Ko te Pono i muri i te Mate Keto
Ko nga kai Ketogenic kua waiho hei tetahi o nga ahuatanga tino rongonui i te mate taimaha tere me te whakaari. Ko te tikanga o te " keto kai ", he mea whakaari i nga hua nui i roto i te wa poto. E ai ki te rangahau ka pai ake te whakapai ake i nga mahi a nga kaitakaro, a ka taea e ratou te ngaro te ngako i te pupuri i te puranga puoro.
He nui nga taunakitanga hei awhina i nga kai keto hei huarahi whai hua hei whakaiti i te mate urutaru me te awhina i nga kaitautoko?
He aha te tikanga o te kai keto, a he pai ranei?
He aha te Keto Diet?
Ko te ketogenic or keto diet (KD) ka taea te tautuhi hei tino iti-terorowaihā, te ngako teitei, me te whakarereke i nga whanaketanga urupare whakaongaonga i roto i to tinana. E kiia ana ko te kai e kaha ana to tinana ki te whakamahi i te ngako mo te hinu, kaua te huka (te huka). Ko te tikanga o te tikanga keto e whakaatu ana mehemea kaore koe e kai ana i nga kaa, ka tahu te ngako o tou tinana, ka ngaro koe i te ngako.
Kei te mau tonu te tihi caloric kaore i te kaha te tango i te rōpū kai. No te mea he tino kai tenei, kaore e taea e te nuinga o te iwi te pupuri i te waa mo nga wa roa. Ko te tikanga keto ko te karo i nga karepe katoa, te pini me te rēmana, te nuinga o te hua, te huawhenua, te waipiro, me te muka katoa. Kua whakakorea hoki etahi waiu me te miraka me etahi ngako. No te mea ka tango te kai i nga matūkai nui, ka tohu etahi kaitohutohu hauora kua rēhitatia e kore e pai te mahi o te kai kaore he pai.
Ko te kai keto kei roto i te iti iho i te 20 ōrau o te pūngao mai i te waipiro , te pūmua rerekē me te neke atu i te 50 ōrau o te pūngao mai i te whakauru hinu. Ko etahi o nga kai o te keto kei te whakaheke i te kai o te carbohydrate tae atu ki te 5 ōrau o te tapeke o nga kaimoana o ia ra. E ai ki te rangahau, ko nga hua o te potae i ia ra mo te keto kai hei waenganui i te 1.3 ki te 2.5 g / kg hei pupuri i te uaua me te tahu i te ngako i te pai.
Pehea te Mahi?
Ko te kai keto ka waiho to tinana ki te ketosis. Ka puta mai tenei ma te hua o te iti o te waro waikawa (i raro iho i te 20g ia ra) ka tino iti rawa nga taumata o te kuku. Ko tenei ka puta he urupare matū ki roto i to tinana kia waihanga ai te tinana o te ketone hei puna tohanga rereke. Ko nga tinana o te kopa ko nga matū ka puta i te wa o te momona o nga ngako me te whakamahi a te tinana i te kaha i nga wa o te nohopuku me te ngoikore o te warowaira.
Na te aha e tupu ana i roto i te ketosis ko te maturuturu o te huka toto (glucose), me te whakamahi i to tinana ki te whakamahi i te ngako hei puna hou. Me pehea tenei he mea pai, haumaru rānei?
E ai ki etahi rangahau, kua tohuhia te kososis kia ora ai nga tangata takitahi me nga tangata e whaa ana ki te nui. Kei te whakaatuhia hoki he maimoatanga pai mo nga tamariki e mate ana i te mate pukupuku. Ko etahi atu o nga kerēme rangahau ka taea te whakapai ake i nga mate pukupuku i roto i te taupori whānui. Ko etahi atu rangahau e whakaatu ana i nga keto ka taea te awhina i nga kaitautoko ki te whakauru i te hanganga tinana tika .
Kei te Whakaarohia he Pini Kai?
E ai ki a Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, Dietitian me te Kaikorero kua rēhitatia mo te Academy of Nutrition and Dietetics, ka pau te kai i runga i te maumaura o te mate taimaha, engari ka mutu i raro i te tukunga (ka mahue te mate i te kino kino).
Mō te nuinga o te hunga e rapu ana i te mate taimaha roa, te whakapai ake ranei i te wa roa ki te hauora, ki te mahi tinana ranei, ka taka te keto ki tenei momo "kai kai".
Kua whakamahia te kai keto mo nga tau tekau ma tahi me etahi atu maimoatanga hauora hei hamani i nga mate pukupuku, ina koa i nga tamariki. He waahi ka whakaatuhia e nga kaitohutohu i te kai keto i mua i te pakaru o te taimaha taimaha, mehemea ka ngaro te taimaha o te kaitautoko ki te haumaru. I roto i enei take e rua, ka aroturukitia te nuinga o nga turoro e nga taiota me nga kaitautoko kua rēhitatia, ā, ko te nuinga anake o te 20-30 karamu o te warowaihā, e ai ta McDaniel.
Ko nga mate Ketogenic e taea ana te noho me te tika?
He iti rawa te Keto Diet me te whakakore i nga matū kai nui e puta mai ana i te witi, te pini me te riki, te nuinga o nga hua, me etahi huawhenua. Ka karohia nga hua miraka me te waiu. Ko te tango i nga matū kai nui mai i taau kai, kaore i te piringa, i te tika ranei.
Ko te nuinga o nga tangata e kii ana ki te whai i te kai keto ehara i te mea, e ai ki a Jennifer McDaniel. He paoa tino iti, he kai teitei-ngako me te iti iho i te 10% o nga kaimoana e puta mai ana mai i nga warowaihā. Ko te toenga o te 70-80% o nga kaimoana ka puta mai i te ngako me te tino uaua kia mau tonu. Ko te hari ki tetahi keke i te ra whanau o to tamaiti, ki te hopu ranei i te papa paera i mua i te rere o te rererangi, ka hohoro te peke atu i te ketosis. Ko te whakawhitinga nui ki tetahi ahua o te kai he maha nga tukunga e tuku ana i te kaipoi ki te waahi o raro o te hara me te raruraru mai i tetahi atu o te whakamatau kai.
He Painga Ana mo te Kaihoroi nga Kai Ketogenic?
He arotake i nga kai ketogenic i tirotirohia mehemea ka taea te whakapai ake i nga mahi whakaihiihi ma te whakamahi i te kai-iti-waikawa-nui-ngako (LCHF). He mea miharo tenei i nga tau tekau ma iwa o te rangahau kairau whaihua kua tautokona nga kai-tiketike-huaota-iti-ngako (HCLF) mo nga kaitono ki te mahi i nga taumata tino pai. Ko nga reanga angitu o te LCHF ka rite ki te kai Keto me Atkins mo te mate taimaha me etahi atu mahinga hauora i awhina i te whakawhānui i te hanganga o te rangahau kai keto ki nga kaitakaro.
E ai ki te rangahau, ka awhina nga keto ki nga kaiwhaiwhai ki te taimaha tinana, ki te whakaiti i te ngako tinana , me te pupuri i te puoro uaua i roto i nga taakaro-ngawari. Kei te ahua o nga kaitautokowanui e pai ana ki nga kai o te LCHF, ka taea te tahu ngako i te pai ake i to o ratou kai o te HCLF. Kua whakaatu hoki nga kaitakaro o Keto i te ahuareka o te kohinga glycogen muscle rite me te tere o te tinana i te tere rite te kaiwaiata e kai ana i te kai HCLF. Ko te nui ake o te whakamoe hinu me te tere o te hoki mai o te glycogen e whai painga nui ana ki nga kaitautokowanui.
I kitea ano hoki etahi hua mo nga kaiwaiata e whakamahi ana i te kai keto. Ka puta mai nga taumata tiketike o nga waikawa ngako kore utu me te haukini i kitea i roto i te toto i te wa e mahi ana. Ko nga taumata tiketike o nga waikawa ngako me te haukonia i whai hua ki te ngoikoretanga o te mate me te ngoikore o te pünaha o te pünaha o te pünaha. Ko te ahua, he maha nga marama e hiahiatia ana mo te kaitautoko ki te urutau ki te LCHF ranei ki te whakapaipai i nga kai hei whakarereke i nga huringa taiao me te glycogen muscle.
Hei painga mo nga kaitakaro ki te whakapai ake i ta ratou mahi mahi ma te whakamahi i te kai keto, ka tūtohuhia he waahi mo etahi marama. Kaore he painga roa mo te kai keto, ka uru te kaitawhai ki nga mate kino, tae atu ki te whakaheke i te glycogen muscle, te hypoglycemia, me te ngoikoretanga o te kaitakaro, e ai ki nga hua rangahau.
Ko ëtahi atu kitenga e tohu ana i nga keto ki te whakangungu me te whakangungu aukati ka ahei i nga kaitito ki te pupuri i te uaua me te tahu i te ngako.
Me pehea te kaha o te Keto Diet ki te kaha me te manawanui?
Ko ētahi atu rangahau i tohu i nga kaihautū tane e whakamahi ana i te kai keto i te kaha o te kaha me te tino whakaiti i te taimaha tinana me te ngako. Ko te ahua o te ako i runga i nga kaihoroi e whakamahi ana i te kai LCHF mo nga wiki e toru i whakaatu i te mate i roto i te puranga uaua me te whakaheke i te mahi anaerobic. Heoi, ka nui ake te mahi mahinga mo nga keto ki te kapa HCLF.
Ka kitea te ahua o te whakamahi i te kai keto, he aha te mea e pai ake ai te mahi a te kaitakaro . E ai ki nga rangahau, ka taea e nga kaitakawhai e whai ana i te kai mo te 9 ki te 36 marama te tae atu ki te whakakorenga o te hinu teitei (tahu) pai atu i te warowaro kua taungahia.
Ko ëtahi atu rangahau e whakaatu ana kaore pea he pai te mahi a nga kai. Ko te mea ko te mea kei te hiahia to tinana i te pünaha anaeropi mo te mahi kaha-roa. Ko te pūnaha anaerobic e whakawhirinaki ana ki te whakahekenga o te hauora, te tohatoha ranei o te waipiro mo te kaha. No te mea ko te kai o te keto e whakamahi ana i te ngako mo te kaha kaore i te hukahuka, he puna tohorere mo te ngoikore o te kaha o te kaha.
Hei tauira, ko nga kaieke-a-rori o te huarahi ka tino whakaiti i te whakaputa mana i muri i nga wiki e 4 ma te whakamahi i te kai keto. Ko nga kairangahau e kii ana i etahi atu rangahau e whakaitihia ana te taimaha o te tinana me te ngako ki te whakaaro me te whai paanga ki nga mahi anaeropi e hiahiatia ana hei whakautu i enei kitenga.
Kei te whakaatuhia hoki nga kai a te LCHF ki te pūnaha taiao matua (CNS) i te wa e mahi ana. Ko te ahuatanga, ko te whakarereketanga o te tinana me te pehea o te tinana e whakamahi ana i te wahie i te wa o te mahi ka taea te mahi i te roro. Ka puta mai te waikawa amino waikawa (te pounamu) me te kaha o to roro ki te whakawhitiwhiti whakaaro ki o koe uaua kua mate. Ko tenei whakautu e whakaoho ana i te tukunga o te pukupuku o te pukupuku free ki te roro e tuku ana i te ngoikore, te ngenge, me te ngoikoretanga o te pokapū. Ko te ngoikoretanga nui (te ngoikoretanga o te pünaha o te pünaha matua) e pä ana ki te mahi mahi me te mahi uaua.
Ko nga tohu e whakaatu ana i nga ihirangi papaa tiketike o te kai keto ka arahi hoki i nga taumata amonia i runga i te mahi. Ko nga taumata teitei ake o te ammonia i roto i to toto ka taea te kino te pa ki te roro me te whakamau i te ngoikore o te pünaha o te pünaha matua. No te mea he iti noa nga rangahau i runga i te ngoikoretanga o te pokapū me nga kai pai, ka taunakihia nga rangahau kia piki ake o tatou mohio ki tenei rohe.
Ko nga whakataunga arotake o nga tohunga ko :
- Ka noho haumaru te kai keto mo te taupori whānui me te whakaiti i te whaarea o te mate mate.
- Ko nga kai kai-iti-carb-teitei (LCHF) he huarahi pai hei whakahaere i te taimaha tinana, whakaiti i te ngako, me te pupuri i te uaua mo nga kaitakaro i roto i nga taakaro-taiao-taimaha.
- He pai nga kai o Keto mo nga kaitakaro taatau i muri i te wa tangohanga.
- Ko nga mahi rangahau ano e hiahiatia ana mo nga painga o te kai keto mo nga kaitakaro nui e kaha ana ki te kaha me te kaha mo a raatau takaro.
- Ko nga mahi rangahau ano e hiahiatia ana mo te kai keto me te paanga ki te ngoikore o te pūnaha taiao (CNS).
Nga rangahau ano
Ko te ako i te ono-wiki ki te tirotiro i te painga o te kai keto i te tinana tinana, te hanganga tinana, me te toto i whakahaeretia i runga i te 42 pakeke hauora. Ko nga kairangahau rangahau i pau te 75 ōrau o te kaata o ia rā i te momona, 15-20 ōrau pūmua, me te 5-10 ōrau mai i te waikawa. Ko te tikanga o te whakauru ki te waro ki te 20-40g ia ra me te whaainga o te whakatakoto i ia tangata ki te ketosis i te wa o te wa whakamatautau.
I tukuna e nga kaihautū nga whakamatautau haumanu tae atu ki nga waahanga toto, nga waahanga tinana, me te whakamatautau i nga mahi. Ko nga hua e whai ake nei i puta i muri i te otinga o nga whakamatautau ono-wiki:
- Te mate taimaha
- Kua iti iho te ngako o te tinana engari he iti iho te ngoikore o te uaua (kaore i kitea nga aromatawai ngako i waenga i nga tikanga ine rereke).
- Ko te whakarerekētanga o te hanganga tinana i whakaarohia he pai.
- Kaore i whakaarohia he mahi kino te mahi puoro me te papatipu uaua
- Ko te iti ake o te mahi tinana.
- I tohuhia nga huringa nui i nga homoni taika (whakaheke i te fT3 me te whakanui ake i te fT4)
- He nui te heke o nga taumata o te insulin.
I amuamu nga kaiwhiwhi mo nga mea e whai ake nei i te wa o te whakamatautauranga:
- He kirika
- Ngā tohu tohu mate
- Nga ngoikoretanga nui
Ka whakatau nga kairangahau :
- Kaore he painga kino ki te mahi mahi.
- Ko nga mahi rangahau ano hei tirotiro i te painga o te keto i runga i te whakamanawanui i te mahi.
- Ka kitea he pai mo nga mate o Keto mo te mate taimaha me te kore whakawee ki te papatipu ngohe ranei.
- Ko nga tohu e whakaatu ana i nga kai pai e whakaaetia ana mo te oranga tinana mo te oranga o te ra me te whakangungu karihi.
- Kaore pea nga kai kai Keto hei rautaki kai pai mo nga kaitono whakataetae .
- Ko etahi atu rangahau mo te ahua o te mate keto e pa ana ki te cholesterol, me te LDL (lipoprotein iti-teitei) e hiahiatia ana.
Kei te Mahi a Keto Diet?
Ko te nui o te mate ko te mate pukupuku e pa ana ki te 30 ōrau o te taupori Amerika. Na tenei i arai atu ai ki nga raruraru kino mo te mate mate pukupuku, te whakaheke toto, te mate huka 2, me etahi momo mate pukupuku. Ahakoa ko te kai pai ki te whakaiti i te nui o te momona kei te uiui tonu, ko te kai ketogenic kua riro hei tetahi o nga rautaki kairangahau rangahau nui rawa atu mo te mate taimaha.
E ai ki te rangahau, e toru nga take nui e whakaarohia:
- E mahi ana te kai ketogenic?
- He whai hua-yo-yo?
- Ko te kai ketogenic te haumaru mo te tangata takitahi?
He maha nga rangahau e whakaatu ana i te kai keto he huarahi pai mo te mate taimaha. Ko te ahua o te kaupapa tonu o te tautohetohe ko nga painga o te mate taimaha. Ko nga arotake haumanu kua whakariteritehia nga waahanga e whai ake nei i runga i nga taunakitanga mo nga kai me te mate taimaha:
- Ka tohuhia nga kai Keto ki te whakaiti i te hiahia no te mea he nui te haumaru o te huatini i roto i te kai .
- Ko te ahua o te kai Keto ka whai hua ki nga homoni kaha.
- Ko nga tinana o te kokopi e tohuhia ana hei whakarato i te mahi o te mate pukupuku.
- Kei te whakaatuhia te kai Keto ki te whakaiti i te hanganga hinu me te whakanui ake i te ngako.
- He tohu nui ake te whakamahi i nga momona hauora .
- Ko te nui ake o te mahi moenga mo te huka me te pümua e tohuhia ana.
Ētahi atu taunakitanga kaha mo te keto kai me te mate taimaha :
- Ka taea e te kai Keto te awhina i te matekai ma te whakapai ake i te ara o te tinana e tahu ana i nga ngako e whai ana ki te mate taimaha.
- Ko te whakapai ake i te kai ma te whakatairanga i nga kai warowaira rite ki te kai Mediterranean ka taea te pai ake, ka pai ake te roa o te wa roa.
- Me aroturukitia te mahi a te tangata takitahi e whakamahi ana i te kai keto.
- Ko te whakawhitinga mai i te kai keto ki te kai hauora e tika ana kia maakiri me te whakahaere pai.
- Ka tohuhia nga kai Keto kia iti ake te whakahaere mo te 2-3 wiki ki te whakauru i te wahanga ketosis me te nui o nga marama 6-12 mo te mate taimaha.
- E tohuhia ana ko te kai keto hei mea whai hua hei atawhai i te nui.
- E korero ana kia mohio nga tangata ki te mohio ki te kai keto i mua i te whakamahi me te pai kia noho i raro i te aratohu a te rata.
He Haumaru Keto Mate?
Ka kitea te haumaru o te kai ketogenic i roto i te wa poto poto mai i nga akoranga iti, e ai ki te kai kaihoko me te Puteha mo te Kaihauturu o te Nutrition me te Dietetics, Jennifer McDaniel. Engari, kaore he nui o nga taunakitanga kei te haumaru i nga wa roa (ko te taumau!) Ko nga akoranga kua arotahi ki te haumaru he iti ranei, he mea hoki i runga i nga akoranga kararehe, e ai ta McDaniel.
E tohu ana a McDaniel ko te Academy of Nutrition and Dietetics i tenei wa kaore e tūtohu i te keto mo te hunga e tino mate ana mo te mate pukupuku, osteoporosis, te nui o te cholesterol LDL.
I tua atu, he raruraru tonu mo nga whainga kai matakato ka whakakorehia nga roopu katoa o te kai mai i te kai. Ko tetahi tauira ki te keto ka tango i te muka, no te mea he iti te kai i roto i nga hua me nga karepe.
Ko etahi atu orearea pea kaore pea i te waahanga o te puranga o te uaua, te ngoikore o te wheua, me te ngoikoretanga o te mahi tahua, e ai ki a McDaniel.
I te mea e kiia ana, ko te iti o te kai kapi ka taea te awhina i nga tangata i te taimaha, e ai ta McDaniel. Kaore e tika ana kia nui rawa tenei. Hei tauira, ko te whakahou i etahi kohinga-kounga tiketike ano he mahi hua ki te parakuihi, he pini ki runga i te huamata me te tina, me te mahi i nga kongakonga katoa me te tina, kei te whakahou ano koe i te tonutanga o te kai pai me te pupuri tonu i te kai .
Kei te tūtohu a McDaniel kia mohio koe he pai te hauora o nga ngako e whiriwhiria ana e koe, na me whakakapi i nga momona ngoikore: te poaka, te mīti me te pata ki te awhina i te parakuihi, te hinu oriwa i to huamata, me te kai ika i te tina.
Ko nga tohutohu whakapai ake e whai ake nei he awhina:
- He parakuihi - he hua manu i hangaia me te kirimuri me te pounamu. Whakanuia - Tango i te kirimuri me te pounamu me te whakakotahi i te karakaro me tetahi taha o te hua.
- Te kai - te paraihe huamata me te uma poaka i runga, te karakaroki, te hinu me te winika; nga rakau herewi me te kakahu raupatu. Whakanuia - te whakauru i etahi pini huawhenua me tetahi pata iti aramona ki te herewi, kaua ki te whanga.
- Te kai - te tihi tunu me te kakahu kai (pata, kirīmi taimaha, harore), he kapu iti o te broccoli. Whakapai ake - tohua te ika me te huka, tohaina he wahi iti o nga karepe katoa, me te pupuri i te broccoli.
- Te parakena - nati macadamia - pupuri!
Me whakamahi ahau i te Keto Diet?
I te titiro ki etahi o nga rangahau i runga i te keto, ka kitea he tere te mate o te taimaha i nga wiki tuatahi, i nga marama ranei, e ai ki a McDaniel. Engari i roto i te wa, ko nga hua ka tino rite ki nga mahinga o te mahinga iti-kalori. Ka tika pea tenei, i te waa rawa, ki te ahua o te kai keto.
Ko te nuinga o nga mate ka tino whai hua ki te whakahoki i te taonga taimaha, no te mea he maha nga iwi ka timata ki te hiahia ki nga kai kei te karohia e ratou. Mena kei te whakatau koe i te kai o te keto , ka tino whakaaro a McDaniel ki te korero tahi me te taote me te mahi tahi me te kaitautoko kua rēhitatia, ka taea e ia te whakarite kia kore koe e painga ki nga huawhenua.
Ko te raina raro, e ai ki a McDaniel, ahakoa he aha te mahere kai e whai ana koe ki te whai, ko te matua ko te mahere e taea e koe te noho tonu mo te ora.
He Kupu Mai i te Whakatika
Ko te kai pai ake he mahi nui i roto i to tatou kaha ki te ngaro i te taimaha me te whakapai ake i nga mahi whakatangi. Me nga mahinga hou me nga korero kai kaiora i reira, ko te mohio ko te rautaki tika ka whakamahia he uaua. Ahakoa he maha nga kitenga kua kitea i te taha o te kai keto, he pai etahi ki te whakaaro. Ko te mea nui ko te mohio ki te pehea o te mahi keto me te mea ko te huarahi pai rawa atu kia tae atu ai koe ki o raatau hauora me te waahanga.
> Mahinga:
Chang C et al., Kai-iti-Huakawa-Rawa-Nui-Kai: Ka taea e ia te awhina i nga Mahi Mahi? , Journal of Human Kinetics, 2017
> Paoli A, Ketogenic Diet for Obesity: Te hoa, te tangi ranei? , International Journal of Research Environmental, me te Health Public, 2014
> Urbain P et al., Impact of a 6-week kore-kaha-herea ketogenic kai i runga i te tinana tinana, te tinana me te taiao biomatimi i roto i te pakeke hauora, Journal of Nutrition & Metabolism, 2017