Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 300
Fat - 13g
Carbs - 29g
Pūmua - 19g
Te wa katoa 40 min
Puta 15 min , Cook 25 min
Nga Mahi 5 (2 kapu ia ia)
Ko tenei kai kotahi-kohua he pai mo te wiki i te mea na te mea he pai te whakarite me te horoi. He maha nga maaka hokohoko i roto i te karika me te riki, engari ko tenei tunu ka whakatairanga i te reka o te tunuhi ki waho o aua FODMAP.
Ka hiahia koe ki te rahi 11 ki te 12-inihi te roa, ki te panui panuku ranei ki te taha 2-inihi, ki te pouaka 4-hekere ranei, ki te kohua ranei. Ko te kai reka o te purapura: I roto i tenei tohutao, ka mahi koe ki te tuku i te heihei me nga huawhenua hei hanga caramelized, nga pungarehu e kiia ana he "aroha" kei raro o te skillet (fahn, French). I muri iho, ka "whakakorea" te paraharaha, ma te whakakini i te wai me te kape i te pito o te paraharaha, hei hanga i te ranu reka.
Kai
- ½ tīpune he purapura fennel iti rawa
- ¾ tīpune parani paprika
- ¾ tīpune hukarere maroke
- ½ tīpune kapihia te pepa pepa whero
- 1 tīpune tote, wehea
- ¼ tīpune pepa pepa pango hou
- 1 punetēpu karika-hinu hinu hinu
- ½ te pepa pepa whero nui, ka tapahia ki nga wahi 1/4-inihi
- ¾ pauna whenua heihei
- 1/3 kapu he pai rawa nga otaota tapatapahi
- 4 ½ kapu wai
- 1 punetēpu te winika whero whero
- ¾ kapu o nga harore tiihi (4 hekere taimaha maroke)
- 12 pauna-iti-FODMAP ( kore-kore-kore ) potae penne
- 8 kapu tapatapahia te kapi hou, ka tapahia nga taputapu
- 2 heehe te tihi Parmesan hou (2/3 kapu)
Te whakarite
- I roto i te peihana iti, whakakotahi i nga purapura tipu, he paprika, he oregano, he pepa pepa whero, he ½ tīpune te tote, me te pepa.
- I roto i te hiko nui-nui i runga i te reo-tiketike, whakamahana i te hinu karika-hinu. Tāpirihia te pepa pereka whero me te tihi tae noa ki nga pepa ka huri i te parauri pouri ki nga waahi, e 3 meneti.
- Panahia nga pepa ki tetahi taha o te paraharaha me te tapiri i te otaota o te whenua, ka horahia ki runga i te parai. Waiho te kikokiko kaore i te parauri me te tauhiuhi noa ki te ranu kakara.
- I te mea ka paraurihia te heihei ki raro, ka mahi i nga mea kakara ma te panui me te wero i te kai me te mokowhiti. Tonu ki te whakatipu i te kai tae noa ki te kore o te mawhero, mo te katoa o te 7 ki te 9 meneti. Tāpirihia te rau ree, whakauruhia ki te pepa mai i te taha, me whakaoho kia tae ki te wahanga o te rua (2) meneti.
- Te tihi i roto i te wai, te winika, harore, me te toenga ½ tīpune tote. Kawea mai ki te whewhe, ka hurihia te papa o te papa ki te whakaheke (wehe i te aroha).
- Tāpirihia te paoa ki te panu me te pehi ki raro ki te pakaru. Tīmatahia te wa o te paoa, iti iho i te meneti neke atu i te korero mo te moenga.
- Katihia te pita ki nga rau o te rau, engari kaua e whakaohokia i roto. Whakaritea te wera kia mau tonu ai te kaha o te mahi. Kuki, me te peke i runga i te awa 2, 3 ranei tae noa ki te tata o te paoa (te whakamatautau i te waa). Ka tangohia tenei ma te 7 ki te 13 meneti i runga i te waitohu o te paoa. Ko te mahi ka rite ki te taupoki i runga i te skillet, kei te pupuri i te pupuhi hei kai maoa.
- Me whakaoho marie i roto i te oma. Mena ka kaha te wai i mua i te mahinga o te pita, ka nui ake te wai ½ kapu i te wa ka haere tonu ki te tunu. Tangohia i te wera me te whakatika i nga waahi ki te reka. Ki runga ki te tīhi parmesan kapi, ka mahi.
Nga rereketanga me nga Whakaaetanga
Whakamahia te maunu me te karika ranei te riki i te wahi o te heihei, ki te kitea e koe.
Tapahia ki roto i nga porohita angiangi i mua i te panui ki te raupapa.
Whakamahia he hawhe kapu o te karaihe paraihe paraihehia ki te wahi o nga rau rekereke. Kia mau ki te piri anake ki nga greens.
Whakamahia te greens collard (tangohia nga nekehanga), te tipu räkau ränei a Switzerland i te wä o kale.
Te tunu kai me te manaaki
Kaore i te hangahia nga harore te tihi. A ape i nga rama iti rawa; kaore i te rite ki te reka. Ko te nui o harore e karangahia ana i roto i tenei tohutao, ¾ kapu kua tohatohahia, ko te tuku mai i te 7-nuku, ka taea hoki te korero ko "4-ounce te taimaha maroke" i mua o te moenga.
Kaore e taea e Gluten-free, iti-FODMAP paati te mahi ki te whakakore i roto i te meneti; whakaritea he waahi mo te 75 ōrau o te wa katoa ka tunuhia i runga i te moenga, ka timata te whakamatautau mo te ngoikore i nga meneti katoa i muri iho.