Ko nga rīwai reka e ki ana i te kai pai, tae atu ki te nui o te huaora, o te kohuke, te muka me te antioxidants whai hua. He nui rawa atu i te huaora A me te beta-pene. He nui ake te nui o te konupūmā, te pāhare pāporo, te rutini me te Huaora C. Ko nga rīwai pai hoki e tuku ana i te nui o te muka o te kai, me te 100 piroka te rahi o te rïwai reo-nui.
Ko nga rīwai pai kāore he utu, hewari ki te kitea i roto i tetahi taonga toa me te rongoa pai ki te wahi maroke. Ko te pai o nga mea katoa he tino pai o nga reka reka me nga mea reka, a he ngawari hoki ki te whakarite, kaore rawa e hiahiatia he tohutao. I konei, hei tauira, e rima nga huarahi hei tunu me te mahi i nga rīwai reka.
1 - Te tunu kai reka
Ko nga rīwai rīwai he tino pai rawa te mahi. Ko nga mea katoa e hiahiatia ana e koe ka horoia, ka werohia nga kiri ki te toka, ka maka te rīwai reka ki roto i te oumu kua tohua ki te 400 nga nekehanga Fahrenheit. Ka tunuhia mo te 45 meneti ranei, tae noa ki te ngawari o te kikokiko.
Mena he poto koe i te waa, ka taea e koe te tunu i ou rīwai i roto i te miihiniiti. Kaore i te putea te ahua o te riki reka, engari he reka ano. Ko te wa o te kai ka rere ke i runga i te mana o te miihini iti, te rahi o te rīwai reka, me te maha o taau e tunu ana. Kia waru meneti te roa, engari ka timata ki te tirotiro i muri i te 5 meneti.
2 - Potatoes Paike
Ko nga rīwai reka ka tahia he riha ataahua ki taua tae karaihe ataahua. He mea ngawari hoki ki te hanga, mehemea ka taea e koe te mahi i nga rīwai rīwai , ka mōhio koe ki te whakapai i te rīwai reka, engari hei utu mo te waiu me te pata, whakamātauria he hupa huawhenua iti me te pa o te hinamona. Ki te hiahia koe ki tetahi mea iti reka, ka taea e koe te tapiri i te iti o te tirikara maple me te molasses, ki te reka.
3 - Pini Potato Fries
Yum! Ko nga momo tunu rīwai reka he rereke whakamiharo ki te paraiwi French me te kite tonu ia koe i nga menus. Ko te nuinga o te tipu rīwai e kitea ana e koe i roto i nga wharekai he tino parai, engari he mea ngawari ki te mahi i te kainga.
Kohia he rīwai pai e rua, ka werohia ki te wero i te rahi o te tunu French, e 1/4 te whanui. Whakanohia nga parai ki roto i te peihana nui, ka peia ki te hinu oriwa iti, ki te hinu canola ranei, ka nui noa ki te whakakakahu i a raatau. Tuhia te pepa pepa pepa ki runga i te pepa tunu (ka pakaru ranei te rau ki te pupuhi rakau) ka horapahia nga parai ki runga i te pepa. Me tunuhia ki te 450 te waahi o Fahrenheit mo te 20 meneti, kia tae noa ki te waahi o waho me te ngawari ki roto.
4 - I roto i te Veggie Burrito
Ko te reka o te rīwai pai te whakakotahi pai ki te rētihi me te kānga kia koinei te whakaaro māmā me te reka o te whakaaro. Tīmata ki te potato reka. Tapahia ki nga pihi iti. Whakawerahia etahi pīni pango pango me te pihi pihi me te kapu, me te pai ranei o te witi reka.
Whakanohia he iti iti o ia whakauru i waenganui o te tortilla ka tapiritia tetahi atu mea e pai ana koe kia rite ki te ranu wera, te salsa, te pepa, te riki, te rētihi me te tiihi. Panuitia o koutou burritos me te koa.
Mena he kai kai koe, ka taea e koe te whakauru i te heihei tunu tunu, i te mīti, i te poaka, i te iti ranei o te pupuhi tunu mo te kai reka me te reka.
5 - Potatoes reka
Ko te wa o muri ka tahuna e koe te tunu ki te tunu i te huka, te ika, te heihei ranei, haere ki te hanga i nga rīwai reka me te rihi taha. Me tīmata ma te tihi i nga rīwai reka ki roto i te tihi (pēnei i te paraoa) ka maka ki roto ki te peihana. Te wa ki te tote me te pepa ka waiho ki runga ki te pae kupenga, ki runga i te wera tika mo te 3 meneti i ia taha, ko te roa ranei kia roa ai te tipu.
Neke atu i nga wera i te wera tika, ka mutu te tunu kai. Me tango mo te hawhe haora. Me whakarite kia kotahi, kia rua ranei, ka tunu.
He Kupu mai i
Kei te whakairihia nga rīwai reka ki te huaora, ngā kohuke, te muka, me te antioxidants . Kaore hoki i te tiketike rawa atu i nga kaarai kia tino pai ratou ki te mahi hei rihi taha ki to puna pai.
> Puna:
> Te Tari Whakahaere Ahumahi a te United States Department of Agriculture Agricultural Research Service National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.