1 - Whakaorangia me te noho ora
Ko nga hararei e kiihia ana mo te wa kounga me te whanau me nga hoa, te ahuareka, te kata me te koa pai. Engari, kua tohuhia hoki he wa raruraru ki te hokohoko mana, te riri o te hararei, me te pana ki te whai i nga mea tino pai. Ko te wehi ki te painga o te kai kaore i te hauora, ka nui ake te kaha me te raruraru.
Kia mau ki te manawa hohonu me te waatea. Ko te hari ki etahi o nga whakamatautau reka me nga ahuareka e taraihia ana e tatou i roto i te tau e tumanakohia ana. He aha nga hararei kaore he waa o te pauna paukena pauka? Ko te noho i te ahua o te oranga oranga ehara i te mea ko te korenga, engari he whakaaro hauora mo te kai. Ko te kai tika ehara i te mea tino pai, kaua hoki e taimaha ki te hara mo te mea i kai tatou i te brownie.
Ko te whakanui i nga hararei ka nui ake te whai kiko, me te tino pai ki te whai waa atu. I a tatou e kohikohi ana ki te kata me te koa, kei reira nga huarahi ki te noho tonu, ki te hauora me te pai ki a tatou mahinga.
2 - Whakamahia te Kai Hauora
Kaore e pakaruhia te putea hauora i te waahi hararei. Kia mau tonu to maatau kai kai hauora i waenga i nga tipu o te waa. Me whakarite he pai te pouaka whakamātao me te pouaka kai ki nga kai matūkai-nui ano he kai tarutaru, huawhenua, hua me nga karepe katoa. Mena kei te kai koe i te poke o te 90/10 (kia 10% te mokowhiti), whakaarohia kia heke iho ki te 80/20, 70/30 hoki mo nga ra torutoru nga whakamatautau mo nga hararei tuku iho e karanga ana i to ingoa. Kia mahara, ko te oranga hauora ehara i te mea he whakawhitinga engari he pai ake nga tikanga.
Painga Kai Hararei:
Kaihia he kai hauora, he paramanawa ranei i mua i te haere ki nga mahi hararei. Ma tenei ka whakakore i nga mamae o te matekai, me te whakamatautau kia hopuhia, kia taraihia hoki. Kia pai, kia kotahi, kia rua ranei o nga kai haumaru tino pai i roto i te waahanga tika me te haere tonu.
3 - Mana Waa
Ko nga hararei e whakarato ana i te nui o nga kai ataahua, a he mea nui kia piri ki te waahanga tika i te wa e kai ana koe. Titiro ki to ringaringa hei awhina ara o te nui o te kai hei hoatu i to papa. I te wa e wātea ana, whiriwhirihia he paraihe iti mo te waatea ataata hei awhina ia koe ki te pupuri i nga waahanga tika i te katoa.
Painga Kai Hararei:
Ko te kai i te waahanga tika ka awhina i te pupuri i nga kaata i roto i to taangata o te ra. Kia maumahara ki nga kaimoana me te kaha o te kaha o te awe i te pauna taimaha.
4 - Tango i nga paramanawa hauora
Ko tetahi wahi o te hararei hararei he hoko mo o tatou hunga e arohaina ana. Kahore he mea kino atu i te matekai i te wa o te tukanga. Koinei te wa e whakamatautauria ai tatou kia kitea te kioko kai tata me te whakaheke i te putea nui atu o nga putea. He tino reka ki te haere ki raro engari inaianei ko te hara o te hapa o te kai ka takahi i to wheako hokohoko. Ko te tarai i te kai hauora e kore e nui ake i nga taonga hokohoko. Nga waa o te hokohoko hararei mo te whakamahere hauora hauora, me te waahi.
Painga Kai Hararei:
Whakamahia he hoko hararei me te hauora. Whakaritea nga paramanawa hauora i roto i to putea putea putea ranei hei pupuri i te matekai. Ko nga mahinga kai paramanawa nui e whai ana i nga peiniki sandwich kua whakakīhia ki te tohaina o nga nati rawati me nga karepe maroke me nga taputapu kai hauora me nga kai iti.
5 - Kia mau ki a koe mahi
Ka taea e nga hararei te mahi ki etahi atu hokohoko, tunu kai me nga mahi hapori e hanga ana i te ruma iti iti i roto i o maatau maramataka. Ko te pupuri i to mahi ka nui i tenei wa ki te awhina i te tango atu i te tihi caloric me te whakaiti i te aho. Whakamahia te hararei hei kaiwhakatikatika mo taau mahi me te waahi whakangungu o te kounga hei whakapoke, hei whakahou i nga pihini me te tango i te pakaru mai i te pakanga me te pupuhi.
Whakamaherehere Hararei Hararei:
Whakaritehia to mahi i runga i te maramataka me te kore e whakakore. Tīpakohia he wa e kore e tautohetohe ki nga hui hararei ahakoa ko te tikanga o te haere ki te moenga ki te whakaoti i te huihuinga o te ata.
6 - Inu Nui te wai
Ko nga hararei ka kawe mai i te waina me nga wairua, ka warewaretia te kai o te wai. Ko te matewai nui me te mate wairoro ka pakaru ki a koe. Ko te matewai i te wa e hokohoko ana hoki he raruraru. Ko te nuinga o nga kai o te hararei he tino nui te tote e hiahia ana kia nui ake te tango wai. He mea nui hoki te pupuri i te toenga taraiwa. Whakaarohia te tinana o te tangata kei runga ake i te 60% te wai, me tenei mema anake e whakamarama i to hiahia taiao hei pupuri i te whakato.
Papatono Kai Hararei:
Kawea mai he pounamu wai ki nga huihuinga hararei, ki te waahi ranei. Kia mahara ki te inu i nga wa maha i nga ra whakanui hararei ki te tango i te toxins me te pupuri i te tinana hauora.
7 - Te Whakaritea i te Ao Te waipiro
Ko te waipiro tetahi wahi nui o nga whakanui hararei. Ka taea te pai ki te pai ki te pupuri i te waipiro ki te wai iti me te inu i waenganui i nga cocktails. Ko te inu nui rawa kaore he waa waimarie, ka taea pea te paanga o te waipiro i te iti iho o te waipiro me te whakakore i to oranga oranga. Ka kaha ake koe ki te waipiro waipiro e kawe ana i etahi haerenga pouri ki te wharepaku, me te toenga o to wa e takoto ana i te panapa e kai ana i nga tote tote.
Te Whakamoe Tiaki Hararei:
Tiakina te waipiro ki te iti (kaua e nui atu i te 2 nga inu) kaua e karohia. Ka inu nga kaihoko waipiro whaihua i te 8 o te wai mo nga 3 o te hinu ki te whakaheke me te tarai i te toxins mai i te tinana.
8 - Whakaitihia te raruraru
Kei te nui o ta tatou taumaha i roto i to tatou oranga i ia ra, kia kore ai e ngaro to tatou waa hararei. Ka whakaongaonga te raruraru i te tukunga cortisol me te hono ki te paari taimaha. Ko tenei mema anake ka tuku ia matou ki te moemoearo mo te mahi hauora hohonu, ki te whare kaainga ranei mo te tukunga o te tuku endorphin. Ko te pupuri i te hararei kore utu-kore utu hei kaupapa. Ko te mahara ki te take mo te wa e tika ana kia noho ki te iti.
Whakahauhau Hararei Hararei:
Waiho te raruraru i te wa o te hararei me te mohio koinei te wa mo te whanau, o nga hoa, me nga wa poto. Wareware i nga mea whakaihiihi katoa, hopu i tetahi kaari poari, me etahi ahuareka.
9 - Tapahia e koe etahi Tangata
Ka kaha ake taatau ki a tatou me o tatou tinana, tinana me nga mea katoa e pa ana ki to tatou ora. Kei te whai koe i te mahere hauora , he pai te ahua , engari inaianei ko nga hararei e kawe mai ana i te mate me te pouri i te kore o te hari. Ko o ratau whakaaro mo te waahi ki te whiwhi hinu, ki te kai me te ra, ka pupuhi aua whea ki nga taumata tiketike. Ko te taahiraa matamua ko te tuku atu i nga whakaaro me nga tumanako kaore e taea e tetahi. Kaore i te pai te pai, me te ahu whakamua anake ka whakatinanahia e tatou nga ahuatanga hauora.
Whakahauhau Hararei Hararei:
Tapahia e koe he mangere i tenei hararei me te taonga tuku iho ki a koe ki te whakaatea, ki te pai ki etahi maimoatanga, me te mohio kaore e tuhia ana e koe nga mahi pai katoa.
Kaupapa:
Te National Academy of Medicine Medicine (NASM), TE HOLIDAY EATING: ALOHOLO, APPETIZERS, AND DESSERTS! OH MY! , Emily Bailey, 11/17/15
National Academy of Medicine Medicine (NASM), NGĀ WHAKAMAHI NGĀ WHAKAMĀRANGI - WHAKAMAHI 1, Fabio Comana MS, MA, NASM-CPT, CES, PES, 12/24/13
National Academy of Sports Medicine (NASM), TE WHAKANUI RELAXIC FOR THE HOLIDAY SEASON, Brian Sutton MS, MA, PES, CES, NASM-CPT, 12/12/13