Ko nga kai e kai ana koe ka awhina i te kiri maeneene, te pai me te ataahua. Me whakarato i te kai hauora hauora nga matūkai katoa e hiahiatia ana e to kiri:
- Ka taea e te Omega-3 nga waikawa ngako te whakaiti i te maroke o to kiri.
- Ko te Huaora C he mea tika mo te hanga pakaru, he waahanga nui o nga papa o te kirihono o to kiri.
- Ko te Huaora A e pupuri ana i to kiri kia hauora kia taea ai e ia te mahi hei parepare ki te pupuri i te huakita me etahi atu pathogens i roto i to tinana.
- Ka taea e te Selenium te awhina i te mate pukupuku kiri.
- Ko nga whero matomato, he karaihe, he kowhai, he pouri hoki nga tipu matomato penei me te lycopene me te lutein, he antioxidants taiao e tiaki ana i to kiri.
- He tika te maimoatanga mo te whakaora whakaora.
Whakatikahia te whakaaturanga whakaata hei akoako ake mo nga kai kei roto i nga huinga o nga matūkai e pai ana mo te kiri.
1 - Rōpere
Kei te kapihia nga raoa ki te huaora C kia tauturu ai ratou ki te pupuri i te kikohono o te kiri i raro i to kiri kia kaha me te hauora. He taonga ano hoki nga raoa i roto i te whara (he huaora B), te muka, me te huinga o nga purato-matū e taea ai te aukati i te pirau kiri i te mea ka puta ki nga rauropi koreutu
Te tipanga: Whakamahia he rōpere hou ki te miraka Kariki, ki te tihi rino ranei mo te parakuihi hauora.
2 - Nga Kai
He pai nga kaipupuri mo to kiri mo te mea he tino nui ki roto i te kiore. Ko te kai anake e toru nga tio ka hoatu ki a koe he raupapa katoa o te zinc. Ka whakarato ano hoki nga kaimoana ki a koe ki te pauna me te rino. Ka kitea e koe he tipu, he raihana hou ranei i roto i te nuinga o nga toa kaihoko.
Te toenga o te pepeha: Te kai, te paraihe, te tunu tunu ranei, hei peera, hei hanga i te hupa tio.
3 - Oranges
He nui nga hua o te hinu ki te huaora C, e hiahiatia ana mo te hanganga karapu me te pupuri i te kiri. He nui hoki nga hua o te hinu ki te huaora A, e hiahiatia ana mo te tipu me te rereketanga o te pūtau.
Te tipanga: Kaihia he karaka hei parakuihi mo te ahiahi engari hei papa paraoa.
4 - Blueberries
He nui te tipu o te tipu i roto i nga antioxidants e tiaki ana i to kiri mai i te kino o te waikura. He tiketike hoki ki te muka, huaora, me nga kohuke. He rite ano te kai-hoahoa - kotahi kapu o te blueberries hou e 84 anara.
Te tipanga: Whakaritea nga tipu hei paoa-iti, ka tapiritia ranei ki nga purapura ka whakamahia ranei ki nga waatea.
5 - Kāreti
Ka whakaratohia ana e te kāreti te huaora A, ā, ko te mea i mua, he beta-pene. He mea nui te Huaora A mo te kiri hauora. Ko nga kaloti he taonga ano hoki i roto i te pāhare pāporo me te muka i te mea he iti iho i roto i nga kapora me te kore noa nga ngako.
Te tipanga: Mahi i nga karoti ki te tipu iti-calorie, te tihi o te huamata me nga kaloti tapatapahi, ka mahi ranei i nga karoti tunua hei rihi hauora.
6 - Kale
Ko Kale he huawhenua purapura e pa ana ki te kareparāoa, arugula, me te broccoli. He taonga nui kei roto i te maha o nga matūkai tae atu ki nga huaora A me te C. Kei te iti ano hoki i roto i nga kapora me te teitei i roto i te muka.
Te tipanga: Whakamātauria te pounamu pepeka hei matomato huamata - he iti noa atu te ahuareka atu i te paari pakeke.
7 - Salmon
He taonga nui a Salmon i roto i te waikawa hinu-omega-3 e hiahia ana to kiri kia noho maeneene me te pai. He puna pai ano hoki o te pounamu, te tihana, me te kiore. Ahakoa he taonga kei roto i nga tarutaru hauora, kaore te hamoni i teitei ki nga kaata, na te mea he tino pai mo nga momo momo kai.
Te tipanga: Whakamahia te hamoni ki te ringa mo nga hanewiti me nga huamata tere me te ngawari. Te pai ki te kai koe i te hamoni me te wheua no te mea kei te piki ake to kai konupūmā.
8 - Paini Nati
Ko nga nati o Brazil he tino haurangi i te tihana. Ko tetahi o nga ratonga e whakarato ana ki a koe i te wa o te paari i nga ra maha. Ko nga nati Brazil he taonga ano hoki i roto i te konupūmā, te konupora, me te pūmua. He iti teitei i roto i nga kaata - ko tetahi o nga taangata e ono kua tata ki te 200 calories, engari ka whiwhi koe i te haumaru katoa e hiahia ana koe mai i nga nati e rua.
Te tipanga: Kai i etahi nati Brazil me te aporo me te pear hei paramanawa hauora hauora.
9 - Potatoes Pai
He nui nga hua rīwai ki te huaora A, no reira he tino pai mo te tiaki i to kiri i te pai. He nui ano hoki o ratou taonga ki te pāhare pāporo me te muka. Ko nga rīwai rīwai e noho ana ki runga i to raatau ingoa, a ko te nuinga o nga mea e pa ana ki te katoa - tae noa ki te kai kai.
Te tipanga: Whakamahia te rīwai rīwai tunu ki te hinu oriwa, te pa o te paraihe reka, te tihi ranei ki te pīni tunu, te riki, te nati paraoa, te nati ranei.
10 - Tuna
Ko te Tuna he puna pai o nga waikawa hinu-omega-3 e pupuri ana i to kiri kiri. He nui ake i te zinc, te tiiki, me te pūmua. Ka whakamahia te Tuna hei potae, hei pungarehu ranei, a ka taea te tunu, tunua, ka tunua ranei. Ka kitea hoki e koe he tuna tuna i roto i to toa toa.
Te tipanga: Whakamahia he tuna tuna i roto i te wai puna ki te whakaora i nga kaata.
11 - Broccoli
He tino nui te Broccoli i te huaora C e hiahia ana koe mo te momo haumaru hauora. He puna pai ano hoki o nga huaora A me K, me te muka me nga antioxidants e awhina ana ki te tiaki i to kiri i te ra o te ra.
Te toenga: Ki te kore koe e kai i te broccoli i te nuinga o nga wa, whakanuia te nui o te kai e noho ana i te noho tahi me te whakaiti i te hanganga hau.
12 - Nga Whanganui
He tino pai te puna o te hikaweka waikawa hinu-omega-3 e kiia ana ko te waikawa alpha-linolenic (ALA), e pupuri ana i te kiri me te pai o to kiri. He tiketike ano hoki i roto i te konupūmā, te pūmua me te konupora me te huaora E, e mahi ana hei antioxidant.
Te toenga: Kia mau ki te pouaka whakamaroki, ki te papareti ranei, hei tiaki i nga ngako kei te haere haere.
13 - Tohu
Ko te maimoatanga o te waipiu he maaka maeneene e nui ana i roto i te waikawa hinu-omega-3 e awhina ana ki te pupuri i to kiri kiri. He pai te puna o te zinc me te selenium, he pai hoki mo to kiri, me te papa, te konupūmā, te konupora, me te niacin.
Te tipanga: Whakamakuhia te panui o to ropu i roto i te hinu oriwa iti, ka mahi ki te wai iti rēmana, te tote me te pepa.
14 - Tomato
Kua ki nga Tomato i nga vitamini e rua A me C, me era hoki he konupora, he konupūmā, he iti huaora K. He nui nga huamato i roto i enei huawhenua me te iti i roto i nga kaimoana, engari he pai i te wa e kai ana koe i te ranu tōmato. Ko te tunu me te nui o te lycopene, he antioxidant e pai ana mo to kiri.
Te tipanga: Whakamahia he paramanawa māmā mā te tarai i tētahi tōmato reka nui ki roto i nga wahi matotoru. Tāpirihia he tote iti me te pepa, a ko nga mea katoa e hiahia ana koe.
15 - Te tihi
He reka, he rongoa nga tunu miraka me te pai ki a koe. He pai te puna o te huaora A me te C, he pai hoki mo to kiri, me te taonga i te pāhare pāporo, me te iti i roto i nga calories - ko te kotahi kapu o nga poikara kiwi e 46 nga kaata iti.
Te toenga: Ko te wai he mea nui mo te kiri hauora me te kai tiihi he ara pai ki te rehydrate.
16 - Pero Whero Whero
He pai nga pepa reka whero mo to kiri na te mea kei te utaina ki a ratou nga huaora C me A. Kei a ratou ano etahi huaora K, he mea nui mo nga oko toto hauora e takoto ana i raro i te kiri, me nga huaora B me te muka. Ko nga pepa reka whero he iti rawa i roto i nga tira - tino pai mo tetahi kai.
Te tipanga: Whakamahia nga pepa reka, kowhai, me te karaihe mo nga momo momo iti. He mea reka katoa, he mea nui hoki ki nga kai matūkai.
17 - Nga Purau Paoa
Ko nga purapura paraoa ko te pai rawa o te kai reka mo nga makawe hauora no te mea kei te whai hua ratou i te hanganga tipu o te omega-3 o te omega-3. Ka nui ake te nui o te konupūmā, te konupora, te pūmua, me te muka. Ka taea e koe te kite i nga puraka paukena i roto i nga taonga pai, nga toa kai kai hauora, nga taonga kaihoko a te rohe, ka taea ranei e koe te hanga i te purapura paukena ki te kainga.
Te tipanga: Hokona nga purakini kua oti te tipu - he pai ake te kai.
Kaupapa:
Heinrich U, Moore CE, De Offer S, Tronnier H, Stahl W. "Ko te tipu tea tea Green e whakarato ana i te photoprotection, te whakanui i te microcirculation, me te whakatau i nga āhuatanga kiri o nga wahine." J Nutr. 2011 Jun; 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. "Raupapa Whakaritea Selenium." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. "Rauemi Aamora A Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. "Rau Huaora C." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. "Te Tino Whakatika Tino." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, Birch-Machin MA, Watson RE, Rhodes LE. "Ko te paati Tomato nui i te lycopene e tiakina ana ki te whakawhitinga o te whakaahua i roto i te tangata i roto i te vivo: he whakamatautau kua tohatohahia." Br J Dermatol. 2011 Hānuere; 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Ko Stahl W, Sies H. "Ko te Carotenoids me te flavonoids e awhina ana ki te whakamarumaru kai ki te kino o te kiri mai i te ra." Mol Biotechnol. 2007 Sep; 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
Te Tari Whakahaere Ahumahi a te United States Department of Agriculture Agricultural Research, Database National Matter Database mo te Whakaaturanga Tohu Take 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.