He aha e mohio ana koe mo te Whakapiri me te Omega-3?
Kua rongo pea koe he pai nga waikawa hinu-omega-3 mo koe, a ko tetahi o nga take ka nui atu te nuinga o nga tangata ki te whakauru ki a ratou kai. Ko te nuinga o nga tangata kaore e pai ana ki te kai i nga ika, i te nuinga o te waa. Ka taea e koe te tiki omega-3 ano ma te tango i te taapiri?
Omega-3 Huakawa Hua: He aha te katoa o te wairangi?
Ko te waikawa hinu-Omega-3 he momo o te ngako polyunsaturated (he hinu ranei), he mea nui hoki mo te mahi rorohiko taiao me te maha atu o ngaa tinana tinana.
Ka pai te Omega-3 mo te kiri me nga kanohi maroke me te tino pai mo to ngakau kia tika ki to raatau kaha ki te whakaiti i te kaha o te toto, me te whakaiti i te mate o te mate tata. Kaore i te rite ki te waikawa fatty omega-6, kaore i te whakatairanga i te atherosclerosis, te mate o te mate me te mate pukupuku pērā i te mate o te mate urutai.
Ka taea e te waikawa o te Omega-3 te tino painga ki nga taumata triglyceride, a ko te tohu mo nga taputapu o te omega-3 e toru. Ahakoa ka taea e te DHA me te EPA te whakaiti i nga taumata triglyceride, engari, engari i roto i nga tangata e tino nui ana te taumata triglyceride, kaore pea i te pai nga hua. I nga painga tiketike, ka taea e te omega-3 te whakaiti i te rahi o te LDL cholesterol me te whakaiti i te HDL (pai) cholesterol. Ko nga mea whakahirahira omega-3 e taunaki ana mo nga tangata e tino whai ana i te taumata triglyceride. Me ako atu ano mo te hua o te omega-3 i runga i te cholesterol me nga triglycerides.
I runga i enei hua hauora, ka tahuri te nuinga o nga tangata ki te puna o omega-3: ika.
Engari, mehemea kaore koe e pai ki te kai i te ika, i te iti rawa o taua ika? Ko te koa, kei era atu waa e kore e kauhoe i te moana, tae atu ki nga punaa-tipu me nga whakaeke omega-3.
Kia mohio ai koe ki nga puna pai o te waikawa omega-3, me te whiriwhiri i te tapiri pai, he pai ki te mohio ki nga momo omega-3.
Nga momo o te Omega-3 Nga Huakawa Maama
He maha nga momo momo omega-3 o te omega-3, a he rereke enei momo ki te paanga o to hauora. Ko te Omega-3 nga:
- DHA (waikawa docosahexaenoic)
- EPA (eicosapentaenoic waikawa)
- ALA (waikawa pino linolenic)
Nga punawai o te Omega-3 Ngakawa Maama
E toru nga huarahi tuatahi hei whakauru atu i nga omega-3 ki a koutou kai: ika, otaota, me nga taputapu. Me titiro ki enei takitahi, ka whakautu i te patai mehemea ka taea te whakamahi i nga taputapu hei whakakapi ika.
Fish me omega-3
Ko te nuinga, ko te ika te puna o te waikawa fatty omega-3-docosahexaenoic (DHA) me te waikawa eicosapentaenoic (EPA). Ko nga ahua enei o te waikawa hinu-omega-3 e hiahiatia ana e to tinana, a he aha te kupu a te American Heart Association e kai ana kia rua nga ika o te wiki i ia wiki. Ko te ika o runga o te omega-3 o te waikawa o te omega-3, ko nga ika momona, ko te tuna, ko te tuna, ko te anchovy, ko te tarutaru, ko te tipu, ko te maakaera, ko te koiora, ko te sardines.
Ko nga Punawai-Tangata o Nga Omega-3 Nga Huakawa Maama
Ko tetahi atu o te kai ika ko te kai i nga tipu me nga hinu e whai ana i te waikawa hinu-omega-3. Kaore i te ika, ka tipu nga tipu i te waikawa alpha-linoleic (ALA) i te DHA me te EPA. Ko tena, ko o tatou tinana mo te whakahurihuri ALA rawa ki te DHA, ki te EPA ranei, i runga i te waikawa waikawa o to tinana.
Ko nga puna tipu pai o te waikawa hinu-omega-3 nga :
- Nati tae atu ki nga walnuts me nga aramona
- He momo purapura purapura, purapura purapura, puraka paura, purapura hemp, me nga nati pine
- Ingoa
- Te hinu hinu Canola
- Ngā pīni Navy
He mea ngawari ki te whakauru i nga puna tipu o omega-3 ki a koe kai, hei tauira, ka taea e koe te whakauru i nga purakini ki te huamata, tunu me te hinu canola, me te paramanawa i runga i nga tipu. Ka taea hoki e koe te hoko i nga purapura purapura me te tango ki a ratou i te koko, ka rite ki te tango i te tapiri.
Mena e hiahia ana koe ki te nui o nga dosa o te EPA, o te DHA ranei, kaore i te kai i nga ika, kaore pea pea te nui o nga puna tipu. Mena koinei te take, ka taunakihia he totika waikawa omega-3.
Omega-3 Nga Hua Paari Nui
Kei te wātea nga hinu ika ika me nga tipu hinu-omega-3 i te tipu, me te rangahau o naianei e tohu ana ka taea e nga omepi-3 te whakaeke i nga painga o te ika.
Ko nga taputapu ika e uru ana ki te hinu ika, te hinu ate hinu, te hinu krill ranei, a he maha nga rereketanga o te EPA me te DHA. Kei roto i nga taapiri-a-tipu te ALA, kua hurihia ki te EPA me te DHA i roto i te tinana.
Mai i te mea kaore i te whakaritehia nga taputapu kai hei rite ki nga hua raupapa, he mea nui ki te hoko i tetahi hua pai mai i tetahi puna rongonui.
Ko te tikanga o te Omega-3 Fatty Acid Supplements
I tua atu ki nga taputapu-kore-counter, kei te wātea nga taputapu tono. Lovaza (omega-3 ethyl esters), Vascepa (ethyl), a Epanova e tino whakamahia mo te hunga whai tino triglycerides.
Nga Paanga o te taha me te Haumaru o te Omega-3 Fatty Acid Supplements
He maha nga haumaru Omega-3 e haumaru noa ana, i te mea kaore he take hei karo ia koe (tirohia i raro) ka whai koe i nga taatai tapanga. He mea pai tonu kia korero ki to taakuta mo nga taputapu kai, mehemea ka whai koe i nga tikanga hauora roa. Ka taea e nga taputapu kai te whai painga taha me te taunekeneke me etahi rongoā. Ka puta pea nga hua o te waa poto me te wa roa mo te wa poto me te whakauru:
Ngā painga o te taha poto-a-waa : Nga putea ika. Mena kaore koe e pai ana ki te ika, ka tino kino koe ki nga 'ika ika' ka taea e enei taputapu. Na ko tetahi atu waahanga ko te hinu algal, i hangaia mai i te kohu moana. Koinei anake te puna tipu kei roto i te DHA i mua i te hanga.
Ngā painga o te taha roa : Ko te tango i enei taputapu mo nga wa roa ka arahi i nga hapa o te huaora E i roto i etahi tangata, a, ka nui nga omega-3 ka pakaru i te toto. Na, mehemea ka whakatau koe ki te kai atu i te ika, kaore ranei, me korero ki to kaiwhakarato ratonga hauora i mua i te tango i te nui o te waikawa hinu-omega-3, tetahi atu taputapu kai ranei.
Ngā taunekeneke a te rongoā: Korero ki to taakuta mo nga rongoā e mau ana koe, engari ko te hinu ika ka kaha ki te taunekeneke ki nga diuretics, ki nga beta-blockers, me te whakaheke toto.
Omega-3, Fish, Supplements, me Mercury
I nga tau kua pahure nei kua nui atu te manahara ki nga korero o te mercury o nga ika me nga taputapu hinu hinu. Kaore pea e taea te karo i te mercury no te mea he iti te miraka i roto i nga ika katoa, engari ka hiahia pea koe ki te karo i te taumata taumata teitei o te mercury, mehemea he hapu koe, he uwha ranei. Kua whakarārangitia i raro nei i raro i te hapū.
Ko wai e kore e aro ki te Omega-3 Fatty Acid Supplements
E mea ana pea ka whai hua etahi o nga huakawa hinu-omega-3, a ka taea e raatau ki te whakaki i te waahi mo te hunga e kore e kai i te nui o te ika, te nati ranei.
Engari, kaore etahi o nga tangata e tika ana kia kaua e tango i enei taputapu. Kei roto i tenei ko:
- Ko nga tangata e mate ana ki te ika, ki te maataitai ranei
- Ko nga tangata e whai mate ana ki te ate, he whakamatautau ranei i te mahi ate
- Ko nga tangata e whai ana i te whakamaaratanga taraiwa
- Ko nga tangata e tango ana i nga rongoā e taea ai te taunekeneke ki nga waikawa hinukawa-omega-3 pērā i te rerekē o te toto (ka taea e te whakawhitinga ake te whakanui ake i te mate o te toto), beta-blockers, ranei diuretics.
I tua atu, ki te mea he rereke o to korero whakautu, ka hiahia pea to taau ki te aroturuki i to LDL.
Te mahungatanga, te whāngai mate, me te Omega-3 Kawakore
I te tuatahi o te titiro, he maha nga tangata ka tino karo i nga taputapu Omega-3 mehemea he hapu, engari he mea nui kia korero ki to maiohi mo te kai ika me te tango omega-3 mehemea kaore koe. Kei te whakaarohia nga wahine hapu i te US e kore e kai ika nui, me te nui o te waikawa omega-3 he mea nui ki te whanaketanga o te roropi o te tamaiti. E taunaki ana te Tari Tiaki Taiao mo nga wahine hapu kei te 8 ki te 12 pauna o te ika iti-mercury i ia wiki. Mena he hapu koe, kaore e kai ika, korero ki to mahitahi mo te taputapu haumaru hei whakamahi.
- Ko nga ika iti o te mercury ko te tuna tuna, te hamoni, te pollock, te sardines, me nga anchovies.
- Ko te ika teitei o te mercury he toka, he ika, he tuna albacore, he tilefish.
Rarangi Rawa mo te Tangohia o te Omega-3 Nga Huakawa Ma Te Kore Kai Kai
Ko te nui o nga waikawa o te Omega-3 e whai kiko ana i roto i te hauora o to punaha me to ngakau. Ko te mea tika, ko te tikanga kia kai nga tangata i nga ika kia rua wiki kia whiwhi ai i te nui o te DHA me te EPA. Mena kaore koe e kai ana i nga ika, kei te wātea nga puna tipu hei whakarato i te ALA, ahakoa he mea uaua tenei. Ka taea e nga whakapiki Omega-3 te whakakī i te wahanga i tenei take, ahakoa e taunaki ana kia korero koe ki to rata i mua i te whakamahi i tetahi tapiri. Ko te whiriwhiri i te kounga nui o te kounga mai i te puna rongonui (kei te whiwhi koe i nga mea e utua ana e koe) he whakaaro pai kaore i te tino whakaritehia nga taputapu kai i roto i te US.
He pono pea he painga ki te kai i nga ika i te mea kaore e kitea ana i roto i tetahi taapiri, me era atu o nga hua kai i roto i te ika ka whai wāhi ki te whakaiti i te mate pukupuku. Engari mo te hunga e kore e pai ana ki te ika, ko te taapiri he waahi tika.
He maha nga waahanga poto me te roa o te waa e tika ana kia mohio koe, a, ka taea ano hoki e nga omekene-omega-3 te taunekeneke me etahi rongoā.
> Puna:
> Balk, E., me A. Lichtenstein. Omega-3 Aukati Maama me te Mate Cardiovascular: Whakaritea mo te 2016 Mana Whakahaere Hauora me te Whakaaturanga Kairangi. Ngā matūkai . 2017. 9 (8): piki: E865.
> Te Poari Matua mo te Hauora Whakauru me te Whakauru. Omega-3 Whakapairanga: I Te Atarangi. Whakahoutia 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm