Ko nga mahi a Hamstring Ka taea e koe te noho me te tu

He raru noa te nuinga o te tangata ki te maha o nga tangata. Mena he maakaa o te waa, mehemea kua whara koe ki a koe ki te whara-ano he uaua-ka whai hua pea koe mai i nga ratonga tohunga o te kaitautoko tinana hei awhina ia koe ki te whakaora. Ka taea e te PT te whakaako ki a koe i nga mahi hamstring, kia rite ki nga mea kei roto i tenei kaupapa whakangungu hamstring, hei awhina ia koe ki te whakapai ake i te whakawhitinga o te waahanga.

He aha te take e whawha ai koe i ou kakano?

Kei te taha o muri o to huha te toenga o te uaua hamstring, a ko te kawenga mo te piko me te whakaheke i to turi. Mai i nga hamstrings ano hoki e whakawhiti i to hononga hipoki i muri o to huha, ka mahi hoki koe ki te awhina i to uaua aukati kia whakawhānui i to waewae i nga mahi e rere ana me te haere. Ahakoa kei te haere tonu te rangahau ki te aromatawai i te whai hua o te whakawhitinga, ko etahi take e kaha ana te mahi a nga tangata ki te whakarereketanga i te waahanga:

• Te tarai i te whara
• Te pehi me te atawhai i te mamae o te mamae
• Whakapai ake i te moenga katoa. Ko te pupuri i te tere i roto i ou waewae me ou huha ka taea hoki te awhina i a koe ki te mahi i nga mahi whakaihiihi tino pai.
• Ko te whakairi i nga hamstrings i muri i nga mahi takaro ka taea te whakaheke i te mamae o te uaua (DOMS) i roto i enei uaua.

Ka taea e te mahinga o te whakawhitinga o te hamstring whānui te whakapai ake i te huarahi o to hammy. I mua i te tīmata i tenei, i tetahi atu kaupapa mahi, tirohia me to taakuta kia mohio he pai te mahi mo te mahi.

Mena ka ite koe i te mamae, i te mamae ranei i roto i to kiri, i to huha, i to waewae ranei, ko te take ano hoki ka uru atu koe ki to taakuta.

Whārangi 1

Kia tīmata ma tenei whanaketanga hamstring. Mena he iti iho te mamae me te sciatica, ka waiho pea e tenei mahi he wero ki to tua, na kia tupato.

1. Noho i runga i te papa me nga waewae e rua.
2. Whakawhānuihia o ringa me te haere ki mua ma te whakapiri i te pokohiwi me te mea e taea ana, me te pupuri tonu i ou turi.
3. Kia mau ki tenei tūranga mo te 15 ki te 30 hēkona.
4. Hokihia ki te tūranga tīmata.
5. Me tuarua ano.

Me tino whakawhänuihia kia tae noa ki te taha o muri o to huu. Mena ka ite koe i te mamae nui, me mutu te mahi.

2 - Ko te Hoko Huka Hiko

Ko te whakawhitinga o te hamstring hamani he mahi maamaa e taea te mahi tika i runga i te papa.

1. Noho i runga i te papa me te waewae kotahi.
2. Whakanuia te tahi atu waewae i te turi me te tu i te turanga o taua waewae ki to huu o roto.
3. Whakawhānuihia o ringa me te toro atu ki runga i te waewae tika kotahi ma te pakaru i te pokohiwi kia taea.
4. Kia mau ki tenei tūranga mo te 10 meneti.
5. Hokihia.
6. Whakahiti ano ki tetahi atu waewae.

3 - Te Whakatura i te Tae Hamstring (Kotahi Peera)

Ko te toenga hamstring e whai ake nei he mea ohie ki te mahi i nga wahi katoa. Ka mahia i roto i te turanga tuwhera, ka horahia nga waewae e rua i te wa kotahi. Tenei ko te pehea e mahi ai koe i te toenga hamstring tuwhera:

1. Tuhia, ka whakawhiti i to waewae matau i mua o to maui.
2. Me whakaitihia te rae ki to kopa matau ka piko i te pokohiwi.
3. Kia mau tonu nga turi e rua.
4. Kia mau ki tenei tūranga mo te 15 ki te 30 hēkona.
5. Hokihia.
6. Me korero ano mo tetahi atu taha ma te whakawhiti i to waewae maui i mua o to matau.

4 - Te Tino Maama (Te Tangata i te Wa)

Ko te kokotikore o te waewae e tu ana i runga i te waewae kotahi ka kaha pea ki te toro atu ki te mahi. Ka taea te mahi i nga wahi katoa-ki te kainga, ki te tari, ki waho ranei-kaore e hiahiatia he taputapu motuhake. Tenei ko te pehea e mahia ana e koe:

1. Whakatika tika me tetahi rekereke e okioki ana i runga i te kohinga iti o nga pukapuka me te papaa. Mena kei waho koe, ka taea e koe te whakamahi i te putea, engari kia tino titiro ki nga waka.
2. Kia mau tonu to turi.
3. Pikihia nga ringa e rua ki te wahi e tutaki ai te taiepa me te tuanui. Mena kei waho koe, kaore he pakitara, he tuanui ranei, ka eke noa atu ki te rangi, ka paku noa o ou ringa ki o taringa. Ko te toro atu ki o ringa, ka whakaheke atu ki to waewae, ka pupuri tonu i to tua.
4. Kia mau tonu to muri. Me piviri atu koe ki mua i runga i ou hiku.
5. Puta atu ki a koe me te kaha ki te toro atu i roto i to whara i muri i to huha.
6. Whakauruhia te roa mo te 15 ki te 30 hēkona, me te tautuhi i nga wa e toru.
7. Whakawhitihia nga waewae me te tautuhi me te tahi atu waewae.

5 - Ko te Runner's Hamstring me te Calf Tae

Ko te toronga o te kaituku he mahi tino pai mo o koutou hamstrings me nga uaua kau.

1. Tuhia tetahi waewae mai i te pakitara ka pa o ringa ki runga i te pakitara i te taha o te pokohiwi, te whanui-pokohiwi.
2. Tangohia tetahi taahiraa me tetahi waewae ka pana atu ki te taiepa.
3. Kia mau tonu to muri ka patai i to rekereke ki te papa.
4. Kia mau ki te 15 ki te 30 hēkona.
5. Patohia ki mua me te tautuhi me tetahi atu waewae.
6. Whakahokia te mahi i nga wa e toru i ia taha.

6 - Ko te Tae Hoko Tohu

Ka taea e to PT te whakaako ia koe ki te whakamahi i nga taonga o te whare ki te mahi i nga mahi whakawhitinga, me te nuinga o nga mema hei toera ki te mahi i to taera, engari ka taea e koe te whakamahi i te whitiki me te whitiki.

Ko te toenga o te tauera te toenga he mea ngawari ki te mahi. Anei:

1. Takoto ki runga i te papa i runga i to tua.
2. Whakanohia he taera horoi roa i runga i ou maihao me te pupuri i nga pito o te tauera i nga ringa e rua.
3. Whakanohia te tauera ki te tango i to waewae tika. Kia mau tonu to turi. Ko te waewae kaore i te tauera ka noho tonu ki te whenua.
4. Kawea mai to waewae kia tae noa ki te taha o te huha. Ka taea pea e koe te whakawhitinga i muri i to waewae i raro i to kuao kau . He mea noa tenei.
5. Whakaorangia mo te 15 ki te 30 hēkona, ka mutu.
6. Me tuaruatia kia toru ki te rima nga wa mo ia waewae.

Kia mahara he pai te ngakau o te tauera ki te taera kia pai ai te mahi; mehemea ka mamae, ka mutu, ka tirotirohia me to kairangahau tinana.

He Kupu Mai i

Mena kei te pupuhi koe i roto i ou uaua, me takiuru ki to taakuta me te toro atu ki te kaiwhakahaere hauora tinana ki te ako i nga huarahi pai hei whakapai ake i te whakawhitinga. Ko te rangahau tonu ka whakamatautau i nga whakapono roa roa e taea ai te whakamore i te whara, te whakapai ake i te mahi taraiwa. Ka taea e to PT te whakatau i nga mahi hei rite ki nga mea kei roto i tenei kaupapa mahi hei awhina ia koe ki te whakapiki i to paanga.

> Mahinga:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. He painga nui o te uaua i runga i te mahi tinana, te roanga o te nekehanga, me te whara i roto i te hunga hauora hauora: he arotake whaiaro. Te Whakanoranga Aromatawai, Te Whakamaunga Kai, me te Matuhakau . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Ko te kaha o te whakawhänui i te whakawhänui i te whakawhitinga i roto i te pakeke o te hauora hauora: Te arotake whaiaro me te whakatau-meta. Te Kaupapa Whakangungu Tinana me te Mahi . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.