Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 144
Fat - 2g
Carbs - 24g
Pūmua - 8g
Te wa katoa 40 min
Pato 10 min , Cook 30 min
Mahi 8 (1 kapu ia)
Mena he nui te toto toto, he pai ake te karo i te hupa kēne me te hupa i hokona i nga wharekai. He nui te konutai kei roto ia ratou, a, ki te mea he kirikiri, ka nui ake te ngako. Ko te hupa Potato i roto i te nuinga o te mea ka hangaia ki te kirīmi taimaha, te baaka, te tiihi, me te kirīmi kawa, engari no te mea kei te ngana koe ki te kai hauora ehara i te mea me ngaro koe.
Ko te rïwai, te ngongo, me te hupa pīni ma, ka whakamihihia ki te reka ki nga rupi me te rīwai i tunua i te iti o te heihei konutai me te hupa huawhenua. Na ka whakauruhia nga pīni maoa, ka hua mai he ahua maeneene, he kirikiri me te tae o te reka me te kai pai.
Kai
- 1 tīpune hinu oriwa
- 3 karika karika, pakaru
- 1 poro, tapahia i roto i te hawhe roa me te horoi
- 4 kapu rīwai, te tihorea me te poraka
- 3 kapu iti iti te konutai me te hupa huawhenua
- 1 (15-ounce) e kore e taea te tapiri i nga pini maama pi
- 1/2 tīpune he pepa pango hou
- Te tunu, te poaka kua pakaru
- Nga tipu kua werohia
- Ko te miraka kirikiri a Nonfat
Te whakarite
- He hinu teitei i runga i te wera iti i raro o te kohua taimaha.
- Whakawhanahia nga karaka me te tiaki i nga kati mo tetahi atu whakamahinga. Tāpirihia te wahi maaka o te riki me te karika ki te kohua kai, ka tunu, ka whakaoho, kia ngoikore. Tāpirihia te rīwai me te hupa me te pani, ka hipokina, kia ngohengohe nga rīwai, e 20 meneti. Tangohia mai i te wera me te whakawhiti i nga ihirangi katoa ki te pupuhi. Tāpirihia he pīni maoa me te pepa, ka whakaranu kia tae noa ki te maeneene.
- Ringihia ki te peihana me te whakahirahira ia ia ki te tiihi o te mirakare, te tipu iti o te tiihi, me te tipu iti o te niu tipu (he kōwhiringa).
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Ko tenei putanga pai ake o te hupa rīwai e whakarato ana i te nui o te tipu me te tipu-tipu me te tipu, ka taea te hanga otaota ma te whakamahi i te hupa huawhenua. Mena kaore koe i te kai otaota, kaore koe e tihi ki runga i to hupa me te tira o te miraka kirikiri ahuareka, he tiihi iti o te poaka kapi, me te kaha ki te reka ake.
Mo te kore-kore, waiho i te miraka.
Te tunu kai me te manaaki
Mena ka pai koe ki te hupa, ka waiho te hawhe o nga pīni me te hawhe o nga rīwai ka whakauruhia, ka whakaohokia hoki ki te mutunga.
Ko tenei hupa he mea reka me te whakakī i te tina me te huamata o te taha, i runga ake ranei. Ko te tunu ka hanga i te puranga nui, na ka taea e koe te wehe i te kai hei kai i te wiki katoa.