Puku ake
Koinei te wero o te tinana o runga ake ko te whakakotahi nui o nga mahi kua taataihia ki te tautuhi i nga uaua o tou kopu , o tua atu , o nga pokohiwi, o nga biceps , o te triceps .
Mo ia rōpū uaua, ka mahi koe i etahi mahi rererangi - e toru nga mahi rereke i mahia i muri i tera atu. Ka okioki koe i taua rōpū uaua na roto i te mahi huinga-huinga mo tetahi roopu puoro rereke, he mahi tere, he tere haere.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, me era atu tikanga.
E hiahiatia ana nga taputapu
He maha nga pounamu paoro, he porohita, he poipoi mahi, me tetahi taahiranga.
Pehea Hei
- He mahana mo te 5-10 meneti me te maama maramara ranei o nga whakaaturanga o nga mahi i raro nei
- Whakamahia nga mahi i ia waahanga-huinga tetahi i muri i tetahi atu me te iti, kaore ranei he okiokinga i waenganui.
- Whakamahia te taimaha taimaha ranei te awhina kia taea ai e koe te whakaoti i te maha o nga rarangi o te whakautu
- Whakamahia tetahi huinga o ia huinga-huinga mo te waahi poto, me te hoki ano mo te mahi roa
Tae-Tae 1 - Pushups
I runga i nga turi, i nga waewae ranei, mahia nga piripiri 16.
Y Chest Press
Takoto i runga i te papa me te pupuri i nga taimaha--taimaha me nga papapa. Whakatikahia nga ringa ka peia nga pauna ki runga, ka puta ki te koki ki te ahua-y. Kawea mai nga pauna ki runga i te pouaka, ki raro, ka tautuhi hoki mo te 12 pa.
Rae Rawa me Nga Rerenga Tohu
Takoto i runga i te papa me te pupuri i nga pauna taimaha-nui i runga i te pouaka.
- Te whakaheke i nga ringa ki te taumata o te pokohiwi, ka paku noa nga taupae.
- Kawea mai nga pauna ki runga, engari i te koki ki raro kia mau ai nga pauna ki nga hiku.
- Whakahekehia nga pauna i raro i te rere.
- Katahi ka whakahokia ki runga i te pouaka.
Me haere tonu te rere o te rerenga me te rere-koki mo te 12 nga whakautu.
Tae-Whakataunga 2 - Nga Hammer Curls with a Squat Power
Kia mau tonu te pauna i nga ringa e rua, me te hokinga mai ano ki a koe, ma te kaha ki te kawe i nga pauna ki roto i te pene hammer, ka whakaheke i te iti o te kaha. Whakatikahia ka whakahekehia nga pauna me te tautuhi mo te 12 nga whakautu.
Te Kohanga Marae
Whakauruhia he mahinga taimaha me te whanui-ringa-ringa. Whakaritea nga biceps hei peke i te taimaha ki te pokohiwi, kia mau tonu nga ringa. Whakaheke me te taapiri mo te 12 tau.
Ko te Whakaaetanga Whakauru
Noho i te taahiraa, i te paepae ranei, ka mau ki te taimaha taimaha i te taha maui, ka werohia te kaki i roto i te huha maui. Whakaritea te bicep ki te tango i te taumaha ki te pokohiwi. Whakaheke me te taapiri mo te 12 paanga i mua i te whakawhiti i nga taha.
Whakaorangia mo te 30-60 hēkona me te Whakaatuhia Tae-Tautuhi 1 me Tae-Tautuhi 2, neke atu ranei ki te Tae-Tae e whai mai nei.
Tae-Whakataunga 3 - Rarangi Rangahau
Kia mau ki te taatai i mua o nga huha, toha atu ki te 45 nga nekehanga (ka hoki mai) ka tohua te tua ki te toki i te toro ki te paatene kopu. Tukua me te tautuhi mo te 12 whakautu.
Raina Kotahi
Tuhia te waewae maui i runga i te taahiraa, i te turi ranei i runga i te papa pauna.
Tautokohia te tinana me te ringa maui ka mau koe i te taimaha taimaha i te ringa matau, te whakairi i te taimaha ki te papa.
Pakaruhia te tua ki te tohi i te kaki ki roto i te motikuti a tae noa ki te taumata o te rerenga. Whakaheke me te taapiri mo te 12, ka huri i nga taha.
Ngā Rerenga Hoki
Kia mau ki nga pupuhi reo-taimaha, ka noho, ka mau ki nga ringa e takoto ana me nga pauna i raro i nga turi. Whakaarahia nga ringa ki nga taha, ki runga ki te taumata o te pokohiwi, ki te takai i nga taera pokohiwi. Whakaheke me te taapiri mo te 12 tau.
Tae-Whakataunga 4 - Te Paerewa Maatauranga
Kia mau tonu te raupapa i runga i te ringa ki runga ake i nga pokohiwi. Porohia nga taapiri, whakaheke i te pa ki te taumata kanohi. Patohia me te tautuhi ano mo te 12 nga whakautu.
Rarangi Tika
Kia mau tonu te raupapa i runga i te ringa ki runga ake i nga pokohiwi. Porohia nga taapiri, whakaheke i te pa ki te taumata kanohi. Patohia me te tautuhi ano mo te 12 nga whakautu.
Whakaarahia te Whakatika Rarangi
Takoto ki to taha maui ka okioki i runga i te poroporo, te pee maui ki te papa mo te tautoko me te waewae tika. Te pupuri i te taimaha taimaha i roto i te taha maui, te ara ake o te ringa ki runga ki te pokohiwi, te pupuri i te kima me te papaki. Whakaheke me te taapiri mo te 12 paanga i mua i te whakawhiti i nga taha.
Whakaorangia mo te 30-60 hēkona me te Whakaatuhia Tautuhi-Tautuhi 3 me te Tae-Tautuhi 4, neke atu ranei ki te huinga-o-muri.
Tae-Whakaritea 5 Nga Kaiwhatu Tahi
Takoto, mau tonu te taangata, te whanui-ringa-whanui. Whakapikihia nga pokohiwi, whakaheke i te taimaha ki te rae. Patohia me te tautuhi ano mo te 12 nga whakautu.
Nga Whakawhitinga Tatau
Noho i runga i te poipoi, ka noho ranei, ka mau ki te pupuhi taimaha i nga ringa e rua, me nga ringa e toro atu ana, te taha ki te taha o nga taringa, nga ringa e tika ana.
Pikihia nga pakihiwi me te iti iho i te taimaha i muri ia koe tae noa ki te 90 nga nekehanga - ka pupuri i nga kokonga i roto i te taha o nga taringa.
Whakaritea nga tihana me te whakatika tika ki te timatanga. Ano ano mo te 12 nga korero.
Tuhinga
Me noho i runga i te tihi, i te paepae ranei, me te pauna i runga i ou ringa, ka hoki ki mua i te taahiraa me nga waewae tika. Porohia nga pokohiwi me raro, ma te pupuri i nga pokohiwi kia tae noa ki te paepae 90 neke. Ano ano mo te 12 nga korero.
Tae-Whakataunga 6 Panuku Poari
Takoto i runga i te moenga, ka waiho te pōro i waenga i nga waewae. Tuhia nga ringa me nga waewae ki te iti ake ka taea e koe me te kore e hoki mai i muri, ka whakahokia mai ki waenganui, ka mau i te porohita i roto i nga ringaringa. Me whakaheke i nga ringa me nga waewae ki raro ki te papahi, ka haere tonu, ka whakawhitiwhiti i te porowhita i waenga i nga ringa me nga waewae mo te 12 paanga.
Panuku Crunch
Takoto me te pōro e okioki ana i raro i te waenganui / raro, ka waiho ringa i muri i te upoko, i te taha o te pouaka. Whakaritea to kaaina ki te tango i to waatea mai i te poroporo, toia te hiku o te ribcage ki raro ki to hiku. Whakaheke me te taapiri mo te 12 tau.
Mahere
Haere ki te turanga mahere, ki runga i nga ringaringa me nga kuri, ki nga waewae ranei, ka mau mo te 30 hēkona.
Whakaorangia mo te 30-60 hēkona me te Whakaatu anō i te Tae-Tautuhi 5 me te Tae-Tae 6, kua oti ranei koe!