Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 307
Fat - 7g
Carbs - 51g
Pūmua - 15g
Te wa katoa 60 min
Pato 10 min , Cook 50 min
Mahi 3 (1/3 noodles + 2/3 kapu pihi)
Homai ki a koe he whammy pauna o nga painga ma te pana i nga pihi mo te pipi e whakamahia ana i roto i nga tohutao bolognese.
Ko te tuatahi, he iti rawa atu nga hua o te pihi me te puna o te potae - ka iti iho i te rua taara te pauna. I muri iho, ka tuku atu i te toto ki te kaha ki te whakahaere i te konupaika me te kore ngako, e kore e taea te korero mo nga rihi kai. Hei whakamutunga, ka whakairihia e ratou te nui o te muka me te potae, he mea tika kia kai ana koe i nga kai o te kawhera kia taea ai e koe te noho tonu. I te mea kei te kai te purapura, kaore he muka, na reira he manuhiri toa.
Ko te bolognese pihi he mahi i runga i te tipu me te zucchini noodle mix. Ko te zucchini kua tohaina ko tetahi atu tohu tohunga mo te tapahi i te kalora (me tenei, i tenei waahanga, kapi) me te whakauru i te muka.
Kai
- 1 punetēpu hinu hinu
- 2 karihi karika, minita
- 1/2 te tae o te riki kōwhai, he mea iti rawa
- 1/2 pepa karaihe karaihe, he paraoa rawa
- 1 kāreti pāpori, ka tohua
- 1/2 kapu maroke matomato ranei parauri parauri
- 2 tōmato iti iti, tapatapahi
- 1 kapu tipu (3 8-ounce)
- 1 kapu wai
- 1/4 tīpune pepa pepa pango
- 1 tīpune basil maroke
- 1 tīpune hekene maroke
- 1 te zucchini nui, ka hurihia
- 2 hekere te spaghetti witi katoa
Te whakarite
- He hinu hinu oriwa he hinu i roto i te papa panui i runga i te wera reo.
- Tāpirihia te karika, te riki, te pere pere, me te kāreti. Kuki, te whakaoho i etahi wa, tae noa ki te ngohe.
- Tāpirihia nga pi me nga mea katoa ma te oregano. Me awhi me te kawe mai ki te whewhe, ka whakakotahi, ka tunu kapi mo te 30 meneti ka tunua nga pi. Whakanuia te wa.
- Kukihia te kohi katoa o te witi i runga i nga tohutohu mokihi mo te 20 meneti ki te tunu i nga pihi.
- Whakanohonohia nga taiao zucchini me te spaghetti me te runga ki te bolognese lentil.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Ka taea e koe te whakamahi i te 1 1/2 kapu tīmato mīti heihei, kaua te tōmato katoa me te ranu tōmato.
Whakamahia tetahi pepa pereti tae e whai kiko ana koe.
Ahakoa ka tapiritia e te karoti he kiko e hiahiatia ana, ka pai te mahi ki te taatai o te rihi, kaore he utu ki te whakamatau me etahi atu huawhenua. Ko nga pini kapi ka tuku i te tae pai ake me te reka o te reka, hei tauira.
Ka taea hoki e koe te whakamahi i te paari pīni-ki runga ake i te paoa witi katoa mo te nui atu o te muka me te pūmua. Ko te potae -a-Chickpea , he tauira, kei te wātea noa i tenei wa, a, he pai te whakarerekē i te tuhinga-mohio.
Te tunu kai me te manaaki
Tāpiritia he 2 ki te 3 punetēpu o te wai i te wa i te wa e matotoru ana te ranunga i te taahiraa 4 ki te aroaro o nga pi e tunu ana.
Ko te kaiwhiwhi ko te huarahi tino pai ki te hanga i nga kohanga zucchini, engari ka taea hoki e koe te whakamahi i te kaitoi. Mena ka puta mai nga taerahu ki te taha o te kaitarai, ka taea e koe te werohia ki nga raina kikokore.
Horoihia ki te tīpune o te parmesan kapi ka whakamahia, ki te hiahiatia.