Ngā Tohu Kai me te Whakaritea ki te Whakamahia o Hormones
He maha nga homoni e mahi nui ana i roto i te mahi i roto i te whakangungu whānui me te whakapakari kaha. Ko te Testosterone, ko te tipu tipu, me te tipu o te koiora (IGF-1) e whakarato ana i te kaha me te whakaihiihi i te tipu whakaheke; te cortisol, te epinephrine me te norepinephrine me te uru ki te hinu ki te hinu ngako me te hinu hukahuka ma te whakamahinga i te tukunga o te waahi rongoa ka hiahiatia hei tapiri atu ki etahi atu mahi nui; me te insulin e whakarato ana i te whakaoranga rokiroki mo nga hinu e puta mai i nga kai e kai ana tatou .
6 Hormones Hangarau Tino
Te tiki i enei homoni kia mahi kia taea ai e koe te whakanui i te uaua me te kaha ko tetahi o nga mea ngaro o te whakangungu taimaha.
1.Testosterone
Ko te Testosterone, ko te nuinga o te mea, he hormone tane i whakaputaina e nga tauira, ahakoa he iti noa te nui o nga moni e mahia ana e te kohanga (e noho ana i runga ake o nga whatukuhu). Ko tenei hormone te kawenga mo te whakawhanaketanga o nga taiao a-tinana, te puranga uaua, te kaha, te tohatoha hinu, me te taraiwa. Ko te iti o te testosterone he mea hanga ano e nga wahine i roto i nga ovaries me nga taakapa.
Hei tautuhi ake, ko te testosterone he androgenic, anabolic, horromone steroid. Ko te tikanga Androgenic e pā ana ki nga āhuatanga tane me te tikanga anabolic ki te whakapakari i te tinana tinana ranei. Ko Testosterone te hormone kotahi mo te whakangungu tinana me te whakangungu taimaha, ina koa mo te whanaketanga o te kaha me te uaua (ahakoa ehara i te mea ko te kaupapa tuatahi o te whakangungu taimaha ).
Ko te whakamahinga o te whakawhitinga hauora anabolic ki te hanga i te nui me te kaha o te uaua he rongonui ki te hanga tinana me etahi atu waaaka e nui ana te kaha me te kaha mo nga tau maha. He mahi tino pai ta ratou mahi. Koinei te take i roto i te nuinga o nga hākinakina, ko te 'steroids' he ture kore
2. Te Huanga Whakatipu me te IGF-1
Ko te hormone tupu tipu e whakaputahia ana e te pituitary gland e whakaongaonga ana i te ate ki te whakaputa i te IGF-1, ko te nuinga o te kawenga mo te tipuranga whakatairanga me nga hua anabolic o te huka tupu.
Ka rite ki te testosterone, ka whakaheke tenei mahi i to tatou taangata me te mea pea he kawenga mo te iti o te heke o te puranga uaua i kitea i roto i nga tawhito. Ko enei homoni he ahua kino ki te momona o te tinana , te tikanga ko te iti ake o to hua ki a koe, ko te nui o te tinana ka kohia e koe.
Ko te whakatairanga i te himoni tipu me te tuku IGF-1 ka taea ki te kai me te whakatinana i nga mahi. GH me IGF-1, testosterone, a cortisol (ko to homone mataku) kua piki katoa ki te kaha o te whakangungu taimaha, me te hikoi teitei me te tere haere.
3. Te insulin
Ko te insulin ko te haumaru rokiroki. Ko te pancreas e whakaputa ana i te insulin hei whakautu ki te kai. Ina kai koe i nga kai, ka whakakorehia e te haurangi ki te waipiro, te waikawa waikawa, me te waikawa amino, te huaora me nga kohuke. Ka whakautuhia te insulin ki te carbohydrate me te pūmua mā te pupuri i te hukahuka i roto i te uaua me te ate, te ngako i roto i nga pūtau ngako, me te whakamahi i nga waikawa amino mai i te pūmua kai i roto i te hanga tinana me te whakatika. Kaore e tika ana ki te whakaaro ki te insulin i te mea ka urupare noa iho ki nga kai o te waropiha na te mea ko etahi o nga kai o te pūmua pēnei i te ika me te pīti e whakaatu ana i te whakautu o te insulin i te tika. I roto i te mate huka, kaore i tino iti te hanganga o te insulin ranei, engari kaore i te pai te rongoa i te kuku (e kiia ana ko te taikaha o te insulin).
Ko te whakakotahi i nga kai o mua me te mahi muri-mahi, me nga inu hakinakina kei roto i te potae me te warowaro ka puta he urupare tino kaha i te waa whakainu i muri i te waahi mahi. Ko te uara o tenei ko te mea me te rokiroki me te waikawa amino acetic i roto i nga puuropi hou, ka whiwhi koe i te whakautu kaha whakautu, te whakautu o te uaua. Ko te insulin ko te hormoni anabolic nui. Ko te whakamahi i te insulin ko tetahi o nga taputapu matua e whakaahuahia ana i roto i te tinana.
4. Cortisol
Ko te Cortisol he hormone tino nui rawa. Kei te hangaia e te kohu o te taiao, ka kiia ko te 'hormone he kaha' no te mea e pa ana ki te ahotea, ki te tinana, ki te hinengaro ranei.
Ka awhina te Cortisol i te mumura, ka hangaia te kuku ki te pakaru i te uaua ki nga waikawa amino, ka whakakore i te pūnaha matehuka, ka whakarei ake i te rokiroki ngako i te whakapaunga o te pūmua me te uaua. Ka ara ake te Cortisol ka iti iho te hukahuka o te toto - i te ata me te mahi i te waa, ina koa te roa o te whakamanawanui. Ko te Cortisol he hormono catabolic, te tikanga e pakaru ana te tinana. I roto i nga momo hangaia, ka kiia ko te hydrocortisone ranei cortisone.
5. Epinephrine (Ingoa Taiao Ingoa)
Kei te mohio katoa tatou ki tenei hormone rite te adrenaline engari e kiia ana ko te epinephrine ko te hormone "whawhai me te rere" no te mea he tere te mahi ki te whakaiti i nga ahanu me te whakaheke toto. Ko te epinephrine ano hoki e arai i nga huarahi kia taea ai e te ngakau te patu tere atu, me te pai ake o te hau ki a koe - he mea nui nga mea katoa mehemea ka rere ke atu koe i te raiona ngenge! Waihoki, ka hangaia e te epinephrine nga uaua me te ate ki te tuku i te glucose rongoa (glycogen) kia taea ai e koe te kaha tonu ki te whakanui i taua oranga. I tenei tikanga, ko te epinephrine he hormonone catabolic, rite cortisol.
6. Glucagon
Ka taea te whakaaro o Glucagon he hormone mirror o te insulin. Ki te nohopuku koe, ki te kai ranei i te kaimoana iti-carb , ka kaha ake te mahi i te insulin i te mea he iti te huka toto. Ka korero a Glucagon ki te ate ki te tuku i ana toa ki te toto toto me te wawahi i nga waikawa amino mai i te uaua e tukua ana te cortisol ki te ate kia nui atu ai te huka. Mena ko te insulin he hormone anabolic, ka ko te kakano he hormoni catabolic.
Mahinga Anabolic Taiao
Ko te whāinga o te hanga tinana ko te pupuri i nga hormones anabolic teitei me te hormones catabolic iti rawa e taea i te whakarato tonu i te mahi - e kore e whai hua ki te whakaaro cortisol ranei tetahi atu hormones rite "kino kino" no te mea e kore e taea e tatou te ora i waho o ratou.
I roto i te hanganga tinana tinana me nga waahi ki te waahi ki te waahi ki te whakatinana i nga kawa mo te whakato-tarukino he mea nui mo te whakataetae ture, ko te rapu tikanga mo te whakangungu me te kai hei whakanui ake, hei whakarei ake i te testosterone me te uaua me te kaha o te to-me-ira. Aue, ehara i te mea he tukanga e ngawari ana te mahi me te maha tonu o te ako. Engari, kaore i mutu nga kaihanga taapiri e kii ana he hua e taea ana e tera me nga tangohanga otaota me nga whakariterite o nga huaora me nga haurangi "ture". Ko nga tauira o taua hua ko te otaota Tribulus Terrestris, papapihi zinc-magnesium, ginseng, bovine colostrum, beta-alanine, HMB, me te DHEA, i whakatinanahia i te nuinga o nga hākinakina engari kaore i te papaballipo.
Kua whai hua te iwi i roto i te hapori tinana engari ahakoa kahore he tohu e whakaratohia ana e ia he painga. Ko te tikanga, he rangahau 2007 mo nga kaititoro whutupaoro i roto i te Journal of Strength and Conditioning Research i kitea i te mea kaore he painga i te whakarei ake i te uaua, i te mahi mai i te whakatairanga ki a Tribulus . Ko te ahua tenei ki te whakauru i te hua o nga akoranga o mua. Kaore he taputapu kore-kai motuhake i tua atu i te hanganga kua whakaatuhia hei whakarei ake i te nui me te whakangungu ano ki nga hauota anabolic - me te hangahanga he waahanga kai. Engari ko te hangahanga he ngoikore te mahi hei whakapiri.
He aha e taea e koe ki te Whakapai ake i nga Hormones Hangarau-Nga Hangarau
Anei he maha nga huarahi ki te kai me te whakangungu e taea ai te haere ki te whakarahi ake i to whakautu urupa anabolic me te hanga me te tiaki i te papatipu me te kaha o te uaua. Ahakoa e whai ake nei i nga hua o nga rangahau tata nei, he nui tonu te ako mo te tukutuku tawhito o te taunekeneke o te homoni e uru ana ki te kaha me te whakarei ake i nga uaua, na kaua e tino miharo ki te rere ke tetahi mea.
Te kai tōtika o mua me te whai muri: Whakamahia te 20 karamu o te pūmua i roto i te puna o te taangata ki te 45 meneti i mua i te whakangungu. Ka pai te miraka me te huka iti. E rua tekau nga nekehanga miraka (600 ml) he iti iho ranei te iti mo te tika. Whakamahia he inu hākinakina i te wā o te mahi i nga wa o te wā, ina koa ka neke atu i te 60 meneti. I roto i te 30 meneti o te whakaeke i tetahi atu 20 karamu o te pūmua me te 40 karamu o te warowaihā. Ano, kei te pai te mahi miraka waiu. Kōwhiritia tō peara-pūpoi-karaka tino pai, ara te miraka miraka hokohoko mēnā ka hiahia koe. Whakanuia nga taapiri ki te 3 ki te 4: 1 nga putea ki te tauwehenga pūtaiao ki te mea he taimaha taimaha, he roa ranei ki a koe me te cardio, te waahi ranei te waahi.
Ko te tango i te warowaihā i te wa o te mahi kua whakaatuhia hei whakaiti i te tipu o te cortisol. Ko te Testosterone, ko te tupu tipu, ko te epinephrine, me te cortisol katoa e piki ake ana i te mahi me te kaha. Ma te hukahura o te toto, kaore te tohu o te cortisol e whakarato i te glucose, na reira kaore e wera te uaua i roto i te tukanga. Ahakoa i muri i to huinga, ka neke haere nga taumata testosterone me te cortisol ki te iti, ka maturuturu iho nga taumata testosterone. Ko te testosterone ki te raupapa cortisol ko te matua i konei. Te pupuri i te testosterone i te mea ka taea me te cortisol te iti rawa ka taea kaore koe e hiahia ana kia whai hua koe.
He mea tika kia korero koe kaore koe e hiahia ki te whakauru i nga papa whakauru cortisol. Kaore he tohu e mahi ana ratou, a, ko te mahinga o te warowaira kei te mahi i te mahi mo te utu iti.
Ko te hanganga o te koiora : Ko te kai i te kai kaore i te iti rawa i te ngako me te kore rawa i te pauna ka whakanui i te hanga testosterone e ai ki te rangahau 2004 i te International Journal of Sports Medicine . He kai kei roto i te whānui o te 20 ki te 25 ōrau te ngako me te 20 ki te 25 ōrau pūmua kia whai wāhi atu ki tēnei. Ko te momona ko te nuinga o te ngako - kaore, kae, hinu hinu , me nga hinu kua whakapokehia, me te hinu kua whakahekehia , kaore i te ngako i te kai me te tiihi. He pai tonu te potae o te pana. Ko nga taumaha o te Pritikin me nga Ornish e kore e nui ake te hinu-kore-nui ranei, kaore pea i pai te whiriwhiri.
Protein: Na kaore ahau e whakaae ki nga tangata e whakatau ana ki te kai 40% o nga pene i roto i a raatau kai. He ara ke atu i nga mea e tohuhia ana e te taiao, e kore e tika, e kore e tika, e kore pea he haumaru i te wa roa. Engari, ka taea e nga kaiwhakaako taimaha te whakaatu i etahi atu potae ki te 1 ki te pauna. Kaua e pupuhi katoa i te pīti e rere ana me te ngako, ahakoa. Tangohia te nuinga o te kiri ma, te purapura miraka me te pai me te kai pai. Me mohio koe ki te korero ki te rata, ki te whakaaro koe kei a koe nga whatukuhu mate. Mo te rekoata, 4 ounces 100 karamu o te poaka heihei poipoi me te poaka he 30 karamu o te pene.
I tua atu, ko te hanupai me te zinc nga mea tino nui o te kai anabolic. Hangaia e Creatine te nui me te whakahoki ano i te pünaha püngao phosphocreatine, he mea nui hoki mo ënei teitei tere. He mea tika te whakatipu ki te mahi testosterone. Ko te pūmua kai he puna pai o enei e rua. Ka taea e nga tipu kaiparau te whakarite kia rawaka te tango.
Te Rautaki Whaiaro: Ko nga mahi whakanui me te whakanui i te whakanui i te testosterone, te tipu tipu, me te IGF-1, engari ka haere tahi te cortisol i nga wa e kaha ana te mahi. Ko tenei e pa ana ki nga waahi me etahi atu kaupapa-nui me nga pauna. Ko te whakamahere i to maatau kai ka pai te awhina engari mo nga kaupapa whakangungu, kaore e taea e au te mahi pai ake i te korero i nga kaituhi ki a Kramer me Ratamess i te tau 2005 i roto i te Ngataiao Taonga 2005 ina tae mai ki te whakaatu i tetahi rautaki i roto i te whare takaro
"Ko te Kawa teitei o te rōrahi, te roa ki te teitei, te whakamahi i nga wahanga okiokinga poto, me te akiaki i te nui o te uaua o te uaua nui, e whai hua ana ki te whakaputa i nga himono teitei tino nui (hei tauira testosterone, GH me te cortisol hormonone cortisol) kua whakaritea ki te iti-rōrahi, Ko te nui o nga himoni anabolic pērā i te insulin me te tipu-a-teitei-teitei-1 (IGF-1) he mea tino nui ki te tipu o te uaua. "
Na, he aha te tikanga o tera mo nga mahi takitahi? He pai, i te pito o te pito e tohu ana i te taimaha taimaha, te whakaheke, me te kaha ake o te kaha o te mana, te whakairi i te horoi me te akiaki, i te iti rawa ranei o te mahi pakeke i nga waahanga 5x5 ranei me nga taapapatanga mehemea kei te mahi koe i te waahi -tinana tinana me te huinga Tuhinga o mua . Kei te mohiotia nga tohu me nga whakaheke i te waa hei tere ake ki te hanga i te nui me te kaha i nga taha katoa, na ngana ki te hanga i enei ki to kaupapa ma etahi ahua mehemea ko te kaupapa tena. Kaua e pa ki a koe, engari, kaore pea he rereketanga mo te tangata e mahi ana i te kaupapa hauora.
Ētahi Atu Ahuinga mo nga Hormones me te Whakanui Whakanui
- Mena ka mahi koe i te whakangungu aporo, penei me te whakahaere i te waahanga hauora ranei , ka pai ake pea koe i te mahi i nga ra motuhake, i te iti rawa ranei, kia wehewehe i te waahi o te waa taimaha i te iti noa atu i te hawhe ra hei tuku i te urupare o te whakautu urupa. Kua kitea i te kotahi o nga waahanga ko te waahi whakawhitinga nui-nui i mua i te whakangungu taimaha ka whakautu i te urupare testosterone i te wa o te waahi taimaha.
- Ko nga punga o Cortisol i nga haora wawe o te ata, na te maha o nga kaitohu e whakangungu ana i te ahiahi kia mohio ai he tohu pai ake. Kaore pea tenei e tika ana ki te tango koe i etahi warowaiha i mua i te whakangungu i te ata. Waihoki, ko te whakamatautau i nga waahi whakangungu rereke e whai ana kia ngana.
- Ka whakanui te waipiro i te cortisol i te wā e inu ana, ahakoa i roto i te wa kaainga, ina koa i roto i nga kaiinu nui. Na, kahore he hupa mo koe! Engari, ko te karaihe o te waina, o te pia ki te whakaari, kaore pea e rere ke te rereke.
- Kaore he ahua moe mo te moe e whakarato i te taiao tino pai mo nga tukanga anabolic kia puta. Ko te hormone tupu tipu o te tangata kei tona tihi i te wa e moe hohonu ana. Ko te paheketanga, ko te moe pai ka taea te whai take ki te iti iho i te uaua tino pai me te urupare kaha ki te mahi.
Raina Raro
Mena kei te titiro koe ki te mahi i nga mahi pakeke katoa ka mahia e koe ki te whakangungu taimaha - a he aha koe kaore ai - ko nga tikanga e whakaaturia ana i runga ake ko te tino whai ake. I etahi wa, he pononga matou na o matou homoni, engari ka taea e koe te rere ke.
Kaupapa:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2003). Te Hypertrophic Muscle, te Whakakaketanga Hormonal me te Whakaaranga Pakaritanga I te Whakangungu Pakaritanga i te Whakangungu-Whakangungu me nga Tangata Kore. Te Purotu o te Whakamahinga Whakamahinga Aromatawai, Aukake 89 (6): 555-63.
Bird, SP, Tarpenning, KM, & Marino, FE (2006). Nga hua o te waipiro waipiro / te kaha Amino Acid Ingestion i runga i te Whakautu Hormonal Ake I te Poutoru Kotahi o te Whakanoho Whakaaetanga i Nga Tangata Kore. Nutrition, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Nga Whakautu Hormonal me nga Whakaaetanga ki te Whakangungu Whakangungu me te Whakangungu. Sports Medicine, 35 (4): 339-61.
Rogerson, S., Riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, RA, me Marshall Gradisnik, SM (2007). Ko te Putanga o nga wiki e rima o Tribulus Terrestris Whakapiri i runga i te kaha Motuhake me te Whakangungu tinana i te Whakangungu Takurua o te Whakangungu i roto i te Rōpū Rugby League Players. Ko te Journal of Strength and Study Conditioning, Mei; 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS, & Hakkinen, K. (2004). Te hononga i waenganui i te kai me te kawa Anabolic Hormone Whakautu ki te Mahi Whakauru-Whawhai i roto i te Tangata. International Journal of Sports Medicine, Nov; 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2007). Kairanga Kai, Hormones Serum, Mass Muscle me te kaha i te Whakaakoranga Pakaritanga i nga 49 - 73-Tau-Tau-tawhito. International Journal of Sports Medicine, Hakihea; 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D., & Phillips, SM (2007). Ko te whakamahinga o te miraka hika waipiro e whakanui ana i te Whakawhitinga Puipuu Nui Atu i te Whakanuia I muri i te Whakanuia Te Mahi Atu i te Whakamahinga o te Inorangi-Whakanoho-Iwi-a-Whawhai me te Isoerergetic. Te American Journal of Clinical Nutrition, 85 (4): 1031-40.