Ko tenei mahi whakangungu katinga tawhito e takahi ana i te waahanga o te mahi i runga i te taahiranga ma te tuhi i nga momo mahi hinengaro ma te whakamahi i te kettlebell me te poipoi rongoora. Tēnā koa hei whakakapi i tētahi panuku me etahi atu mahi ki te kore koe e mohio ki te whakangungu kettlebell . Kei te whakaatuhia nga taumata kaha ki te whakamahi i tenei Tauihana Whakatau Painga , me nga tauira o nga tautuhinga mo te taputapu.
Whakamahia to whakatau pai me te whakatika i nga tau hei whakauru i to taumata hauora.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, me era atu tikanga. Ko tenei mahi he maatauranga / matatau.
E hiahiatia ana nga taputapu
He taputapu (me etahi atu ngohe cardio), he kettlebell (hei whakakapi i te kapirika ka hiahiatia), he poipoi rongoora
Pehea Hei
- Whakamahia nga waahanga taraiwa e mahi ana ki te Whakaaetanga Whaiaro e whakaarotia ana
- Whakamahia nga mahi porohita cardio, tetahi i muri i tetahi atu, mo te 60 hēkona, te roa ranei ka taea e koe
- Me whakarereke i te mahi kia pai ake ai to taumata / tohenga hauora me te taapiri atu i etahi wa okioki ka hiahiatia
- 1 meneti he 30 meneti, ka hoki ano mo te waahana 60 meneti
| Wā | Te kaha / tere | Nga Mahi Whakaaro |
|---|---|---|
5 meneti | Te wera ake: Te Whakanoho Maatau | Taumata 4-5 |
| Poraka 1 - 5 meneti | Treadmill: Tere | |
| 1 meneti | Te paepae me te tere ( te kaha o te kaha ) - Ex., 5.2 mph i te 1-2% te whakaheke | Taumata 5 |
| 1 meneti | Whakanuia te tere tere - Ex., 5.4 mph | Taumata 5-6 |
| 1 meneti | Te tere tere tere - Ex., 5.6 mph | Taumata 6-7 |
| 2 meneti | Whakanuia te tere kotahi atu wa: Ex., 5.7-5.8 mph | Taumata 8 |
| Poraka 2 - 5 meneti | Card Circuit | |
| 1 meneti | Tuhinga o mua Squat, ka tango i te KB i waenganui i nga waewae ka pupuri tonu i te tuara. I te raro o te nekehanga ka hurihia te pauna o to paku me te wero i roto i nga hiku ki te kawe i te taimaha ki te taumata o te pouaka. Korero mo te 60 hēkona. | Taumata 7-8 |
| 1 meneti | Tuhinga o mua Takahia ki te waewae matau, ka mau ki taua waewae i muri i a koe i roto i te raumati ka pa ki te papa me o ringaringa. Me tautuhi ano i te kiore mo te 30 hēkona, me whakahiti anō i te taha atu mo te 30 hēkona. | Taumata 6-7 |
| 1 meneti | He roa te roa Tuku atu ki te waahi ka taea e koe te haere tahi me nga waewae e rua, ka toka mai nga turi. Me haere tonu mo te katoa o te toru o nga peke (me te nui o te ruma kei a koe), tahuri me te tautuhi mo 60 hēkona. | Taumata 7-8 |
| 1 meneti | Porohita Porowhita Porohita Porowhitahia te pōro rongoa ki te taha mauī ka haere koe ki te waewae maui ki roto i te papa. Hokihia nga waewae ki te taha, ka huri i te poi. Whakahiti ano ki tetahi atu taha mo te 60 hēkona. | Taumata 7-8 |
| 1 meneti | Waenga Mokoro me te Hokinga Ko te Squat ki te taha, ka huri i te poi i waenganui i nga turi. Taahihia te waewae ki muri i te wa e huri ana koe i te taimaha. Whakahiti ano ki tetahi atu taha mo te 60 hēkona. | Taumata 7-8 |
| Poraka 3 - 5 meneti | Treadmill: Whakauru | |
| 1 meneti | Baseline - Tere tere, teitei teitei - Ex., 4% whakaheke, rere / haere i 4.5 mph | Taumata 5 |
| 1 meneti | Whakanuia te tihi iti- Ex., 5% whakaheke, tere tere | Taumata 5-6 |
| 1 meneti | Whakanuia ano te whakaheke - Ex., 6%, tere tere | |
| 1 meneti | Whakanuia ano te whakaheke - Ex., 7%, te tere tere | Taumata 6-7 |
| 1 meneti | Te whakanui ake i te whakaheke, teitei ake - Ex. 8-9%, tere tere | Taumata 7-9 |
| Poraka 4 - 5 meneti | Card Circuit | |
| 1 meneti | Te taha ki te taha taha o te Lunge Tangohia te waewae matau ki te taha, ka tuku i te kopa maui ki roto i te kaihoroi, ka pa ki te papa. Whakanuia te waewae i te rangi ki te neke i te hau ki tetahi atu taha. Haere tonu ki nga taha mo te 60 hēkona. | Taumata 7-8 |
| 1 meneti | Tuhinga o mua Te hika ki te papapu me te peke waewae ki muri ki te mahere mahere, peke te waewae i waenganui i nga ringa ka tu ake. Tāpirihia he peke ki te mutunga mo te kaha ake, ki te hiahiatia. Korero mo te 60 hēkona. | Taumata 8-9 |
| 1 meneti | Ko te Squat me te Moenga Porowini Ko te Squat te iti rawa e taea e koe (nga turi i muri i nga waewae me te korenga o te kaitohu) ka pa ki te putea poro ki te papa. Patohia i roto i nga rekereke kia tu i te wa e hurihia ana te poari. Korero mo te 60 hēkona. | Taumata 7-8 |
| 1 meneti | Pupuhi Squat Ka heke iho ki roto i nga kaa, nga turi i muri i nga waewae, ka tohatoha noa atu ki a koe. Piki ake ki te rangi, ka mau ki nga ringa. Whenua me nga kuri ngohengohe me te whakahou mo te 60 hēkona. | Taumata 8-9 |
| 1 meneti | Tuhinga o mua Squat me te haere i ou ringa kia tae ra ano koe ki te mahi mahere. Whakamahia he piripiri (i te waahanga) i runga i nga turi, i nga waewae ranei, a ka haere i nga ringa ki te hoe me te tu. * Kōwhiringa: Whakanuia he peke ki te mutunga mo te kaha ake. Korero mo te 60 hēkona. | Taumata 8-9 |
| 5 meneti | Whakahauhia | |
| Te Tae Mahi Whaiaro: | 30 meneti |