Ko nga Toru E toru e Whakauru ana i nga MPS
Ko te kai o te purapura e mohiotia ana he mea nui mo te tipu me te whanaketanga o te uaua i roto i nga pakeke me nga kaitakaro. He aha te whakapai ake i te kounga o te pūmua hei whai hua ake mo te ariu pūmua muscle (MPS) ko te aroaro o nga waikawa amino. Ko nga otaota me nga puna kai kararehe kei roto i te puna engari he rereke i te ahua me te wahanga o te tauira waikawa amino.
Protein me Amino Acids
Ko nga waikawa Amino ko nga poraka hangarau o te pūmua me te awhina i te kounga o te pūmua. E 20 nga waikawa amino katoa i roto i te iwa o nga waikawa amino nui (EAA) me 11 nga waikawa amino kore-kore (NEAA). Ko te tinana katoa e hiahia ana kia 20 katoa, engari kaore e taea e te EAA te whakaputa mai i te tinana, me kii mai i nga kai e kai ana tatou.
Ko nga waikawa amino mahuinga e whiwhi mai i ta tatou kai, ko te methionine, te valine, te leucine, te iso-leucine, te threonine, te lysine, te tryptophan, me te phenylalanine. Kei te whakauruhia te Histidine hei taputapu amino nui e hiahiatia ana mo te whakawhanaketanga tamariki.
Ko nga korero e whai ake nei e whakaatu ana i te mahinga mo ia o te waikawa amino nui:
- Methionine - te tautoko i te hanga pereti wheua, te hanganga waihanga, me te tipu o te uaua.
- Ko Valine - ka aukati i te wehenga o te uaua i te wa e mahi ana, e tautoko ana i te mahi tinana o te ra, te whakawhitinga o te uaua me te tipu, ka awhina i te pūnaha taiao, tae atu ki te mahi o te hinengaro me te pupuri i te toenga hauota. He wahanga o te roopu amino acino-peka (BCAA).
- Leucine - e whakaoho ana i te tipu me te kaha o te uaua, me te whakarite i te huka toto i mua i muri i te mahi. I whakaarohia ko te waikawa amino acino paihia te 'main' (BCAA) hei kawenga mo te whakawhitinga pūmua muscle.
- Iso-leucine - he ahua o te leucine e awhina ana ki te hanga i te kaha me te whakanui i te tipu hauota i roto i nga pūtau uaua. He wahanga o te roopu amino acino-peka (BCAA).
- Ko te Threonine - ka awhina i te ngakau hauora, te ate, te aarai, me te tumuaki matua.
- Lysine - e mau ana i nga taumata carnitine tika e awhina ana i te iti o te cholesterol.
- Ko te tryptophan - he mahi neurotransmitter, e whakarite ana i etahi homoni, me te whakatairanga i te hauora me te hauora o te roro . Kei te mohiohia ko te waikawa amino parekareka.
- Phenylalanine - ka huri ki te tyrosine i muri i te whakamahinga me te awhina ki te hangarau o te roro me te hanga i te hiroone taika.
- Histidine - he awhina ki te whakawhanaketanga me te tiaki i te tinana tinana hauora me te pünaha taiao. He mea nui mo nga tamariki me te whakawhanaketanga tamariki.
Ko nga painga mai i te nuinga o nga kai kai kararehe kei roto katoa nga waikawa amino nui (EAA) i nga moni tika. Ka tohuhia hoki enei hei paanga katoa. Ko nga kai mai i nga puna tipu kaore i te kotahi, neke atu ranei nga waikawa amino faufaa e waihanga ana i te potae kore. Ko te tipu o te tipu ka whakaatuhia he whakaiti i nga waikawa amino motuhake, tae atu ki te lysine, te methionine, me te tryptophan e whakawhitinga ana i te mahi o te pene i roto i te tinana. E ai ki te rangahau, kei roto i nga rauropi kararehe me te miraka te tino nui o nga EAA mo te hanganga pūmua me te whakanui i te tipu o te uaua.
Ko te kounga o te koiora e tohua ana ma te whakamahi i nga tikanga maha:
- Hua Mataora - e pa ana ki te tohu o te waikawa amino o te pümua, me te waikawa amino takitahi e whakaritea ana e te nui kei roto i taua pümua
- Te Ratonga Mahi Painga - he mehua o te painga taimaha o te kaiwhiwhi whakamatautau i wehea e te kai o te purapura kai i te wa o te wa whakamatautau
- Te uara koiora - te mehua o te potae i roto i te toto ka taea e te tinana te whakamahi mo te tipu puoro, me etahi atu.
- Ko te Kounga o te Hangarau-I Whakatikahia te Ahino Acid Score (PDCAAS) - ka whakaarohia te tikanga pai pai hei ine i te kounga o te pounamu; aromatawai ana i nga whakaritenga o te waikawa amino me to tatou kaha ki te keri
- Ko te tohu tohu o te waikawa Amino Acid Oxidation (IAAO) - te huarahi angitu hou kua whakamahia hei whakatau i te waatea o nga waikawa amino mai i nga purotu kai me nga hiahia o te katoa.
Ko te kounga, ko te kounga o te koiora e pa ana ki te whai hua ki te whakaongaonga whakawhitinga matū o te uaua (MPS) me te whakatairanga i te tipu o te uaua. He aronga tenei mo te tokomaha o nga pakeke, nga kaitakaro, me nga tangata whai whakaaro-tinana e hiahia ana ki te pai mai i to raatau putea . Ko te ahua o te tohu o te waikawa amino he nui te mahi ki te whakamahi i te puna o te pūmua kounga. Kei te rangahau ano hoki e toru nga waikawa amino nui hei tino kawenga mo te whakahaere i te pauna pūtaiao.
Ko nga Topa 3 Mahu Nui o te Amino Acids mo te Tipu Ngakano
Ko nga waikawa Amino e whakarato ana i te kaha ki te hanga i te pūmua hei hanga me te hanga i nga uaua kirike me nga mea honohono. Ahakoa he mea nui nga waikawa amino katoa (EAA) mo tenei mahi, e toru e tohuhia ana hei mahi tuatahi. Ko te EUs leucine, isoleucine, me valine kua tautuhia ki te whakahaere i te painga o te pūmua, te mahi taiao, me te huka toto me te whakaritenga o te insulin.
Ko te Leucine, isoleucine, me te valine hoki he waikawa amino-raina-a-ira (BCAA) e whakaatuhia ana hei waahanga matua o te whakawhitinga pūmua uaua (MPS). Ko te tikanga, ka tomo te BCAA i te totoranga tere i te wa e korerohia ana i te waha korero me te whakarato i te kiri o te uaua ki nga whakarahi tiketike o enei waikawa amino mo te hanganga me te tipu o te uaua. Koinei te take i tokomaha ai nga pakeke me nga kaitakaro e whiriwhiri ana ki te whakauru ki nga BCAA.
Ahakoa kua tautuhia nga waikawa amino nui e toru, kei te kitea te nui o te leucine mo te tipu me te kaha o te uaua . Ko te rangahau ko te tango i te reucine anake i waenga i nga kai ka whakawhānuihia te ariu pūmua mā te whakanui ake i te taumata o te kaha i roto i to tatou uaua. He maha nga momo kaikauru hākinakina e whakaatu ana i nga kaitono ki te tango i te reucine tika mai i nga puna matū kounga i roto ia ratau kai.
Kua whakaratohia e te Journal of the International Society Sports Nutrition nga take matua e whai ake nei mo nga waikawa amino faufaa (EAA) me te kounga o te kounga:
- Ko nga punawai Protein me nga taumata teitei o nga waikawa amino nui e kiia ana ko te kounga teitei ake.
- Ka whakamahia e te tinana 20 nga waikawa amino hei hanga i nga hauroru, engari ko nga mea e iwa nga waikawa amino nui e whakaratohia ana e nga kai kai e kai ana i nga hiahia o ia ra.
- Ko nga waikawa amino tino nui (EEA) e tohuhia ana hei kawenga mo te whakawhänui o te pümua o te uaua nui i roto i te doses mai i te 6 ki te 15 karamu.
- Ko te Leucine doses o te 1 ki te 3 karamu i ia kai e ahua nui ana ki te whakaongaonga i te hanganga pūmua uaua.
- Ko nga waikawa amino mekameka (BCAAs) isoleucine, leucine, me te valine e puta ana ki te mahi takitahi, ki te whakakotahi ranei hei whakaongaonga i te hanga o te potae mo te tipu me te hanga i nga uaua.
- Ahakoa ko te nui o te wero o te leucine e whakaatuhia ana hei whakaongaonga i te tipu o te uaua, e tohuhia ana ko te tangohanga pai o nga waikawa amino katoa (EEA) e whakanui ake ana i te piki ake.
- Ko te whakamahi i nga puna pümua o te kounga i te wa tika me nga taumata tika o te leucine / BCAAs ka pai ake te whakatairanga i te kaha o te whakawhitinga pümua muscle (MPS).
Ngā Whakatau Pūtake Pūtaiao
Ko nga punawai pūmua tino pai ko nga mea e pa ana ki te pauna o te pauna i runga i te kai me te whakaongaonga i te tipu o te uaua me te ngako i te waa roa . I tua atu, i runga hoki i te rangahau, me whakaarohia hoki te kaha mo te pene hei whakarei ake i te mahi aukati me te whakatairanga i te taiao antioxidant. Ko te mea e puta ana ki te whakatutuki i tenei whaainga me nga mea nui i roto i te waahanga pūmua ko te ihirangi leucine me te tere o te pauna ka taea te keri. Ma te mohio me pehea te rereke o nga punawai o muri mai i te kounga me te whai hua ka awhina i te purotu tika mou:
Kua rangahauhia te nuinga o nga rongoa o te miraka me te whakaatuhia kia pai ake te whakapai ake i te whakaora i te uaua. He ara pai hoki ki te whakakake i nga toa glycogen me te whakapai ake i te pauna pūmua hei whakaongaonga i te ariā pūmua o te uaua (MPS). Kei te tohuhia hoki nga purapura miraka hei whakanui ake i te kaha o te potae me te neuromuscular. Kei a ratou te tino nui o te ihirangi leucine me te paetae teitei i runga i te tauine o te Kamupene Amino Accelerated-Digestibility (PDCAAS). Kua pakaruhia nga purapura miraka ki nga akomanga e rua:
- Casein - te ihirangi leucine teitei, te waihauraha wai, engari nga pungarehu i roto i te kiko e whakaheke ana i te raumati tipu. Ko te piki ake o te whakatipu waikawa amino engari kei te piki ake mo te wa roa. Kei te whakaatuhia a Casein hei whakaihiihi i te whakawhitinga pūmua o te uaua me te tipu.
- Whei - te ihirangi leucine teitei, te wairewa o te wai, te ngawari o te hanumi, me te tere kua tohaina. Ko te rangahau o nga raupapa ka kitea he pai ake te whakamahi i te huapiu whero hei hua mo te paari i roto i nga tinana.
Kei te whakaarohia nga kaimoana huaketo ki te puna pūmua pai me te tohu o te waikawa amino i whakamahia hei paerewa hei whakataurite i etahi atu huaora kai. Ko nga hua he huatini pūmua kounga teitei i te leucine. He ngawari noa iho te ahua o te kai, he kai matūkai pai mo nga kaiwaiata, a, ka whakaatuhia kia nui ake te whakawhitinga o te pūmua i roto i te kiri me te toto. He hua-hua te huamua o te hua Egg, me te whakaaro hoki he kai pai mo nga tangata whai whakaaro. E ai ki te rangahau, ko nga kai mahi kei roto i te koiora matūkai me nga painga hauora i tua atu i nga mea e whakaratohia ana ma te kai pai.
Ko nga kaimoana kai he pai ki te mohiotia hei puna puna o nga waikawa amino nui (EAA). Kei roto i te pīti he pauna katoa o nga EAA me te whakaaro kia whai hua nui te koiora. Kei roto i nga kaimoana kai he kounga nui o te leucine me te 30g te whakamahi i te potae poaka hei whakaatu i te whakawhitinga matotoru puoro (MPS) i roto i nga taiohi me nga tangata tawhito. Kei roto hoki i nga kaimoana kai he micronutrients me te kohuke tae atu ki te rino, B12, me te waikawa potae . Ko nga rangahau o nga raupapa e whakaatu ana i nga pihikete kai hei awhina i te rahi o te uaua me te whakaiti i te papatipu momona. Ko nga kaimoana kai he taonga nui ano hoki o te kamupene e kiia ana ko te carnitine i tohuhia hei awhina i te whakaiti i te kino o te ngoikore o te ngoikore i te mahi a te tinana .
Ko te pokepoke purapura i te nuinga o te wa i roto i te hanga paura hei whakauru i nga whei me nga purapura casin. Ko etahi whakauru he whakauru hoki he waikawa amino-raina (BCAAs), glutamine, me etahi atu taputapu whakauru. Ko te rangahau ko te honohono i nga punahi pümua e whakarato ana i nga painga atu mo nga kaitakaro. He whakaaturanga whakangungu whakatikatika i whakaatu i aua kaiuru e whakamahi ana i te waipiro me te whakaurutanga casein kia whai hua nui ake i roto i te puranga uaua i runga i te waa 10-wiki. Ko nga rangahau pera i te tekau ma rua wiki i whakaatu i te kaha ake o te kaha me te hanganga tinana. I kitea hoki he pai te roa o te paanga o te konupora i te paanga o te waikawa amino. Ka kitea he pai te whakauru o te potae ki te whakarite i te whakauru o te potae kai hei whangai i te uaua .
Ko nga korero e whai ake nei ko te whakariterite o nga korero matua-whaaata korero i runga i nga punawai matomato:
- He maha nga punawai matatini e wātea ana mo nga kaitakaro, me te whai hua, me te pai.
- Kei te aromatawaihia nga puna waihanga mai i nga ihirangi waikawa amino, ina koa te kukume o nga waikawa amino nui (EAA). Ko etahi atu matūkai me nga waeine matū ka whai wāhi ki te kounga pūmua.
- Ko te rangahau o nga raupapa e whakaatu ana i te ihirangi reucine, me te nui o te tipu ki te mahi whakaihiihi, te tipu me te whakaora.
- Ko te pokepoke purapura kei te whakarato i te huinga o nga matūkai whai hua tae atu ki te leucine, te EAA, te peptides bioactive, me te antioxidants. Ko nga mahi rangahau ano e hiahiatia ana hei whakatau i te hanganga pai mo nga reanga whakarahi o nga MPS i te okiokinga me te whai i te whakangungu.
He Kupu Mai i
Ko te whakamahi i te puna pūtaiao tika he mea nui hei hanga i te uaua me te ngaro o te ngako. Kaore e kitea he rite tonu nga potae katoa, me te arotahi atu ki nga tohu waikawa amino nui (EAA) hei tūtohu kia whai kounga me te whai hua. Ko nga waikawa amino karaati-peka (BCAAs), ko te tino nui o te leucine i roto i to puna punawai ka whakaaturia ko te tino kawenga mo te tipu, te kaha, me te whakaora. Ko te rongo pai kei reira he maha o nga punawai pūmua matatini hei whakauru i te oranga me te whakataetae whakataetae.
> Mahinga:
Jäger R, et al., Te pūmua me te mahi, Te Tuunga Tuhituhi, Te Ripoata o te International Society of Sports Nutrition , 2017
> Pasiakos SM, et al., Leucine-whakauruhia te whakawhitinga amino acids nui i roto i te mahi aratau aratau pai whakarei ake i te whakawhitinga matū whakawhitinga matū, Journal American Clinical Nutrition , 2011
> Church-Venne TA, et al., Ko te tikanga kairangi o te whakawhitinga pūmua uaua me te mahi whakato: nga rautaki hei whakarei ake i te anabolism, Journal of Nutrition and Metabolism , 2012