He aratohu mo nga pakeke me te neke atu i te 50 tau me nga Maatau Rawa
He aha te pai o nga taumahi mahi kia noho pai me te whakaiti i nga paanga hauora i te tau 65? Ko te American American College of Medicine Medicine me te American Heart Association he aratohu mo nga pakeke kei runga ake i te 65 tau, a mo nga tau 50 ki te 64 ki te 64, me te ahua o te mate, ko te rewharewha.
Kōwhirihia te Whakangungu Aurora (Whakamutunga) Mahi
Whakanuia o koutou ngakau mo te 10 meneti i te wa kotahi.
Ko nga aratohu e whakaatu ana me pēhea e taea ai e koe te mahi ma te kaha o te kaha o te mahi tinana tinana. Whiriwhiria nga ngohe e pai ana ki a koe-te kanikani, te tere haere , te pahikara, te kaukau ranei. He mea harikoa ano hoki ki te whai ahuareka ki nga ngohe rereke puta noa i te wiki.
Mahi Mahi Aporo mo te 30 meneti i te ra, e rima nga ra i te wiki
- Kia pehea te roa : Ko te wa iti mo te mahi hauora te tino kaha he 30 meneti i ia ra. Engari ka taea e koe te whakakore i nga waahanga iti rawa o te 10 meneti i te waa. Kia mahara ko te iti rawa tenei. Ka nui ake pea nga hua hauora ma te ruarua o te mahi, kia rite ki te US Department of Health and Human Services.
- Kia pehea te nuinga o nga wa : Kia rima ra i te wiki
- He aha te ahua o te Mahi Mahi Hauora? Kei te kaha ake koe i te kaha o te whakanui ake i te tere o te manawa me te ngakau. Ka taea tonu e koe te whakahaere i tetahi korerorero katoa, engari ka kaha ake te kaha o te manawa, ka kaha ake pea koe. I runga i te tau 10-tau, me te kore he noho okiokinga, he maamaa te 5 me te 6.
- Ngā momo Mahi : Te haereere, te ngawari, te ngaru, te kaiwhakangungu elliptique , te eke pahikara, te kauhoe, te kanikani.
- He Korero : Kaore koe i roto i te rohe tino kaha me te tere haere i hea e taea ai e koe te whakauru i nga hikoinga i runga i to taahi-papa, engari kaore e pupuhi ana. Me whakanui ake i to tere tere, kei te haere i te pikitanga ki runga ranei i te pikitanga ki te whakanui i to raatau ngakau ki roto i te rohe taraiwa.
- Me pehea e timata ai te haere : Ki te kore koe e haere mo te mahi, tirohia me pehea e timata ai me te hanga i to wa waahi kia taea ai e koe te pai ki te 30 meneti i te wa.
- Whakamahia tenei mahere mahi hei wiki ki te rereke i te kaha o nga mahi whakangungu.
Ko, Mahinga Mahi Aeropi mo te 20 meneti i nga ra e toru i ia wiki
- Kia pehea te roa : 20 meneti
- Kia pehea te nuinga o nga wa : Kia toru ra i te wiki
- He aha te ahua o te Mahi Mahi Auropi? I te kaha o te kaha, kei te kaha tonu koe ki te tere, kaore e taea e koe te whakahaere i tetahi korero tonu, he poto noa iho nga kupu. Kei te whakanuia o koutou ngakau me te kaha pea ka pakaru i te wera. I te tauine mai i te 1 ki te 10, ka kaha te mahi 7 ma te 8.
- Nga Mahi o te Mahi Mahi Auropi : Ma te rereke o te oranga i roto i te hunga tawhito, ka eke etahi ka tino kaha ki te haere haere. Ko etahi e hiahia ana ki te whakawhiti me te peke ki te whakanui i to raatau kaha ki te taumata kaha.
Tāpirihia te Whakangungu Whakangungu Tuarua ki nga Raa e toru i te wiki
Ko te mahi whakangungu kaha he mea tino nui mo nga pakeke pakeke ki te aukati i te ngaro o te puranga uaua me te wehenga o te wheua, me te kaha ki te neke me te mahi pai ake.
- Kia hia : E waru ki te 10 nga kaha-whakangungu whakangungu, e waru ki te 12 taapiri o ia takitahi.
- Kia pehea te nuinga o:: E rua ki te toru nga ra i ia wiki
- He aha nga mahi whakangungu kaha ? Ko te whakaneke, te turaki, me te taraiwa ka hanga i te kaha kaha me te manawanui. Ka taea e koe te whakamahi i nga miihini hauora i te whare takaro, i nga awhina awhina, i nga paerewa kore utu pērā i te dumbbells, te manaaki, te poari rongoora. me nga kettlebells. I tua atu, ki te mea he kaiwhakarite koe, ka taea e koe te kirimana, te tihi, me te kawe hei mahi kaha.
- Aratohu Whakangungu Whakaora : Ako nga kaupapa o te whakangungu kaha me te pehea e timata ai.
Whakaritea te Mahi Mahi Paarua Ki te I Nga Rangatira o te Ruka
Ma te whakauru i tetahi mahi ka taea te whakaiti i to tupono ki te hinga. Ko te whakatinanatanga o te toenga i nga wa e toru i te wiki ka taea te whakaiti ake i nga raruraru taka.
Ko nga aratohu a te HHS e whakaatu ana i te whakangungu paerewa me nga mahi pērā i te haereere haere, te haere a tawhio noa, te haereere haere, te haere haere, me te tu mai i te turanga noho. Ka taea e koe te whakauru i enei nekehanga paanga ki a koe ki te haere i ia ra ki te painga ki nga mahi e rua. Ka taea hoki e Tai chi me te yoga te awhina i te whanake.
Whakanuia nga Mahi Whakaaetanga Hei Tino
Tangohia kia 10 meneti i te ra o ia ra mahi hei tohatoha i to ngoanga nui me nga roopu hiko . Tangohia te 10 ki te 30 hēkona mo te whanui, me te tautuhi i ia wahanga toru ki te wa wha. Ka awhina i a koe i roto i nga mahi o ia ra.
Pehea e Whakamahia ai nga Aratohu ki etahi atu?
Ko nga aratohu ACSM / AHA rereke mai i te US Department of Health me Ratonga Tangata 2011 he aratohu iti noa. Ko nga aratohu HHS e karanga ana mo te 150 meneti o te ngohe tinana i roto i te wiki, ka mea kia horahia i roto i te wiki. Ko te nui o te mahi, engari he nui ake te waahanga o te wiki. E ai ki nga whakahaere e tautoko ana ratou i nga mahinga HHS.
Whakaritea he Mahere Mahi
Ka taea e nga pakeke pakeke te tiimata ki a raatau ake, engari ka hiahia pea ki te mahi tahi me tetahi kaiwhakarato ratonga hauora, kaiwhakangungu ranei ki te whakarite i tetahi mahere mahi e haumaru ana, e tika ana hoki. Mena kei a koe te ahua o te mate, mahi tahi me to taakuta me tetahi atu ngaio hauora ki te whakawhanake i tetahi mahere mahi e aro ana ki tetahi o nga tikanga hauora, ohorere, me nga hiahia hauora. Ka whiwhi koe i te nuinga o nga mahi ka taea e koe te mahi haumaru.
He pai ake-Engari Ko te Maakanga he Best
Kaore koe e mutu me te mahi noa i te mahinga mahi iti kua tohua. Ka taea e nga mahi whakangungu ake ake me te roa ake te whakaiti i nga paanga hauora me te awhina i te painga taimaha .
Engari, he pakeke etahi o nga pakeke kua kore e taea te whakatutuki i te iti rawa. Ko te nui o te mahi he pai ake i te kore, na ka timata ko te matua. Me watea koe ki te kore mahi. Tīmata ki tetahi taumata mahi.
> Mahinga:
> Ko te ACSM, ko te AHA Tautoko i nga Aratohu Mahi Mahi a te Federal. American College of Sports Medicine. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. al. Nga Mahi Whakangungu me te Hauora A-Motu mo nga Tangata Paari: Te Whakatakotoranga Mai i te College American Medicine me te American Heart Association . Te porohita . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / circulationaha 107.185650.
> He Aratohu Mahi A-tinana mo nga Amelika, Pene 5: Nga pakeke pakeke. HHS Office o te Mate Hauora me te Whakatairanga Hauora. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.