i tetahi huamata iti o te tuna i te kainga me te kawe mai i te nui ki te tipu ki etahi torutoru.
11 - Nga Whero Hou me te Tuku
Kawea mai he kāreti, he porohita zucchini, he kūkamo, he tiwi here ranei, me te tipu ki te mahi mo te paraoa marama me te hauora. He iti rawa nga huawhenua i roto i nga kaimoana, engari he nui te muka, me te mea ka utaina ki te huaora me nga kohuke. Ka puta mai te nuinga o te tipu o te kawhe mai i te punetēpu-2-nui o te hopi-toa hokohoko mo te 150 calories, engari kei te tae mai te paramanawa hauora ki te iti iho i te 200 nga kaata.
Whakaritea tenei paramanawa ki te hauora ake ma te hanga i tetahi o enei pupuhi cholesterol-lowering.
12 - He Huamata iti
Ka taea e te huamata haumaru ngawari te awhina ia koe kia tae noa ki te wa hakari. Whakaihia tetahi putea me to huinga pai o te kuihi huamata, nga hua maroke, nga karepe hou, me nga nati. Na ka kohikohi i tetahi atu putea me te kakahu potae me te raihana. Kaua e tapiritia te potae tae noa ki te mea kua rite koe mo to huamata-na reira kaore nga kata e whiwhi i te katoa. He iti te huamata iti o te kari, he nui hoki nga huaora, nga kohuke, me te muka.
Ka taea e te kakahu te taapiri ki te 200 calories mo ia rua-punetēpu e mahi ana, engari ka taea e koe te pupuri i te mea pai me te marama ma te kohi i te rēmana me te poro kotakota kia tohua ai ki to huamata i te wa paramanawa.
13 - Mahinga Ara
Ko te hanganga o te huarahi he maha etahi o nga nati me nga hua maroke, me etahi pea mo te pata. Ka kitea e koe nga ahuatanga rereke katoa i tetahi toa kaihoko, ka taea ranei e koe te mahi ki te kainga . Ko te pai o te rori ko tetahi o nga paramanawa ka taea e koe te pupuri i roto i to pouaka papapu mo nga ra torutoru, na ka pai ki te kore koe e whai pouaka whakamātao.
Ka taea e te hikoi te tihi teitei i roto i nga calories (titiro ki nga tapanga), na, mehemea ko te mana taimaha he take, e whakaaro ana ahau kia wehewehea me te kohikohi i to raahi ara ki nga waahanga takitahi, kia kore ai koe e whakamatautau ki te wolf i te putea katoa.
14 - Oatmeal me te karepe
Ko te Oatmeal he parakuihi nui, a kahore he take kaore e taea te mahi hei kai paraoa. Ahakoa e kore e taea e koe te tunu i te tipu o te karaihe karaihe i roto i te whare moenga, ka taea e koe te whakamahi i te ngaruiti me te tere tere o te tunu kai, ka pupuri ranei i etahi putea o nga oats tere i roto i to kete. Tāpirihia he karepe mo te reka, te muka, me te rino.
Kōwhiritia te oatmeal tonu kia maha nga momo e utaina ana ki te huka, a kaore koe e hiahia ana kia nui.
15 - Te kapu o te hupa
Ka taea e te kapu o te hupa te mahana me te mahana i te ra makariri. Ka taea e te hupare te kai hei paramanawa nui mo te mahi i te ra i muri mai, ka taea ranei e koe te hoko i tetahi mahinga kai maimoana. He tino pai te hupa huawhenua no te mea kua nui te kai pai (me te reka ano hoki), engari ko taku poaka tino pai, me te nui o te kāreti, te herewi, me te aniana.
Ka rerekē te rereketanga o te kawheti me te titiro ki nga tapanga mo nga korero kai. Waihoki, kia mahara he maha nga momo pakihi i te ngako me te konutai.
16 - Te Guacamole i runga i nga Whare Wiki o Celery
Ka whakamahia pea koe ki te mahi i te guacamole me nga kirimira tortilla, engari ka taea e koe te whakaheke i te maha o nga kapora me te ngako ake ma te horapa i te guacamole ki nga rakau tipu. Kei te hangaia a Guacamole me te awhina, na te mea nui kei roto i nga momona me nga mea matū. Ko te kapu kotahi hawhe he 180 calories.
Kaua e rite ki te herewi? Whakapokehia to guacamole ki nga kongakonga tortilla tunu ranei ki nga pihikete witi katoa.
Puna:
Te Tari Whakahaere Ahumahi Mahi a te United States, Paerewa Motuhake Taiao mo te Whakaaetanga Tuhituhi 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.