Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 250
Fat - 11g
Carbs - 26g
Pūmua - 13g
Te wa katoa 50 min
Me 30 min , Cook 20 min
Nga Mahi 5 (2 kapu ia ia)
Ko tenei huamata purati pai, me nga kohinga o te ika tunu, o te oriwa, me te tarutaru maroke, ka hanga he kai reka nui mo te whānau, ka kai kai tina ranei. No te mea he reka ano te mahana, he makariri ranei, ka hangaia ano he rihi pai ki te rihi ki te tuwha i te hapa o te potluck. Ko te nuinga o nga pahutini kore-gluten- iti-FODMAP, engari kei te tino marama te hunga i hangaia ki te pini me te pihi.
Kai
- ½ te pauna parani
- 2 punetēpu hinu hinu
- 1/8 tīpune otaota o Provence
- 6 pauna he itihuri-FODMAP rotini
- 1 punetēpu punua
- 2 punetēpu maoa te paraihe paraoa
- 2 punetēpu maoahia te pāhiri hou
- ¼ kapu tapatapahi matomato matomato ranei
- 2 punetēpu tapatapahia te tōmato
- 1½ punetēpu wai rēmana hou (½ rēmana)
- ¼ tīpune tote
- 2 punetēpu maimoana Parmesan hou te kohi hou
- ½ tīpune ka paowahia te pepa pepa whero (he kōwhiringa)
Te whakarite
- Kohia te oumu ki te 425F. Homai he rihi tunu tunu 9 x 9-inihi ki te hinu.
- Whakanohia te raima kiri ki te taha o te kiri i te paraoa tunu tunu. Pupuhihia te paraihe ranei ki te hinu oriwa, ka tauhiuhia ki te otaota o Provence. Ka tunuhia mo te 20 meneti, kia taea ai e te ika te pupuhi ki te toka me te tuhi i waenganui. Whakahauhia mo te 10 meneti.
- Na, whakaritea te rotini kia rite ki nga tohutohu mokihi. Whakanohoia i roto i te pungarehu, ka horoi i te poto ki te wai matao.
- I roto i te peihana huamata nui, whakatikatika i te hinu o te hinu oriwa, te pupuhi, te karaihu paraharai, te pahiri hou, te oriwa, te tarutaru maroke, te wai rēmana, te tote, te tihi Parmesan, me te pepa pepa ki te whakamahi. Tāpirihia te rotini me te pupuhi.
- Whakamahia nga tira e rua ki te wera i te himoni ki nga waahanga iti-iti. Tāpirihia ki te peihana huamata me te whakaoho marie. Whakapaia te papari me te tihi Parmesan ki te hiahiatia.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Ka taea te whakakapi, te tohi, te heihei heihei hei whakakapi mo te hamoni.
Ko etahi atu otaota, pērā i te papare hou, ka taea te whakamahi hei utu mo te pāhiri.
Te tunu kai me te manaaki
Ko nga papara kore-kore a Gluten i hanga mai i nga huihuinga o te karepe kore-kore (pēnei i te quinoa me te witi, te witi me te raihi) ka waiho hei tino pai mo te paoa. Mo nga hua pai, kaua e tunu-tunu. Ko te tunu i te paoa i muri i te wai ka mutu te tunu kai me te tango i nga kaikawe ki te whakauru i te paati.
Mena kaore i te ngohengohe nga mimiti kua maroke ki te tapatapahi i nga waahanga, ka pupuhihia ki te ½ kapu o te wai kohua kia tae noa ki te 10 meneti. Tapahia, ka tapatapahia.