Ko te waatea, ko te waahanga o te nekehanga kei a koe mo te hononga tahi, ko tetahi o nga waahanga hauora e rima o te hauora , he mea tino nui hoki te hauora mahi . Mena he iti noa te ahua o te nekehanga mo tetahi take, he uaua ki te mahi i nga taumahi o te oranga o te ra, me te pa ki o ringaringa ki te kawe ake i nga taonga mai i nga papaa tiketike, te piko ranei ki te tiki i tetahi mea mai i te papa.
Ko te ngoikoretanga o te ngohe e honoa ana ki te painga o te mate me te hua mai i nga whara, e whakaatu ana i te nui o te pupuri i te pai o te nekehanga puta noa i te mahinga pakeke.
He maha nga huarahi hei pupuri me te whakanui ake i te roanga o te nekehanga, tae atu ki te yoga , nga Pilates, etahi momo whakangungu kaha, me te pupuhi pupuhi , engari ko te paerewa paerewa he haere-ki te whakatata ki te mahi i runga i te tere. Ko te hopu, ko te tikanga, he maha nga ahuatanga rereke, me te haere tonu o te rangahau i roto i te mara, kei te ako nga tohunga i nga wa me pehea te whakauru i ia ahua o te whakawhitinga, mehemea he tika etahi waahanga mo nga waa rereke, nga ngohe, nga tauwehenga motuhake.
He aha pea ka miharo koe ko nga momo e rua o te whanui kua whakamahia i mua ki te haere-ki nga huarahi mo te whakangungu tere ki te puta i te ahua. Ehara tenei i te mea kaore he wa, he waahi hoki mo te huarahi katoa, engari kia whakaaroaro koe mo te whakamahi i aua mea ki a koe ake whakangungu, me te wa e tika ana kia whakamahia.
Koinei te mea e hiahia ana koe ki te mohio ki te whakawhitinga me te poipoi.
Ngā Kaupapa Whakatairanga
Ko nga ahuatanga o te ture ko te nuinga o nga mea e whakaarohia ana e te hunga e rongo ana i te kupu "whakawhitinga." Ka neke koe ki tetahi waahi, ka mau ki te wahi mo te 10 ki te 60 hēkona, ka tukuna i mua i te nuku ki te toronga o muri.
Hei tauira, i te wa e mahi ana koe i te whaarangi o te whaarangi , ka piko koe i tetahi turi, te tihi o to waewae i te whenua, ka mau i to waewae ki to ringa, ka toia te rekereke ki to papa, ka mau i te turanga i te wa e pai ana koe ki raro i te huha o to waewae waewae.
Kaore he mea tino kino ki te whakawhitinga tawhito, me te mea, he huarahi whai hua hei pupuri me te whakapai ake i te awhe o te nekehanga. E ai ki tera, he rangahau arotake i te tau 2015 i tuhia i roto i te raupapa o te Whakamahinga Whakangungu, te Kai Whakamaunga Kai me te Maturopiha , i kitea ai, he mea rereke ki te whakapono rongonui, kaore i te whakaiti i te whaainga. I tua atu, he rangahau i te 2014 i roto i te Journal of Strength and the Conditioning Research i kitea ai ka taea te whakawhitinga o te hiranga i mua i te mahi hei whakaiti i te mahi ka uru atu ki te whakangungu kaha ranei, ki etahi atu momo mahi ranei e hiahia ana i te mana pupuhi, pērā i te tipu me te peke. Ko tenei ka whakahekehia te hiko o te waahi i mua i te pai mo te nuinga o te taupori, ina koa ko nga kaitakaro me nga takitahi e arotahi ana ki te whakangungu kaha.
Ehara tenei i te mea ko te whakawhitinga tawhito e kore e whai wāhi-he mahi; engari mo te painga nui - ko te pupuri, ko te whakanui ake i te awhe o te nekehanga-me mahi koe i te waahanga i muri i te mahi ko te waahanga o te waahanga i muri i te waahana-poto.
I roto i tetahi take, ko tenei huarahi ka whai waahi ki a koe ki te arotahi ki te ngohengohe i te wa e mahana ana nga uaua me te pai ake, me te pai ake ki te neke ki te mutunga (kua pahemo!
Ko nga Kaupapa Toro
Ko te whakawhitinga o te pikinga ko tetahi atu ahua o te whakawhitinga kua whakawerohia e te rangahau hou na te mea ka taea te whara. E ai ki tera, i te mea pea kua kaha pea koe ki te whakairi i te poari i tetahi wa i roto i to oranga. Whakaaro noa ki te kura tuatahi mo te wa poto. Mena kua whai koe i tetahi kaiako whakaakoranga tinana ka arahina koe i roto i te "papanga papanga," kaore pea koe i poipoi.
Ahakoa kua tīmata te mahi, he maha nga kaiako o te PE i tuhi i a ratou akonga kia:
- Noho i runga i te papa, ka kawe mai i nga kapu o ou waewae.
- Whakatuwherahia nga turi ki te whanui, na ka tae atu to pakihiwi ki te whenua.
- Tuhia he rekereke ki to tinana kia taea e koe.
- Pupurihia ou turi ki runga, ki raro, ano he papaka e pupuhi ana i ona parirau hei whakapiri i to pupuhi.
Koinei te waahanga whakamutunga, "tohaina ou turi ki raro, ki raro," e whakarahi ana i tenei.
I roto i te mea, ko te whakawhitinga poroporo he ahua o te whakawhitinga i te wahi e pupuhihia ana e koe, e peke tonu ana i to tinana i mua i tana waahanga o te nekehanga mā te whakamahi i te kaha, te kaha, te kaha ranei. I runga i te mata, he pai te korero, me te tino mahi, nga kaitakaro me nga kanikani e whakamahi ana i te tikanga hei whakarei ake i to raatau. E ai ki tera, e whakaarohia ana ko te tikanga tino pai ake ka mahue ki nga kaitono o te taumata tiketike e whai mana ana, me te whai tikanga ki te whakauru ki nga nekehanga poroporo me te kore he whara.
Mo te kaituku toharite, he iti rawa nga painga (kua whakaritea ki etahi atu momo whakawhitinga), me te nui atu o te raru o te uaua me te roimata e tika ana mo te ahua o te mahinga o te tikanga. Me kaha ki te whakauru atu (mehemea ka) i roto i te mahinga paerewa.
Ko te Whakatairanga Porowhita Ehara i te Katoa ano he Tino Mahi
He mea nui kia kite, engari, ko te whakawhitinga poipoi me te whakawhitinga kaha ehara i te mea ano. Ko enei ahuatanga e rua he maha tonu nga raruraru no te mea kaore he putanga e mau ana mo nga wa roa. E ai ki tera, he rereketanga nui kei waenganui i nga tikanga.
Ko te toronga kaha (i etahi wa ka kiia ko te whakahirahira hihiri) he ahua o te whakawhitinga kei te tangohia e koe nga hononga i roto i to raatau mahinga katoa i runga i te tikanga whakahaere kaore e mau ana i te taha ki te pito o te awhe. Hei tauira, ko te hanga o nga ringaringa, nga rerenga waewae, nga taapataki hohonu, nga waahi haurangi hohonu ranei i mua i te tīmatanga o to taahiranga ka whakaarohia he ahua o te whakawhitinga kaha.
He rereke te kaha o te whakawhitinga mai i te puoro o te puoro, no te mea kaore nga mahi whakaeke me te hikaka e turaki ana i to hononga i mua i to raatau taiao rereke; Engari, kei te tango koe i to tinana ki ona rohe i roto i te ahua whakahaere me te haere tonu. Kua piki ake te whanui o te mahi, na te mea ko nga rangahau, penei i te waahanga arotake o te tau 2015 i runga ake nei, tohu atu he pai ake te whakarite i to tinana mo te mahi, te whakapai ake i te mahi, me te whakaiti i te whara kino, i te whakawhitinga. He tino pono tenei mehemea kei te mahi koe i nga mahi kaha e whakaatu ana i nga ahuatanga o nga nekehanga ka mahia e koe i te wa o to mahi. Hei tauira, ko te mahi i nga turi teitei, me te kori i mua i te mahinga whakahaere.
Static Stretching vs. Ballistic Whakatairanga
A, no te whakataurite i te tohu me te poipoi, ko nga mea matua kia mahara ko nga ahuatanga katoa e tika ana i roto i nga rereketanga me nga taupori. Ka taea e nga tangata katoa, tae atu ki nga pakeke tawhito, te whakawhitinga matatau mo te taiao whakahaere, me te whai hua ki te pupuri me te whakapai i te awhe o te nekehanga, ina koa ka whakatutukihia i muri i te mahinga mahi.
Ko te koronga o te pikinga, i tetahi atu ringa, kaore e tika mo nga taangata katoa na te mea he pai ake te tikanga. Me penei, me iti noa iho ki nga kaitakaro, ki nga kaituku kanikani ranei, ki te hunga e tino nui ana te whakahaere i te tikanga. Mena kaore koe i te mohio kei te taka koe ki te kāwai, te taiepa i ou pari me te piri ki te whakawhitinga matatini.
Nga Mahi Pai
Ko nga Aratohu Mahi Ahuwhenua 2008 e tukuna ana e te American Academy of Sports Medicine (ACSM) e whakaatu ana i nga pakeke ki te whakaoti i te rua ki te toru nga painga o te whakangungu ngoikore i ia wiki. Ko enei painga ka arotahi ki nga roopu ngohe nui, me te tango i o hononga ki roto i te roanga o te nekehanga. Ahakoa ko te tikanga ki a koe ki te whakatau me pehea te whakauru i te whakangungu ngoikore ki roto i to mahinga wiki, kei konei etahi tohutohu haumaru me te whai hua:
- Whakauru i roto i te kaha haere i mua i te cardio me te kaha-whakangungu hei wāhanga o to maatau mahi mahana. Whiriwhiria nga awhe kaha e arotahi ana i nga roopu puoro me nga hononga ka taea e koe te mahi i nga wa o to kaa kaore i te kaha. Hei tauira, ki te whakamahere koe ki te mahi i nga putea taimaha, ka taea te raupapa o nga papaarangi o te rangi ki te awhina i to tinana mo te waahi putea.
- Whakauruhia i roto i te whakawhitinga whaitake i muri i to kaaanga koiora ranei-whakangungu. Whakaritehia nga hononga nui me nga roopu ngohe. Kia mau tonu ia raupapa mo te 10 ki te 30 hēkona. Me tautuhi ano kia tae noa ki te kohikohi i te 60 meneti ma te roopu tahi me te puoro ngohe. Hei tauira, ki te pupuri koe i te whawha mo te 30 hēkona, tukuna te toronga, ka tuaruatia te tuarua hei whakaemi i te 60 meneti. Ko te paerewa-katoa o te tinana e pa ana ki nga roopu puoro nui me tango i te 10 meneti hei whakaoti.
- I roto i te hiko me te kaha o te mahi, nekehia o raanei i roto i to raatau taangata katoa, engari ka karo i a raatau i to raatau rohe. Me mahara koe he ahua iti o te ahuakore i te mutunga o te awhe, engari kaua e mamae. Mena ka whea koe i te mamae, hoki mai i te iti.
- Whakamātauhia ngā momo mahi hei whakauru i te whakangungu ngoikore, pēnei i te yoga, te tai chi, te Pilates, te pa.
- Mawehe i te whakauru i te ballistic i roto i to mahinga mehemea kaore koe i te tino kaiwhakangungu me te kaiwhakaari me te wheako e kii ana ki te mahi i te tikanga ma te haumaru. A, no te ruarua, piri tonu ki te kaha me te whakaheke.
He Kupu Mai i
I te mutunga o te ra, ko te mea pono ko te nuinga o nga tangata kaore i te whanui. Mena kei te raruraru koe mo te wa me te aha ki te whakanui ake i to maatau raupapa mahi, kia maatau. Tīmata ma te ngana ki te kohikohi i nga 150-meneti e hiahiatia ana mo te mahi hauora-a-tinana i ia wiki. I muri i te rua o nga waahanga 20io-miniti-30-miniti, ka whakarahi i nga meneti-10 mo te whakawhitinga. Anei he aratohu tika kia timata koe.
> Mahinga:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Nga hua o te ngoikore o te uaua i runga i te mahi tinana, i te waahanga o te nekehanga, me te whara i nga mahi hauora hauora: he arotake whaiaro." Te Whakanoranga Aromatawai, Te Whakamaunga Kai, me te Matuhakau . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Ka taea e te Whakatikatika Ahurangi te Whakauru i Nga Mahi Whakamuri mo Nga Rima 24." Ko te Rongopai o te kaha me te rangahau . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Whārangi P. "Ngā ariā o nāianei i roto i te uaua mo te mahi me te whakahou." International Journal of Sports Sports Physical . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.