Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 395
Fat - 11g
Carbs - 43g
Pūmua - 34g
Te wa katoa 90 min
Pato 30 min , Cook 60 min
Mahinga 6 (2 kapu ia)
Koinei te quinoa casserole tenei Mexican quse casserole he koa! Ki te 10 karamu o te muka me te 34 karamu o te pene i ia ratonga, he rakau ki o koutou riu he momo kai. He pai ake, ka mahia i roto i te kotahi rihi hei whakaiti i te horoi.
I tua atu i te mea he mea ngawari te ahua o tenei tohutao, he reka, a ka hiahiatia he rihi paraoa, he maripi, he poari porotaka hei whakarite, ko tetahi o aku mea tino pai mo tenei rihi ko te mea ngawari ki te urutau ki te maha o nga reka me nga matea kai. . Tirohia nga whakaaro katoa i raro nei.
Kai
- 1 te pakeke o te heihei (ka tapahia ki nga mowhiti)
- 1 kapu quinoa (rinsed)
- 2 kapu pīni pango (te kēne, ka werohia, ka horoihia)
- 2 te karapu kōwhai (he zucchini, he tapatapahi)
- 8 nga harore (haea)
- 1 (4-nuku) ka taea e nga pupuhi matomato (kapi)
- 3/4 kapu salde verde
- 1 te punetēpu te paura
- 1 1/2 tīpune cumin
- 1/4 tīpune tote
- 1/4 tīpune pepa pango
- 1 1/2 kapu hupa heihei (iti-konutai)
- 2 pepa pepa me te riki (maroke)
- 1 kapu tīhi raukahu (ka kohia)
- Kōwhiringa: te papawaro, te ranu wera, te cilantro, me te aniana matomato mo te mahi
Te whakarite
- Kohuatia te oumu ki te 375 F.
- Kohia he rihi miraka nui me te hinu. I roto i te rihi, whakaranuhia te heihei, te quinoa, te pīni pango, te poroporo kōwhai, te harore, te chiles, te salsa, nga mea kakara, te tote, me te pepa.
- Ringihia te hupa ki runga, ka awhina ki te neke i te quinoa ki raro ki te tunu. Ki runga ki te pepa pepa me te aniana.
- Ko te hipoki me te waiho i roto i te oumu mo te 30 meneti. Tangohia te taupoki ka tauhiuhia te tiihi ki runga. Hokihia ki te oumu me te tunu mo tetahi atu meneti e 30.
- Me noho mo te 10 meneti ka taea e nga wai te whakaoti i te waipiro, ka mahi me nga pauna e hiahiatia ana.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Ko te Quinoa, ko te kohua nui o te Tonga a Amerika Te Tai Tokerau, ko te turanga tino pai mo tenei panuku. Ka pihi ake i roto i te oumu me te iti noa o te hupa heihei. Ko te nuinga o nga toa kaihoko e hoko ana i te quinoa, engari ki te kore e kitea e koe, kaore ranei e mohio ana mehemea kei te pai koe i te raihi parauri.
Mena ka whakamahi koe i te raihi parauri, kohia ki te 2 kapu o te hupa heihei i te wera rawa i mua i te tunu me te pupuri i te panuku i te wa katoa i roto i te oumu, kia rite ki te raihi parauri he iti ake te tunu. A, no te ngawari o te raihi, tauhiuhia te pounamu ki te tīhi, ka waiho i roto i te oumu kia 5 meneti hei whakarewa.
Mo te ahua korekore, ka wewete i te heihei mo nga kapohu o te tofu , te mimiti, te tapiri ranei i etahi atu pini. Whakamātauria he ranu pihikete pinto me nga pīni pango mo te momo. I tua atu, mehemea he iti ake nga hiahia o te waipiro, kaore koe e pai ki te waiho i nga pini pango me te whakamahi i te hawhe hawhe atu o te heihei.
Whakaarohia tenei tohutoro quinoa casserole he tauira me te takaro ki te momo momo rerekē rere. Whakahokia ki roto i te mimiti o te wai-o-te-wai-a-Māui mā te tohua i roto i te tōmato pihikete mo te salsa me te kiore, te whakamahi i te oregano, te basil, me te paraihe whero paraoa mo nga mea kakara, nga pīni ma, engari te pango, me te tauhiuhi o te pukupuku i mua i te mahi.
Ko te whakamatautau i te putanga brocoli cheddar, ka waiho i te salsa me te raukahu, te kapi i te broccoli mo te paraka, te tiri mo te tiihi kaikawe, me te whakamahi i te tīpune o te thyme maroke ki te reka.
Te tunu kai me te manaaki
Mena kua tunuhia e koe te quinoa i mua i te waa ka kitea he reka te kawa, kua wareware te raru ki te horoi. Ko te Quinoa ka tae mai ki te haponin, he mea hanga noa iho ka awhina i te parori i nga pepeke. Engari, ko te tangata e kore e pai ki te reka o te reka, na, kia pai te hoatu i to quinoa hei horoi pai i roto i te tatari miihini i mua i te tunu kai.
Kaua e manukanuka nui ki te tango i to panuku i roto i te oumu me te kite i tetahi iti atu o te miramira wai. Ko te nuinga o taua mea ka piki ake i te wa e noho ana. Ka hiahia pea koe ki te tirotiro i te panuku ki te mutunga o te tunu kai. Mena ka maroke, ka tapiritia he kapu o te hupa.
Ko tenei tohutao he kai tino tika, engari ki te hiahia koe ki tetahi mea nui atu, whakamatautau i te mahinga o te tiihi tortilla ranei te huamata iti o te romaine, te rauropi, me te mimiti me te raihi rita.