Kua titiro koe ki nga Olympics, kua kite koe i enei tino kaha, tino pai ... me pehea ra? Nga haora me nga haora o te whakangungu mo nga ra, wiki, tau, akoranga.
Ko te nuinga o tatou kaore i te wa, te kaha, te hiahia ranei ki te whakangungu i taua mea, engari he mea ka taea e tatou te mahi kia rite ki nga kaitakaro. He maha nga kaiwaiata o te Moana-nui-a-Tara e wehewehe ana i tetahi mea - he kaha, he kaha, he manawanui, he whiwhinga.
Ko te rongo pai, kaore koe e whai hei Olympia hei whakawhanake i aua mea katoa. Ko nga mea katoa e hiahiatia ana e koe ko te taangata e akiaki ana i nga waahi katoa me era atu.
Koinei te mahi hiko o te kalori-a-ringa e tika ana me te kohinga o te kaha me te mahi cardio. Ehara i te mea ka hanga koe i te kaha me nga mahi plyometric, ka mau tonu koe i to ngakau kia piki ake ki te hanga i te manawanui me te kawe i nga pauna mo te kaha.
Ko tenei mahi ko nga mea katoa e hiahia ana koe ki te whakangungu ano he kaiwaiata, ka neke atu koe i tetahi mahi ki tetahi atu me te iti, kaore ranei he okiokinga hei pupuri i to ngakau.
Kei roto i ia poari he 5 waahanga: 2 nga waahanga nui o te cardio me nga mahi kaha 3. Ko te nuinga o nga nekehanga kei te mahi mo te meneti, engari kaore e taea te whakarereke i nga mahi hei whakauru i to raupapa.
I muri i te mahi, pera me te whakaatu, me nga okiokinga poto i waenga i nga mahi, ka 60-65 meneti te roa.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, me era atu tikanga.
E hiahiatia ana nga taputapu
He maha nga pounamu pounamu, he poipoi ngohe , he taahiraa, he hiko, he potae , me te poipoi rongoa (hei whakakapi i te taimaha ka hiahiatia).
Pehea Hei Mahi i te Waea Kaari me te Waehere Nui
- Whakamahia nga mahi a te kaaupapa, tetahi i muri i tetahi atu, okioki i waenganui i nga mahi e hiahiatia ana
- Mo te roa o te mahinga, mahi i ia takiwa (e rua). Ka taea hoki e koe te mahi kotahi te mahinga o ia mo te waahanga poto.
- Mena koinei to waahi tuatahi ki te mahi i tenei mahi, haere i roto i ia mahi kia pai te ako i nga mahi.
- Te aroturuki i to kaha i roto i te taahiraa me te hoki mai ki te nui ake te piki o to ngakau.
- Me whakarereke i te mahi kia hiahiatia me te karo i tetahi mahi e mamae ai te mamae ranei.
Te wera ake
Haere ki runga, ki raro i te rere o te pikitanga, ki te whiriwhiri ranei i tetahi mahinga hinengaro mo te 3-5 meneti.
1 - Waehe 1: Peke Tike ki Papa
Tu i mua i te taahi 4-8 inihi me te peke ki te taahiraa me nga waewae e rua. Hiki ki raro ki te papa (ka haere ki raro ki te whakarereke) me te mahi i te putea putea. I muri i te peke i nga waewae, ka hoki ki te taahiraa. Me haere tonu te peke i runga i te taahiraa me te reta i runga i te papa mo te 24 pi.
2 - Nga Poari Whakamua me te Rua
Whakamahia nga taimaha reo me te haere ki mua me te waewae tika. Pana ki te rekereke kia hoki mai, whakaara ake te turi mo te wero me te tango i te waewae matau ki te reanga. Me tautuhi ano mo te rua tekau ma rua i runga i te waewae matau. I te waahi tuarua, me tautuhi ano i tenei nekehanga ki te waewae maui mo te 12 paanga. Mena e mahi ana koe i tetahi kaaahi, mahi i nga taha e rua.
3 - Nga taiepa me nga Tae Tae
Me te poari whakahaere e tautoko ana i te tuara, ka noho ki te noho tae noa ki te taatai o te pakaru ki te papa. Hikihia te waewae matau i runga i te papa ki te iti noa atu inihi, ki raro, ka ara ake te waewae maui mai i te papa. Kia mau ki te tinana, kia kaua e eke ki runga ake. Haere tonu i nga taha mo te 1 meneti.
4 - Tae
Whakamahia nga taimaha taimaha noa iho i runga i nga pokohiwi, i nga taha ranei, ka tae atu kia tae ki nga nekehanga kei te 90 nga nekehanga. Whakaarahia te haurua ki raro, ka heke iho ki raro i mua i te tu katoa.
He kotahi ano te whakahoki. Korero mo nga whakautu 15.
5 - He roa te roa
Tuku atu ki te waahi ka taea e koe te haere tahi me nga waewae e rua, ka toka mai nga turi. Haere tonu mo te katoa o nga peke (3) (ko te nui o te ruma kei a koe), peke ki te hurihuri ka tango 3 ki muri. Me tuarua mo te meneti.
REPEAT Circuit 1, Ngā Mahi 1-5.
6 - Waehe 2: Nga Pupuhi me nga Tauiwi Papa
Puta me te tuku ringa ki runga ki te papa. I roto i te mahi whakaeke, ka peke nga waewae ki roto i te turanga pana-ake. Kawea mai te waewae matau, ka pa ki te toenga ki te papapa, ka huri i nga waewae i te rangi, ka whakahokia mai te waewae matau me te waewae maui. Hokihia te waewae maui, hoki mai nga waewae i waenganui i nga ringa ka tu ake. Whakakotahitia te 12 reps.
7 - Upsahi Uta
Tuhia i muri i te paepae 15-inihi me te mau taimaha taimaha. Tuhia te waewae matau i runga i te taahiraa, whakawhiti i te taimaha ki te rekereke me te pana i te rekereke kia tae mai ki te taahiraa. Me hoki ki raro me te whakahou mo te 15 nga whakautu i mua i te whakawhiti i nga taha.
8 - Tiptoe Squats
Whakatika me nga waewae e pā ana ki te whakaheke-tawhiti me te tapawha , te whakapiri ringa ki runga ki te papa. Whakatikahia ki runga i to pito i te whakaneke ake i nga hiku ki te tuanui me te whakatikatika i nga turi kia rite ki ta koutou e taea. Putahia te Squat, e noho ana i runga i ou maihao me te tautuhi ano mo nga whakautu 20.
9 - Deadlift Lunge
Whakauruhia ki te turanga me te waewae hoki e okioki ana i runga i tetahi taahiraa. Kia mau ki nga taimaha reo marama me te heke iho ki te kai, te tango i te rama ki te huha, me nga pauna. Mai i reira, whakaitihia te puri o mua i roto i te tira. Purihia te puri me te patene ki te tīmata, me te whakahua ano mo te 12 reta i runga i te waewae matau. I te waahi tuarua, whakahuatia tenei nekehanga ki te waewae maui.
10 - Pupuhihia te Squat Pirihimana
Whakanohia nga ringa i muri i te upoko, te peke. Purihia nga turi ki roto i te kaapu, nga kuri i muri i nga waewae, me te rama e piri ana ki mua. Hoki atu ki runga ake ka taea e koe, ka toka ki nga turi ngohengohe ki roto i te kaapu. Korero mo te 60 hēkona.
REPEAT Circuit 2, Ngā Mahi 1-5.
11 - Waehe 3: Ngakau te wairangi
Te Squat ki te papapu, a, i roto i te whakaeke, ka pana mai i te papapu, ka eke ki runga i te rangi, ka takatakahi i nga rekereke. Nga whenua me nga kuri piko me te hoki ki roto i to kaapu ki te whakarite mo te peke o muri mai. Me tautuhi ano mo nga whakautu 10, okioki mo etahi hēkona me te tuarua.
12 - Squat, Curl me Press
Kia mau ki nga taimaha reo me te tu i te waewae matau, te waewae maui i muri ia koe. Putahia, ka pa ki nga pauna ki te papa (te papa o muri). Kohia nga pauna i roto i te pupuhi biceps me te puri i nga pauna i runga ake ka pana koe ki te turanga tuuturu. Whakaitihia nga pauna me te tukurua mo te 12 paanga. I te raupapa tuarua, ka whakahua ano i te neke ki te waewae maui.
13 - Nga Pushupua Tae
I roto i te turanga whakarewa, i runga i nga turi me nga waewae, haere i te taha maui (ka pupuri i te ringa matau) ka mahi i te pana. Mo te whakatikatika i muri, tango i te ringa matau me te taha maui. Haere tonu i nga taha, whakaoti i nga whakautu 16.
14 - Nga Rima Dumbbell
Turihia kia tae ra ano te rama ki te papapu me te mau taimaha taimaha i nga ringa e rua. Whakanohia nga taupae ka tohia nga taimaha tae noa ki te taumata o te kokonga ki te rama. Ki raro me te whakahou mo te 8 o nga reanga auau, ka whai ake i te 8 iti, te ngawari o te pupuhi.
15 - Nga Tapa ki te Taahiranga me te Tae Whakamuri
Tu i mua i te taahiraa, iti ranei. Tapahia te toenga maui ki te taahiraa, hohoro te huri i nga waewae i te rangi ka kati i te taahiraa ki te toenga matau. Whakatikahia nga waewae tere mo te 16 nga whakautu, me te 16 nga putea peke. Me tuarua ano 2.
REPEAT Circuit 3, Taumahi 1-5.
16 - Waahi 4: Te taha ki te taha taha o te Lunge
Tangohia te waewae matau ki te taha ka piko i te kopa maui ki roto ki te kaihoroi o te kaihoroi, haere noa iho ka taea e koe, ka pa ki te ringa ki te papa. Whakanuia te waewae i te rangi ki te neke i te hau ki tetahi atu taha. Haere tonu i nga taha mo te 1 meneti.
17 - Rear Delt Squeezes
Kia mau ki te roopu ngangau i waenga, nga ringa e tika ana i mua i a koe. Whakakotahutia nga ngutu o te pokohiwi me te toki i te roopu kia puta nga ringa ki nga taha e rite ana ki te mokete (kei runga i nga nikau te tuanui). Hoki mai ki te tīmata me te tautuhi mo nga whakautu 10 e whai ake ana i te 10 nga paanga o te pihoihoi.
18 - Chest Presses
Whakamahia nga taimaha taimaha i runga i te pouaka, ringa tika. Porohia nga pokohiwi i roto i te pouaka pouaka . Patohia te taimaha o te haurua, te heke iho ki muri, ka pana i te ara katoa. Ano ano mo te 12 nga korero.
19 - Arnold Press
Me tīmata ki te taha o te tinana, ki te aroaro o te tinana, ki nga nikau e anga ana ki te pouaka. I a koe e patuki ana i nga ringa ki runga ake i te upoko, hurihia nga nikau. Ka heke iho ki raro, ka huri nga ringa ki te hokinga mai me te tautuhi ano mo te 12 o nga whakautu.
20 - Nga Utu
Ka heke iho ki roto i nga kaa, nga turi i muri i nga waewae, ka tohatoha noa atu ki a koe. Piki ake ki te rangi, ka mau ki nga ringa. Whenua me nga kuri ngohengohe me te whakahou mo te 1 meneti.
REPEAT Circuit 4, Taumahi 1-5.
21 - Waehe 5: Plyo-Jacks
Tīmatahia nga waewae me te peke, me te waewae ki te taha, ka eke ki te papa iti. Hoki ake ki te hoki mai i nga waewae (he peke pupuhi puhoi). Pupuhihia o ringa ki runga ki te whakanui i te kaha. Me mahi tenei mo te 30 hēkona, okioki mo etahi hēkona, me te hoki ano mo tetahi atu 30 hēkona.
22 - Takawaenga
Kia mau ki te taimaha taimaha-taimaha i nga ringa e rua, ka pakaru ki raro, kia tae ra ano te rama ki te papa. Whakanohia nga ringa me te toki i nga kokonga ki runga i te taumata whakaheke. Ma te pupuri i taua tūranga, whakatikahia nga ringa i muri ia koe, ka pupuhi i nga uaua triceps. Korero mo nga whakautu 16
23 - Biceps Koro
Whakamahia nga taimaha taimaha me te piko i nga pakihiwi, me te kawe mai i nga pauna i roto i te pupuhi biceps . Me whakaheke i te taimaha, ka piki ake ki waenganui, ka heke iho ki raro. He kotahi ano te whakahoki. Ano ano mo te 12 nga korero.
24 - Riki
Noho i runga i te tihi, i te papa ranei, me te ara ake, me te pupuri i nga hiku e tata ana ki te pae. Whakapikihia nga pakihiwi me te heke iho ki raro i nga paepae 90-tohu. Pana ake ki te waahi tīmata. Me tuarua mo te meneti.
25 - Hammer Curls
Whakamahia nga taimaha taimaha me nga nikau e anga ana ki roto. Pikohia nga pakihiwi me te whakaneke i nga pauna ki nga pokohiwi, me te pupuri i nga nikau e anga ana tetahi ki tetahi. Whakahoki iho ki raro me te whakahua mo nga whakautu 15.
REPEAT Circuit 5, Taumahi 1-5.