Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 215
Fat - 9g
Carbs - 29g
Pūmua - 7g
Te wa katoa 115 min
Pato 70 min , Cook 45 min
Nga Mahi 6 (1 te tipu kapi i ia)
He pai nga take hei whakauru i nga purapura katoa i roto i to kai-hauora kai. Kei te kaha ake ratou i roto i te muka me te potae kaore i te pai ake i to taatau hoahoa me nga rangahau e whakaatu ana he iti ake te mate o te mate pukupuku, te mate huka 2, te mate o te ngakau, te cholesterol nui, nga mate inflammatory, a ka awhina ano ia koe ki te pupuri i to taumaha.
Tīmata ki te whakakī i runga i a koe e toru ki te rima nga taarama tuatahi i te ata. Ko tenei tunu tipu he momo buckwheat, he witi katoa me te ingoa tinihanga. Ko te Buckwheat "groats" he tino purapura purapura me te nui o te rino, te konupora, me te pāhare pāporo, i roto i era atu matūkai.
Ko te reka o te tipu mo te tipu reka ka tohaina e tatou ki te panui tiraretere reka, he ara pai ki te whakakore i te Nutella me te whakauru i te antioxidants, te muka, me te pāhare pāporo. Me etahi momo rōpere me ngā aramona crunchy ka whai kai koe mo te kai reka, rawa.
Kai
- 3/4 te paraoa buckwheat
- 1/4 kapu paraoa witi katoa
- 1/4 tīpune tote
- 2 hua nui
- 2 hinu punetēpu huawhenua
- 1/2 tīpune vanilla extract
- 1/2 kapu pata waiu ngako
- 1 kapu wai
- 2 punetēpu honi (kōwhiringa)
- 2 panana pakari, maama
- 1/2 te tīpune te paura o te koko
- 1 te karakaroki iti, te kapi (he kōwhiringa)
- 8 rōpere nui, te tapatapahi
- 4 punetēpu maoahia he aramona
Te whakarite
1. Whakakotahitia te paraoa o te buckwheat, te paraoa witi katoa, te tote, te hine, te hinu huawhenua, te hua vanilla, te waiu, te wai, me te honi, kia mohio kaore he piringa. Ka taea e koe te mahi i tenei i roto i te ahua pai ki te hiahia koe.
2. Tinohia te pupuhi i roto i te pouaka whakamātao mo te haora. Ki te kore koe e whai waahi ka taea e koe te peke i tenei taahiraa, engari kei te hanga mo te hua whakamutunga pai ake.
3. I te wa e rite ana to potae, ka whakakakahuhia he panana nui, pango me te paraoa me te wera i runga i te wera iti.
Me awhina me te 3/4 kapu o te wero (mehemea kei te whakamahi koe i te panana nui) me te 1/2 kapu pereti (ki te whakamahi koe i te paniti iti). Ringihia ki te paraharaha, ka horahia ki roto ki te porohita. Kaua e raruraru ki te mea kaore i tino pai to tuatahi-he maha tonu te whakamatautau.
4. Kohia te tipu mo te meneti me te haurua, tae noa ki te pupuhi o nga taha. Peia ki te taha o te mokomoko me o ringaringa me te whakawhiti, tunu mo tetahi atu meneti meneti i tera taha.
5. Whakaturia te hanganga tunua i runga i te pereti hei whakamatao i te wa e tohaina ai te waa o muri mai ki te parai.
6. Ahakoa e tunu ana te tipu o muri mai, uruhia te panana me te koko kapi ki te horapa.
7. I te tunu me te whakamaoho o nga tipu, ka horahia he pungarehu panoa paraoa ki a ratou. Purihia te haurua me te horahia tetahi atu apa angiangi i runga i te hawhe. Ka timata i te hawhe o raro, ka huri i te tuatoru, muri iho ko tetahi atu tuatoru, me te whakamutunga o te tuatoru whakamutunga tae noa ki nga taha.
8. Nga mea ki te riki riki, tauhiuhia nga aramona, ka koa.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Kaore koe e whiwhi i te nui o te potae me te konupūmā, engari ka taea e koe te whakamahi i te miraka kia rite ki te aramona me te waiu miraka i roto i te waiu iti. Waiho i te honi whiriwhiri ki te whiriwhiri koe mo te momo reka.
Mo te horapa, he kōwhiringa te awhiowhio no te mea he mea nui ake te ahua ki te whakakī, engari ano hoki e whakanui ana i te kirikiri. Ka taea e koe te taapiri ki runga i to hiahia whaiaro. Ma te whakamahi i te reira ka whakarato i te mahi o te momona o te momona, ka whakaatuhia hei awhina i nga taumata "pai" me te "kino" o te taumata cholesterol.
Ko te nuinga o nga nati e whakawhiwhi ana i nga painga-hauora, ahakoa mai i to raau whakakii, i te ihirangi ngako hinu, i te micronutrient profiles (kua tohuhia te huaora E hei anti-inflammatory me te aukati i te papahanga kei te hangaia i roto i to papa). Mena kaore koe i te pounamu o te aramona, tohua e koe mo nga tira, hei tauira.
Te tunu kai me te manaaki
Ka taea e koe te hanga i to paarua buckwheat ki a koe mehemea kei a koe tetahi kaihanga kai pai. Me pupuhi i te hawhe hawhe o nga putea buckwheat katoa hei whakamahi i te tunu.
Ko te paraoa buckwheat e hanga ana mo te paraoa pokepoke, he aha te mea ka tika te whakauru i te wai. Me tino whakatikatika i te potae i mua i te taraiwa i tetahi waahanga.
Kei te raruraru te horapa i te pokepoke ki te porohita tino pai? Ko te matua he rua-waa-kia mohio he pai rawa te hinu o te paraharaha, kaua rawa he wera.
Mena ka pupuhi nga paraoa pokepoke ka mutu te horapa i te wa e ringihia ana e koe, kaore te panana i te paanga tika. Tukua kia haurangi, kia rere ranei te raro i raro i te wai makariri mo etahi hēkona.
Ko te kohikohi me te pupuhi i nga tipu hei hanga whakaaturanga, engari he pai tonu te mahi. Te whai i nga taahiraa ano-horahia te whakakake, te whakarite i nga rōpere me nga aramona i runga i te haurua o te hanganga, ka huri i te hawhe atu.
Kia mahara ko tenei maimoatanga e hua ana i nga kirupae nui. I runga i te rahi o to paraoa, ka mutu pea koe.