Ko te DASH e tu ana mo nga Whakatakoto Taranaki kia Kati te Haumaha. Kua roa te ako ki a ia, he pai hoki mo nga tangata e tika ana kia tirohia o ratou toto toto. Engari ahakoa kaore koe i te toto toto tiketike, he pai tonu te ara ki te kai i te kai hauora.
Ko te mahinga DASH he maha nga hua me nga huawhenua, he purapura katoa, he ika, he heihei, he remu me nga hua miraka iti-kore ranei.
Ka taea hoki e koe te kai i etahi nati me nga purapura. Ko te nuinga o te iti i te ngako me te konutai.
Engari nga kai katoa e hiahia ana koe ki te tapahi i tetahi mea me te kai o te DASH ki runga ki nga kai reka, ki te inu waipiro, ki nga kai maeneene, ki nga reta, ki nga whero whero, ki te tukatuka ranei.
Nutritional Target mo te DASH Diet
I te toharite, koinei te mea e whai ana koe mo tenei ra:
- Te nui o te mom - 27 ōrau o ō kaimoana
- Te wai maama - 6 ōrau o ō kaimoana
- Pūmua - 18 ōrau o ō kaimoana
- Te harotihā - 55 ōrau o ō calories
- Cholesterol - 150 milligrams
- Te konutai - 2,300 miligramu (iti iho ranei ki te mea he raruraru koe, he whai toto tiketike ranei)
- Te pāhare pāporo - 4,700 milligrams
- Te konupora - 1,250 milligrams
- Magnesium - 500 milligrams
- Fiber - 30 karamu
Ehara i te mea ngawari ki te aroturuki i nga tipu o nga tangata katoa, engari ki te whai koe i enei tohutohu o ia ra, ka pai koe:
Maaka: 6 ki te 8 nga mahinga i ia ra . Ko nga karepe he taro, he pata, he parei, he raihi.
Ko tetahi o nga mahi he rite ki te kotahi pihi taro, 3/4 kapu pata maroke, 1/2 kapu tunu tunu, raihi raihi ranei. Kōwhiritia he purapura katoa pēnei i te miraka-miraka katoa, te parei me te raihi parauri, i te wa e taea ai.
Nga hua me nga huawhenua: 8 ki te 10 nga mahinga i ia ra. Te kai i nga momo momo matomato me te pouri i nga ra katoa.
Ko tetahi o nga mahi he 2 kapu o te raihi rau, 1 kapu he tapatapahi, he tiipiri ranei he hua, he huawhenua, tetahi momo hua, 3/4 kapu wai ranei. Ko nga taonga hou me te tioke ko nga taonga pai rawa ake he nui rawa i te konutai. Engari mo nga whakaranu huawhenua maroke e whakauru ana i nga ranu e nui ana i te ngako me te konutai.
Te miraka: 2 ki te 3 nga taarai ia ra. Kōwhiria ngā hua miraka kore-momona me te iti-ngako, engari ka karo i te waiu katoa, pata, kirīmi, tīhi, hawhe me te hawhe, me te kirīmi kawa. Rapua nga momo momona iti o te miraka, te waiu, me te kirīmi kawa. Me tahuri koe ki te tapahi i runga i te nuinga o te tiihi-ehara i te mea ko te nuinga noa iho te ngako, engari he nui te konutai. Ko te mahi i konei ko te 1 kapu o te miraka me te miraka me te torutoru o nga koko o te kirimini kawa. Mena kaore koe e pai ana, kaore ranei e ahei te kai i te miraka, whiriwhiri i te miraka, te aramona, te raihi raihi ranei e whakatipuhia ana ki te konupūmā, kai atu ranei i nga huawhenua matomato matomato.
Te kai, te heihei, me te ika: iti iho i te ono nga mahinga i ia ra. Me kai ika me te kaimoana, me te heihei kore kiri me te korukoru. Tapahia te ara ki runga i te kikokiko whero-ka whiriwhiri noa i nga kotinga. Me mahi nga kai katoa me te kore he taimaha nui, me tunu, tunuhia, maoa ranei. Ko tetahi o nga mahi he 3 meneti. Ka taea hoki e koe te hua kotahi i ia ra.
Nati, purapura, me te remu: kotahi mahi i ia ra. He pai nga pini me nga purapura mo koe, engari he iti rawa te ngako, na kia mau tonu to kanohi ki te mahi rahi-mo te 1 meneti.
Ko nga remu, pēnei i te pīni, te pīni pango, te pīni kai me te pīni hīkihi ka taea te kai i te iti ake-ka hanga i te paipai pūmua hei kai. Kia tupato-ko te nuinga o te pīni te tunu i te konutai. Ka taea e koe te horoi, engari ka hiahia koe ki te hoko i nga pīni maroke, ka pekehia ki te kainga.
Te hinu me te hinu: 2 ki te 3 nga taarai ia ra. Ehara i te mea nui - ko te margarine, te pata, te mayonnaise, me te parei. Ko te kotahi o te mahi he punetēpu anake ranei.
Te huka me te huka: kotahi maimoatanga i ia ra. Kaore koe e hiahia ki te karo i nga maimoatanga reka-engari kaua e kai atu i te kotahi iti iti i te ra. Ko nga maimoatanga pai ko te raihana, te sorbet, te tireti, te kape, nga inu ngohengohe, me nga pihikete iti-ngako.
Puna:
National Institute of Health. National Heart, Hinai, me te Hoko Hinengaro. "He aha nga Hua o te Mahinga Kai Kai DASH?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.