Koinei te waahanga nui o te tinana e whakarato ana i te kaha nui ki te whakanui i te kaha me te ngoikore i nga uaua o te rere, nga hiku me nga huha me te whakangungu o te kohinga . I tenei mahi, ka haere koe i roto i te raupapa huinga, timata me te taimaha maama me nga painga teitei mo to huinga tuatahi. Mo nga raupapa muri, ka whakanui ake koe i te taimaha ka whakaiti i to paanga. Mo nga waahanga tuatahi e toru, ka piki ake koe, ka piki iho nga pereki, ka tango koe i roto i te katoa o nga waahanga e 5 mo ia mahi. Mo nga mahi whakamutunga e toru, ka arotahi koe ki nga piira e piki ana mo nga raupapa 3 mo ia mahi.
Ka hiahia koe ki te whakamatau me te nui o te taimaha ki te whakamahi mo ia huinga. Ka arotahi ki te whiriwhiri i te taimaha ka taea e koe te ara ake mo te tau e hiahiatia ana o nga pirangi.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, etahi atu tikanga ranei, me te whakarereke i tetahi mahi e mamae ai te mamae ranei.
Ko nga taputapu e hiahiatia ana mo te Whakangungu o te Tino Waitohu Pyramid
- te roopu me nga papa pounamu
- te maha o nga pauna
- taahiraa me te hiko
- pepa pepa.
Pehea ki te Whakangungu o te Tino Ngarara
- He mahana ki te 5-10 meneti o te cardio
- Mo ia mahi, whiriwhiri 3 raupapa o nga pauna - kotahi marama, tetahi reo, me tetahi taimaha. Ko te tikanga whānui o te kohao he whakanui i nga pauna i te 5-20 pauna, i runga i to taumata hauora me te mahi
- Whakamahia ia raupapa i roto i te taratara, te whakanui ake i te taimaha mo ia huinga me te okioki mo te 30-60 hēkona i waenga i nga huinga
- Ka whakaatuhia nga pauna tauira mo ia mahi, engari ka whakarereke kia rite ki to taumata hauora
- Whakakorehia nga paapaki ki te kore koe e uru
1 - Nga Waea Tangata
Tuhia me te waewae te whanui-whanui, wehe ana i te porohita i runga i nga pokohiwi. Ka heke ki raro, ka noho i nga kuri i muri i nga waewae me te korenga. Pana ki nga rekereke kia tu me te tautuhi.
Tautuhia 1 - 35 lbs x 12
Tautuhi 2 - 45 lbs x 10
Tautuhia 3 - 50 lbs x 8
Tautuhia 4 - 45 lbs x 10
Tautuhia 5 - 35 lbs x 8
2 - Deadlifts
Tuhia me te waewae waewae te whanui, ka paku nga turi me te pupuri i nga pauna i mua o nga huha. Ki te taha o muri, nga pokohiwi me te ngaro i roto i, ka pana mai i nga hiku me te whakaheke i te taimaha kia tae atu ai ki to waatea. Whakatikahia, ka peke i nga oma.
Tautuhia 1 - 20 lbs x 12
Tautuhia 2 - 25 lbs x 10
Tautuhia 3 - 30 lbs x 8
Tautuhia 4 - 25 lbs x 10
Tautuhia 5 - 20 lbs x 8
3 - Nga Poari Taki
Whakanohoia he pikapa taimaha ki runga i nga pokohiwi me te tango i te waewae matau ki mua, te waewae maui ki muri i te waahi wehe. Kia mau ki te koree, ka tuku i nga turi me te heke iho ki roto i te hau, te pupuri i te punga o mua i muri i te toenga. Ki raro ka taea e koe te pa ki te piko o te tuara ki te papa. Panahia ki te tīmatanga me te whakahou mo nga reta katoa i mua i te whakawhiti i nga taha.
Tautuhia 1 - 20 lbs x 12
Tautuhia 2 - 25 lbs x 10
Tautuhia 3 - 30 lbs x 8
Tautuhia 4 - 25 lbs x 10
Tautuhia 5 - 20 lbs x 8
4 - Upanga Taahi
Whakauruhia nga pauna i roto i ia ringa ka waiho te waewae matau ki runga i te taahiraa, i te waa tuarua ranei o te rere o nga arawhata. Ki raro ki te kaapu, ka pana atu ki te rekereke o te waewae matau ka piki ake, ka pa ki te waewae maui i runga i te taahiraa. Kawea mai te waewae maui ki raro, ka tautuhi hoki mo nga reta katoa i mua i te whakawhiti i nga taha.
Tautuhia 1 - 12 lbs x 12
Whakatakotoria he 2 - 15 lbs x 10
Tautuhia 3 - 20 lbs x 8
5 - Kotahi Katoa
Kia mau tonu te pauna ki runga i nga tahatika o runga, i nga taha ranei o te taha, ka tu atu ki te waewae nui atu i nga pokohiwi, ka pakaru atu i te 45-tohu angitu. Te pupuri i nga turi i te raina me te tohi, ka heke iho ki roto i te karapu. Pana ki nga rekereke me te arotahi ki nga pungarehu o roto ka huri koe ki te timata.
Tautuhia 1 - 15 lbs x 12
Whakatakotoria he 2 - 20 lbs x 10
Tautuhia 3 - 25 lbs x 8
6 - Te Riki Tae Tae
Tuhia he pereti pepa i raro i te waewae maui ka pupuri i te taimaha i te taha maui. Tiakina te taimaha i te waewae matau me te piko i te turi i a koe e paheke ana i te waewae maui ki te taha, ka pupuri tonu i te waewae maui. I a koe e haere ana ki te papapa, te pupuri i te turi i muri i nga waewae, tango i te taimaha ka pa ki te papa. Panahia ake, ka peke i te waewae maui i roto i to tu tu. Whakahiti ano mo nga utu katoa i mua i te huri i nga taha.
Tautuhia 1 - 15 lbs x 12
Whakatakotoria he 2 - 20 lbs x 10
Tautuhia 3 - 25 lbs x 8