Ko nga hua ka nui, he mea hou ranei, he paike ranei
Ahakoa kaore koe e kai i te ika nui, ko te tuna he puna pai me te utu utu o te waikawa hinu-omega-3 e kore e waiho e koe. He ahua tenei o nga ngako e whakahuahia ana i te ika, te nati me te purapura.
Ko te nui o nga waikawa o te Omega-3 e tino nui ana i roto i nga ika makariri, pērā i te tuna, te maakaera, te sardine, me te otaota.
Hua o te Tuna Whakae
Ko te uara tipu o te tuna tuna e korero ana mo ia ano.
A, no te kapi i roto i te wai, ka taea e te tuna te 6.5-nuku o te tuna:
- 144 calories
- E rua nga karamu o te ngako
- Karekau he ngako kua makona
- Kaore he haukino
- Kare he huka
- 32 karamu o te pūmua
- 412 karamu o te tote (18 ōrau o te uara e manakohia ana i ia ra)
- 15 ōrau o te uara o te raina e tūtohuhia ana
Mo te hunga i runga i te kai iti-tote, he momo putanga e tukuna ana 25% iti te konutai.
Te whakataurite i te Tuna Hou me te Tote
Ahakoa ko te nuinga o te iwi ka whakaaro he pai ake te pai o te hou i te tipu, ehara i te mea ko te keehi ka tae mai ki nga ika momona.
Koinei te ara o te koiora hou o te tuna hou kei runga i te nui o te tuna tuna:
- Ko te wahi e toru-marama o nga tuna hou i tunua ki waho o te hinu e whakaratohia ana i te 195 nga calories, 42 karamu o te pūmua, kotahi te karamu o te warowaihā, e rua karamu o te ngako, me 525 milligrams o te konutai.
- Ko te waa-toru o nga tuna hou i tunuhia ki te hinu e whakarato ana i te 236 kalori, 42 karamu o te pūmua, kotahi karamu o te warowaihā, e whitu karamu o te ngako, me 525 milligrams o te konutai.
- Ko te toru o te waa o te tuna tuna i roto i te wai e whakarato ana i te 73 calories, 17 karamu o te pūmua, te karamu karamu o te warowaihā, te kotahi momona o te ngako, me te 210 mirigramu o te konutai.
- Ko te tohua o te tuna tuna i roto i te hinu e whakarato ana i te 169 kalori, 25 karamu o te pūmua, te kore karamu o te warowaihā, e whitu nga momo momona, kotahi te karamu o te hinu momona, me te 354 milligrams o te konutai.
Ngā Hua Hauora o te Tuna
Ko nga waikawa hinu-omega-3 i kitea i roto i te tuna ko te whakatairanga i te hauora pai. E ai ki te American Heart Association (AHA), ka taea e enei ngakohanga nui te whakaheke i te triglycerides i roto i te toto, te whakaiti i te tupapaku o te arrhythmia (kaore i te waahi), a ka whakaroa i te hanganga o te papa i roto i nga papa. Na tenei, e taunaki ana te AHA kia kai koe i te rua o nga ika o te wiki.
I te mea e kiia ana, ko te nui o te waikawa hinu-omega-3 i roto i te ratonga e toru-haora ka rere ke te ahua o te momo ika. I roto i nga momo tuna, e rua hou me te tipu:
- Ko te tuna tuna he 1,000 ki te 1,500 milligrams.
- Ko te Albacore tuna maanei e tuku ana i te 500 ki te 1000 mirigiramu.
- Ko te tuna tuna he 200 ki 500 mirigirama.
- Ko te tuna o te pungarehu hou e tuku 200 ki te 500 milligrams.
- Ko te tuna kowhatu hou he 200 milligrams iti iho ranei.
Te Whakarite Paipai Tuna Huamata
Ko tetahi o nga huarahi tino rongonui ki te whakarite i te tuna tuna ko te hanga i te huamata tuna . Ahakoa te reka, ko nga kai kei roto i te nuinga o nga tohutao e paheke ana i nga painga kai o te ika.
Na te tauira, ko te kapu kotahi o te maata tuna i hangaia ki te mayonnaise kei roto i te 404 kalori, 22 karamu o te pūmua, e ono karamu o te warowaihā, e rima karamu o te huka, 33 karamu o te ngako, e toru karamu o te hinu momona, me te 892 milligrams o konutai.
Mena ka whakanohoia e koe te huamata tuna ki waenganui i nga pihi e rua, ka tapiritia ano he 150 calories, 26 karamu o te warowaihā, me 230 mirigramu o te konutai.
Ehara tenei i te mea me tahuri koe ki te karo i te huamata tuna. Ko te tino mea e kai ana koe i te 29 miligrams omega-3 EPA (te waikawa momona e whakakore i te mumura kirihou) me te 212 milligrams o omega-3 DHA (e whakatairanga ana i te hauora kanohi me te roro) e tata ana ki nga kai whakauru.
Hei whakaheke i te ihirangi ngako i roto i to huamata tuna, hei whakakapi i te mayonnaise me te iti-fat mayo ranei, i tetahi atu, uru ki te 30 ōrau te mayonnaise me te 70% te miraka kirikiri mo te reka, me te reka o te reka.
Ētahi atu ara hauora hei whakarite i te Tuna
He maha nga huarahi hei whakauru i te tuna ki te kai hauora. Ka taea e koe te whakakotahi ki te tomato, ki te raihi huamata, ki te pihi matomato matomato, ki te kohua rīwai kohuatia mo te karaihe ataahua o Niçoise. Ka taea e koe te whakaoho i te tiihi ki roto i te kohua o te purapura witi mo te pihikete tuna. Ka taea e koe te hanga i tetahi huamata paoa maoa me te tōmato, te herewi, te pīni heihei, me te oriwa pango.
Mena kei te tino ahuareka koe, ko etahi tohutohu reka me te hauora ka taea e koe te whakamatautau i te kainga:
- Te Huamata Tuna Te Huamata Akaraka
- Te Huamata Tuna Ko te Karauna Green Collard
- Tuna Tiana me Peanana
- Pouaka Tuna Taea
> Puna:
> American Heart Association. "Fish and Omega-3 Acids Fat." Washington, DC; whakahoutia i Oketopa 16, 2016.