Ko te Pono mo te Mahi Mahi Aeropi I mua o te Parakuihi
Ko te whakatau mehemea ka pai te mahi a te cardio ki te tahu i nga ngako, ka noho tonu hei paanga rongonui. He tokomaha nga kaitakaro e whakapono ana i tenei ariā me te oha ki te ra me te rere i mua i te parakuihi. I uru ano koe ki te karapu whakanui i te kohinga mo te nui atu o te mate .
Kei te awhina ia ki te mahi i te mea tuatahi i te ata i mua i te kai? Ko te cardio kapi he wahi hina kaore nga whakautu i te ngawari. E mohio ana matou ki nga kai e rite ana ki te kaha. Ki te nohopuku tatou, ka whakamahia e to tatou tinana nga taonga ngako i nga mahi o te ata. Ahakoa ko te tikanga o te tikanga, kaore e pai o tatou tinana.
Ko te Kaupapa Katorika Ngahuru
Ko Bill Phillips , he kaiwhakahaere tinana me te kaituhi o Body for Life i hanga i te ariā cardio rongonui i te tau 1999. Ko te waahanga cardio o tana pukapuka e tohu ana i te tinana o te tangata e kaha ake ana i te pirau ngako i roto i te nohopuku i te wa e mahi ana te waipiro i te ata. He angitu te pukapuka, a, he mea rongonui tana ariā nohopuku, engari he tautohetohe hoki.
E ai ki a Phillips , ko te nohopuku ka whakaiti i to maatau huka toto me te taumata glycogen. Kaore he kaha mai i te puna waipiro (glycogen), ka tahuri te tinana ki te ngako rongoa hei hinu mo a tatou mahi. Ko tana pukapuka e whakaatu ana ko te nohopuku mo te mahi ka iti ake o tatou taumata o te insulin e whakanui ana i te ngoikore o te waikawa hinu. Ko tenei korero ka akiaki i nga kaitakaro manu me nga tinana tinana ki te whare hauora me te kore he paraoa i te tumanako ki te whakatutuki i nga hua pai mo o raatau kaari.
Fact or Fiction?
Kua moe te moe i te wa i te wa e pai ana te mahi? Ko te "cardio nohopuku mo te nui atu o te ngako" te korero o te ariā me te korero pakiwaitara? Hei whakautu i enei patai, ka tirohia e tatou etahi rangahau. He mea nui hoki kia mohio koe ki te ngaro o te ngako.
Ko te Ngaro Ngako:
Ki te ngaro te ngako, me tahu e koe nga kaiora. Ko nga Calories he waeine o te kaha kei te rongoa i roto i to maatau tinana, ka whiwhi mai i nga kai e kai ana tatou. Ko te nui ake o nga kaimoana ka taea te tahu ka rite ki te pauna taimaha. Ka awhina te taumahi ki te wera caloric me te ngaro o nga ngako. Ka whai wāhi hoki to taatau ki te pehea e whakamahia ai e te tinana te kaha mo te mate o te ngako.
He aha te korero a te rangahau?
I whakaputaina he rangahau i roto i nga National Institute of Health e whakarite ana i te cardio nohopuku ki te postprandial (parakuihi) cardio. Ko te rangahau i whakamatauhia te nohopuku, me te whai muri i nga mahi a te hauora, te hiahia, me te painga. Ko te whakauru atu ki te hunga whakauru he tekau ma rua nga tane hauora i te rua tekau tau. E toru nga waahanga motuhake i whakahaerehia i te 10 haora mo te nohopuku, mo te whakautu me te whakahaere urupare. I whakahaerehia e nga tane he mahinga tere 60 meneti mo te waahi mo te whakamatautau mo tetahi whakamatautau. I tetahi atu ra, ko nga tangata kotahi i pau i te parakuihi 1.5 haora i mua i te rere.
I whakaatu nga whakaaturanga i te whakakore nui o te hiahia ka kai nga kaipupuri i te parakuihi. Kaore he rereketanga i te whakauru i te kaha i waenga i te nohopuku me te raupapatanga. Engari, ko te nohopuku me te kai i te cardio poari i hanga i te paheketanga kaha kino ki te raanei. Ko nga whakataunga i tohuhia kia 60 meneti i nohopuku i muri i te parakuihi i te whakaatu i te kore o te caloric. Ko te ahua o te mahi he aha te waihanga o te ngako kaore i te wa e kai ana tatou i to tatou kai.
Ko tetahi atu Akoranga e whakaatu ana
Ko te rangahau i whakaputaina i te British Journal of Nutrition te tirotiro i te painga o te parakuihi i runga i te mahi. Kua tuhia nga ripoata tika i runga i te postprandial (parakuihi), te hiahia me te kaha o te kaha. Tino tekau ma rua nga tane whai mana i roto i te akoranga matapōkereke. E wha nga whakamatautau kua oti katoa, tae atu ki te nohopuku i te po, i muri i te okiokinga ki te kore parakuihi, te nohopuku nohopuku, te parakuihi i muri i te okiokinga, me te parakuihi i muri i te mahi . I whakamahia tonu te kaha o te whakahaere mo te waahanga mahi. Ko te roa o te wa e whakamahia ana i runga i nga kaihauturu e okioki ana i te kore e mahi. Ko nga kaiuru katoa i horo i te wai whakamatautau 90 meneti i muri i te whakangungu, i te okiokinga ranei e whai ana i te tina kai reka.
I whakaatu nga hua i te kaiaka huka (te huka i roto i te toto) he tere ake i te hunga e kai ana i te parakuihi me te okiokinga ki te hunga nohopuku me te okiokinga. Heoi, kaore he rereketanga rereke i roto i era e okioki ana, e mahi ana hoki me te kore parakuihi. He pai ake te painga o te mate i roto i te roanga o te ra i roto i te hunga e kai ana i te parakuihi i nga waahanga katoa. Ka tae mai te mea kaore i te miharo ko nga taonga hirahira tino nui i tuhia i muri i te tina i te parakuihi i whai i te roopu okiokinga.
I kitea te iti iho o te kaha (calories) i roto i nga mahi o te nohopuku. Ko nga rangahau ano hoki e tohu ana ahakoa te kai parakuihi, ko te kaupapa te take tuatahi mo te whakahekenga o te kaha (kalori). Ko te hunga e kai ana i te parakuihi he pai ake nga hua i runga i nga kitenga. Ko nga kaipatu whakamatautau e kai ana i te parakuihi ka whakaatu i nga hua kai katoa i te roanga o te ra. I kitea ano te ako i te kai o te parakuihi ka tukino i te whakakorenga o te mate e whakaratohia ana e te mahi tere.
Ko tenei rangahau he tauira nui o te haere i te ara me te kapi nohopuku. Ko te mana pai ake i te ra kua pa ki te kai parakuihi. Koinei te tikanga o te iti o te kai o te kaata i ia ra . Ko te toenga o te pūngao painga me te whakaheke i te ngako ka puta mai me te kāri nohopuku me te kai parakuihi. Ko te rōpū nohopuku i whakaatu i nga hua pai ake.
Ka waiho hei tino whaiaro o te pehea e mohio ai koe i mua i te mahi. Ko te tipu ake i te matekai me te akiaki i te waahi pepeke kaore pea hei waahanga pai rawa atu. I runga i te whakawhitinga, ki te mea kei te pai koe ki te haere, ka mahi pai te cardio nohopuku mo koe.
Kei te rapu etahi atu rangahau
I whakaputaina e te International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism he rangahau mo nga tangata tino kaha. I rangahau te rangahau i te whakangungu karihi i roto i te nohopuku me te whangai i te ra o Ramadan. E ai ki a Wikipori, "ko te mahi tino nui i roto i Ramadan e nohopuku ana i te ata tae noa ki te ra."
Ko te hanganga o te tinana me te hanganga o te tinana i whakatauhia i roto i te tekau ma iwa nga tangata kua wehea ki nga roopu e rua. Ko nga tangata kotahi tekau i whakaoti i te whakangungu karihi i roto i te nohopuku i te wa e iwa o nga mahi kua oti te whakangungu (i muri i te kai). Ko te roanga rangahau he kotahi marama. I whakamätautauhia te hunga i whakauruhia i runga i nga wa e 4 i te wa o te wa whakamatautau.
Ko nga hua o te rangahau kua heke te taimaha o te tinana i roto i nga rōpū whangai me te nohopuku. Ko te toenga o te ngako o te tinana kua heke iho i te roopu nohopuku me te 6.2%. Ko nga tauira o te toto i whakaatu i te matewai, me te whakaiti i te mahi tawhito i roto i nga kaiuru nohopuku.
Ko nga whakataunga o tenei rangahau e tohu ana ko te "whakangungu aporo i roto i te nohopuku tere ka heke te taimaha o te tinana me te paanga o te hinu." I tua atu, ko nga whakaaturanga e whakaatu ana ko te kai i mua i te ngohe hauora he iti te taimaha o te tinana.
Ko te tikanga, ehara i te mea ko te kaari ka tino nohopuku, kaore hoki i te waahi. Ko te rangahau e hipoki ana i nga ra e toru tekau i te nohopuku kaore e pau te kai me te wai mai i te ata tae noa ki te ra. Ko tenei ako e whakaoti ana i te cardio nohopuku ka whakaiti i te ngako me te taimaha tinana e tino whakamataku ana. Heoi, mo te mahi a te kaihautū, ko te nohopuku Ramadan ko te oranga o te ao.
Te rangahau Bonus
I whakaputaina e te International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism he rangahau mo nga kaiwhakaako tinana. I arotakengia e te rangahau te hanganga o te tinana me te whakauru i roto i te Ramadan (kore he kai, he wai ranei i nga haora o te ra).
Ko te tekau ma ono nga tinana tinana i whakauru i roto i te ako i te 30 ra, i te wa maanei hoki mo Ramadan. E iwa nga kaiparau Ramadan me nga kaitautoko e whitu. I haere tonu nga whakangungu a te hunga i te wa o te wa whakamatautau. Ko te nui o te tinana me te BMI (Body Mass Index) i piki ake i te 2.4% i roto i nga kaiuru kore-nohopuku.
Ko te hunga nohopuku kaore he huringa i te tinana tinana, i te BMI ranei. Ko te whakangungu o te taimaha taimaha i roto i Ramadan i whakaatu he " kaore he painga ki te tinana tinana me te hanganga tinana o nga tinana tinana ." I whai wheako nga kaiwhiwhi nohopuku me te whakaiti i te mahi tawhito i te wa o te waa whakamatautau.
Ahakoa ehara i te cardio, ko tenei ako e whakarato ana i nga matauranga ki nga nohopuku me nga mahi whakangungu. Ko te ahua anake o te painga kino o te nohopuku Ramadan me te whakangungu aukati ko te matewai, me te whakaiti i te mahi tawhito.
Kaore i whakarereketia te örau o te tinana me te taurangi. Engari, kaore e taea e tetahi te whakaaro ko te whakarereke i te waihanga tinana he kino, me te nohopuku. Ko te whāinga o te hanga tinana ko te whakaheke i te ngako ka piki ake i te uaua. Na te rangahau, kaore he whakaheke hinu i hanga me nga kaiparau Ramadan.
Ko te Tangohanga
Ko te cardio kapi he whiriwhiri whaiaro. Ko te mahi mahi ahakoa te wa e kai koe ka whakarato i te pauna me te ngako . Ko nga rangahau kaore he mea pai ake i te mahi i te mahi aporo i runga i te kopu kore. Whakaaroa pehea koe e mohio ai i te ata me te kaha me te tohu kai. Whakamahia te mea e pai ana mo to tinana me to ahua noho.
Ētahi atu Mea hei Whakaaro
Ko te kaha o te mahinga e tino pa ana ki te ngaro o te ngako. Ko te momona ngako e rite ana ki te mahi pakeke i roto i te whare takaro. Ko te tikanga o te kaha (kai).
Ko nga mahi roa e hiahia ana ki te kaha. Ko te cardio kapi, ko nga mahi pakeke i te 60 meneti pea kaore e taea te noho maamaa me te kore kai i runga i te poari.
Ka tupono koe ki te tahu i te uaua mauiui i roto i te nohopuku nohopuku. Ko te mahi i runga i te puku kaore e taea te whakanui i te pakarutanga o te pūmua e whai pānga tika ana ki te tipu o te uaua. Ko te tohu ko te tahu i te ngako i te wa e pupuri ana i to tatou papatipu.
Ka whakanuihia te whakakorenga o te koiora (EPOC) ka kai koe i mua i te mahi. Ko te EPOC te "i muri i te wera", te whakawhitinga taapiri ranei e whai wheako ana mo etahi haora i muri i te mahi.
Ka tahuna e te tangata nga ngako me te ngaro o te taumaha. Ka taea e te cardio mate te mahi mo to hoa engari kaore i te waarangi pai mo koe. Kaua e mau ki nga hua o te mate o to hoa, ka mau ki nga korero o te taiao i runga i te kaupapa.
Kia pai, kia pai ake te mahi. Ko te kai kai hauora me te mahi ko te aha ka whiwhi i nga hua ngoikore o te ngako.
Kaupapa:
Deighton K, et al. Ko te hiahia, ko te whakamahi i te Energy, me te whakautu i nga urupare ki te 60 Min Treadmill Running Performed in a Fasted on a Postprandial State. Te hiahia . 2012; 58 (3): 946-54. doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT, et al. Ko te Parakuihi me te Whakangungu e Whakauru ana i te Whakanui Whakanui me te Poari Whakatau i nga Maari Tino Maama. Tuhinga o Ingarangi o Nutrition . 2013; 110 (04): 721-32. doi: 10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi K, et al. Nga Putanga o te Whakangungu Aurora-Akerangi-Pakanga i te ra o Ramadan mo te Whakangungu Tae me etahi Tae Motuhake i roto i nga Tangata Whakanuia. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism . 2012; 22 (1): 11-18.
Trabelsi K, et al. Te painga o te Whakangungu Whakatika i roto i te Ramadan mo te Whakauru tinana me nga Tohu o te Mahi Whakauru, Te Whakanoho, te Whakawera, me te Motuhake i nga Taonga Taonga Taonga. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism . 2012; 22 (4): 267-75.