Ko te momona he tino taonga me te reka. Ko nga kai kei roto i nga kohinga nui ko te kai, te miraka, te hua, te nati me nga purapura. Ko nga tauira o te tunu kai ko te hinu oriwa , te hinu poaka, te hinu canola, te pata, te margarine, me te poto.
Me kai koe i nga momona - he pai nga momona mo te tinana hauora. Engari me hoki ki te karo i etahi momona. Ko te tino kiko, ko nga ngako kino e whakanui ana i to cholesterol me te whakanui ake i te mumura.
Tuatahi, he Komihi Paetahi
Ko nga momona kei roto i nga ngota kotahi e kiia ana he waikawa ngako, he mekameka o nga ngota waro tae atu ki etahi haukene hauora me te waikawa. Ko nga katote waro i roto i nga ngota irakawa waikawa e honoa ana e te hono kotahi, e rua ranei.
Ko nga waikawa momona he rereke te roa. Ko nga waikawa o te haukini poto-rua e wha ki te wha o te waro; ko nga waikawa o te mekameka taimaha he ono ki te 12 ngota waro, he 14 ki te 18 ngota waro te roa o te waikawa hinu. He maha nga waikawa o te waikawa kua nui atu i te 20 nga waro konumoana.
Ko nga waikawa momona kei te makona ranei, kaore ano hoki i te makariri. Ko nga waikawa ngako ngako kaore he hononga e rua i waenga i tetahi o nga ngota waro i roto i te mekameka. Ko nga waikawa momona ngawari he pakari i te temahana rūma (whakaarohia te ngako i runga i te kiri whero). Ko nga waikawa ngako kahore i te whakamahara he kotahi, neke atu ranei nga here e rua i roto i te kaaine waro. Ko te nui o nga waikawa o te waikawa o te waikawa e rua, a, e rua, neke atu ranei te nui o te waikawa waikawa polyunsaturated.
Ko nga waikawa ngako kore i te wa e kiia ana ko te waahi o nga hononga e rua i roto i te mehana taraiwa.
Ko nga ingoa Omega-3, -6, -9 ranei e pa ana ki nga waahi o te rerenga tuarua tuatahi i roto i te toru o nga huakawa okawa waikawa.
Ko nga waikawa hinu momona me te polyunsaturated he wai i te temahana rūma (whakaaro o te hinu huawhenua).
Ka taea e nga waikawa o te ngako te kore e whai mana kia rua nga whiriwhiringa rereke o nga ngota hukawai e tu ana i tetahi taha o nga waahanga rua.
Ka kiia enei ko nga "cis", "trans" whiriwhiringa. Ko nga whiriwhiringa Cis kei roto i nga ngota o te waikawa i te taha kotahi o te kamupene. Ko nga whiriwhiringa Cis e meinga ana te kamupene kia rite ki te peke. Ko nga whirihoranga o te whakawhiti ko enei ngota o te waikawa i runga i nga taha e rua o te hononga rua, e homai ana i te kamupene he ahua raupapa, ano he ngako totika.
Ko te momona (me te cholesterol - he momo momona kei te mahi i te taha o te ate, engari ko etahi e puta mai ana i to kai) he maha nga mahi nui, e whai ake nei:
- Te whakamahinga o nga papa tinana
- Ngā wāhanga o te hanganga membrane pūtau
- Te whakangungu o nga homoni steroid
- Te rokiroki o te kaha
- Te wera mai i te makariri
- Te kawe i nga huaora hinu-ngoikore A, D, E, K
Nga momona pai me nga momona kino
Ko etahi o nga momona he pai ake mo to hauora atu i era atu. Ko nga waikawa hinu momona me te monounsaturated te nuinga o te pai, a he kino te nuinga o nga ngako. Kei te kitea te nuinga o nga momona polyunsaturated i roto i nga tipu, penei i nga purapura, nga nati me nga hinu huawhenua. Ko nga ika me nga kaimoana he nui hoki i roto i nga momona polyunsaturated. Ko te hinu Olive, te hinu canola , te awhiowhio, me nga nati kei roto ano hoki nga waikawa hinu momona, e pai ana mo to ngakau me nga oko toto.
Ko nga ngako kino ko etahi ahua o te momona me te momona.
Ko nga tangata e kai ana i te nui o nga ngako o te ngako whero he nui ake te taumata cholesterol nui atu i nga tangata e kai ana i te nuinga o nga kai tipu. Kaore pea he mate mo te mumura me te mate mate pukupuku. Heoi, kaore i te maamaa he kino nga momo katoa o nga waikawa ngako.
Engari, he pai te nuinga o nga momona o te whakaheke. Ko te nuinga o nga momona o te whakawhitinga he hanga i te wa e akinahia ana te waipiro ki te hinu hinu huawhenua hei hanga i nga waahi.
Ko etahi momo o te margarine rakau he nui te nui o nga momona whakawhiti, a, ko etahi o nga kai kua tino tukatuka he kai-paraoa. Ko etahi o nga kaimoana e puta ana i roto i nga hua miraka; Engari, kaore pea i te mea he kino te ahua o te para-teko e hangaia ana.
Ko te kai i te kai hauora e hiahia ana koe ki te kai i te iti o te ngako me te momona me te nuinga o nga momona o te waikawa me te momona. I tenei wiki ka mahi koe i te rua.
Ko te Tari o te Ahumahi o te Ipurangi o Amerika e whakaatu ana ko te 30 ōrau o ō karoi ka puta mai i te momona, engari ko te nuinga o te iwi e kai ana i te momona atu i taua. Ka taea e koe te tīmata ma te kōwhiri i nga kai iti-ngako me te kore ngako i te toa kaihoko, me te whiriwhiri i nga tohutao e iti ana i te ngako. Ko te tikanga, me:
- Tapahia ki runga i nga tunu miraka me nga potae hinu.
- A ape i nga kai parai.
- Mawehe atu i nga kai tino tukatuka (he iti rawa ranei te korero i nga tapanga hei whiriwhiri i nga hua me te iti rawa o te ngako katoa).
- Kaua e kai i nga kai reka e nui ana i te huka me te ngako.
- Whakamahia te pihikete kore-rakau me te tipu tunu-kore-rakau hei utu mo te pata me te hinu.
- Kōwhiritia te paraihe paraoa me te paramanawa he iti iho i te momona atu i nga putea auau.
He nui te kiko o te kai i roto i nga momona kua tino makona, ina koa te tihi o te kai me te pipi o te whenua. Ko nga hua, ko nga hua miraka rite te kirīmi, te miraka katoa me te tiihi, he hinu taiao me te hinu kokonati he tiketike ano hoki i roto i nga momona.
Ehara enei i te "kai kino", engari me titiro koe ki te nui o te kai o enei hua. Ka tukuna nga kai o te tina, nga kuri wera, nga kuihi, me te baaka he nui rawa i roto i nga tarutaru miraka (kei roto hoki i nga taonga e kino ana ki a koe), me te karohia.
Anei etahi taahiraa e taea ana e koe hei whakaiti i to kai i nga ngako totika:
- Kōwhiria te miraka kore-momona, te ngako iti, te miraka, me te tīhi i nga ra katoa.
- Tangohia te ngako mai i nga kai whero i mua i te tunu kai, i te whiriwhiri ranei i te tapa o te kai.
- Me kai i te kikokiko whero e rua, e toru ranei i ia wiki.
- Kia mahara ko tetahi o nga kai o te kikokiko whero kia rite ki te rahi o te papa tarai.
- Kōwhiria te heihei (tango i te kiri), me te ika ika maha. Te tunu, te tunu me te heihei, me te ika, engari kaua e tunu.
- A ape i nga kai kua pakaru me te parai. He tiketike ratou i roto i nga kaimoana me nga ngako kino.
- Kai atu i te rēmana hei pīni maroke, te kānga me te pihi. He maha o nga pauna me te muka, he kore ngako.
Ka taea te karo i nga ngako o te otaota ma te whiriwhiri i te margarine e kore e hangaia me nga ngota whakaheke (taatai i te tapanga Nutrition Facts - me whakaatu te kore o te kai o te ngako me te kai kaore e whakariterite i nga "hinu haukoti hinu." Ko te nuinga o aua taonga paramanawa he tiketike i te huka, na ka tukuna e koe i roto i te wiki e rua.
Ko te hinu Olive he puna rongonui o te waikawa hinu momona me te waahanga nui o te kai Mediterranean , e pa ana ki te hauora pai. Ko te hinu hinu oriwa ano he pai he pai no te mea kei roto hoki i nga puratorau e kiia nei he polyphenols e whai hua ana mo to tinana.
Ko te hinu o te Canola, te nati, me te avocados hoki kei roto i etahi ngako momona. He pai te tipu o te Canola, na reira e pai ana mo te tunu me te tunu. He nui hoki nga hua ki te potae me te awhina ki te pupuri i to ngakau ki waenga i nga kai. Anei etahi whakaaro mo te whakanui ake i nga momona o te tangata i te kai:
- Teitei o to huamata ki te hinu oriwa me te winika balsamic.
- Te hinu oriwa taraiwa i runga i au huawhenua tino pai.
- Tāpirihia nga poro o te karakaroki ki nga huamata me nga hanewiti.
- Kia pai te pupuhi o nga nati hei paramanawa kai-waenga.
- Tāpirihia he nati tapatapahi ki te peihana oatmeal, ki to huamata, ki runga ranei o te rihi taha huawhenua.
E rua nga momo o nga momona polyunsaturated e huaina omega-3 waikawa momona me omega-6 waikawa ngako. Kei te kitea nga momona o Omega-3 i roto i nga ika, te purapura pia , te muka, te wahie, te tipu me te hinu canola. Kei te kitea nga momona Omega-6 i roto i nga rereketanga o nga nati, nga purapura, nga purapura me nga hinu huawhenua. Ko te nuinga o te kikokiko whero he iti i roto i nga momona o te polyunsaturated, engari ko nga kararehe e whakatipuhia ana i runga i te tarutaru, kaua ki nga hua o te witi-he kai kei roto i nga tarutaru polyunsaturated me te iti iho i roto i te ngako.
Kua kai pea koe i te nuinga o nga ngako omega-6 ki te kore e kai ana i te kai iti-ngako. Ko te waikawa omega-6 te nuinga o nga waikawa o te omega-6 i te nuinga o te kai (te waikawa hinu i te hinu huawhenua me te waikawa hinu rino i roto i te miraka me te kai), engari ko te nuinga o te waikawa hinu-omega-3 e maha ana. He tokomaha nga tohunga e whakapono ana ko te kai i te kai me te nui o nga momona omega-6 me te iti rawa o nga paramu omega-3 ka piki ake te mate mo te mate me te mate pukupuku. Ka taea e koe te whakatika i taua taaparutanga na te mahinga atu i etahi atu okawa waikawa omega-3:
- Kōwhiria te hinu canola i te kore hinu hinu, hinu hinu mo te tunu me te tunu.
- Horoihia nga purapura purapura kua tihorea i runga i au huamata.
- Tangohia he punetēpu o te hinu hinu purapura hei hinu tāpiri.
- Kai ika kia rua, e toru nga wa ia wiki. Ko te Salmon, te tuna, me te toka he taonga nui kei te omega-3 nga waikawa.
- He taonga nui a Soy ki nga huakawa matū me te omega-3. Whakamātauhia te tofu i roto i te haumaru.
- Kia pai te tipu me te paukena hei purapura. Kei roto i enei e rua nga nui o te waikawa hinu-omega-3.
Kaupapa:
"He Aratohu Kaiparau mo nga Amelika," Te Tari Hauora o Amerika me nga Ratonga Tangata. Kohituere, 2010. Kua tae atu ki te 13 o Paenga-whāwhā, 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Ko te Pupuhi SS, Smith JL, Groff JL. "Nutrition Ake ake me te Maturopatanga o te Tangata." Pukapuka Tuawha. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005. Kua tae atu ki te Paengawhāwhā 13, 2016.