Ko te utu mo etahi haora i te wiki ma te whakamahere kai kai me te maatauranga ka tino painga ki a koe ka mutu ki nga kai pai, ki nga kai pai. Ka kaha koe ki te whiriwhiringa pai-mo-koe i nga wa katoa, ma te mea kawari ki te piri ki o raatau hauora.
Whakamahia tenei mahere kai maahi-taahiraa, whakaoti me te rarangi hokohoko, ka tapahi i to wa mo te haurua. E tohu ana i nga ra e rima o nga kai maimoatanga o te mate huka, ka arotakehia takitahi, ka rongoa hoki ki te whakarato i te momo, te momona o te kounga teitei, te hauropi, te warowaihā, me te muka.
Ko to Kaloro me a Carb
Ko te maha o nga kaimoana e hiahiatia ana e rereke ana i runga i to teitei, te taimaha, te taumata mahi, me nga whaainga. Ka taea e nga kaituhi rite ki te waahanga o raro nei te whakarato i te whakatau tika. Whakauru i to korero ki te ako i to kaupapa mo te kaari taimaha mo te mate taimaha, te taimaha taimaha, te tiaki taimaha ranei.
Mena e hiahia ana koe ki te iti iho i te kawhera i te mahere kai, ka awhina i etahi waahanga iti iho ranei, kaore ano hoki he kai. Mena ka hiahia koe ki etahi atu kaimoana, whakaurua he paramanawa tuarua ki to ra ra. He torutoru nga waahanga atamai e whai ake nei:
- 4 haroti punetēpu me 8 kāreti pēpi: 125 calories, 15g kāpeti, 6g te muka
- 1/2 kapu mirakaro Kariki korepohu me 23 amaimona: 232 kalori, 10g te riki, te 3g te muka
- 1 huahua pakeke-kohuatia me te 1/4 kapu guacamole mo te 1/2 te katoa o te witi Ko te muffin angitu: 221 kalori, 17g te karapu, te 6g te muka
- 1/2 kapu tīhi iti iti te tiihi me te 1 tīpune honi me te peara o te hinamona: 118 calories, 10 karamu carbohydrate, 0g te muka
Ko te nuinga (engari kaore katoa) o nga kai kei raro i te 40 karamu o te warowaihā.
Ko te tau tika mo koe ka rerekē ano hoki i konei, i runga i te taumata mahi me nga rongoā. Ka taea e to kai kaihoko te awhina i a koe ki te tohu i to waatea pai.
Whakamātauria kia kaua e raruraru ki te mea he maha noa nga kaute o te kaute me te whakatau i nga kai o te toto kia pai ai nga mea. Hei te mutunga, ka kitea e koe nga mea e pai ana mo koe.
Te whakatikatika
Ko tenei mahere kai e kore e whakauru ana i nga inu me te whakaaro ka pai koe ki te whakamahana, ki nga inu kore-reka i te ra katoa. Ko te wai he whiriwhiri kotahi, engari ka taea ano hoki e koe te whakarereke i nga mea me te whakamatautau i te mint te mii me te tea rēmana , te ramara rōpere mārama rānei. Ko te tuatahi ka whakapiri i nga kalora, ko te rua anake nga calories 16 me te 4g te waipiro mo ia inu 12-nuku.
Mahere Mahere Mata
Kia kite i nga mea e pai ai koe i te wiki. Whakariteritea nga mahinga mo ia tunu hei whakauru i te tini o nga tangata e kai ana koe. Hei whakaora i te wa, koa ki te kai o te tina mo te tina i te ra i muri mai ranei, kia rua nga ra.
| Rāhina | Rātū | Rā Apa | Rāpare | Paraire | |
| Parakuihi | PB & Banana Crepes | Chocolate Chia Smoothie | Coconut Raspberry Oatmeal | Hummus Breakfast Bagel | Ko te Pirimia o te Parakuihi Frittata |
| Kaikai & Kai | Te Huamata Itihia Ahia | Whero Whero Whero Whero | Aspergus Riki | Te Peke Tika Mekihi Casserole | Pounamu Pounamu |
| Ngā paramanawa | Walnut Edamame Mix | Kohia te Peariki White Bean | Pounke Cheesecake Mousse | Tuna Huamata Pakaru | Te keke kekeretere pouri |
Rārangi Poraka
I mua i to maoro, tirohia te rārangi ka whakawhiti atu i nga taonga kei a koe. I tenei ara e kore e waiho e koe te wa i te mokete nui ka taea te hopu i nga mea e hiahiatia ana e koe.
Hokona katoatia ana kaihoko i tetahi haere ki te whakaora i te wa.
Kia kawea mai e koe ki te kainga, whakaritea te mea ka taea e koe te whakaora i te wa puta noa i te wiki. Whakaorangia nga tipu me nga kai i mua i te kai i roto i nga ipu Tupperware i roto i te pouaka pouaka (he mea matua te Tupperware me nga oko hinu hei pupuri i te kai hou me te haumaru). Kia mau ki nga kai e kore e whakamahia i o ratau waahanga tika, penei ano i to paatai, i te pouaka pouaka ranei, na kei a koe te waahi ki te wa ki te whakamahi.
Ngā Tūemi Pantry & Ngā Hua Rino - te paraoa witi katoa | Te miraka me nga pi - miraka aramona Hua Hou - panana Meat me te Moana - heihei heihei Bakery me te taro - putea witi katoa Ngā Hua Paike - raporo |
He Kupu Mai i
Ko te whäinga kei konei ko te whakarite i nga mea ka taea e koe ki mua i te wa, kia taea ai e koe te whakapai ake i to mahi i roto i te roanga o te wiki, ka waiho ko te hui nui. Ko te mea kaore nga mea katoa e tino pai, a he pai. Ka taea e koe, me te whakarereke i nga taahiraa kia pai ai o hiahia me te reremahi whaiaro.
He pai ki a koe ki te whakarite i te wa ki taau maramataka, me te mea e hiahia ana koe mo te huihuinga me te whakarite. Ko te waahi o te wa ka tukuna hei whakamaumahara mo te mahi me te whakaiti i nga raruraru me nga urupare.
Ki te hiahia koe ki te waihanga i to maatau kai maatauma, torotoro i te nuinga o nga tohutoro huka-hoahoa e wātea ana. Ko te tikanga, me kaha koe ki te whakataetae me te momo. Te arotahi ki te whakakī i to paraoa ki te huawhenua, ki te tipu katoa, ki nga kaimoana ngongo pēnei i te ika me te heihei, te remu, me nga hua miraka iti. He nui hoki nga rahi o nga waahanga. Ko nga kai e whai hua ana i roto i te muka me te pounamu ka whakakiia koe, ka awhina ia koe ki te rahi o te ratonga manaaki, ka pai ake te whakahaere i te huka toto, te taumata cholesterol, te taimaha, me te hauora katoa.
> Mahinga:
> Association American Diabetes Association. Te whakamahere kai. 2017.