Ko te karaka Pelvic he mahi tino ngawari. Ko te pelvis anake e neke ana i te inihi ranei i roto i ia ahunga. Ahakoa e kore e pai ana te ahua, he iti ake nga nekehanga penei i enei ko te turanga mo te mohio me pehea te whakatau i te pounamu me te whai hua i te abs. Ko tenei mahi ka awhina ano hoki ki te whakaatu i nga mate o te tuara me te pukupuku .
Ko te karaka Pelvic e pā ana ki te ako ki te whakaiti me te kawe i te arotahi ki roto.
Mai i reira, ko te mahi i tenei kaupapa me te abs, kaore i te hoki, me te mahi maeneene-te taurite i nga huarahi katoa-ka taea te whakauru atu ki tetahi mahi pai i muri i nga mea katoa.
Whakaturia
- Takoto ki runga ki o tua o ou turi ka piko me te waewae ki runga i te papa. Ko ö waewae ka örite: he waewae kotahi, he turi, he hiku kei te raina kotahi.
- Me whakarite kia tuhia nga waewae o to waewae ki a koe. Ka noho koe ki te tohu tuuturu, ka taea te tuku i te taha tawhito o te raupae rama (raro raro). Hokihia to kaki me to pokohiwi, me kawe mai nga pokohiwi mai i nga taringa. I tuwhera te kakau, ka pakaru nga ripa. Ka taea e to tumuaki ki runga i te urunga iti, ka awhinahia ranei to kaki e te kaki o te kaki.
Te Tuhi Tuhituhi: Whakanuihia o ringaringa kia pa ai nga maihao o to ringaringa tohu ki o ringaringa. Me okioki i runga i to kopu o raro kia kaha te tohutohu o ou maihao i runga i to wheua poroporoaki, a, kei te tata nga tumuaki ki to piko. Ma tenei ka awhina i a koe ki te nekehanga o te pounamu.
Tune I roto
Whakamahia he wa i konei ki te whakawhiti ki roto i to tinana. Kia hohonu tou manawa. Whakaaetia to manawa ki te whakawhānui ake i ou riu, me te haere i te ara ki te toronga raro.
Ko te Karaka
Whakaarohia kei reira he karaka e takoto ana i runga i to puku raro, kei reira nga ringa. Tekau ma rua nga haora kei to kopu kopu, ko te ono o nga haora i te tihi o to wheua tuhi.
Ko o koutou wheua hipoki kei te iwa me te toru.
Ka haere koe ki te whakauru i to pukupuku ki te neke i te pelvis. I a koe e mahi ana, ka hiahia koe ki te wehe i te nekehanga o te pungarehu kia noho tonu te tinana o te tinana me te ahuareka. Waihoki, ko nga turanga o te hip ka taea te neke atu i te pounamu kaore e pa ki nga waewae.
- Inhale, Exhale: Whakauruhia nga pukupuku kia kawea mai e koe te kopu kopu ki raro ki to taina, te whakaroa i te hiku i runga i te papa hei whakautu. Ka waihangahia he taerapa ki te wahi e kore nei to karaka i teianei, engari kei raro i te turanga tekau ma rua (te putea) me te tipu ki te ono (wheua tuhi).
- Whakamahia: Whakamahia te toronga ki te huri i to karaka ki te taha kia toru te waa hipoki. Me haere tonu te riri ki te neke haere i te karaka-te whakapiri i te pungarehu kia tae noa ki te ono o nga wa o te waahi iti. Ma tenei ka waihanga i te whanui iti i roto i to riihi iti.
- Exhale: Kawea mai te nekehanga kia ngaro ai te iwa o te hip. Kia haere tonu koe ki te kawe i to putea, i te turanga tekau ma rua, ki te iti ano hoki
- Inhale: Whakahokia tetahi atu huringa i roto i te huarahi whakawhiti, neke atu i te 3 karaka hip ki raro.
- Whakahokia ia ahunga 2 ma toru ranei, ka hurihia.
Tips
- Mena kei te raruraru te ahua o te manawa, mahihia te mahi e tuku ana i to manawa kia rere.
- Te arotahi ki te whakamahi i nga pukupuku hei timata i to kaupapa. Ka uru atu etahi atu uaua, ina koa ka pokanoa koe i te pounamu i raro i te ono, engari ko te abs ko nga kaitautoko tuatahi.
- I a koe e huri ana i te karaka, ka kite koe he pai ake to muri i tetahi taha, i tetahi atu ranei, i te mea ka kaha ake te uru o to tamaiti ki te taha matau, ki te maui ranei. Kia mau tonu te manawaha me te neke me te ngana ki te tuku i te kaupapa kia maeneene. He mahi tenei hei whakakore i te raruraru, me te arotahi ki roto, ko nga mea ka nui ake mo koe.
- Ko te Pelvic Curl tetahi mahi e pa ana ki te tango i te pungarehu.