Ko tenei raupapa o nga mahi e aro ana ki ia rōpū ngohe
Ko tenei taakaha o te tinana tinana e aro ana ki nga uaua katoa i roto i to tinana, tae atu ki nga hiku, nga ngutu, nga huha, te poaka, te tuara, nga pokohiwi me nga ringa.
Ko ia huinga-huinga e toru nga waahanga mo tetahi rōpū ngohe e toru nga mahi mai i te roopu puoro rereke (ko te mahi i tenei ko te whakangungu rua-tautuhi). Whakahitihia nga waahanga-huinga kotahi mo tetahi mahi nui, rua ranei, ki te hiahia tonu koe ki te wero.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, etahi atu tikanga ranei, me te whakarereke i tetahi mahi e mamae ai te mamae ranei.
E hiahiatia ana nga taputapu
He maha nga pounamu paoro , he porohita , he peke- toka ( pee awhina ranei), he poroporo , me tetahi taahiraa ranei.
Me pēhea te mahi i te Whakarōpū Whakanoho Whakanoho Tae Katoa
- He mahana ki runga ki te 5-10 meneti o te maama marama
- Whakamahia nga mahi i ia huinga-huinga, tetahi i muri i tetahi atu me te poto poto ki waenganui i waenganui
- Mo te roa o te mahinga, whakaoti i ia huinga-huinga 2 neke atu ranei
- Whakamahia he taimaha rawa kia taea ai e koe te whakaoti i te maha o nga pirangi e hiahiatia ana
Tae-Tae 1 - Tae Porohita
Whakanohoia he paeko ngoikore ki te taiepa, ka okioki ki a ia, e mau ana i nga pauna taimaha.
Ki raro ki te kaapu , ka patipato , ka tautuhi hoki mo nga paatai 12.
Push-Ups
I runga i nga turi me nga waewae, mahi 16 pana-ake . He iti iho te kaha o nga pana mai i nga turi, kia hiahia ai koe ki te hanga ki te pana-mai i nga maihao.
Hoke Squat
Whakatika me te waewae waewae-whanui wehe, me te pupuri i te taimaha-taimaha taimaha ki o koutou pokohiwi ranei taha. Tirohia te whakaahua mo te puka tika.
Tatauhia mo te 2 nga tau, pupuri i te raro mo te 4 nga tau, a ka piki mai me te 2 nga kaute
Korero mo nga whakautu 8.
Pana-Up
Whakamahia he awhina awhi i to tua ki runga. Panuitia te pupuhi ki ia ringa. Ahakoa kei te pupuri i te ngongo me te ringaringa, tuhia nga ringa ki runga ki te papa, he paku atu i nga pokohiwi
I roto i te tūranga pana (i runga i nga turi, i nga waewae), piko nga kokonga ki raro iho ka taea e koe me te turaki ake. Ka nui ake te kaha o te waipiro, he uaua ake te mahi, he pai ake hoki.
Ano ano mo te 12 nga korero.
One-Legged Squat
Whakanohoia tetahi putea whakamere nui ki te taiepa. Puta atu ki te poihe kia tautokohia ai te tuara. Hikihia tetahi waewae i runga i te papapa, ka heke iho koe ki roto i te karapu kotahi-waewae, he torutoru inihi anake.
Panahia te rekereke me te tautuhi ano mo nga reta 12 me nga waewae huri.
Kia mau tonu nga pauna mo te kaha kaha ki te hiahiatia.
Tae-Whakataunga 2 - Tīmatahia Nga Taahi-Tae-Tae
Tu i tetahi taha i runga i tetahi taahiraa, i te turanga ranei, e anga ana ki to matau. Kia mau ki te pupuhi taimaha i nga ringa e rua.
Patohia ki raro i te waewae matau, ka heke iho ki te kaitohu me te pupuri tonu i te tuara, te tika o te rama me te ngaro i roto.
Panahia ake me te tautuhi ano mo te 12 paanga i mua i te whakawhiti i nga taha.
Ko te Bench Press
Takoto i runga i te pae, i te taahiraa ranei, ka mau ki te roopu taimaha me nga ringa nui atu i nga pokohiwi. Tuhia te taimaha ki tou uma, ka pekehia ki runga, me te whakahou ano mo te 12 nga whakautu.
Hipanga-Ups
Whakanohia te waewae matau ki te taahiraa, whakawhiti i te taimaha ki te rekereke me te pana i te rekereke kia tae mai ki te taahiraa.
Ka hoki ki raro ka tautuhi ano i nga pirangi katoa i runga i te waewae matau i mua i te huri ki te maui.
Whakaotiahia nga whakautu 12 i ia taha.
Nga Rerenga Hoki
Kōwhiria he taimaha tino taimaha. I a koe e takoto ana i tou tuara, whakanekehia te taimaha ki te ringa matau, ka heke ki te taha ki te taha o te papa.
Murihia te pouaka ki te hapai ake i te ringa, hurihia nga ringa me te whakahua ki te ringa maui.
Haere tonu mo te 16 nga korero.
Nga Takahanga Kotahi
Tu atu ki te taha o tetahi taahihanga, tuhi ranei, ka whakawhiti i te waewae mauī ki runga i te waewae matau, ka whakatakoto i te waewae i runga i te taahiraa.
Kia mau ki te hiku o te hiku ki te taha o te ruma ka mau ki te waewae maui, ka mau mai i te waewae matau ki te taha maui.
Ka hoki ki raro me te waewae matau, me te hoki ano kia 12 nga whakautu ki ia waewae.
Whakapaihia te Tae Tiaki
Takoto ki runga i te paparanga taraiwa, ki runga ranei i tetahi taahiraa whakahirahira me to upoko i runga i te pito teitei o te whara. Kia mau ki nga taimaha taimaha i ia ringa, kia mau tonu o koutou ringa ki runga ki te pouaka , kei te titiro atu nga nikau.
Whakanohia nga pokohiwi me te tuku iho i nga ringa kia tae noa ki raro i te pouaka.
Patohia nga pauna ki te taapiri me te tautuhi ano mo te 12 paanga.
Koinei te mutunga o te Tuarua-Tri
Tae-Tae 3: Tīmata ki te Lunge
Tu i roto i te wehewehe, me te waewae kotahi ki te toru waewae i mua o tetahi atu. Tiakina o ringa i ou taha, mau i nga pauna i ia ringa, ka piko nga turi.
Tuhia te piko o te tuara ki te papapa, te pupuri i te rekereke o mua me te turi i runga i te pokapū o te waewae.
Kia mau tonu te rama me te ngaro i te wa e pupuhi koe i te rekereke o mua me te hoki ki te turanga tīmata.
Whakahokia nga korero katoa i tetahi taha i mua i te huri i nga taha.
Kohia-Ups ranei Lat Pulldown ki te Band
Mo tenei mahi, ka taea e koe te mahi i nga waahi -a-ringa , i te waahi ranei i tuhia ki te roopu.
I runga i te peke-ake, i te awhina ranei o te miihini-miihini, mahihia te maha o nga waahi-a-ringa (kei te anga atu nga nikau) ka taea e koe. Ko te toronga tika ka tohi i to tinana katoa mai i te papaa tae noa ki te taunga o te taera.
He tino uaua nga maunu mo te tini o nga tangata, na he mahinga pai ake pea te mahinga rereke. Whakakotahitia ki te papa i runga i te mīhini, te whakamahi ranei i te roopu, me te whakahua ano mo nga whakautu 16 i ia taha.
Tae Tii Tae
He pai ake te nekehanga o tenei nekehanga i runga i te taputapu, i te papa maeneene ranei. Tuhia he pereti pepa i raro i te waewae maui, ka mau ki te taimaha taimaha i te maui.
Tiakina te taimaha i te waewae matau me te piko i te turi i a koe e paheke ana i te waewae maui ki te taha, ka pupuri tonu i te waewae maui.
I a koe e haere ana ki te papapa, te pupuri i te turi i muri i nga waewae, tango i te taimaha ka pa ki te papa.
Panahia ake, ka peke i te waewae maui i roto i to tu tu.
Me tautuhi ano kia 12 nga whakautu, ka huri i nga taha.
Tuhinga o mua me te Reverse
Te pupuri i nga taimaha reo-taimaha i ou taha, ka tuhi i te waewae maui ki mua ka uru.
Pana ki te tīmatanga, te tango i te kopa maui ki te taumata hipoki.
Tangohia te waewae maui ki te whakawhitinga ake, me te peke i nga waewae kia hoki mai ki te tīmatanga.
Whakahiti ano mo nga whakautu 10 me te whakawhiti i nga taha.
Raina Runga Rapu
Whakaorangia nga tohu reo-taimaha i ia ringa. Tuhia nga ringa ki te whanui, me te neke whakamua kia tae noa ki te hokinga o te tuara ki te papapa, kaore e mahi, ka hoki whakamuri .
Pupuhia te tuanui ki runga ki te tohi i te taimaha ki te pouaka. Ki raro me te whakahou mo te 15 tau.
Kia mau ki te kopu me te piko o nga turi ki te tautoko i te tuara o raro.
Koinei te mutunga o Tri-Set 3.
Tae-Whakataunga 4: Tīmata ki te Whakakuku Knee Deadlift
Tuhia nga waewae ki a koe, ka waiho nga taimaha taimaha i runga i te papa i waenga i nga waewae.
Putahia (tootua i muri i te tohi me te toha i roto i) me te tiki i nga pauna ka tu ake koe.
Putahia te Squat, makahia nga pauna me te tu ake. Ano ano mo te 12 nga korero.
Raina Kotahi
Tuhia te waewae maui i runga i tetahi taahiraa, i te turi ranei i runga i te paepae taimaha.
Tautokohia te tinana ma te waiho o to ringa maui ki runga ki to huha ka mau koe i te taimaha taimaha i te ringa matau, ka paku te taimaha ki te papa.
Pakaruhia te tua ki te tohi i te kaki ki roto i te motikuti a tae noa ki te taumata o te rerenga. Whakaheke me te taapiri mo te 12, ka huri i nga taha.
Nga mate
Tuhia me te waewae waewae te whanui, ka paku nga kuri me te pupuri i nga pauna-taimaha i mua i nga huha.
Ki te taha o muri, nga pokohiwi me te ngaro i roto i, ka pana mai i nga hiku me te whakaheke i te taimaha kia tae atu ai ki to waatea.
Whakatikahia, ka peke i nga oma.
Ano ano mo te 12 nga korero.
Ngā Rerenga Hoki
Kia mau ki nga pupuhi reo-taimaha, ka noho, ka mau ki nga ringa e takoto ana me nga pauna i raro i nga turi.
Whakaarahia nga ringa ki nga taha, ki runga ki te taumata o te pokohiwi, ki te takai i nga taera pokohiwi.
Kia mau tonu nga pungarehu me te tautuhi ano kia 12 nga korero.
Tuhinga o mua
Koinei te nekehanga kino, no te mea e tika ana te pauna me te kaha. Puta mai i nga hiku me te whakaheke i te taimaha ki te papa (hoki ki te taha tika) ka piki ake te waewae tika i muri ia koe ki te taumata hip.
Whakaritea nga mahinga o te waewae matau ki te hoki mai ki runga, me te tautuhi ano hoki mo te 12 paanga i mua i te whakawhiti i nga taha.
Ngana ki te pupuri i te waewae kia pai ki te akiaki i te pupuri i nga hiku ki te papa.
Pure me te Press
Me tīmata ki nga pauna i mua o nga huha, nga nikau. Whakanuia nga pauna ki te taumata pouaka i te rarangi tika. Na, i roto i tetahi nekehanga maeneene, whakahekehia nga papapa me nga pauna kia eke ai ki runga i nga pokohiwi.
Patohia nga pauna i runga ake, me te heke iho ki raro, ka huri i nga ringa ki te waahi tuitui me te iti iho.
Ano ano mo te 12 nga korero.
Whakamutunga o te Tae-Whakataunga 4
Tae-Whakataunga 5: Ka timata ki te Press Press Press Alternative Arms
Whakamahia nga taumaha taimaha me nga paepae kua pupuhi ki waho, nga pauna kei te taha o nga taringa.
Whakauruhia taua tūranga me te whakawhiti atu i nga ringaringa takitahi mo te 12 reps (1 te whakaahua kei nga taha e rua).
Whakawhanawete
Noho i runga i te poipoi ngoikore me te taimaha taimaha e takoto ana i runga i nga huinga o runga. Me whakanoho te pōro ki te taiepa.
Kia tere haere nga waewae ki mua, ka huri i runga i te poari tae noa ki a koe i te waahi.
Tangohia nga pauna kia puta ai nga pekau.
Pikihia nga pokohiwi me te kawe i nga pauna ki nga pokohiwi me te kore e pakaru nga ringa.
Me whakaheke i nga pauna, me te pupuri i nga punga o te papa.
Korero mo nga whakautu 15.
Tricep Press
Noho i runga i te poipoi, ka noho ranei, ka mau ki tetahi pupuhi taimaha kotahi i roto i nga ringa e rua, me nga ringa e toro atu ana, te taha ki te taha o nga taringa, nga ringa e tika ana.
Pikihia nga pakihiwi me te iti iho i te taimaha i muri ia koe tae noa ki te 90 nga nekehanga - ka pupuri i nga kokonga i roto i te taha o nga taringa.
Whakaritea nga tihi kirimana me te whakatika tika ki te timatanga.
Whakatikahia te Whakamua
Whakauruhia to pōro whakaihiihi ki te taiepa. Noho i runga i te poroporo me te haere whakamua ki runga i te waahi whakapae e mau ana i nga paerewa reo.
Te pupuri i nga ringa tika me nga nikau e anga ana ki a ratau, ara ake nga ringa ki runga ki te taumata o te pokohiwi.
Whakahekehia me te taapiri mo te 12 nga whakautu.
Te Kaikauwhau Kara
Hoki i runga i te papapa me te awhi i runga i te poroporo.
Kohia nga pauna me te heke, me te whakahou ano mo te 12 nga korero.
One-Arm Triceps Pushups
Takoto ki to taha matau ka piko nga turi me nga hiku.
Whakanohia te ringa o raro ki te whitiki, ka waiho te ringa maui ki runga i te papa i mua i a koe.
Whakaritea nga tihana ki te turaki i te tinana ki runga ki te papaa, me te whakatikatika i te ringa maui ka nui atu ki a koe me te kore e kati i te kaki.
Whakahekehia te tinana kia pakaru te papa ki te papapa ka haere tonu mo te 10 nga reta i mua i te whakawhiti i nga taha.