Te mahi i nga roopu uaua maha i te wa kotahi
Ka mahihia e te komiti te mahi maha o nga ngohe uaua ano he waewae me te panae ki nga tapahi; nga pokohiwi me nga ringa ki runga i nga peepeke; me te tini o nga uaua me nga ngohe uaua me te mahi mate . He maha nga hononga e uru ana.
I tua atu, ko nga mahi wehewehenga ko nga mahi whakangungu taimaha e aro ana ki te maha o nga huinga uaua, me te nuinga o te huinga kotahi; hei tauira, nga kuao kau i muri o te waewae o raro, nga biceps o nga ringa o runga, ranei nga tahua ono-poaka.
Ko nga tauira e whai ake nei ko nga mahi whakakotahi.
Ko te Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Back)
Ka taea te whakamahi i nga taakahu me nga whakairi, nga puoro, nga mīhini Smith , nga kettlebells , nga papa, me nga turanga waewae rerekē, me te kotahi, te rua waewae ranei, ki te whenua, ki te haurua ranei, me te tinana anake, me nga kaupapa mo nga huinga me nga taapiri. He nui te momo! Hei tauira:
- Ko te mua o te waahi (ko te waahi i mua)
- Ko te raupapa o te raupapa o te raupapa (kounga i muri i te trapezius)
- Dumbbell tapawha (i nga taha o te pouaka, i runga i nga pokohiwi)
- Tuhinga o te takitahi
- Tapahia te toka (tetahi waewae i mua, kotahi hoki)
- Kotahi te waewae-tapaha (te waewae okioki i runga i te papa)
- Hack miihini miihini
- Haepa Hack (waitohu)
- He iti ki te whenua, he hawhe noa ranei
- Taepa nui (Sumo)
- Pistol squat
Nga Manatu ki te Tuhipoka
- Kaua e huri ki muri, haere ki raro, ki te haere mai ranei. Tiakina kia tika. Ko te huri i raro i te taimaha ka taea te kino ki te taura i te pito o runga ranei o raro.
- Tiakina nga turi mai i te painga o nga waewae o te waewae ka nui. Kaore tenei i te pai mo te hononga o te turi. Whakamahia te ahua pai me te kore e tino raruraru ki te puta mai tenei i etahi wa. (Ka taea e nga wahine feminine te hanga i tenei raru.)
- Kia mau ki nga rekereke kua whakatokia ki runga ki te whenua, ka tipu nga turi ki nga waewae, kaore i pakaru i roto i waho.
- Whakamātauria kia kaua e titiro ki raro - titiro tika i mua - ranei kia iti rawa te mohio kei te tika te taunga o to tua me te tautuhi;
Ko te Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, Arms, Hoki)
Ko te kaitarai ko tetahi o nga mahi tino pai katoa mo te kaha o te kaha.
E mahi ana ia i nga roopu puoro maha.
- Whakaritea nga uaua o te pukenga i roto i te taiapa. Me nga waewae ki te whanui o te whanui, ka piko iho, ka piko ki nga turi, ka hopu i te pa ki te kapi, ki te awhi ranei.
- Panuhia te pae i waho o te raina o nga turi. Me tika noa iho nga waewae i raro i te raina o te pa. Kia mau tonu te taha ki waho kaore he maatai i runga i nga pokohiwi me te hiku. Tiakina aua hiku, ka puta.
- Whakaarahia te pae ma te pihi ki runga me nga waewae mai i nga turi. Kia tupato kia kaua e whakaara wawe i nga hiku kia tere te anga ki mua, ka hurihia te tua. Kaua e mau te manawa.
- Kaua e tamata ki te waahi i te pa ki nga ringa. Ko nga ringa e noho ana i runga i te ngakau ka pakaru i te pa ka peke ake nga waewae. Whakaarohia nga waewae me nga pokohiwi e piki ake ana i runga i te taha kotahi ki te hiku te tohu pauna.
- Ko te pae ka tata ki te kai i nga kapi ka tae ki te taatai i te taumata o te huha ka tae koe ki te teitei. Whakahokia nga pokohiwi kia rite ki te mea kaore ka puri ki muri.
- Tuhia te papa ki te papa me te nekehanga whakamuri e tika ana kia hoki mai ano. Me te taimaha marama, ka taea e koe te mahi i nga tautuhinga e whakahekehia ai te pae kia karaihia te papa ranei, ka whakatika ano hoki me te kore e tuku i to ringa i runga i te pae.
Ko te Bench Press (Te Tae, Tae, Triceps)
Ka hangaia e te papahanga putea nga uaua o te pouaka, me nga pito o te tua o nga ringa me nga uaua o te pokohiwi o te pito o mua.
Ka taea e koe te mahi i tenei mahi ki nga koiora, ki nga umanga - ranei ki te mīhini Smith, e tarai ana i te ara o te mahinga, ka iti ake te mahi. Ko etahi atu waahanga ko te whakauru, ko te whakaheke ranei i te papa hei whakanui i nga uaua o runga me raro.