Ko te Whakangungu o te Navy Ko te mahi uaua ko te uaua ehara i te mea mo te katoa. Whakamahia te mahinga me te hua ka puta hohoro. Kua whakamahia tenei mahinga e te Navy SEALs kia taea ai e nga kaitohutohu hou te tuku i ta ratou whakamatautau whakamutunga.
I mua i te tīmatanga o nga mahi whakangungu a te HUA, ka hiahia koe ki te kite mehemea ka taea e koe te whakauru i te Whakanoatanga Whakangungu Whaiaro me te Whawhai Whawhai .
Ko nga mahinga whakangungu e rua kei roto ko te waahanga I (he whakangungu tuatahi mo te hunga e kore e mahi ana inaianei) me te waahanga II o te whare mahi, i hoahoa mo te hunga e mahi ana inaianei.
Whakaritenga Whakanoho mo te Kāwai I
Ko te kaupapa o te waahanga I me mahi ki te 16 maero mo te wiki. Na, me anake, me haere tonu koe ki te mahi II. Ko te Komihana ahau e iwa wiki wiki.
Whakaritea Whakaritea - Taumata I
WEEKES # 1, 2: 2 maero / ra, 8:30 tere, M / W / F (6 maero / wiki)
WEEK # 3: Karekau e oma. He nui te raruraru o te wehenga o te wero
WEEK # 4: 3 maero / ra, M / W / F (9 maero / wk)
WEEKS # 5, 6: 2/3/4/2 mile, M / Tu / Th / F (11 maero / wk)
WEEKS # 7,8: 4/4/5/3 maero, M / Tu / Th / F (16 maero / wk)
WEEK # 9: rite ki te # 7,8 (16 maero / wk)
Whakangungu Whakangungu Ahuinga (PT) - Taumata I (Mon / Wed / Fri)
Whakaritea me nga Whakaapinga
WEEK # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 WHAKAMAHI KAUPAPA
WEEK # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 WHAKAMAHI KAUPAPA
WEEK # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 WHAKAMAHI KAUPAPA
WEEK # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 WHAKAMAHI KAUPAPA
WEEK # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 WHAKAMAHI
WEEK # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 WHAKAMAHI
* Tuhipoka: Ki nga hua pai, mahi rereke.
Whakamahia he huinga o nga whakaoho, na he huinga huinga, ka whai i te huinga o te tihi, kaore tonu he okiokinga.
Kaupapa Kauhoe - Taumata I
(kaore he maoro 4 ra i te wiki)
PETEK # 1, 2: Te kauhoe mo te 15 min.
PETEK # 3, 4: Te kauhoe mo te 20 min.
PETEK # 5, 6: Ka haere tonu te kau mo 25 min.
PETEK # 7, 8: Kei te haere tonu te kau mo 30 min.
PETE # 9: Ka haere tonu te kau mo 35 min.
* Tuhipoka: Ki te kore e taea e koe te uru ki te poka wai, rereke i te pahikara mo te rua o nga wa i te wa e kaukau koe. Mena ka taea e koe te uru atu ki te poka wai, kauhoe i nga ra katoa. Ko te wha ki te rima nga ra i te wiki me te 200 mita i te wa kotahi ko to huainga mahi tuatahi. Ano, e hiahia ana koe ki te whakawhanake i to taatai i te taha maui me te taha matau. Ngana ki te kaukau 50 mita i te meneti kotahi iti iho ranei.
Te Whakaritea Mahi mo te Katoa II (Taumata Tohu) Nga hiri o te Navy
Ko te Whakangungu Navy Te Kotahitanga II Ko te Whakangungu Whakanoho he whakangungu kaha rawa atu mo te hunga kua uru ki te kaupapa whakangungu a te tinana tinana, ki te hunga kua oti hoki nga whakaritenga o te waahanga o te waahanga. Kaua e whakamatau i tenei mahi ki te kore e taea e koe te whakaoti i te wiki 9 o te mahi whakangungu a te kāwai .
Whakaritea Whakaritea - Taumata II
(M / Tu / Th / F / Sa)
PETEK # 1,2: (3/5/4/5/2) maero 19 maero / wiki
PETE # 3, 4: (4/5/6/4/3) maero 22 maero / wiki
WEEK # 5: (5/5/6/4/4) maero 24 maero / wiki
WEEK # 6: (5/6/6/6/4) maero 27 maero / wiki
WEEK # 7: (6/6/6/6/6) maero 30 meneti / wiki
* Tuhipoka: Mo nga wiki # 8-9 me tua atu, kaore e tika ana ki te whakanui i te tawhiti o te rere; mahi i runga i te tere o to 6 tawhita te oma me te ngana ki te heke iho ki te 7:30 i te maero me te iti iho.
Mena ka hiahia koe ki te whakanui ake i te tawhiti o to rerenga, mahi maanatia: kaua e neke ake i te kotahi te maero mo te wiki mo ia wiki i tua atu i te wiki # 9.
Whakangungu Whakangungu Whakangungu - Taumata II
(Mon / Wed / Fri)
Whakaritea me nga Whakaapinga
WEEK # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 WHAKAMAHI
3X20 DIPS
WEEK # 3, 4: LOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 WHAKAMAHI
10X15 DIPS
WEEK # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
WEEK # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 WHAKAMAHI KAUPAPA
20X15 DIPS
Ko enei mahi e hoahoa ana mo te manawanui roa. Ko te ngoikore o te uaua ka kaha ake te roa o te waa ki te whakawhanake i nga mahi whakangungu nui.
Mo nga hua pai, nga mahi rereke i ia huinga, kia okioki ai i taua roopu puoro mo te wa poto. Ko nga mahi whakangungu i raro ake nei ka whakaratohia mo te rereketanga o o koutou mahi i te wa i tutaki ai koe i nga paerewa Katoa I me II.
Nga Mahi Whakauru Pyramid
Ka taea e koe te mahi tenei me tetahi mahi. Ko te kaupapa ko te whakahirahira i te hanga ki tetahi kaupapa, ka whakahou ano ki te timatanga o te mahi. Hei tauira, ka taea te rereke, te tipu, te piripiri, me te pupuhi i roto i nga waahanga o runga, engari i tenei waa whiriwhiri i te tau kia waiho ko taau whainga me te hanga ki tera tau. Ko ia tau e tatau ana hei huinga. Mahihia to ara ki raro, ki raro i te tara. Hei tauira, korero ko to "whāinga" 5.
Tuhinga o mua
NGÄ WHAKAMAHI: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # nekehia ake)
KAUPAPA: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X #pull ake)
DIPS: rite ano ki te piripiri
Kaupapa Mahi - Taumata II
(4-5 ra / wiki)
PETEK # 1, 2: Ka haere tonu te kau mo 35 min.
PETEK # 3, 4: Kei te haere tonu te kai mo te 45 min.
PĀTAI # 5: Ka haere tonu te kau mo te 60 min. me nga whaa.
PETE # 6: Kia tae tonu ki te 75 min. me nga whaa.
* Tuhipoka: I te tuatahi, ki te whakaiti i te uaua tuatahi ki o koutou uaua i te wa e timata ai ki te whaa, ka rere ke atu i te 1000 mita me te whara me te 1000 mita te kore he. Ko taau whāinga ko te kaukau 50 mita i te 45 hēkona ranei iti iho.
Te Whakangungu me te Whakangungu Whakangungu
Mai i te Mane / Parei / Fri e tino pai ana ki te PT, he whakaaro nui ki te tuku i te 20 meneti i te Tue / Thu / Sat ki te whakawhitinga. Me whakawhanake tonu koe mo te 15 meneti i mua i tetahi mahi; Heoi, ko te whakawhitinga o nga uaua o mua ka whakapiki ake i te ngohe me te iti ake pea ka whara. Ko te huarahi pai ki te tīmata i te whakawhānui ko te tīmata i te tihi ka haere ki raro. Kia mau tonu, kia kaua e mamae; pupuri mo te 10-15 hēkona. Kaua e KAUPAPA. Whakanohia nga uaua katoa i roto i to tinana mai i te kaki ki nga kuao kau, ki runga i ou huha, hamstrings, pouaka, hoki, me nga pokohiwi.
Mo etahi atu taipitopito mo nga mahi whakangungu a te Navy SEALs me etahi atu aratohu, toro ki to ratou paetukutuku i Navyseals.com