Ko nga Hangarau Poari Whakawhitiwhiti: Te MELT Method

1 - Te Tikanga MELT: He aha e hiahia ana koe kia mohio

I te mea kei te haere tonu nga mahi whakanui i te rongonui, na nga mahi a te hunga takitahi e arotahi ana ki te whakaora i te mahi , pēnei i te yoga, te tai chi, me te papori whaiaro .

Ko nga waahanga hurihuri me nga tikanga tohutohu, he mea nui, kua kaha ki te awhina i nga waahanga mo te mea he mea whakaatu na te ahua o te whaiaro-whaiaro ka awhina ake i te tere me te tere haere i te wa e kaha ana te ngoikore o te uaua. Ano, kaore e tino nui ana nga roera e kore e tino utu, ka taea te mahi i nga waahi ki nga wahi katoa, i te mea kei te wātea te roera pupuhi.

Ko te tikanga mo te whakawhiti i te waipiro tino rongonui ko te roera pupuhi teitei, teitei. Ko enei pouaka pakeke he awhina i te waahi (e whakaarohia ake ana ano he mahunga) e whakawhanakehia ana i roto i te hiku o te paatai ​​o te uaua ka taapiri i nga tinana katoa o te uaua. Ahakoa e whai hua ana, kaore e pai ana enei roera teitei me te mamae rawa ki te mea hou koe ki te mahi.

Tomo: Te MELT Tikanga. Ko te Tikanga MELT he mahi atawhai whaiaro i hangaia e te kairangahau a-ringa me te kaiwhakaako hauora, a Sue Hitzmann, e whakaatu ana i tetahi roera ngohengohe ngoikore me tetahi roopu iti e whakaatu ana i nga whakamahinga ringa-a-ringa o te kaitohutohu a-ringa. Ko te ataahua o te tikanga a Hitzmann, ko te mea, ahakoa he rite ki nga moemoea o te tawhito, he iti iho te nekehanga o te ngongo o te ngongo ki te uaua o te uaua, me te huakore, me te paanga o te mate whaiaro. Ka taea hoki e te roera ngohengohe nga angitu me nga tohu rereke e kore e taea i runga i te taputapu kaha.

I muri i te huri i te rahi o te roera ngohengohe o te Method i te tau 2016 ki te whai i te waahi iti ake, ka tukuna ano e Hitzmann he putanga hou o tana pukapuka New York Times, ko te MELT Method . I konei, ka taea e koe te tirotiro i etahi o nga nekehanga pai a Hitzmann hei whakamatau i te tikanga i te kainga. Mena kaore koe i te pupuhi ngohengohe ngoikore o ou ake, ngana ki te whakamahi i te rou yoga me te taera hurihuri i tona waahi.

2 - 1. Whakatau / Whakaaro

Ko te aromatawai me te mahi kaore ano e hiahiatia ana te roera ngoikore o te tinana. Ko tenei mahi kua hoahoatia hei whakapai ake i te hinengaro, ko to maamaaro hoki ki te rere o to tinana i te takiwa. Ko te tikanga MELT e pa ana ki tenei ko te "tino tinana." Hei mahi i te mahi:

1. Takoto ki runga ki o tua o ou ringa ki runga, ka whakawhānui atu o ratau ringa. Kati nga kanohi, te manawa hika, me te tinana ka okioki ki te papa. Whakamahia tenei wa ki te mohio ki to tinana, te whakamahi i to hononga-hinengaro ki te aromatawai i nga raruraru kei a koe i roto i ou uaua.
2. Kei a koe he whanui nui i waenganui i to muri-iti ranei, i te taha iti o raro i raro i to piko? Kei te tohatoha koe i te hiku ki te papaahi, kei a koe ranei? Kei te taatai ​​o taau pakaru ki te whenua, kei te taha ranei, kei te taha ake ranei? I runga i taau whakautu, ka taea e koe te kite i nga raruraru o te uaua noa e taea ai te whakaeke i to taina.
3. Na ka aromatawai i to "autopilot" -a te wa e whakamahia ana i roto i te MELT Tikanga ki te tuhi i te huarahi e mahi ai to tinana ki te noho pai me te kore matauranga. Kia tupato ki to taha matau me to taha maui, mai i ou waewae ki to upoko. Kei te paku koe i tetahi taha ki tetahi taha? Tuhia nga rereketanga. Ina whakamahara koe ki te whakamahi i taua mahi nei, ka taea e koe te whakatau mehemea he whakapai ake.

Tuhinga o mua

Ko te tua o te pupuhi o te huha kua hangaia hei whakapai ake i te whakatikatika i roto i nga hamstrings, ka taea te whakaiti i te mamae o te kopu me te turi.

1. Takoto i runga i to tua ka piko o ou turi. Whakaritea te roera i raro i ou huha, i raro noa iho i a koe.
2. Hokihia to tinana o runga me te whakatika i o waewae. Whakaorangia tetahi wehenga i roto i ou waewae kia taea ai e ratou te okioki nui ki te roera.
3. Me nga waewae e tata ana ki te papaahi, "pupuhi" i to maamae ma te tohaina o ou waewae me te wehe, me te mea e mahi ana koe i te nekehanga peke. I a koe e mahi ana, kia mau tonu te kaha o te taraiwa puta noa i te roera ka hurihia o waewae i te wa e takatakahia ana e koe o waewae me te wehe atu i to waatea. Te arotahi ki te mahinga o nga waewae, kaore i te whakakore i runga i te roera. Whakamahia te kaupapa e wha ki te rima wa.

4 - 3. SI Whakauru Whakauru

Hei whakapai ake i te whakaohunga i roto i te hononga sacroiliac, i te hononga SI ranei, i waenganui i te patunga tapu me nga wheua o te pounamu, whakamatautauhia te hiranga o te SI. Ko nga hononga e honoa ana i enei wheua he tino kaha, a, ka kaha ake te whai i nga mamae o te rohe nei ki te mamae me te mamae o te kiri.

1. Takoto ki runga ki o muri ka kuri o ou turi, ka tuwhera o waewae ki runga i te papa ki te papa-tawhiti.
2. Patohia i roto i ou waewae ki te hapai i to hika me te whakanoho i te roera i raro i to tahuna i runga i te tihi o to maatau.
3. Whakaarahia o waewae i runga i te patunga witi, ka tohi o ou turi ki to kou uma kia tika ai te whakanoho i te roera. Mena ka kukume koe i ou turi ki tou uma, kia mohio te roera ki te haumaru i runga i ou tihi, kaore i te mea kaore koe i te hokinga.
4. Kia piko o ou turi me ou huha, whakakotahi i au kuao kau, waewae, me o waewae. Whakanuia nga uaua o to matua ki te whakahaere i te mahi, engari kia tukua to pouaka me to pokohiwi kia noho ki te papa. Mai i tenei turanga, tuhia nga turi ki runga ake, ka tata ki te tuanui, engari ka mutu i mua i te taha o to huha e tika ana ki te roera. Ko tenei turanga ka awhina i a koe ki te pupuri i te taha o raro.
5. Ma te kaha o te taraiwa ki te roera, rereke nga kuri ki te taha matau me te maui, me te mea kei te noho i waenga i te 11 me te 1 i runga i te karaka. Kia mau ki a koe te taimaha ki tua o to putea, kaua nga hiku. Ahanoa ki te tiki i to tua ka neke i to riu.
6. Mena kua tihia e koe nga turi ki te 11, whakauruhia te pupuhi ma te "tuhi" i nga porohita iti me ou turi i etahi wa i ia wahanga. Na, ngana ki te hanga i nga waahanga iti atu, ngawari ake te porohita me te kopu waho. Hei whakamutunga, nekehia ou turi ki mua me te hoki mai ano me te mea e haere ana koe ki te rua ki te toru taahiraa. Kati i konei ka tango i nga manawa roa e rua.
7. Hokihia nga turi ki te pokapū me te whakahoki ano ki tera taha.

5 - 4. Te Knee Press

Na, kua whakaritea e koe o tautuhi me te hononga ki a koe, ka awhina te tumuaki piko o te kokopi ki te whakapai ake i te wairangi i mua o tou huha i roto i nga hiku o te hiku me te huinga. Ko te ahua o tenei kaore e taea e te roera ngohengohe te whakanoho i raro i to putea, engari ko te mahi o te mahi ko te mea e whakaoho ana i te tukunga o te raruraru ka awhina i te whakaheke i te kopu, te turi, me te mamae iti.

1. Me tīmata i te waitohu rite ki a koe mo te wera o te SI, e takoto ana ki tua o ou turi, he waewae i runga i te papa, me te roera kei raro i to pene.
2. Whakamahia te tumuaki me te whakaneke ake i to waewae matau mai i te papaahi, tuhia to turi ki tou uma kia taea ai e koe te hopu i to rama matau ranei, te taha o to ringa matau me nga ringa e rua.
3. Tirohia kia mohio kua tohatohahia to waewae maui me to kotuku maui e hono ana ki to hipoki maui. Waihoki, kia tino tika nga hiku ki a raatau i runga i te roera.
4. Kia mau ki te manawa, a, ka peia e koe, ka pupuhi i to pounamu ki raro i te taha o to taatai ​​maui. Whakarongoa me te manawa kaha. Whakamatauhia mehemea ka tohatoha tou waewae maui i te wa e kukume ai koe i to kopa matau ki a koe. Ki te penei, kaua e kukume i to turi i te taha tata ki a koe.
5. Whakawera me te hoki ki te timatanga, te waatea. Whakawhanahia, ka mahi ano i te pungarehu. Whakaaroa to kopa mauī ka tae atu ki to waewae maui i te taha ki te taha ki te whakanui i te toro. Tangohia tetahi atu manawa hohonu. Tukua me te korero ano.
6. Whakamahia te mahi kotahi i tera taha.

6 - 5

Ko te takirua-a-ringa e tae atu me te ngenge maamae ka awhina ake i to painga me to waahitanga i te whakahou i te taangata pokohiwi.

1. Noho i te pito o te roera, ka piko o koutou turi, o taahi waewae i runga i te whenua. Hoki atu ki runga i te roera, ma te whakanoho i o ringaringa ki te papa i tetahi taha o te roera. Tirohia to waahi ki te whakarite i to matenga me to putea kei runga i te roera me te tautuhi o ou waewae ki to putea.
2. Maama maama mai i tetahi taha ki tetahi taha, me te mea kei te hangaia e koe tetahi tirara iti me to tinana. Kia mau ki to taina i runga i te roera puta noa.
3. Toka ngawari mo te 30 hēkona.
4. I teie nei, a tuu i to rima i nia i to oe uma, a faaruru ai to oe rima.
5. Pupuhi i roto ka tae atu ki ou maihao ki te tuanui. I a koe e kaha ana, whakaarohia te taumaha o to ringa ki te pakaru o to pakihiwi ki roto i te roera, i te wa e mau tonu ana o ringaringa.
6. Me tuku iho tetahi ringa ki o koutou hiku ka huri te ringa ki to taringa. Murihia te rere o nga ringa o to ringa i roto i te ahua o te putea, i te wa katoa e pupuri ana i to kiri me to pakihiwi.

7 - Reassess

Kia oti ia koe nga mahi MELT katoa e rima, mahi ano i te kawa aromatawai / whakahou. Tuhia nga huringa i puta i te wa poto o te whakamau whaiaro.

> Mahinga:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Pātene DC. "He Poututu Aukati o te Whakaoranga Whaiaro-Whaiaro Ka Wharahi i te Rawa Motuhake Kaore he Putanga Whakamuri i roto i te Whakaaetanga Motuhake, i te Kaha ranei. An_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821. Poutū-te-rangi 2013.

> Schroeder AN, Best TM. "Ko te Whaiaro Whaiaro Whaiaro i te Rautaki Mahi Whakamahara me te Rautaki Whakaora? Nga Pūrongo Tohutoro Taonga o Naianei . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Haratua 2015.