Marama ki te Rohe o nga MPS
He maha nga korero a te komupae pūtaiao (MPS) i roto i nga tuhinga, i nga whakawhitinga korero ranei e pa ana ki te tipu o te uaua. Kua waiho hei waahi rongonui i waenga i nga kaitakaro, nga kaitohu tinana, me nga kaihautū tinana. Ka uru atu nga kaihanga me nga paura paura ki te whakanui i te whakanui i nga MPS ma te whakamahi i nga hua. Ka whakaaro pea tatou ki te MPS me te tipu o te uaua me te mea ano he mea ano, a koinei te wahi e raruraru ana.
E mohio ana mätou kei te MPS tetahi mea e mahi ana ki te tipu pakeke, engari kaore e tino marama te tikanga o tenei. He mea nui kia mohio ki te mahi o te whakawhitinga pūmua uaua (MPS) hei whakanui ake i te tipu o te uaua.
He aha te Hinengaro Puipuu Motuhake (MPS)?
Ko te synthesis protein protein (MPS) ka puta hei urupare ki te mahi aukati me te kai kai. I roto i nga mahi whakangungu, ka tohatoha o tatou tinana ngoikore i nga waikawa amino whakaongaonga ma te whakawhitinga pūmua o te uaua hei whakaora i te kino. Ina kai ana tatou i nga puna matū , ka tutakina nga waikawa amino mai i enei kai ki o tatou tinana ngohe e whakakapi ana i nga ngoikoretanga o te potae uaua i puta i roto i te nohopuku i te nohopuku ranei, i te mutunga o te raruraru pitihana. Ko te tikanga, ko te mahi tuatahi o te whakawhitinga pūmua uaua ko te awhina i te hanganga me te hanga hou i te tinana.
Ka taea hoki te whakaahua i te ariu pūmua muscle (MPS) hei tukanga koiora e puta mai ana i roto i to tinana kikokiko me etahi atu waahanga o te tinana.
E ai ki te rangahau, koinei te kaha o te kaha ki te whakahoki i to tinana me te urupare ki te mahi kaha. Ko te MPS ano hoki e rereke ana i runga i te ahua o te mahi i mahia , me te kai pai ake i te paanga , he putea kapi.
He aha te painga o te tipu o te puoro?
Ko te ako ki te whakaihiihi i te whakawhitinga matū pūtaiao (MPS) mā te whakangungu aukati me te whakauru i te pūmua e pai ana ki te whakatairanga i nga painga o te papatipu taiao, te whakapai ake i te uaua me te kaha.
He tukanga rereke tenei mo ia tangata takitahi i runga i nga mahi whakakori tinana, te ahua taiao, me te whakauru kai. Ko te pupuri i te pauna pūmua e whai wāhi nui ana i roto i te MPS mo te tipu pakeke.
E ai ki te rangahau, ko nga taurangi matua e rua e whakatau ana i te pauna pūtaiao i roto i o tatou uaua ko te whakakori tinana me te waitohu matū. Ma tenei maatau e whakaae ki a maatau ki te whakamahi i nga mahi pai me nga mahi kai hei pupuri me te hanga i te papatipu pene .
Ko te Nui o te Pauna Pauna
Ko te toenga o te pauna e pupurihia ana i roto i te tukanga kaha o te ngoikoretanga o te pūtau uaua, me te whakawhitinga pūmua muscle (MPS). Ko te ahuatanga pai ko te wa e pumau ana te pauna o te pauna. Ko te tikanga tenei he nui atu te mahi a MPS i te ngoikore o te pümua o te uaua, e taea ai te tupu o te uaua. Kaore pea i te painga o te pauna o te pounamu he pai te ngoikore o te tinana.
Ko nga rangahau e whakaatu ana ko to tinana kei te noho tonu o te puranga o te ngota puoro me te whakawhitinga. Ko te toenga o te potae i te nuinga o te nuinga e mauhia ana i roto i te haki mo enei tukanga tonu. I te wa e pa ana te tinana ki te pauna, kaore e tupu te tipu o te uaua me te waahi ka whakaarohia he ahua hauora o te homeostasis. He ahuatanga tenei o te nuinga o te hunga takitahi e mahi ana i nga wa katoa me te kai tika .
Ko nga pakeke me nga kaitakaro e mahi ana i nga papatono ngohe kaha ka kaha ake te whakawhanaketanga o te pauna o te whanaketanga kino. Hei pupuri i te potae uaua ki te taha pai, he mea nui te whakangungu tika me te whakauru ki te pene. Ko te whakamahi i te whakawhäinga pümua o te uaua i roto i te mahi me te kai ka awhina i te whakatipu i te tipu o te uaua, te whakapai ake i nga mahi taraiwa, me te whakarei ake i te whakaoranga o te uaua .
Pehea te Whakaaetanga Whakahaere MPS
E ai ki te rangahau, kei te whakaongaongahia te whakamahinga pūmua muscle (MPS) e te mahi aukati, te whakangungu ranei . Ko te nui o te whakautu a te MPS i roto i te kiri o te uaua kei te whakawhirinaki ki nga mahi me te kaha o te mahi.
Ko nga tohu e whakaatu ana i te whakangungu whakatikatika i raro iho i te 40 pauna o te nuinga o te nuinga o te nuinga kaore e whakahohe i te whakautu MPS. Heoi, ka nui ake te kaha o te mahi i te 60 ōrau o te kotahi o te nuinga o te painga, ka whanaketia e te MPS te nui o te piki-rua ki te toru o te utu. Ko enei kitenga e whakaatu ana i nga kawenga whakangungu taimaha e whakarahi ake ana i nga MPS.
Kaore tenei e whai hua mo te tipu o te uaua? Ehara i te mea e tika ana, a, na runga i te taumahi ka taea te tino whai hua.
Ka taea e te mahi iti-whakaongaonga te whakaongaonga i te ariu pūmua uaua (MPS) kia rite ki te rangahau. Ko nga whakaaturanga e whakaatu ana i te kaha o te nekehanga o te 30 ōrau o te nuinga o te nuinga o te whakaoti i whakaotia ki te ngoikoretanga o te uaua kua whakaongaongahia te nui o nga MPS hei whakangungu kaha. Ko te mahi i te ngohe iti-ngoikore ki te ngoikore ka kiia hei whakaihiihi i te whakawhitinga pūmua o te uaua, me te huarahi rereke ki te tipu o te uaua me te kore taimaha taimaha.
Ko ëtahi atu rangahau e whakaatu ana i te urupare pümua o te pütaiao uaua (MPS) me te rereke rereke o ia tangata. Ko te ahua, he iti te noho o te MPS me te tihi i te whakangungu whakatoi i whakaritea ki te ahuakore. Ka tohu tenei i te whakautu a te MPS i nga taimaha taumaha. Kei te whakaarohia he nui ake nga moni MPS me te roa i muri i te whakangungu whakatikatika i te whakaritenga a te tangata takitahi. Ko te tikanga o tenei ka taea e etahi te whai ake i te whakautu a te MPS me etahi atu ka iti iho. Kei te haere tonu nga akoranga mo nga korero nui atu.
E ai ki nga rangahau i whakaputaina i roto i nga Whakamahinga Whakangungu , ka uru tetahi hui whakangungu (RT) me te whakauru mai i te potae ki te whakaongaonga ake o te whakawhitinga pūmua matū (MPS). Ko te tikanga ko te whakangungu tinana he pai mo te tipu o te uaua, engari ko te whakakotahi atu i nga waikawa amino i roto i nga mahi whangai pūmua e pai ana. Na, he aha te huarahi pai hei whakahaere i te MPS ma te kai pai?
Te whakarite i te MPS Te whakamahi i te Nutrition
Ko te rangahau e whakaatu ana ko te waitohu matū he mahi tuatahi i roto i te whakaongaonga i te ariā pūmua o te uaua (MPS) mo te hanganga pūtaiao me te tipu. Ko nga punapihi matatini kai e whakarato ana i nga waikawa amino nui (EAA) e tika ana mo enei tukanga. A, no te mea kua tohatoha o tatou puoro uaua i te waikawa amino i roto i nga wa o te kore kai, te wero pitihana ranei, ko te kai i nga kai teitei i roto i te pūmua e āwhina ki te pupuri i to tinana i te pauna.
Ko nga whakaaturanga e whakaatu ana i te 'huringa-mate / mate-hua' te huringa ko te tukanga potae matū kaha o te hangarau hei awhina ia tatou ki te pupuri i to tatou putea putea. Ko te ahua o te painga nui ko te whakamahi i nga waikawa amino nui (EAA) i te roanga o te ra, engari taatai i te mahi whakangungu. I tua atu i te wa e kai ai tatou, ka tohuhia te momo potae me te nui ki te whakautu a nga MPS i muri i te mahi. Mai i enei take, ko te nui o te pau i pau i muri i te whakangungu tinana ka whakaatuhia hei whakaongaonga i te MPS morahi i te wa o te whakaora i nga uaua.
I whakahaerehia he whakamatautau rangahau hei tirotiro i te whakamahi i te 20g te 40g o te whero whey i te whakawhitinga pümua o te uaua muscle (MPS) i runga i nga tangata kua whakaakona ki te whakatairanga i nga mahi whakangungu . I whakarōpūtia nga tangata i runga i te paheketanga o te tinana o te tinana, ka uru ki nga whakamatautau e rua, ka pau te 20g o te pūmua whey i muri i te whakangungu tinana katoa-tinana, ka whakahuatia i muri i te wiki ka pakaru i te whakamahi i te whero whero 40g. Ko nga whakamatautauranga a te Tari i whakahaerehia, tae atu ki nga koiora miihini, te whakamatautau DEXA, me te mahi toto. Ko etahi o nga hua o te ako i tohuhia e whai ake nei:
- He nui te nui o te whakataunga leucine Plasma me te horopene pūmua whero 40g mo nga rōpū e rua ki te 20g. Ko te Leucine he urino amino nui (EAA) me te waikawa amino acino-peka (BCAA) te tino kawenga mo te tipu me te whanaketanga o te uaua.
- Ko te nui o te whakahiato o te plasma phenylalanine, ko te kai 40g ki te 20g te whero whero. Ko te Phenylalanine he waikawa amino me te kaitohu mo te tyrosine, tetahi o te 20 amino acids whakamahia e te tinana hei hanga i te potae.
- Ko te nui o te whakahiato o te konupuna plasma i teitei atu i te 40g te paura o te potae whei ki te 20g. Ko te Threonine he urino amino nui (EAA) i puta mai i nga puna matū kai me nga awhina ki te tipu o te uaua.
- Ko te whakaari rapanga pūmua (MPS) te whakaatu i te piki haere o te 20 ōrau e 40g te whakatairanga ki te 20g te whero whai muri i te whakangungu ā-tinana katoa i roto i nga taitamariki.
- Ko te hanganga pūmua o te pūhiko (MPS) i whakaihihia i te taurite me te haukene 40g mo nga taitamariki me te tinana o te tinana teitei me te teitei ake i muri i nga mahi a te tinana katoa.
Ka puta te 40g o te pümua whey kua whakauruhia i muri i te whakangungu whakatoranga ka taea te whakanui i te horopeta tino pai hei whakarahi ake i te whakawhitinga pümua matū (MPS). Engari, ko etahi atu rangahau e whakaatu ana te 20g o te pūmua he nui hei whakaongaonga i te MPS mo te tipu o te uaua. E tohu ana hoki ko te whakamahi i te 20g o te pene i ia wa kai, ka horahia puta noa i te ra, ko te huarahi tino whaihua ki te nui o te MPS me nga painga o te papatipu.
I whakahaeretia ano tetahi atu keehi i te 48 o nga tangata whakangungu hauora hauora kua pau te 0, 10, 20, 40g ranei o te rauropi whero i muri tonu i te mahi. Ko nga whakautu urutoro pūhui o te pūtaiao (MPS) i whangangahia i te waa 4-haora. Ko nga hua e whai ake nei kua tohu:
- Ko te whakahiato matū pūhiko (MPS) i whakaihihia i te 50 ōrau teitei nui atu me te pūmua whero 20g te rite ki te kore e whakaingoa.
- Ko te MPS i piki ake i te 20 ōrau me te pūmua whero 20g i whakaritea ki te kai 10g.
- Kaore he rereketanga i roto i te whakaongaonga a te MPS i te wa i pau ai te 20g te 40g o te pūmua whey ranei.
- Ko te whakaongaonga MPS ka kitea he nui ki te 20g o te pümua whei kua whakauruhia i muri i te whakangungu whakatoi.
He Kupu Mai i
Ko te whakamahinga o te whakawhitinga pümua o te uaua (MPS) hei whakapai ake i te whakawhanaketanga o te uaua kei te haere tonu he wero. I te iti rawa kua kitea e maatau ko te whakauru i waenga i te 20g ki te 40g te whakatairanga i te poutumahi e whakaongaonga ana i te whakawhitinga pūmua o te uaua (MPS). Kua ako ano hoki mätau me pehea te mahi, me te whakangungu aukati, e whai wähi nui ana i te MPS whakaongaonga mo te tipu o te uaua. Ko te taupori, ko nga paari pakeke ake, hei tauira, ka rerekē nga whakautu a te MPS ki nga mahi e rua me te whakauru o te potae.
Ko enei o nga taurangi, ka whakahiatohia nga akoako a muri ake hei whakawhitinga i te waahanga o te whakamahinga o te mahi me te kai pai i nga MPS ki te rereke i nga ahuatanga o te mahi, nga momo tinana, me nga pukupuku. Mena kei te whakaaro koe ki te whakauru atu i te pikinga o te puna i runga i nga whakaritenga e hiahiatia ana mo te tipu o te uaua, he pai te korero ki a ratau rata ranei, ki te kaitohutohu kaikauora kua rēhitatia.
> Mahinga:
> Atherton PJ, et al., Te ariā pūmua matū hei whakautu ki te kai me te mahi, Journal of Physiology , 2012
> Damascus F et al., He arotake o nga huringa whakangungu whakatairanga-i roto i te whakawhitinga pümua o te uaua whekau me to ratou takoha ki te whakaheke toto, Journal of Sports Medicine , 2015
> Macnaughton LS, et al., Ko te urupare o te whakawhitinga pümua uaua i muri i te mahi aukati tinana katoa he nui ake i te 40 g neke atu i te 20 g te potae whei whakauru, Nga Pūtaiao Aromatawai , 2016
> Mitchell CJ, et al., Te Tohu Tohu-a-Toi Kaore E Whakauruhia Te Whakanohonoho Paanui ki te Whakangungu Whakangungu - Te Hypertrophy Motuhake i roto i nga Taioha , PLoSOne , 2014
> Maamahi OC, et al., Ko nga mema whakawhitinga pūmua o te hinengaro o Myofibrillar i muri i te kai hei whakautu ki te whakanui ake i nga potae o te pūmua whei i te okioki me te whai i te mahi taraiwa, American Journal of Clinical Nutrition , 2014