Ko nga huaora he mea nui mo to hauora, engari me tino hiahia koe ki a raatau i nga moni iti, me kaha ki te whai hua mai i nga kai e kai ana koe. Engari ka taea e koe te nui rawa o tetahi huaora?
Ae, tino. Ahakoa e kore e taea te nui o nga huaora mai i nga kai kai, ka taea e koe te whakakore i runga i etahi huaora ki te tango koe i nga waahanga nui mo nga wa roa.
Nahea e nehenehe ai tera e tupu? I whakaaro ahau he pai nga taputapu
Ko te nuinga o nga taputapu huaora e kite ana koe i nga papaa taonga ka hokona i roto i nga waahanga e kore e raruraru i te wa e whai ana koe i nga aronga tapanga. Engari i etahi wa ka nui atu te nui o nga tangata e kii ana i te "mega-doses" o te huaora, me te tumanako ka awhina i nga taputapu hei awhina i nga raruraru hauora motuhake.
E rua nga raruraru me te tango mega-doses o huaora. Tuatahi, kaore rawa he take rangataiao e tango ai i nga moni nui o tetahi huaora (mehemea kei raro i te awhina a to taau hauora), na pea kei te maumau moni koe. A, tuarua, ka taea e koe te whakawhanake i nga raruraru hauora ki te mega-toenga ki etahi huaora. I te nuinga o nga wa, ka raruraru nga raruraru mehemea ka mutu te tango i nga mega-doses, engari kaore i nga wa katoa, na, ki te mohio koe kei te tango koe i te huaora i roto i te nui o te horopeta, me whakapau atu ki to taakuta.
Ko nga Hua Vitamins he Kino mo Au Ina Ka Whakamahia I Nga Tae Nui?
Kua whakaturia e te Poari Kai me te Kai Tikaora o te Whanui Hauora me te Tohuora o nga National Academies of Science, Engineering and Medicine i te taumata Tokerable Upper Intake Levels (UL) mo nga huaora katoa me nga kohuke.
Ko te UL te taumata teitei o te kai o te ra o te kai matūkai kaore e kii i nga mea kino ki te tangata hauora.
Anei he titiro ki nga UL mo nga huaora katoa, me te aha ka pa mai ki te nui rawa atu te tango:
Huaora A
Ko te Huaora A he mea nui mo te tirohanga matatau, te whakawhanaketanga o te puurota, me te mahi hauora. Ko nga pakeke e hiahia ana ki te 700 ki te 900 micrograms (mcg) i ia ra, ka kitea i roto i te ate, te ika, te kai, nga hua miraka, me nga hua me te tae.
Ko te UL mo te huaora A na te tau:
0-3 tau: 600 mcg
4-8 tau: 900 mcg
9-13 tau: 1,700 mcg
14-18 tau: 2,800 mcg
Nga pakeke: 3,000 mcg
Mai i te Huaora A he huaora momona-tewari, he mea ngawari ki te rokiroki o to tinana kia taea ai te whakaemi i te wa. Ka taea e nga kohikohi roa o te nui o te huaora A te whakaputa i te pungarehu, te paohoki, te nausea, te kino o te ate, te taangata, te pupuhi, te mamae i roto i nga hononga me nga wheua, me te mate, me te mate.
Huaora C
Kei te hiahiatia te Huaora C mo te pai o te kikohonohono me te mahinga hauora. He potae ano hoki tera e awhina i te parekura mai i nga rautaki koreutu. Ko te pakeke toharite e hiahia ana ki te 75 ki te 90 mirigramu (mg) ia ra. Kei te kitea te Huaora C i roto i te maha o nga hua me nga huawhenua, engari he maha nga waahi ka whakamahia e nga tangata nga huaora C me te tumanako ka awhina ratou i te haurangi me te rewharewha.
Nga UL mo te Huaora C i te tau:
0-12 marama: unknown
1-3 tau: 400 mg
4-8 tau: 650 mg
9-13 tau: 1,200 mg
14-18 tau: 1,800 mg
Nga pakeke: 2,000 mg
Ko te tango i te nui o te huaora C ehara i te mea e whakawehi ana i te ora, engari ka taea e te diarrhea, te nausea, me te kopu i roto i te pukupuku, me te hono ki nga kohatu tokihi.
Huaora D
Ka āwhina te Huaora D i to tinana ka mimiti me te whakamahi i te konupūmā, na, kaore koe i te nui o te huaora D ka rere koe i te kino o nga wheua ngoikore me te osteoporosis, i roto i era atu mea.
Ko te nuinga o nga pakeke e hiahia ana kia 600 Rōpū Whenua (IU) i ia ra. Kaore koe i te nui o te huaora D mai i te kai, engari ka hangaia e te tinana i muri i te paanga o to kiri ki te ra. Ko te Huaora D he taputapu rongonui, engari ka nui rawa atu ki a koe mehemea ka whakamahia e koe te mega-toenga i nga ra katoa.
Ko nga UL mo te Huaora D i te tau:
0-6 marama: 1,000 IU
7-12 marama: 1,500 IU
1-3 tau: 2,500 IU
4-8 tau: 3,000 IU
9+ tau: 4,000 IU
Ko te tango i te nui o te huaora D i te ahua o nga taputapu ka taea te whakanui ake i nga taumata toto o te konupūmā, he kino hoki mo to ngakau me to whatukuhu. Kaore koe i te nui o te huaora D mai i te nui o te wera o te ra, a he tino uaua ki te whiwhi nui huaora D mai i to kai.
Ko te pakeke e hiahia ana mo te 15 mg ia ra.
Huaora E
E hiahia ana to tinana i te huaora E mo te mahinga hauora taiao, me te mahi ano hoki hei antioxidant me te awhina i te pupuhi toto ki te hanga i roto i nga oko toto. Ka kitea i roto i te maha o nga kai, engari te nuinga i roto i te nati, purapura, me te huawhenua matomato. Ko te pakeke toharite e hiahia ana mo te 15 mg ia ra.
Ko nga UL mo te Huaora E i te tau:
0-6 marama: unknown
7-12 marama: unknown
1-3 tau: 200 mg
4-8 tau: 300 mg
9-13 tau: 600 mg
14-18 tau: 800 mg
Nga pakeke: 1,000 mg
Te tango i te nui o te huaora E taea e koe te whakanui ake i te painga o te toto, he mea tino nui ki te mea kei te raru koe i te whiu, ka tango ranei i nga rongoora toto.
Niacin
Ka hurihia e Niacin nga kai e kai ana koe ki te kaha e hiahia ana to tinana ki te mahi i nga mea katoa e mahi ana koe. Kaore he tino mea he nui no te mea kei te kitea i roto i te momo momo kai, engari kua hokona ano hei taapiri e whakamahia ana hei whakahaere i nga taumata cholesterol.
Nga UL mo Niacin i te tau:
0-6 marama: unknown
7-12 marama: unknown
1-3 tau: 10 mg
4-8 tau: 15 mg
9-13 tau: 20 mg
14-18 tau: 30 mg
Nga pakeke: 35 mg
Ko te tango i te nui o te niacin ka taea te whara ki te ate me te pa ki nga taumata huka toto i roto i nga tāngata whai mate huka. I roto i te wa poto, ko te tango i te nui o te niacin ka meinga he niacin , kaore i te kino, kaore he ahuareka, he mea whakamataku.
Huaora B-6
E hiahia ana to tinana ki te huaora B-6 hei awhina i te whakamaori i te kinetai me te huka ki te kaha, a he mea nui hoki mo te hanga o te hemoglobin me te mahinga rorohiko. Ko te pakeke toharite e hiahia ana ki te 1.3 mg i ia ra. He tino uaua ki te kore he B-6, na te mea kaore i hiahiatia te whakauru, engari, kua whakamahia ki te whakaiti i nga taumata homocysteine me te awhina i te hamani i te raruraru me te mamae o te taraiwa.
Ko nga UL mo te Huaora B-6 ma te tau:
0-6 marama: unknown
7-12 marama: unknown
1-3 tau: 30 mg
4-8 tau: 40 mg
9-13 tau: 60 mg
14-18 tau: 80 mg
Nga pakeke: 100 mg
Ko te whakamahinga mo te wa roa mo nga huaora o te huaora B-6 ka taea te mate kino, nga whiu kiri, te nausea, me te kaha marama.
Puka Hua
Ko te waikawa Folic he momo waihanga o te whara , he huaora P-B-he mea nui hei hanga i te DNA, te wehenga pūtau me te tipu. Ka kitea te momotuhi i roto i nga hua me nga huawhenua matomato, i te nuinga o te wa ka whakamahia te waikawa ki te waihanga witi me te taro. Ko te pakeke toharite e hiahia ana ki te 400 mcg i nga ra katoa, engari kua hokona ano hei whakawhitinga kai.
T he UL mo te Folic Acid i te tau:
0-6 marama: unknown
7-12 marama: unknown
1-3 tau: 300 mcg
4-8 tau: 400 mcg
9-13 tau: 600 mcg
14-18 tau: 800 mcg
Nga pakeke: 1,000 mcg
Ko te tango i te nui o te waikawa kapi ka huna i te ngoikoretanga o te huaora B-12 e taea ai te kino ki te mate. Ka taea ano hoki e te nui o te waikawa pakihi te whakanui ake i te mate o te mate pukupuku.
Ko te Raina
Ko te Choline ko te huaora B-matatini e hiahiatia ana e to tinana mo te maha o nga tukanga koiora me te hiahia ki te whakaputa i te tohu rorohiko ko te acetylcholine. Ko te pakeke toharite e hiahia ana ki te 500 mg i ia ra.
Ko nga UL mo Choline i te tau
0-6 marama: unknown
7-12 marama: unknown
1-8 tau: 1,000 mg
9-13 tau: 2,000 mg
14-18 tau: 3,000 mg
Nga pakeke: 3,500 mg
Ko te tango i te nuinga o nga waahanga i ia ra, ka whai hua ki te tinana o te tinana, te pupuhi nui, te toto toto iti me te raru ate.
He aha te mea katoa mo etahi atu huaora?
Kaore te Poari Kai me te Kai Toa i whakauru i nga UL mo te huaora K, thiamin, riboflavin, huaora B-12, waikawa pantothenic ranei beta-carotene (he tipu whakato o te huaora A). Ehara i te mea he pai te tango i nga mega-doses nui, engari kaore ano i te whakatauhia nga taumata o te atawhai.
Te Haumaru Arotahi Huaora
Anei etahi tohutohu nui hei pupuri i te hinengaro ki te hiahia koe ki te tango i tetahi huaora hei taputapu:
- Korero ki to taakuta mehemea kei te whakaaro koe ki te tango i te huaora me te toenga kai mo tetahi ahua hauora.
- Mena kei te tango koe i nga taputapu, me whai i nga huarahi tapanga, mehemea kaore koe i korero ki a koe.
- Puritia nga pounamu huaora katoa i te kore e taea e nga tamariki iti.
- Kia mahara ko te tango i nga taputapu kaore i te whakapai i te kai hauora kia mau tonu to arotahi ki te kai i te kai pauna tae atu ki te rota o nga hua, huawhenua, me nga karepe katoa.
> Mahinga:
> Nga Tari o te Tari Hauora a nga Tari Motuhake o te Dietary Supplements. "Kohia te Rau Pepa Whakakotahi Motuhake." Whakahoutia i te Paenga-whāwhā 20, 2016.
> Nga Tari o te Tari Hauora a nga Tari Motuhake o te Dietary Supplements. "Puka Huaora A Paanga mo nga Kaimahi Hauora." Whakahoutia i te 31 o Akuhata, 2016.
> Nga Tari o te Tari Hauora a nga Tari Motuhake o te Dietary Supplements. "Rau Huaora C mo nga Kaimahi Hauora." Whakahoutia i Hui-tanguru 11, 2016.
> Nga Tari o te Tari Hauora a nga Tari Motuhake o te Dietary Supplements. "Te Pepa Huaora D mo nga Kaimahi Hauora." Whakahoutia i Hui-tanguru 11, 2016.
> Nga Tari o te Tari Hauora a nga Tari Motuhake o te Dietary Supplements. "He Rau Pepa Huaora E mo Nga Kaiora Hauora." Whakahoutia i te 31 o Akuhata, 2016.