Whakangungu Taumaha Arā Atu ki te Supersets me Pyramids
Ko ou whāinga ako whakangungu he kaha, he uaua, he ngahau, he taimaha taimaha ranei. Mena kua mahi koe i nga wa katoa, kua rite hoki koe ki te ahunga whakamua, ko nga rautaki e uru ana ki nga pyramids me nga karepe ka taea mo koe; engari kia whakatupatohia, ko enei tikanga whakangungu ka pa ki a koe.
I roto i te wa poto, ko nga waahanga o nga mahi whakangungu taimaha i whakahaeretia me te kore he okiokinga i waenganui.
Ko te kore o te okiokinga e tino tautuhi ana i nga tohu.
Ko nga Pyramids ko te tīmata i te iti me te whakaoti i teitei, te tīmata ranei i te tiketike me te whakaoti i te iti o te taumaha.
Ko enei tikanga mo nga tinana tinana i roto i te kaupapa matua, engari ka whakawhanake koe i te kaha me te uaua ki te mahi pakeke e whakaatu ana i enei mahi.
Tuhinga o mua
Ko te mea pono, kaore he mea tino maatau mo nga painga ka tae mai ki nga tohutohu taipitopito me nga hua ka taea e koe te tumanako. He torutoru noa nga rangahau kua tohua. Ko nga kaitohutohu o te tinana e kaha ana ki te oati ma te whakatairanga nui mo te tipu o te uaua. Mo te mate taimaha, me te mea e hiahiatia ana, ka mohiohia te mahi me te kaha i roto i te mahi whakangungu ki te whakanui ake i te whakapaunga püngao i te wä o te huihuinga, me muri hoki i te huihuinga hei whakakore i te kohinga hauora (EPOC). Ka whakanui hoki nga tipu ki te whakanui ake i te waihanga raupae ki nga hanganga tuku iho, he tohu e mahi tino nui ana nga uaua.
Ko enei tikanga e tohu ana i nga pouaka mo te tipu o te uaua - te whakatipu me te mahi raupatu. Engari, ka kaha ake nga kaiwhakaako kaha ki te whakanui i nga hiko o te Olympic me o raatau.
Tuhinga o mua
E rua nga waahanga tuatahi e mohiotia ana: Ko te kaitohu i te waahanga tuarua e pa ana ki te roopu ngohe (agonist); me te pungarehu e whakamahia ana e tetahi rōpū uaua whakaeke (tapatoru) i te mahi tuarua, i te tautuhi ranei.
Ka taea e koe te whakakotahi i nga momo ma te whakawhiti me te whakakotahi me te whakakorenga o nga waahanga me nga waahi marama me te taimaha me te tuarua.
Kaihanga Agonist me Antagonist
Ko nga taiao Agonist e tohu ana koe i te patu i te roopu puoro me nga roopu ki nga kaainga mahi e rua, me te akoranga, kaore he okiokinga i waenganui i te taha o nga kaitautoko, na ka mahi koe i te uaua, i etahi wa ka tata ki te kaha o anaeropi. Hei tauira: nga piripiri o nga ringaringa e whai ana i nga piriti o te tauera.
Ko tetahi atu momo o te kaitautoko, ko te kaitautoko, ka pa ki nga roopu uaua. Ko te tauira ko nga whakawhitinga waewae mo nga huinga me nga waewae mo te hamstrings. Ina whakamahi koe i tenei ahuatanga, kaore koe e whiwhi i te tohu ano o te taumaha ki tetahi roopu puoro kotahi kia rite ki a koe me nga huinga agonist - koinei te kaupapa matua o te tautuhinga whakaari. He pai tonu nga raupapa tawhito mo nga momo whakangungu, nga whakapaunga püngao me te tiaki i te wa, engari kaore i te tutuki i nga paearu mahi mo te hanga uaua e mahihia ana e te kaimori.
Ko te waahi o mua me te Whakamutu-Whakamutu
Ka taea e koe te mahi i te taha o te kaitohu e rua nga huarahi - te taimaha taimaha, te taimaha marama ranei:
- Ko te mahi taumaha e whai ake ana i te mahi maama (i mua i te kape). Ko tetahi tauira ko te 10 karaka i te 150 pauna, me te 10 nga taputapu waewae i te 100 pauna kore he okiokinga i waenganui.
- Ko te mahi whakamarama e whai ake ana i tetahi waahi taimaha (muri mai). Hei tauira, ko nga rarangi tekau-10 nga pauna 25-pauna ka whai i nga roma Romana i te 150 pauna, kaore he okiokinga i waenga i nga huinga.
- Ka taea e koe te whakakotahi i nga mahi wehewehenga me nga mahi o te papahanga, ka mahi ranei i nga mahi wehewehenga me nga mahi hinu mo nga waahanga e rua. Me whakatupato koe, e rua nga kaitohu o te hinu e mahi ana ano he putea waewae, he nui te taimaha o te papapu, me te whakarite kia haumaru koe ma te whakamahi i te putea i te wa e tika ana, i te iti rawa ranei te whakaaro nui ka raru koe i te wahanga tuarua.
Whakangungu Pyramid
Ko te whakangungu o te Pyramid ko te huarahi ki te tautuhi me te tautuhi . Ko te 'pyramid' te tikanga nui i raro me te whaiti i runga. Ko te 'kohinga whakawhitinga' ko te nui kei runga, he whaiti kei raro. A koinei te tikanga o te ako whakangungu i roto i te horopaki whakangungu taimaha.
Ka tīmata koe i te taimaha me te āta heke i te pauna me te utu, ka tīmata ranei koe i te marama, ka piki ake te taimaha, te utu ranei. Ka taea ranei e koe te whakauru atu i roto i te huinga roa.
Kei te kiia ko nga kapi me nga pyramids he pūnaha toka. Mena ka waihanga koe i te kaha o te mate i roto i te uaua ka tupu ake te nui. Engari, kaore te momo whakangungu e pa ki te wahi reka mo te kaha. E kaha ana te kaha ki te whakatipu i te neuromuscular, e tino pai ana te whakautu ki nga taimaha taimaha, he iti noa iho te utu, me te okioki pai i waenga i nga huinga.
Ko te whakangungu o te kohinga nui e pai ana ki te 2 ki te 3 nga wa i te wiki, kaore ano i te waahanga. Ko te waahi o te kawa ko te tuku i nga uaua kia kaha te whakaora me te kaha. Ahakoa kotahi wiki i te wiki, ka pai ake mo te hunga ka timata.
Te mahana me te Haumaru
Ko te whakamahana me whakauru i te mahi aporo me te maamaha mo te tekau ki te tekau ma rima meneti.
Ma te hauhautanga ka awhina i te whakaiti i te mamae o te uaua i nga haora e whai ake nei. Ko te whakangungu rakau me te whakangungu ka taea e koe te mamae. Whakahauhia ki te whakawhānui i te rama, ki te papa o te hinengaro , ki etahi mahi maioro ataahua ranei
> Nga punawai
> Te kaha o Cond Res. 2010 Apr; 24 (4): 1043-51. Ko nga utu moenga o nga kaitautoko whakawhiti me te whakatoranga taiao i roto i nga tamariki pakeke ngahau. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.