He maha nga waahi o te kapa Cyclists e mohio ana i roto i nga roopu puoro nui e whakamahia ana i runga i te eke pahikara: ko nga kuao kau, ko nga huinga, ko nga hamstrings, ko nga hiku, ko nga hiku, ko nga pokohiwi, ko te kaki he mea nui tonu te whakawhitinga ake. Ko tenei raupapa poto o te yoga poses kua hangaia mo te kaieke whakangahau, me te mahi mehemea ka mahana tonu nga uaua. He mea whai hua ki te whai i etahi taputapu iti noa, ahakoa ka taea e koe te whakakapi i nga taonga o te whare ki te kore koe e whai (he whitiki e mahi ana hei whitiki, pukapuka, pouaka ranei e tu ana mo nga poraka).
1 - Pelvic Tilts
Tīmata ki tenei tuku whakamiharo me te maru mo te iti o muri. Whakaarohia to pounamu hei peihana wai. I a koe e takoto ana i muri i ou turi ka pupuhi, ka pakaru atu i te pungatara kia hoki ai te wai ki roto i to kopu, me nga taatai hurihuri ki te papa. Te wera me te tuku. Me korero ano kia tekau nga wa. He ngawari te kaupapa, engari he whai hua.
2 - Te Tino Tino Rawa - Supta Matsyendrasana
He taangata mo nga rererangi, hoki, me nga pokohiwi. Mena kei te raru koe i tou kaki, ka taea e koe te pupuri i te tuunga kaore i te huri ki te taha. Me whakarite nga taha e rua.
3 - Whakahaerehia te Whakakotahi Moutere - Paschimottanasana
Ko te tohatoha hamstring tawhito, te momo yoga. Ko te tikanga tenei ehara i te mea e pa ana ki o ringaringa. Te mahi ki te neke ki te punga o mua i te hurihuri mai i to pelvis (kia rite ki roto i te pungarehu, i runga) ka pupuri i te raina i te roa kaore e pakaru ki roto. Whakamahia hoki to hau, te roa o te hiwi i runga i ia memeha me te whakahonu i te punga o mua i ia wahanga.
4 - Te Poari o te Poari - Gomukhasana
Kei te arotahi matou ki te taha o te pokohiwi i konei, na ki te whai koe i nga kuri turi, kia mau tonu o waewae ki waho i te waa o mua. Whakamahia he aho i waenga i ou ringa ki te mea e tika ana.
5 - Camel Pose - Ustrasana
Ko nga huinga, nga uaua nui i mua o nga huha, he tino hiahia ki te whakawhānui. Ka pana te kamera ki nga poraka i raro i ou ringa ki te whakanui i te whao o te tuawha, kaua te puri o muri. Kia mau ki te kaki kia kaua e waiho te upoko kia hoki.
6 - Lunge
He nui nga poi mo nga hiko o te hiku, te roopu o nga uaua e whakahaere ana i te neke o nga waewae ki te rama. Mahi i nga taha e rua. Ka taea e koe te peke i te piko o te tua ki te moenga mehemea he ahuareka ake.
7 - Malasana - Garland Pose
He toronga mo nga hiku, nga pungarehu, me nga waewae. Me ngana ki te pupuri i te koina te roa, kaua ki te huri i mua. Tangohia te panuku, ano he koroikete whakairo, i raro i nga rekereke, ki te kore e haere mai ki te papa. Mena he tino pakeke ki a koe, ka taea e te poari i raro i to papa hei noho ki te awhina.
8 - Te Tika Nui Rawa - Utthita Hasta Padangusthasana
Mo te harikoa, tamata ki te haere mai ki tenei waahanga mai i te waahanga o mua, ka puta te pa. Kohia te toenga o to waewae hou i roto i te hika ka maukati i te wa e noho tonu ana. Whakatika ki te tu ma te whakatikatika i te waewae maui ka mau tonu ki te taha matau. A, ka tu koe i runga i te waewae, ka whakawhiti i te waewae matau ki te taha tika. Whakamahia he whitiki mehemea e tika ana kia taea ai e koe te pai te toro i roto i te kuao kau. Na ka whakaheke i te waewae matau ka heke ki raro ki te kaa ki te mahi i tera taha. Ko tenei mahi ka whakapai ake i to kaha kaha me to tau. Mena e hiahia ana koe ki te ngawari, mahihia te putanga o tenei waahanga.
9 - Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)
He whetu hipoki nui me te toronga mo nga rererangi. Me tīmata ki te mua o te kukupa tuku iho me te waewae o muri. Mena e pai ana koe ki konei me te hiahia ano ki tetahi atu o te waahanga, neke atu ki tenei rerekētanga rerehimana me te piko o te piko.
10 - Taehia te Pa - Viparita Karani
Whakaotia ma te tuku i to waewae ki te okiokinga pai i tenei waahanga whakaora .