Ko nga kaupapa, nga hua, nga tohutohu mo te kai, me te atu
Ko te kai o te kai kai-kore kei runga i te whakapono ko te kai kaore i te kai, kaore hoki i te tiakina, ka awhina ia koe kia pai ake te hauora me te aukati i nga mate penei me te mate o te ngakau me te mate pukupuku. Ko etahi o nga kaiwhiwhi e ki ana ko te tunu kai ka takahi i nga enzymes i roto i te whakakore me te "kai ora" e awhina ana i te tipu me te whakamahinga o nga matūkai.
Ko te nuinga o te kai, he 70 noa iho ranei te nuinga o te kai.
Ko nga tipu kei runga i te kai kai kai he hua, he huawhenua, he nati, he purapura, he purapura me te pini. Ko te whakawera i te kai ka whakaarohia he pai te roa kaore e piki ake te mahana i runga ake i te 118 ki te Faherenheit. Ahakoa ko te nuinga o nga tangata kei runga i te maatau kai kai ko te otaota, ko etahi e kai ana i nga hua kararehe tino rite, te waiu maroke, te tiihi i te waiu maroke, te ika ika ranei te kai.
Hua
Ko nga kaipupuri o te kai e kii ana i nga kai hauora i etahi kai hauora penei:
- He kaha ake te kaha
- Whakamahia te kiri
- Te mate taimaha
- Tuhinga o mua
Ko te kai kai matotoru he iti ake i roto i nga kapora, te konutai, te huka, te ngako momona, me te momona nui atu i te kai Amerika. He mea nui ake hoki i te pāhare pāporo, te konupora, te whara, te muka, te huaora A, me te antioxidants.
Ko te kiri i roto i te kai ka awhina i a koe kia kaha tonu te tiaki me te tiaki i te papanga.
Ko etahi o nga kaipupuri o te kai e kii ana ka whakaitihia te panui no te mea ko nga antioxidants i roto i nga kai tipu, me te iti ake o nga hua o te mutunga o te whakatairanga i nga kai kore kai.
Rangahau mo te Kai Kai Raw
Ahakoa he iti rawa te rangahau mo te kai kai maroke, he rangahau i tuhia i te Journal of Nutrition e tohu ana i te whai i te tino kai kai kai me te nui o nga aarea mo te mate o te ngakau. I tirotirohia e nga kairangahau te mana kai o te hunga i whai i te kai kai maroke (he 70% o te kai maoa) mo te iti rawa i te rua tau.
I kitea e 14 ōrau anake i whakanui i te taumata o te cholesterol LDL, ā, kaore i whai i nga triglycerides nui.
Heoi, 38% o nga kaihauturu i te huaora B12, me te 51 ōrau i teitei ake te taumata o te homocysteine. Ko nga huaora iti B12 me nga taumata homocysteine kua piki ake ko nga āhuatanga mate motuhake mo te mate pukupuku.
I rangahauhia e te Annals of Nutrition & Metabolism te hononga i waenga i nga kai kai me te taimaha o te tinana me te taimaha o te tinana, ka kitea ko te kohinga o te tinana (BMI) kei raro iho i te waahanga taimaha noa i te 14.7 ōrau o te tane me te 25 ōrau o te wahine. I te 30 ōrau o ngā wāhine i raro iho i te 45 tau te whai wāhi ki te whakaoti i te amene (te kore o te waatea), ina koa te kai 90% o te kai ranei.
Kairangi Kai
Kia kitea ai he aha nga kai e kai ana i te kai kai, ka tuhia te rarangi o nga kai hei kai ma te kai kai .
Kai hei Aukati
Ka taea te kai i etahi pini rawana i muri i te paninga me te tipu, engari ko etahi atu, pēnei i te whatukuhu, te kiri, me te pīni, ka kiia he haumaru ki te kai.
Ko etahi atu kai hei karo atu i te kai kai kai:
- He panuku Buckwheat
- Harore
- Pea
- Potatoes
- Rhubarb rau
- Taro
- Te paraoa me te paraoa
- Parsnips
Me pehea te Ranga Rawa kua Whakaritea
Te tiu me te whakahua. Ko te pīni, te remu, te nati, me te purapura he purapura te whakauru i te hauora e whakakorea ana me te tunu kai.
Ka taea te tuku i nga matūkai ma te tango i te (germination) ka tipu ranei ia ratou.
Ko te whakawhitinga Germination ko te whakaheke i te wai mo te wa roa. Ahakoa nga wa whakatairanga kua whakatenatenahia kia rere ke atu i te 2 haora (mo nga waahi) tae noa ki te ra kotahi (mo nga pīni mung), ko etahi kai kai kaore e pai ana me te pai ake. He mea nui kia tīmata ki te maroke, ki te raw, ki te pai o te purapura purapura, te pini, te riki, te nati ranei.
Kohia te pīni, nati, rētihi, purapura ranei, ka waiho ki roto i te pouaka whakaata. Tāpirihia te waimahana horoi mo te ruma ki te taupoki, ka noho ki te pāmahana rūma i te pō. Ko te pīni Mung, engari, me whai 24 haora tonu.
Whakakīa i ētahi wā i mua i te whakamahi.
Te whakawhiti. I muri i te whakatipu, ka tipu nga purapura, pini, me nga riki. I muri i te taangata i te waahanga whakamutunga o te tukanga germination, waiho i roto i te oko mo te tipu. Waiho atu ki te waumati mo te wa e manakohia ana. Ka tuwhera te purapura, te pīni, te legume ranei, ka tupu mai he tupu. Tapahia te nati tipu ranei nga purapura me te puna pai. Ka taea te penapena i roto i te pouaka haurangi i roto i te pouaka whakamātaoho tae noa ki nga ra e rima.
Te wairangi. Ka taea te wera nga kai, kaore ake i te 118 F, ma te whakamahi i tetahi taputapu e kiia ana he waipara hei whakaata i te whakamaroke o te ra. Ko nga waiwaro kei roto i nga pouaka me nga mea whakamahana ki te whakamahana i nga kai i nga wahana iti. Ko te kai i roto i te rewharewha e pupuhi ana i te hau wera puta noa i te kai, e horahia ana i runga i nga papa. Ka taea te whakamahi i te waipiro ki te hanga karepe, ki te mimiti, ki te kiore, ki te pihikete, ki te taro, ki te kiore, me te hiako hua.
Te whakakotahi. Ka taea te whakaranu, te tapatapahi ranei i te kai ma te whakamahi i te tukatuka kai, te hinu ranei hei hanga i nga tohutao mo te maheni, te pesto, te hupa, te hummus.
Te whakaahuru. Kei roto i nga kai kohuatia te maiora, te miraka kokonati, te tiihi, te mīti me te kimchi.
Ngahau. Ko nga huawhenua me nga hua ka taea te pehi.
Nga taputapu e whakamahia ana hei whakarite i te kai kai
- Blender - ki te hanga i nga maheni, te hupa, te miraka hinu
- Te whakamahana - hei whakarite i te whakawera i te kai i raro i te 118 F
- Dehydrator - he waahanga o nga taputapu ka taea e koe te pupuhi i te hau wera ma te kai hei whakarahi i te maroke, te ngawari, te ngawari ranei ki te kai
- Tuhinga o mua
- Mini-pata - mo te tipu me te huri i te iti o te kai
- Kaihanga kai
- Te Tipene Miihini - ka tapahia nga huawhenua ki nga ahua o te porohita
- Nga ipu nui me nga putea ki te purapura me te purapura purapura, purapura, me pini
- He papa maoro ranei
He Hua Raweti me te Haumaru Kai Hauora?
Ko tetahi o nga mea nui e pa ana ki nga tāngata ki te kai kai rawaka ko te raruraru o te kore o te kai, pērā i te huaora B12, te huaora D, te rino, te zinc, me te omega-3 waikawa hinu . Ko te kai kai kai e hono ana ki te papatipu wheua iti.
Ko etahi o nga kai ka nui ake te hauora i muri i te tunu kai no te mea ka wawahia te waahi whaera. Hei tauira, ko te tōmato tunu e toru ki te wha wa neke atu i te lycopene i te tōmato rawatia. Ko nga taumata o nga pūhui i te broccoli e karangatia ana ko te sulforaphanes ka tino whakanuihia i te wa e pupuhi ana te broccoli i te 140 nga nekehanga Fahrenheit.
Ko etahi o nga kai e tino nui ana i roto i nga kapora, te ngako, me te huka.
Te tiaki i nga kai mai i nga mate pukupuku (pērā i E.coli). Kaore i te taunakihia he kai kai maroke mo nga wahine hapu, tamariki, pakeke, nga tangata he ngoikore te rauropi, me te hunga whai mana hauora.
Ko nga tangata whai hypoglycemia me te mate huka me whakamahi i te whakatupato ki te kai kai. Ahakoa ka taea e nga antioxidants, huawhenua, me te muka te awhina, ka kaha ake te paanga o te wai.
Ko nga tangata e whai ana i te hitori o te mate kai me te hunga ngoikore ranei me korero ki to ratonga hauora i mua i te whakamatau i te kai kai.
He Kupu Mai i
He iti te kai Amerika i roto i nga hua me nga huawhenua me te nui o nga hua kararehe me te kai tukatuka. Ko te nui ake o nga hua, huawhenua, me etahi atu tipu tipu ki a tatou kai ka tiaki i etahi mate.
Ahakoa te nuinga o tatou e whai hua mai i te kai i te kai atu i te tipu, ka nui ake te kaha o te kai me te kai ake i te kai kai (me te mea he kino te huaora o te huaora B12, te koreora vitamin D, teitei ake te homocysteine, te mate kai, me te ngoikore), na, ki te whakaaro koe ki te whakamatau i te kai, korero ki to kaihautuku hauora kia kite mehemea ko te maatau kai tika mo koe.
Mena e hiahia ana koe ki te kai i nga kai tipu ake ake, engari kaore koe e hiahia ki te kai i te kai kai matatini, timata te puhoi ma te whakauru i tetahi mahinga atu ranei o nga huawhenua mata ki a koe kai me te kimi i te pauna e pai ana mo koe .
> Mahinga:
> Fontana L, Homai JL, Holloszy JO, Villareal DT. Te wehenga o te wheua iti i roto i nga kaupapa e pa ana ki te kai kaiwhenua. Arch Intern Med. 2005 Maehe 28; 165 (6): 684-9.
> Koebnick C, Garcia AL, Dagnelie PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I. Ko te kohi-roa o te kai o te kai kai pai e hono ana ki te rongoā LDL cholesterol me triglycerides engari me te homocysteine plasma tiketike me te iti hiko HDL cholesterol i roto i te tangata. J Nutr. 2005 Oketopa; 135 (10): 2372-8.
> Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Nga paunga o te kai kai-kore mo te wa roa mo te taimaha o te tinana me te menstruation: nga hua o te rangahau uiui. Ann Nutr Metab. 1999; 43 (2): 69-79.
Whakamore: Ko nga korero kei runga i tenei pae he kaupapa mo te kaupapa ako anake, a ehara i te mea hei whakakapi mo te tohutohu, te maatauranga me te maimoatanga a te rata raihana. Ehara i te mea ko te tirotiro i nga whaainga katoa, nga taunekeneke tarukino, nga raruraru, nga kino kino ranei. Me rapu wawe koe i nga ratonga hauora mo nga take hauora me te uiui i to taakuta i mua i te whakamahi i tetahi atu rongoora, i te whakarereketanga ranei i to tikanga.