1 - Ako mo nga Huaora wai-Soluble
He mea tino nui nga huaora wairewa-wai mo te maha o nga mahi e hiahiatia ana e to tinana kia noho hauora, tae atu ki te hanga püngao me te mahi umanga.
Kaore i te tohua e te tinana te nuinga o nga huaora wai-wairewa kia tino roa, kia hiahiatia kia whakahoutia i ia ra. Whakatikahia te whakaaturanga whakaata me te toro haere i roto i nga huaora wairewa.
2 - Huaora C
Kei te kitea te Huaora C i roto i te nuinga o nga hua me nga huawhenua, ina koa nga hua citrus, rōpere , pepa, rīwai. Kei te hiahia koe i te huaora C mo te hauora hauora hauora, mo te kiri hauora hoki. Kaore e taea e te ngoikore o te huaora C te whakaiti i te mahi aukati.
3 - Te Tiaki
Ko te Thiamine, ano hoki ko te Vitamin B-1, kei te raihi me etahi atu witi me te taro me te kai, te kai me te ika. E hiahiatia ana te mema hei huri i nga warowaha ki te kaha me te whakapoke i etahi waikawa amino.
Ako Ake Atu Mo Te Tiaki
4 - Riboflavin
Ko Riboflavin, e mohiotia ana ko te huaora B-2, e kitea ana i roto i nga hua miraka, i nga kai, i nga hua, i nga huawhenua matomato, i nga nati, i nga remu, i nga taro kaha me nga pata. Kei te mahi a Riboflavin me etahi atu huaora B-matatini me te hiahiatia mo te tipuranga nui, te hanga whero totora, me te whakawhitinga kaha.
5 - Niacin
Ko Niacin, ko te huaora B-3, ka kitea i roto i nga hua miraka, i te heihei, i te ika, i te kai, i te nati, i te remu me nga hua. E hiahia ana koe mo te kiri hauora me te huri i nga kai e kai ana koe ki te kaha. Kei te wātea ano hoki a Niacin hei tapiritanga kai, engari ka tangohia i roto i nga moni nui ka whakaarohia e koe he niacin .
6 - Pantothenic Acid
Ko te waikawa Pantothenic, ano hoki ko te huaora B-5, e kitea ana i roto i te tini o nga kai, tae atu ki te kai, te huka, te ika, te maimoatanga, te heihei, te remu, nga purapura katoa, nga hua miraka, nga huawhenua, nga avocados, me harore. Kei te hiahia koe ki te waikawa pantothenic mo te whakawhitinga püngao, me te whakanui i te taiao toto whero me te ariä huka.
Te ako atu mo te Pantothenic Acid
7 - Huaora B-6
Ko te Huaora B-6, e mohiotia ana ko pyridoxine, kei roto i nga momo momo kai, penei i te ika, te kai, te pini me te riki me te maha o nga huawhenua. E hiahia ana koe mo te puna hauora hauora me te mahi hemoglobin. Kei te wātea te Huaora B-6 hei tapiri kai, engari me mahara koe na te mea ka nui ake te painga o te huaora B-6 i te wa.
8 - Ko te Whakanoho me te Peariki
Kei te kitea te momotuhi i roto i nga huawhenua matomato matomato, nga karaihe me nga rōpere, nga remu me nga karepe katoa. Me pupuhi to tinana ki te hanga i nga rerenga toto toto whero, me te wawahi i nga pūmua e kai ana koe. Ko te waikawa Folic ko te ahua tāpiri o te relate.
Ako Ake Atu Ana mo te Whakanoho me te Pero Pupuri
9 - Huaora B-12
Kei te kitea te Huaora B-12 i te kai, te heihei, te kaimoana, nga hua, me nga hua miraka, engari kaore i roto i nga kai-tipu-tipu kei te whaarearea mo te huaora B-12. Kei te hiahia koe i te huaora B-12 mo te pünaha hauora hauora me te hanga toto.