1 - Kohu-Cow
Ko tenei raupapa he waahanga kei te whakapai ake i to kaha kaha me te awhina i te tohaina o to tu. I te mea ko te mahi yoga ehara i te huarahi pai ki te tiki i te ono-parakihe, ka taea e koe te tumanako kia nui te reo me te whakapakari i to kopu. Ko te whakapakari i to matua ka taea ano te awhina i te mamae o te mamae me te whakapai ake i to ahuatanga (kaore he mea nui ki te kopu atu i to kopu!). Ko te nuinga o nga paopao kua whakahuahia i raro nei he pauna, he tino huarahi ki te mahi i te kaupapa matua.
1. Kia timata ma te haere mai ki nga taha e wha me o ou kuri i raro i ou hiku me ou ringa i raro i ou pokohiwi.
2. Whakamahia he torutoru Cat-Cow Stretches ki te whakamahana, ki te whakahoki i to tua i runga i to mate me te whakawhitinga i to hiku i runga i ta koe whakahekenga. Kia mahara ki te pupuri i to kopu i roto i nga mahi katoa e rua.
2 - Nga ringaringa me nga kopa
1. Hoki atu ki o ringa me o ou turi ki to taatai i roto i te turanga kore.
2. Hikihia to waewae matau me te whakatikatika, kia mau ki te papa. Whakanuia tou waewae matau.
3. A, no te mea ka pai koe, whakaarahia to ringa maui, ka rite ano ki te papa.
Noho i roto i te ringa me te Knees Balance mo te manawa 5.
Whakahiti ano ki te taha maui me te ringa matau e whakaara ake ana.
Te Whakatairanga i te Whakatau: Ki te hiahia koe ki tetahi atu wero, tohua te kopa matau ka tae atu ki tou tuara me to ringa maui ki te pupuri i to hikoi matau.
3 - Nga Rangatira Toi
1. Hoki mai ki nga wha e wha. Pupurihia e koe o rae waewae i raro nei, ka toia mai ano nga hiku ki te whakatikatika i ou waewae ki roto i te Toi Toi . Kia mau ki te kopu i roto i to kopu.
2. I runga i te riri, whakaarahia to waewae matau kia tae noa ki te mea ka rite ki te papapa, ka tae mai ki te Down Dog Split . He pai ki te hapai ake i to waewae ki teitei ki te taea e koe i te wa e mau ana te hips ki te papa.
Kia mau mo te mana 5.
Whakahiti ano ki te waewae maui.
Te Huringa Whakaaro: Whakanuia te waewae o to waewae i roto i nga porowhita nui e toru. Whāia kia toru nga porowhita-tohu-nui.
4 - Mahere Mahere
1. Haere mai ki roto i te Plank Pose .
2. Kia mahara ki te tawhiti i waenga i ou ringa me ou waewae kia rite ki te Plank pera i te Down Dog. Kia tupato ki te turanga o to hiku. Kaore e hiahia ana koe ki te tautuhi, ki te pakaru ranei.
Kia mau ki te 3-5.
Te Whakatau Ngaa Whakamuri: Ka tae mai koe mai i to Down Dog Split, tiakina to waewae i runga i te papa. Hokihia ki te Toi Tohu Whakarau, hurihia nga waewae, ka mahi ano hoki a Plank.
5 - Te Whakaritea o te Paerewa - Te Rawa
1. Mai i Plank, hurihia to taimaha ki to ringa matau ka huri koe ki waho o to waewae matau.
2. Kia mau tonu nga waewae e rua o to waewae ki te taha matau o te taha matau. Ka taea hoki e koe te whakaheke i nga waewae tetahi i muri i tetahi atu, ki te pai ake tera.
3. Whakaarahia to ringa maui ki runga ki te tuanui, me te titiro ki nga ringaringa maui, ka haere mai ki te taha o te taha.
I muri i te 3-5, ka hoki ki te pokapū, ka mahi i tetahi atu taha, ka okioki i roto i te Toi Toro ki raro ki waenga i nga taha e rua ki te hiahia koe.
Ko te rerekētanga o nga kaihauturu : Mena he tino uaua te toenga, whakamatau i enei rerekētanga tautoko .
Te Whakamatauranga Whakamuri: Whakaarahia to waewae waewae maui, ka hurihia i runga i te tika.
6 - Te Riki Nui
1. Hoki mai ki te Whakanoho ki raro ki te Toi me te okioki mo nga manawa e rima.
2. Kawea mai to waewae matau ki mua i to ringa matau.
3. Pikohia to potae tika ka tohaina ki runga i to hikoi matau kia toka ai tou huha matau ki te papa.
4. Whakaarahia nga ringa e rua ki te tuanui, ka haere mai ki te Runga Nui.
Noho mo te 5 mana.
(Kaua e manukanuka, ka mahi matou i tetahi taha i roto i te meneti.)
He rerekētanga o nga kaikawe: Tuhia o ringa ki runga ki o koutou hiku.
Te Whakatairanga i te Huringa: I te riri, whakatika i te waewae matau. Putahia, ka pakaru te koki tika ki runga i te waewae. Haere tonu mo nga huringa e rima.
7 - Hawhe Moon Moon - Ardha Chandrasana
1. Mai i te Runga Nui, kawea mai te ringa maui ki tou pokohiwi.
2. Tuhia o ringaringa matau 12-18 inihi i mua o to waewae waewae matau, me te whakatika i to waewae waewae matau ka piki ake to waewae waewae maui ki te moenga, tae atu ki Ardha Chandrasana .
Kia mau ki te 3-5.
Ko te whakarerekētanga o nga kaikawe : Tangohia he poraka i raro i to ringa matau ka tika.
Te Whakanohotanga Whakamuri: Whakanohia to kopa maui ka tae atu ki to ringa maui ki te hopu i to hikoi maui. Ko tenei rerekētanga ka kiia ko te Sugarcane Pose .
8 - Te Poari o te Poari - Utkatasana
1. Mai i Ardha Chandrasana, takahia te waewae maui ki te taha o to waewae matau.
2. Kawea mai nga ringa e rua, ka tuku iho i ou turi, ka haere mai ki te Tumuaki Tumuaki .
Kia mau ki te 5.
9 - Eagle Pose - Garudasana
1. Mai i te Chair Chair, nekehia to taimaha ki to waewae matau.
2. Hikihia te waewae maui mai i te papa, ka pani i te waewae maui ki te taha matau. Whakanohia o ringaringa maui i runga i to kuao kau tika, ki te taea.
3. Whakanohia o ringa ki nga taha ka takai i te ringa maui ki runga i te taha matau, ka mau mai nga nikau.
Ko te whakarewatanga i te Eagle Pouaka mo te manawa 3-5.
4. Wewetehia o ringa me o waewae, kawea mai o ou ringa ki te papapu me te hop, ka hoki ki te Toi Tohu.
Katihia e rima nga mana hou i mua i te whakahua i nga waa e wha o mua i te taha maui.
Te Whakanohotanga Whakamuri: I te waahanga o te tangata, kawea mai o ou pokohiwi ki ou turi. I runga i ia taangata, hoki ki to waahi tīmatanga.
10 - Poat Pose - Navasana
1. Haere mai ki te noho i runga i to moenga.
2. Kawea mai nga waewae ki te koki 45-tohu, ka tae mai ki te Poaka Pose . Ka hinga tonu te rama, engari kaore e pakaru te koina.
3. Hangaia he "V" ki te tinana.
4. Kawea mai nga ringa ki te taha tika ki nga pokohiwi.
Te Huringa o nga Kaihoroi: Turihia ou turi, me te kawe mai i ou hiku ki te papa. Ko te ingoa ko te Half Boat. Mena he uaua ki te pupuri, ka taea e koe te mau ki nga tua o ou huha.
Te Whakatairanga i te Whakatau: Kia oti te whakapumautanga o te mahi, tukua nga waewae me te rama ki raro ki te papapu me te tarai ki reira. Whakahokia mai ki roto i te ahua o te noho. Me mahi tenei i nga wa e rite ana ki a koe.
Haere mai ki te takoto ki muri mo te okiokinga pai!