Ahakoa he kino o te tinana o te tinana ranei, kei te hiahia koe ki te whakangungu mai i te waahi noho, ko tenei kohinga teitei o te tinana. Ka arohia e koe nga uaua nui i roto i te tinana o runga me te pouaka, te tuara, nga pokohiwi me nga ringa, me te matua.
Ko te momo o nga nekehanga ka pupuri i to tinana ka matemate i te wa e whakapakari ana i te kaha me te manawanui ki te tinana o runga. Mena ka kitea e koe tetahi mahi kaore e mahi mo koe, kaore e taea te whakarereketia, whakakapihia tetahi atu mea, pearua ranei.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate ranei, me etahi atu tikanga e raruraru ana i te mahi.
E hiahiatia ana nga taputapu
He poari, he piringa whakatairanga (te nekehanga reo, te marama ranei), he poipoi rongoora (2-8 meneti, i runga ano i to taumata hauora) me nga pounamu taimaha. Mena kaore koe i te poari rongoora, kaore koe e pai ki te whakakapi i tetahi puoro.
Me pehea te mahi i te Whakauru Whakauru o te Runga Rawa
- I a koe e noho ana, noho roa rawa mo ia mahi, ma te whakamahi i to kaa ki te pupuri i te ahua pai.
- Mena kaore koe i mohio ki te whakangungu kaha, mahi i nga nekehanga kore he taimaha ranei ki te taimaha tino marama ki te tiki i to puka.
- Ko nga kaiwhakanoho: Whakamahia ia mahi mo te 1 huinga o nga tohu kua whakaarohia, ma te whiriwhiri i te taumaha he uaua engari ka taea e koe te pupuri i te ahua pai.
- Intermediate / Advanced: Whakamahia he 2-3 waahanga o nga mahi, tetahi i muri i tetahi, okioki ka hiahiatia.
- Whakamahia tenei mahi 2-3 nga ra-kore-raa i te wiki, ma te tango i tetahi ra okioki i waenganui i nga mahi.
1 - Nga Pakanga - Nga Punches Tae
He mahana ake na roto i te paki i mua, ka huri i nga ringa matau me te maui. A, no te kopahu, maumaui te ringa ki mua kia tere tonu ka taea e koe ki te kore e kati i te kaki ranei ki te whakawhānui i te hononga. Whakahokia te ringa ki roto i te wa wawe ka taea e koe, te pupuri i tetahi atu ringa ki te tiaki i te mata, ka waiho a Jab me tetahi atu ringa.
Rawa Rawa - 20 nga korero
Rawa Rawa - Tangohia nga tohu ki runga ki te tuanui, ki nga taha e rua mo nga whakautu 20
Rawa Rawa me te Runga Rawa - Punch i mua, i te taha matau, i te taha maui, ka whakaeke i runga, i te taha matau, i te taha maui. Me korero ano, haere i mua, ka piki ake mo nga whakautu 20.
Kia tuaruahia nga korero, 2 neke atu i te wa, me te tere tere atu ki a koe.
2 - Nga Mahi Whakamuri
Noho roa me te korenga o te mahi, me te peke i nga ringa i mua i a koe me te kore e tutakina nga hononga. Whakanohia nga pokohiwi me te toia mai, me te tohatoha i nga ngutu o te pokohiwi. Kawea mai nga pungarehu i muri noa iho i te rama. Haere tonu ki te whakamua me te hoki mai mo nga huinga e rua o te 20 reps. Whakanuia te kaha na roto i te whakamahi i te roopu resistance.
3 - Whakawhiti Poari Medicine
Noho roa ki te korenga e mau ki te poipoi rongoora i te ringa matau, ki raro i to taha. Porowhitahia te ringa ki runga, ki runga ake, ma te tango i te poipoi me te ringa o te ringa, ka whakaheke i te taha ki maui. Haere tonu ki te huri i te poipoi i te taha o te porowhita, me nga ringaringa rereke. Mo te kaha ake, haere tere atu, ka tapiritia ranei he tihi ki runga o te kaupapa. Korero mo nga whakautu 16.
4 - Hikohia te Tae ki te Poihau Mii
Noho roa, ka mau ki te poipoi rongoa i te taumata o te pouaka, ka pupuhi i te porohita me nga ringaringa ki te kirimana i te pouaka. Ahakoa kei te pupuhi koe i te poari, ka pana te popo i mua i a koe i te pouaka tae noa ki te mea tika tonu nga papa. Te haere tonu i te pihi ki o ringaringa, pikohia nga pokohiwi me te tohi i te poiho ki te pouaka. Korero mo nga whakautu 16.
5 - Chest Press me Band
Whakanohia te whitiki i te taha o te nohoanga, toia te potae i raro i nga awhi me te pupuri i nga ringa i ia ringa. Me noho roa ki te tahae ki te tahae me te timata i te nekehanga me nga pokohiwi i te 90 nga nekehanga me te taumata o te pokohiwi me nga papa e anga ana ki raro. Murihia te pouaka ki te pana i nga ringa i mua i a koe me te kore e tutakina nga hononga. Whakahokia nga ringa ki te timata, ma te pupuri i te neke tere me te whakahaere. Mena ka hiahia koe kia kaha ake, ka taea e koe te awhi i te whitiki i o ringaringa. Korero mo nga whakautu 16.
6 - Te Pito i runga i te Pito me te Whawhai Hau
Noho me te pai o te pupuri i nga puoro reo marama i nga ringa e rua. Me timata nga ringa ki te 90 nga nekehanga, ko nga taimaha e tata ana ki nga taringa (kia rite nga ringa ki te pou whakairinga). Patohia nga pauna i runga ake, me te heke iho ki raro, me te whakahou ano mo te 8 nga korero. Muri iho, kia kotahi te ringa ki raro i te wa e hurihia ana e te tahi atu ringa. Te whakahou i nga ringa mo nga huinga 8 (1 te whakauru i te ringa matau me te ringa maui).
7 - Whakatika Ki mua i te Whakakatau Triceps
Nohohia he roa, ka mau i nga pauna kei o koutou taha, ka anga atu nga nikau ki te titiro. Whakanohia nga ringa ki runga ki te pokohiwi me te pupuri poto. Na kei te piki ake nga pauna i runga ake nei kia tae mai nga ringa ki nga taringa. Porohia nga pokohiwi ka whakaheke i nga taimaha i muri i te upoko ki te 90 nekehanga. Whakatikahia nga ringa ka pekehia ki raro, ka whakahua ano i nga korero 16.
8 - Whakamutuhia te Whakamutu ki te Pae
I a koe e noho ana me te ahua pai, mau i te roopu-whakawhitiwhiti i nga ringa e rua i runga ake, i te aroaro o tou upoko. Ko te tawhiti i waenganui i ou ringa ka whakatau i te kaha o te mahi. Ko te piri atu ki o ringaringa, ko te kaha o te mahi. Whakaritea te tua ka toia te kaki matau ki raro i te ribpage. Tukua me te whakahua mo te 16 paanga i mua i te whakawhiti i nga taha.
9 - Rear Delt Whakatau
Noho roa me te pupuri i te awhi awhina i waenganui, nga ringa e tika ana i mua i a koe, ringahia he torutoru inihi. Whakamutuahia nga ngutu o te pokohiwi me te toki i te roopu kia kaha ai nga ringa ki te haere ki nga taha ano he mokete. Ka pupuhi i nga pito o te pokohiwi i te pito o te nekehanga. Hoki mai ki te tīmatanga me te whakahou ano, kia mau tonu te kaha ki runga i te whitiki i te wa katoa. Korero mo nga whakautu 16.
10 - Ko te Panui Whakamutunga ki te Poari Toi
Noho ki te kore mahi, ka pupuri i te poari rongoa i nga ringa e rua. Ma te pupuri i te tumuaki, ka mau ki te poipoi rongoa i runga ake, nga ringa e tata ana ki nga taringa. Whakapikohia nga pakihiwi me te tuku iho i te poroporo i muri i to mahunga tae noa ki te 90 o nga nekehanga o ou pokohiwi. Patohia te porowhita me te tautuhi ano mo nga whakautu 16.
11 - Nga Whakamatauranga o te Tangata me nga Tae
Noho me te ahua pai e mau ana i te ropu i mua i a koe me te taha ki te taha o te taha ki te taha o te pokohiwi. Me anga nga papa ki te papa. Ko te piri ake o nga ringa, ko te kaha ake tenei mahi. Ahakoa te pupuri i te ringa maui, tuhia te ringa matau ki te taha ki te taha ki te taha o te papa, ka pakaru i te tua o te ringa. Neke atu ki te tīmatanga me te 16 whakautu i mua i te huri i nga ringa.
12 - Hurihanga Hiko mo Abs
Noho pai ki te pupuri i te poipoi rongoora, i te waahi ranei i mua i te rama, ka pakaru noa nga taupae. Ko te pupuri i te korenga, ka hurihia te pōro ki te taha matau, ka pupuri i nga hiku me nga waewae e anga whakamua ana. Ko te kore o te poari e hoki mai ki te pokapū, ka mahue ki te taha maui. Haere tere me te arotahi ki te hurihuri anake i te rama