Mena kei a koe te mamae o te turi i te wa e mahi ana koe, ko te whakapakari i nga uaua e tautoko ana i te turi e awhina ana i te whakaiti i te mamae me te mahi i nga mahi me nga nekehanga o te ra. Ko nga mahi e whai ake nei e whakarato ana i nga painga kaha me te whaiwari ki nga whaa, ki nga hamstrings, ki roto, ki waho.
Mena kei a koe te mamae o te turi , me kite koe i to taakuta mo te taatai me te tango i te taunga i mua i te whakamatau i enei, i etahi atu mahi ranei. Ko etahi o nga mahi e whakaatuhia ana ma te whakamahi i te roopu awhina, engari me whakamatau i nga nekehanga mehemea kaore koe i timata. Ka taea hoki e koe te whakamahi i nga pauna waewae-waewae i te wahanga o te awhi awhina.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i tetahi momo mamae o te pungarehu ranei.
E hiahiatia ana nga taputapu
He taahiraa, he papaawe ranei, he mema me nga weawerenga (me nga taimaha waewae waewae)
Pehea Hei
- He mahana ki te 5-10 meneti o te cardio - Ka taea e tenei te haereere haere , te haere ki te wahi, te mahi ranei e puta ake ai to ngakau me te mahana i ou uaua
- Mena he kaiwhakanene koe, whakaotihia nga taumata 1-2 me te whakamatautau i nga nekehanga me te kore taimaha kia puta ai he whakaaro mo nga mahi
- Mo te hunga pukenga angitu ake, whakaotihia nga waahanga 2-3 me te poto poto i waenga
- Whakakorehia nga mahi hei hiahia ki a koe mo o hiahia me o raatau
- Ahanoa i tetahi mahi e mamae ana, e kaha ake ranei i nga whara o te wa nei
1 - Takahia te Hipanga i te Hipanga
Tu atu ki to taha maui ki tetahi taahiranga, tuhia te waewae maui ki runga i te taahiraa. Panahia ki te taahiraa hei hapai ake i etahi inihi torutoru ka heke iho ki raro. Haere tonu ki te taahiraa pana, tere tere, mo te 30-60 hēkona i runga i te waewae maui ka huri ki te taha matau. Ano ano mo nga papa 1-3.
2 - Waiata Wall
Whakatika ki te pakitara, ka kiriata ki raro i te iti o taau e taea (kaua e iti iho i te 90 nga nekehanga), me whakarite kia tuturu ou turi i ou waewae. Kia mau ki tenei tūranga, kia mau i te taimaha i roto i nga rekereke mo te 15-30 hēkona. Ano ano mo nga papa 1-3.
3 - Nga Tae Whakatika Tae
Pupurihia he roopu awhina ki tetahi taangata pakari ki te papapa, ka tu ki te taha o to tua, ki te tarai i te roopu.
Maahi atu i te punga o te punga ki te whakanui ake i te awangawanga me te tu ki nga waewae e pa ana ki te whanui-tawhito me te pupuri i te roi i ia ringa.
Puta mai i nga hiku, te pupuri i to tua me te punga o to pungahiwi, te whakaheke i te rama kia tae atu ki to tautuhinga (ka taea e koe te tuku iho i nga puri).
Whakamutuhia i roto i nga rererangi ki te tu ki runga, toia te roi i roto i ou waewae. Whakaarohia kei te werohia koe i ou hiku, kaua ki ou ringa, ki raro ranei. Whakahiti ano mo nga papa 1-3 o nga whakautu 10.
4 - Nga Kiie me te Tae Whakatika
Pupurihia he roopu awhina ki runga i ou pona (he kōwhiringa), ka waiho i te rahi o te waahi kia kaha te whitiki ina horahia nga waewae ki te taha o te waewae. Whakanohia te pene i raro i te raro o te waewae e tu ana me te pupuri ki te taiepa, ki te nohoanga ranei mo te pauna ki te hiahiatia. Whakaarahia te piro matau kia tae noa ki te taumata o te hip (kia rite ki te kaha e taea ana e koe). Whakaheke me te taapiri mo nga 1-3 o nga 10 paanga i ia taha.
5 - Ko te Hamstring Curls with Band
Tu atu ki mua o te peera mo te pauna me te piko i te kopa tika, me te arahi i to waewae ki tua i a koe (me te peke i to ake ake). Me whakaheke me te whakahou mo nga 1-3 o nga 10 whakautu i ia waewae. Whakanuia te kaha ma te whakauru i te roopu whakairi i ou waewae (kia whakaaturia) ka whakamahi ranei i nga pauna waewae.
6 - Nga Tae ki te Tae
Tu i tetahi taha ki tetahi kaari, taiepa ranei hei awhina, ka here i tetahi roopu awhi ki o koutou waewae (he kōwhiringa). Whakaarahia te waewae maui ki te taha, te waewae me te hipoki, te turi, me te waewae i roto i te whakaerenga. Ngana ki te hapai i te waewae me te kore e pupuhi i te rama. Ki raro me te whakahou mo nga 1-3 o nga 10 reps. Ka taea hoki e koe te whakamahi i te taimaha waewae.
7 - Inner Thigh Squeeze
I a koe e noho pai ana, waiho he porowhita, he tauera ranei i hurihia i waenganui i ou turi. Whakamutuahia te poipoi ma te kirimana i roto i te pungarehu o roto me te tuku noa - kaua e tuku i te katoa - me te hoki ano mo nga 1-3 o nga 10 reps.
8 - Whakatikahia te Tika Matau
Me noho ki te taha maui me te waewae matau, me te waewae tika. Whakamahia nga ringa ki te taha maui mo te tautoko me te whakauru i te toronga. Whakaarahia te waewae matau i runga i te papa, kia mau tonu te waewae (engari kaua e kati). Mawehe i te okiokinga, engari whakamahia to matua me te waewae maui kia noho tika. Te whakaheke i te waewae, me te pa ki te papapa me te tautuhi mo nga 1-3 o nga 10 whakautu me te tapiri i nga paara waewae mo te kaha ka kaha ki te hiahiatia.
9 - Hoko Hamstring Stretch
Noho i runga i te taahiraa me te tohatoha i te waewae maui (ka taea hoki e koe te noho i runga i te nohoanga me te tautuhi i te waewae i runga i tetahi atu peara), te pupuri i te waewae matau i runga i te papa. Turi atu, ma te pupuri i te rama, kia tae ra ano ki te taha o te waewae. Whakaorangia mo te 15-30 hēkona me te whakahou mo te 3 taatai i ia taha.
10 - Te Poihana o te Lunge
Me tu i roto i te ahua whakawehi, i te waewae matau me te taha maui (ka taea e koe te pupuri i te taiepa mo te pauna ki te hiahiatia). Purihia nga turi e rua, me te patuki i te hiku o te hiku kia tae mai ra ano koe ki te taha ki mua o te huha maui me te hiku. Whakaorangia mo te 15-30 hēkona me te whakahou mo te 3 taatai i ia taha.
11 - Te Haehau Maara
Me tu i roto i te ahua whakawehi, i te waewae matau me te taha maui (ka taea e koe te pupuri i te taiepa mo te pauna ki te hiahiatia). Pikohia te puri o mua me te haere tonu kia tae ki te wa e pa ana ki te kuao o to waewae maui. Whakaorangia mo te 15-30 hēkona me te whakahou mo te 3 taatai i ia taha.