He Aratohu Nui ki te Whakangungu Taumaha

Akohia nga Kaupapa o nga Whakangungu Whakangungu Taumaha me nga Papatono

Kei roto i tenei aratohu te whakangungu taimaha, ahakoa i te taumata e tika ana kia tae atu ki nga kaitohutohu hou me te hunga e whai wheako ana hoki. Mena e hiahia ana koe ki nga korero hou, whakamatautauria:

1. Kaupapa Tohu Taumaha - I mua i to Tīmata
2. Tīmatahia te Pauna Tuatahi o te Tae (Gear etc)
3. Kei hea ki te whakanui i te Tohu: Te Whare, te Takahangahau ranei

Whakamārama. Ko te whakangungu taimaha he mahi whakarite i roto i nga ngohe o te tinana e kaha ana ki te kirimana i runga i nga taumaha, te taimaha tinana me etahi atu taputapu hei whakaongaonga i te tipu, te kaha, te mana me te manawanui.

Ko te whakangungu taimaha ka kiia ko te 'whakangungu whakatikatika' me te 'whakangungu kaha'.

Ko te kaupapa o te angitu whakangungu taimaha ko te huinga o nga waahi ka kiia ko FITT.

• Te maha o te whakangungu - pehea te maha
• Te kaha o te whakangungu - pehea te pakeke
• Nga wa i pau - te wa paanga
• Te momo mahi - e mahi ana

Nga momo o Nga Mahi Whakanui me Nga Mahi Whakauru

Ko nga whakawhitinga wehenga: kaore te roa o te uaua. He tauira o tenei kei te pana ki te taiepa.

Ko nga whakawhitinga urupare: te ngoikore o te uaua me te roa. Ko te waahanga poto kei te karangahia ko te whakawhitinga 'concentric' me te waahi roa ko te whakawhitinga 'eccentric'. Ko te tauira ko te pupuhi o te kaokao i te wa e poto ai te uaua ka whakanuia e koe te puoro (concentric) me te roa ka heke iho koe (eccentric). Ko nga whakawhitinga whaitake ko te nuinga o nga mea e whakaratohia ana e koe te uaua nui.

Ngā nekehanga ngātahi. Ko nga whakawhitinga matotoru e hono ana ki nga nekehanga tahi. E wha nga nekehanga whakahirahira nui ko te whakaheke me te whakawhānui, te tango me te whakawhitinga.

Ko te ngoikore ko te whakaiti i te koki i roto i te hononga. Ko te tauira ko te neke ake o te neke o te ringaringa o te ringaringa e whakaiti ana i te koki i roto i te hononga o te hiku. Ko te whakawhitinga he kaupapa whakawhiti, ara, ko te whakanui i te koki i te whakaheke i te taumaha.

Ko te tango i te neke atu o te tinana i te waenganui o te tinana i te paparangi taha.

Ko te tauira ko te whakatipu i nga waewae ki te taha o te tinana. Ko te whakahoki ko te whakahoki mai ia ratou.

Nga Rōpū Waehe

Ko nga roopu puoro matua o te tinana o te tinana ko nga pukupuku, nga whakaheke (i roto i te huha), nga uaua o muri (te tuara waenga), nga pokohiwi, nga taputapu ringa, nga taputapu ringaringa, nga putea, nga ringaringa ringaringa, nga ringaringa ringaringa, nga kaitohu (te peke pokohiwi), te hiku o te huha (hamstrings), nga ngongo ngota (raro raro), te warae (nga kuao kau ), nga pectoral (chest), te quadriceps (te mua o te huha) me te trapezii (tuanui o muri).

Ki te titiro ki te iti o nga korero, ko nga ropu puoro nui nga ringa, nga pokohiwi, te poaka, te tuara, nga waewae, te papa me te kopu. Ka taea e koe te arotahi ki nga rōpū ngohe nui katoa i te waahi me te maha o nga mahi, ka taea ranei e koe te wehewehe ki nga waahi motuhake, ka taea ranei e koe nga whakataetae whakataetae me nga awhina e kaha ana ki te whakatutuki i nga roopu puoro nui.

Te whakapakari i te kaha

Ko te kaha, te rahi, me te manawanui o te uaua e hangaia ana e te mahinga o te kawenga. Ko te tikanga tenei ko te whakanui ake i nga pauna taimaha, te whakanui ranei i te nui o te mahi i te wa.

Ko te kaha, he mea wehe mai i te rahi o te uaua (e kiia ana ko te hypertrophy), e hangaia ana ma te whakangungu i te pūnaha neuromuscular me te taunekeneke i waenga i nga uaua me te uaua, kaore i te tino ngoikore, te rahi, me te hanganga o nga uaua uaua.

Ko nga pauna taimaha me te iti noa o nga wahanga hou me te okioki roa kei te mahi ki te whakarahi i te kaha.

Hei tikanga tino nui, ka kaha ake nga uaua ki a koe, engari kaore i kaha ake i te tangata e ako ana i te kaha, i te mea e rite ana te katoa.

Ka taea e te whakangungu kaha te whakauru i nga kawenga kei te awangawanga 3-6MM me nga kawenga teitei o te 1-3RM mo etahi atu kaitoke wheako me te tau maha o nga tautuhinga e rite ana ki te papatono.

Te Hanga Rawa Whakanoho - Hypertrophy

Ko te whakangungu o te Hypertrophy e kaha ake ana ki te whakatikatika i nga korero hou me te taimaha maamaha atu i te whakangungu kaha, he maha nga waahanga poto atu i waenga i nga huinga. Ko tenei whakangungu ka whakanui ake i nga mea taiao e hua ai te rahi o te rahi.

Ka taea e koe te whakangungu kaha ake mo te hypertrophy, engari me tino marama nga whainga mehemea kei te hiahia koe ki te whakataetae mo te hanga tinana, te kaha ranei. Mena ka hiahia koe i te kaha me te whakaheke toto ka hiahia koe ki te tautuhi i te kaupapa whakangungu taimaha e whakarato ana i te whakawakanga, ko te aha te nuinga o nga kaiwhakaako taimaha kore whakataetae e rapu ana.

Ko tetahi o nga huarahi ka nui ake te uaua he tukanga kino me te mahi i te taumata miihini. Ko nga roimata iti, i etahi wa ka kiia ko te microtrauma, ka puta i roto i nga uaua uaua kei raro i te kawenga, kei te whakapai, kei te pai ake te hanganga i te wa e whakaora ai te kaiwhakangungu. He mea iti noa iho tetahi taahiraa e hoki ana, e rua nga nekehanga i mua i te taumata o te pūtau.

Kei te kitea etahi tautohetohe ki te nui ake o nga uaua i te rahi o te uaua uaua (te pūtau) ranei, ma te wehe ranei me te waihanga i nga pūtau hou. I te iti rawa, nga hua o te hypertrophy mai i te whakanui ake i nga waeine kirimana e kiia nei ko nga myofibrils me te nui o te wai i roto i te waea e kiia ana ko te sarcoplasm.

Ko te whakangungu Hypertrophy e whakamahia ana i nga waahanga o te 8-12RM me te maha o nga huinga engari he maha nga waahanga 2-5.

Te hanga i te manawanui o te puoro

Kei te whakangunguhia te manawanui ki te pito teitei o te raupapa tukurua. Hei tauira, ko te tautuhi i te 15-20 waitohu mo te whakatau i te manawanui o te rohe i te kaha, i te kaha ranei. Ano, ko te mahi i tenei ahuatanga whakangungu ngoikore ka whakarato i te kaha me te pitihana ki te kore e whakangungu, a ka puta ake he nui ake te whakanui i te haurangi haurangi atu i nga papatono teitei.

Ka taea e te whakangungu ngoikore te whakamahi i nga rehita i te waa 15-20 ki te maha o nga huinga huinga, engari he 3 noa. Engari, me ui koe mehemea ko te whakangungu i roto i te mahi toi penei me te rere, te kauhoe ranei te peikiti kaore he whakamahinga ake o to wa.

Te hanga i te kaha puoro

Ko te kaha te tere i mahi ai te mahi, na te kaha e uru ana ki te wa. Mena ka taea e koe te whakanui ake i te taimaha rawa atu i to hoa, ka nui ake te mana. Ko te whakangungu mo te mana ko te whakanui ake i te tere o nga whakaihi. Ko te ariā o te mana he pai ki te whakangungu taimaha mo nga hākinakina pērā i te pangahiwi kei te hiahiatia te kaha, te nui, me te tere.

Ko te whakangungu whakangungu ko te whakapakari i te kaha i te tuatahi, ka haere tonu ki nga kawenga marama e whakaatu ana i te tere tere, i te tere o te whakaheke. Ko nga kawenga hei marama rite 30-60% 1RM me nga okiokinga o 2-3 meneti i waenganui i nga kaainga e tūtohu ana e te American College of Sports Medicine.

Ko te whakangungu taimaha, ko te whakangungu kaha, ko te whakangungu whakatikatika, ko nga mea katoa e hiahia ana koe ki te karanga, ka hanga i te turanga mo te kaha, te kaha, te nui, me te manawanui mo nga ngohe e whai ake nei.

• Ko te tinana , he mea whakangungu i roto i te hanga tinana me te whakamaramatanga whakawhitinga, otirua mo nga kaupapa whakataetae. Ko nga kaupapa Hypertrophy e tino nui ana i konei.
• Ka whakamahi nga kaupapa motuhake i nga mahi e tautoko ana, e whakarei ake ana, e taea ana, nga mahi whakaari o te hākinakina. Koinei te tauira hei whakangungu i nga kaihoe me nga mahi e whakatauira ana i te toenga i roto i te wai, te whakaeke i nga pokohiwi, nga ringa, me nga uaua o muri. Ko te kaha-te manawanui me nga papatono nui me nga mana e whai hua ana, engari e tino rereke ana mo nga waahanga me nga waahanga me ngaa waahanga kia kore ai e tautohetohe ki nga waahanga e hiahiatia ana mo te whakataetae.
• Ko te mate me te oranga o te mate he mahi e whakarato ana i te hōtaka mahi katoa mo te whakarahi i te uaua, me te ngaro o te ngako tinana. Ko te hunga e hiahia ana kia pai ki te tahataha kei roto i te waahanga.
• Ko te whakatere hiko o te Olympics ko te taakaha whakangungu motuhake e whakamahi ana i nga mahi e rua anake, te maemaa me te hiku me te kapi, ahakoa he maha nga mahi whakangungu. He tino whakangungu me te hangarau tetahi o nga kaainga, he nui te whakangungu me te mahi.
• Ko te whakataetae whakahihiri anake e toru nga tihi, ko te kaitohu, ko te papa putea, me te tipu. Ano, ko nga kaupapa kaha me te hangarau ko te kaupapa o te Whakaaturanga.

Nga Whakangungu Whakangungu me te Whakamuri

Kia pehea te maha, me te nui o taau whakangungu e whakawhirinaki ana ki o raatau, nga wheako, te tau, te hauora, te hauora, me era atu mea penei me te whakauru o te taputapu me te waatea mo te whakangungu. Me whakanui tetahi kaiwhakangungu, kaiako ranei i enei mea katoa me te hoahoa i tetahi mahere e pa ana ki o waahi me o raatau.

Ko te pauna pai i roto i te whakangungu taimaha ko te taurite i waenga i te whakaongaonga o te pūnaha puoro me te taiao, te urupare me te whakaora. Ko te tino kaha, te rahi me te tere auau, a, ko te tukino i te mate ka taea te whakangaro i to ahunga whakamua. Anei etahi tohu o te whakawhitinga:

• Kei te haere tonu te kaha, te ngoikoretanga o te mahi
• Mate mate me te mate pukupuku
• Tuhinga o mua
• Te whara o te mate pukupuku
• Nga whakamutu ranei i nga waahanga
• Te korenga o te Hormonal
• Ko te ngaro o te wehenga
• Nga momo moe me te kai

Ko te whakangungu i nga wa e toru i ia wiki he wahi reka mo te haere tonu o te hunga angitu, ahakoa e rua nga wiki mo te wiki e whitu ka pai ake te pai o etahi tangata. Ko te taunakitanga tawhito mo nga koiora ko te tuku i te 48 haora i waenga i nga wahanga taimaha hei tuku mo te whakaora. Mo nga kaiako whakangungu me nga kaiwhakaako ngaio, e ono nga ra o te whakangungu wiki e kore e rereke, ahakoa he rereke nga raupapa - he whakangungu i nga roopu puoro i nga ra rereketanga - he maha nga mahi. Ki te mohio koe he raruraru koe, hoki atu ki te tiki tohutohu pai.

Ngā momo Mahi

He maha nga rau o nga mahi kua puta ki te whakatutuki i te maha o nga uaua me nga roopu ngohe, a, ka nui atu te raruraru mo te kaiwhakarato toharite ki te whiriwhiri. Ka puta mai nga rereketanga mahinga me nga pauna kore utu, nga mīhini, nga raka me nga papahanga, nga mahi tinana-anake, nga roopu, nga poipoi me nga atu. Na te momo mahi ka taea te whakariterite e nga momo taputapu, te mahinga uaua ranei, tae noa ki te whäinga tinana, hei tauira, te mahi haurangi, te kaha ranei, te taputapu me te miihini tawhito.

Mahi Mahi. Ko nga mahi whakaari ko nga mea e uru atu ana ki te huitahi, me te maha o nga roopu puoro nui. Ko nga tauira: ko te taraiwa, ko te taraiwa, ko te raina taurarangi, ko te papaa tawhito.

Nga mahi whakato. Ko te mahi wehewehe he kotahi e uru ana ki te kotahi te hono, a, ko te nuinga o te waahi ka uru ki tetahi roopu puoro motuhake. Ko nga tauira ko te pupuhi o te whariki mo nga biceps me te mīhini whakawhitinga waewae mo te quadriceps.

Nei Mahi Me Mahi ahau?

Kaore i te karo i te patai ki te korero kei te whakawhirinaki. . . i runga i nga mea e hiahiatia ana e koe, he aha nga taputapu me nga taputapu kei a koe, o tou tau, o te kaha, o te taimaha o te pauna me te putea.

Kia penei taau hiahia ki te whakapakari i te kaha me te puranga o te uaua, mehemea ka kaha te kaha me te whakamaramatanga. He whakaaetanga nui kei te piki ake te 'nui e toru' - ko te kaha o te whakaneke ake i te puranga - te taraiwa, te putea papa me te taraiwa - ko nga tihi matua mo te hanga i te nui me te kaha. He mea hangarau, he pea he kino, ka mahia ki nga pauna kore utu ki te taha o te rohe o torahi, ka whai hua te aratohu, me te putea mehemea ehara i te mea nui. Waihoki, ka taea e koe te timata me nga dumbbells, me nga taimaha marama tae noa ki te waahi o te waa ka haere mai i reira.

Mena kei te whakangungu koe mo te painga pai o te hanganga tinana me te kaha, ka taea e koe te whakauru atu i nga waahanga hou, nga pukupuku me nga pokohiwi, me nga mahi motuhake i mua o nga ringa. Tirohia te tino kaha me te papatipu uaua kua whakapirihia e ahau. Kei roto i enei ko te taraiwa, te papa putea, te whakaheke, te pupuhi o te ringa, te taraiwa o te taraiwa, te whanui o te waa, te raina o te taurarangi, te tipu, te taapiri me te taapiri. Ko nga paina-tihi, nga tihi-tihi, nga rarangi piripiri, nga rereke taura taura, te pupuhi pupuhi, te tipu me te kuao kau ka huri ki waho (kaore i te wa katoa!). He tino paerewa tenei raupapa, he maha nga taputapu mo te mahi i enei mahi.

Mo te tino wheako, ka whai hua te tinana-te tinana e rite ana ki te horoi horoi, me te turaki. Ko te tikanga, he maha atu, tae noa ki nga rau o nga mahi, na mohio ana koe kaore e mutu te ngahau.

I roto i te tinana tinana, kei hea te whakamahinga o te uaua o te iti o te uaua he nui, he maha noa atu nga waahanga wehewehe ka whakamahia. Ko te whakatere hiko o te Olympics ko te kaha me te whakangungu hangarau.

Ko te tukurua (rep) he waahanga kotahi o te mahi: kotahi te kokopi, tetahi tawhito, tetahi pakihi ringa. Ko te tautuhinga ko te tau kua tohua o nga waitohu i mua i to okioki. Me korero e 10 nga waitohu ki te 1 huinga o nga pene. Ko te wa o te okiokinga ko te wa i waenganui i nga huinga. Ko te 1RM te nuinga o te taputapu ko te pai ake o te tangata, ko te nuinga ranei ka taea e koe te hapai i tetahi wahanga i tetahi mahi. Na 12RM te nuinga ka taea e koe te hapai ake mo te 12 o nga reta. Na, ki te tuhituhi ahau:

Te Kokiri Kokiri, 40 pauna 3 X 12 RM, 60 hēkona

Ko te tikanga e toru nga huinga o te 12 nga pihi o te ringa teitei me te taimaha o te 40 pauna me te 60 hēkona e okioki ana i waenga i nga huinga. Na me pehea koe e mohio ana kia hia nga paanga, nga waitohu me te aha te wa okiokinga pai mo koe? Tenei te pehea e mahi ana i roto i nga tikanga whānui. Ko nga korero tino pai mo koe me to kaiwhakaako kia mahi.

• Ko te whakangungu kaha e whakamahi ana i te taimaha tino nui, te iti rawa o nga rehita me te okioki roa.
• Ko te Hypertrophy ko te whakangungu whakangungu whakangungu e whakamahi ana i nga pauna maamaa, i te nuinga o nga korero me te iti ake te wa okioki.
• He iti ake te taimaha o te manawanui, me te maha atu o nga whakautu me te iti ake te okiokinga.
• Ko te whakangungu hiko he taimaha maama me te roa o te wa e takoto ana i runga i te tere o te piki.

I tenei wa, he tino tikanga enei, engari he maha nga mea e mahia ana e nga tangata me te huinga o nga huinga, nga tohu, te okioki, me te momo mahi kia kitea ai nga huinga pai mo ratou.

Koinei te ahuatanga o te papatono mahi mo te taangai paanga i runga i nga kaupapa rereke e timata mai ana i nga painga o te 160 pauna (73 kilos)

Bench Press - 1RM = 160 pauna

1. Te kaha. 140 pauna, 2 X 5, 180 hēkona
2. Hypertrophy. 120 pauna, 3 X 10, 60 hēkona
3. Te manawanui. 100 pauna, 3 X 15, 45 hēkona
4. Mana. 90 pauna, 3 X 8, 120 hēkona

Ko tetahi o nga tohu hei tuhi i konei ko te tikanga kia whai okiokinga pai i waenga i nga waahanga taimaha i te whakangungu kaha ki te whakatutuki i nga hua pai, I te whakangungu mana, he nui ano hoki te waa mo te okiokinga nui, no te mea he mea nui tenei awhi ki te tere tere. mo te painga pai. Na i roto i te whakangungu kaha me te kaha, kia mohio koe ka whiwhi koe i te okiokinga e hiahiatia ana i waenga i nga huinga. I roto i te whakaheke toto me te kaha te manawanui ehara i te mea tino nui ki te whakamahi i nga wa poto poto , ahakoa pea he pai rawa atu.

Tuhinga o mua

Ko te tere o te whakawhitiwhiti ko te tere o te mahi i te mahi, a he whai hua hoki tenei ki nga hua whakangungu. Anei etahi aratohu whānui mo nga kaupapa whakangungu taimaha.

• Te kaha - 1-2 hēkona te matū me te whakawhitinga
• Hypertrophy - 2-5 hēkona concentric me te eccentric
• Te manawanui - 1-2 meneti hihiko me te whaitake
• Mana - iti iho i te 1 nekehanga tuarua, 1-2 hēkona e hāngai ana

Te tautuhi i te 1RM

E ai ki te US National Strength and Associationing Association, ko te tohatoha korero o nga rehita ki te whakarau o te 1RM, teitei o te ara o to runga, e tohaina ana e whai ake nei,

• 100% o 1RM - 160 pauna - 1 tautuhi
• 85% o 1RM - 136 pauna - 6 tautuhi
• 67% o 1RM - 107 pauna - 12 taapiri
• 65% o 1RM - 104 pauna - 15 taapiri
• 60% o te 1RM - 96 pauna - te whakamahinga mahana

(I runga i: Baechle me Earle, NSCA o Nga Whakangungu Whaiaro , 371, 2004.)

Ko te tikanga tenei kia kaha ake koe ki te mahi i te 1 teitei ake ki a koe ake, 6 neke ake i te 85 ngarau o to pai ake me te 15 neke ake ki te 65 ngarau o to maatau whaiaro 1RM - me nga whakarau tika mo tetahi awhi i waenga, .

Kaua e whakaarohia tenei he korero tuuturu; he aratohu anake, he kaupapa hoki hei whiriwhiri i nga pauna tika mo te mahi. Ka taea e koe te kite me pehea e taea ai e koe te whakatau i to pai whaiaro me te 1RM mai i to 12 RM - whakanui i te 107 ma te 100 i wehea e 67.

He kaupapa whakangungu, he waahi o te auau, te kaha, te rahi, me te momo mahi, ahakoa mo te whakangungu taimaha, tetahi atu whakangungu tinana ranei. I te whakangungu taimaha, he maha nga tikanga me nga tikanga e whakamahia ana.

Anei nga huringa ka taea te whakatika i tetahi kaupapa whakangungu taimaha. Ko te nuinga o nga hononga kaore e taea, ko te nuinga o enei ka mahi i etahi taumata engari kaore e tino pai.

• Te whiringa mahi
• Te taumaha me te parenga
• Te maha o nga waitohu
• Tau o nga huinga
• Tuhinga o mua
• He waahi i waenga i nga huinga
• Te whakawhitinga i waenganui i nga waahi (nga ra whakangungu / wiki)
• Te wawao i waenganui i nga waahanga tere

Anei etahi o nga ahuatanga me nga tikanga nui i roto i te whakangungu taimaha me te whakamahinga tinana.

• Te whakangungu tinana katoa. Te whakangungu i nga roopu puoro nui i roto i te huihuinga. Ka whiriwhiria e koe he raupapa huinga, neke atu pea ki te tekau, me te whakarite kei te whakahaerehia nga roopu puoro nui katoa i etahi taumata
• Whakawhanakehia te pūnaha. Ko etahi huihuinga mo nga roopu puoro nui. Ko te whakangungu, ko te korero, ko nga ringa, ko nga pokohiwi me te hoki mai i tetahi waahi, ka whakaheke i nga waewae, ka takahi i te waahanga e whai ake nei.
• Ka taea te whakaatu i te whakawhitinga i te waahanga angitu me nga kaainga whakangungu o te whakangungu i runga i te waa waahi hei whakatutuki i nga hua i te wa kua whakaritea. Ko te wehewehe i te kaupapa o ia tau ki nga momo whakangungu rereke me nga kaupapa rereke rereke he tauira. He mea noa tenei i roto i nga kaupapa taakaro-motuhake, me nga waa whakataetae o te whakatere. Hei tauira, te waahi-waahi, te wa o te wa, te kaha o te wa o te wa, te kaha o te wa, te kaha o te wa, te whakaora i te wa-muri.
• Tuhinga o mua . Ko te arotahi ko te whakamahi i te rua o nga ngohe uaua whakaeke i te waahanga tere mo te kaupapa ki te whakaongaonga i te tipu o te uaua, me te whakarato i te okiokinga i roto i te rōpū takitahi. Ko te tauira o te toronga me te waewae mo te quadriceps me te hamstrings he tauira.
• Ngā huinga pūhui. Engari i te rereke i nga roopu puoro rereke, ka whakahiatohia e nga huinga rereke nga mahi rereke me nga taputapu mo te roopu puoro ano. Ko te tauira e whai ana i te koki o te triceps me te turaki o te triceps - ko te whakaaro ko te turaki i te uaua kia nui rawa kia taea ai e ia nga waeine moti atu.
• Pira. Kei roto i tenei momo kaupapa ko te ahunga whakamua o te maama ki nga taimaha nui o te mahi kotahi, ahakoa te whakaheke mai i te taimaha ki te marama e ai ki te papatono. Kua tautuhia te maha o nga tautuhinga. Hei tauira, dumbbell curl:
  
  - 20 pauna X 10 taapiri
  - 30 pauna X 8 tautuhinga hou
  - 40 pauna X 6 reetitions
  
• Ko nga taahiraa whakaheke he rite ki te kohinga whakawhiti me te maha o nga rereketanga. I tetahi tauira ka kake koe ki te kore ahakoa te maha o nga reanga i te tuarua me te tuatoru. Me tīmata me te taimaha taimaha, me te mahi i te maha o nga tautuhinga; whakaiti i te taimaha, ka 20 ōrau, ka whakaatu i te tautuhinga e whai ake nei; ka whakaheke ano, ka hoki ano ki te takahi me te okioki iti. He whakangungu tino nui tenei. Ko tetahi tauira ko te kohinga tekau e whai ake nei:
  
  - 40 pauna X 8 reetitions
  - 30 pauna X kore
  - 20 pauna X kore
  
• Tuhinga o mua. Ko te maakiri ko te whakaaro o nga whakawhitinga me te whakawhitinga whakawhitinga me te whakawhitinga. Ko nga painga o tenei e tautohetia ana e te tokomaha. Ka nui ake te iti ake o te 10 hēkona mō ia wāhanga o te piki.
• Ko te whakangungu whakawhitinga. Ko tenei e whakapiki ana i te hokinga mai, i te whakaheke ranei i nga mahi o tetahi whakanekehanga i runga i te kaupapa e hua mai ana tenei i te hauora pai ake no te mea he nui atu te kino o te kino me te tango i te muka. He tauira pai nga piringa o nga ringa. Ka hiahia koe ki te awhina hei whakaoti i te waahanga o te haurangi.
• Kua hoahoatia nga kaupapa - kaupapa motuhake hei whakatairanga ake i nga mahi i roto i nga waahanga motuhake ma te whakapakari i te ngoikoretanga o te ngoikoretanga ki nga waaaka, me te whakangungu i te waa taimaha.

Te kai, te kai, te taputapu

He tino nui te kai me te kai pai ki te whakanui ake i nga hua mai i tetahi kaupapa whakangungu hihiri, me te whakangungu taimaha he tino kore. Pānuihia taku tuhinga: Ko te Kaihauturu Kaihauturu o te Kaihauturu me te mataara mo tetahi tuhinga arotake mo nga whakaeke whakangungu taimaha.

> Nga punawai

> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Cold C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College Tuhinga o mua. Ko te tuunga o te Kura Kaupapa Whanui a Nga Toihau o Amerika. Ngā tauira whakatipuranga i roto i te whakangungu whakatikatika mo nga pakeke hauora. Med Sci Sports Exercise. 2002 Feb; 34 (2): 364-80. >