Ko te mohio ki te maroke aukati kahore he uaua i te wa e whakatauritehia ana e koe ki nga mea kua mohio koe mo nga kaikai. E mohio ana matou kei te rereke te reta e kai ana matou i nga reiti rereke. Hei tauira, he tere te tere o te patupuku i te rīwai, te pata, me te taonga tunu. Ko etahi atu kai reka, pēnei i te pīni, te parei, me te raihi parauri roa, kua neke ake te ātaahua, ka nui ake te heke ake o te huka toto.
Ko te kaha o te makariri he kaha tonu te haere i roto i te kopu iti me te kore e kerihia. I tenei ara, he rite tonu ki te muka, a kei etahi waa ka whakarōpūtia, ka tapaina hei muka.
He aha te mea e kaha ana te awhina?
E wha nga momo o te makariri whakato:
- Ko te maaka he mea uaua ki te whakatutuki i te tukanga tipu, ka maha tonu te waahanga. Ko nga karepe me nga riki e tunua ana he tauira. Waihoki, ko etahi o nga whetu hurihuri, penei i te hi-Maize konupora witi, kei roto i tenei waahanga me te waa e whai ake nei.
- Ko etahi o nga kai, pērā i te panana kore, te rīwai rīwai, me te tipu, he momo maroke e kore e taea e to tatou rerenga hauora te pakaru.
- Ko te iti o te otaota aukati (e 5% o te tapeke) ka puta i te wa e whakaaetia ai etahi kai maoa, pēnei i te rīwai me te riki, ki te whakamatao i mua i te kai.
- I hangaia he makariri aukati, i hangaia e te maha o nga tukanga matū. Kaore e mohiotia ana he rite tonu nga painga o enei whetu ki nga waahanga e toru.
Ko te nuinga o nga kai o te maaka ko te iti rawa o te nui o te hika aukati i roto ia ratou.
He Hukareti Taeke Kei Nga Calories?
Ae, engari kaore i te ara e whakaarohia ana e koe, me te iti iho i te wawaro. A, no te taenga atu o te makariki aukati ki te koroni, ka whakamahia mo te wahie e te huakita i reira. Ko tenei tukanga, e kiia ana ko te fermentation, e whakaputa ana i te momo o te ngako e kiia ana ko te waikawa ngako iti-aho (SCFA).
Ko enei waikawa ngako e hua ana i te nuinga o nga kaimoana mai i te maru aukati, me te maha o nga painga. Kei te hangaia hoki nga SCFA e te muka me te oligosaccharides -ko te take tenei i runga i etahi tapanga kai , ka whakaatuhia he muka ki te whai ana i nga kawheta e hono ana ki a ia, engari kaore e kiihia ana e enei kaimoata te totohu huka.
Hua
Ko te mea ka nui ake te ako, ka kitea nga hua kaore ake. Ko te nuinga o enei e pa ana ki nga oligosaccharides me te muka whariki .
- Ko te maimoatanga kaha e tino whai pānga ana ki tetahi momo o te SCFA, e huaina ana ko te kapi, ko te tiaki i nga waeine koroni, me te iti iho o te mate tawhito (e hua ana ki te mate pukupuku). Ko te Butyrate e tiaki ana i nga ruma i etahi atu huarahi. Koinei tetahi o nga kaha tino kaha o te hika aukati i runga i nga oligosaccharides me te muka whakarewa. Ko ta ratou pupuhi e whakaputa ana i te waipiro, engari kaore i te taumata o te rewa whakatupato.
- Ka rite ki etahi atu kiripa, ka kaha te whakamaroke aukati ki te whakamahinga o te kohuke, ina koa te konupūmā me te konupora.
- Ko te nuinga o nga mea whakaongaonga mo nga tangata whai take huka, he maakete te aukati hei whakapai ake i te hinengaro o te insulin. I roto i te mea i kiia ko "te painga tuarua," ka whai kiko te muka me te taraiwa aukati i te pai o te kuku i te ra e whai ake nei. He taunakitanga kei te puta mai tenei mai i te aroaro o nga waikawa o te mekameka poto, me te peptide i hangaia i roto i te tukanga fermentation.
- Ko te maru kaha e kaha ake ana te hauora , mehemea ka rere ke te peptide (PYY).
- Kei te hono te haukini maroke i te taumata cholesterol me te taumata triglyceride.
- Ka whakatairanga i nga huaketo "pai", me te kape i nga huaketo "kino" me o ratou hua kawa.
- Ka whakatairanga i te pupuhi i nga wa katoa.
- Ko te makariri i roto i te kai e whai pānga ana ki te haumaru ngako i muri i taua kai.
Nga Kai me te Aukati Maama
Ko nga pīni te puna kai tino pai. Ahakoa nga ahua o te pini me nga tikanga whakarite he rereke te nui o te hika aukati (he pai ake nga pini pihikete), i te nuinga o te waa, ka wehewehea te parata i roto i te pini ki waenga i te konukura me te hauhaki aukati.
Kia mahara, ko nga hua penei ko Beano, e whakanui ana i te tihi o te pīni, ka whakaiti hoki i te nui o te hika aukati.
Katoa, ko nga karepe taapiri he puna pai o te hika aukati. Ko te maaka i roto i te peara peara he 12% te aukati me te 43% ngawari-te taatai. Kei te rite te miraka Bulgar me te raihi parauri raihi roa.
Ko te hika i roto i nga korataki noodles kua whakarōpūhia hei muka whakarewa, engari he ahua tata ki te haukati aukati i roto i te hanganga, mai i nga mea ka taea e au te korero.
Ko te hi-Maita te kānga witi ka taea ano. Ka taea te whakamahi hei whakakapi mo tetahi wahi o te paraoa i roto i nga taonga tunu. Ka whakaputahia e ia he momo ahua iti. Ko tetahi puna e wātea ana ki te Kingi Arthur Flour. Kei reira hoki te mana o te maroke witi me etahi atu hua e whai hua ana. Kaore ahau i te pänui i te nui o te rangahau mo o ratou paanga.
Puna:
Brighenti, Furio et al. "Ko te whakawhitinga tawhito o nga warowaiwa kore e whai hua ki te hua tuarua-kai." American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Cummings, JH. "Ko te Whanui Nui ki te Kai me te Mate: (monograph), Hakihea 1996, ISBN 2-930151-02-1.
Ko te nuinga, ko Klaus me Englyst, ko Hans. "Ko te Waaoraha Kaiwaroha." Ko te Journal Journal of Nutrition 94 (2005): 1-11.
Ko te nuinga, ko Klaus, et al. "Ko te tohu o te hua o te kai ka whakaaturia e te kohinga o te pupuhi tere me te ngohengohe." Tuhinga o Ingarangi o Nutrition. 89 (2003): 329-339.
Higgins, Janine. "Te Maariki Whakatikatika: Nga Huringa Paenga me nga Putanga Hauora Kaiaka." Tuhituhi o AOAC International 87 (2004): 761-8.
Higgins, Janine, et al. "Ko te whakato maroke e whakatairanga ana i te pitiratanga o te waikawa." Nutrition me Metabolism 1.8 (2004): 1743-7075.
Robertson, MD et al. "Ko te Whakamahuinga poto-poto o te Maama Pakete ka whakanui i te Whakaaetanga Whakanoho Hinengaro i roto i nga Kaupapa Hauora." Diabetologia 46 (2003): 659-665.