A, no te mamae o ou turi, e pa ana ki nga waahanga katoa o to raau. Ko te mamae mamae o te kopa he mea ngawari rawa nga nekehanga, penei i te haere i runga i te pikitanga, i te eke ki roto i roto i te waka, he wero ranei. Na he aha te mahi ?
Mena kua mate koe i te mamae, ko te mea whakamutunga e hiahia ana koe ki te whakaputa i te mamae ake, ki te kino atu ranei i te ahua o te mahi. Ko te wehi ki te mamae me te whara he maha nga mea e mau ana i te mamae o te mamae mai i te mahi, ahakoa ka pai ake etahi ahuatanga me nga momo mahi.
A, ki te mamae te mamae o te turi i te nui o te taumaha, ka peita tonu te mahi. Ahakoa te ngaro o te iti o te taimaha ka taea te tango i te puai i nga turi, me te whakaora i to tinana i te mamae.
Ma te mohio ki a koe, mehemea kei te whai tonu koe ki te mamae, he aha nga mahi me nga mahi ka taea e koe te mahi kaore e nui ake te kino? He nui rawa nga whiringa mo nga kaiwhakaako me te mamae o te kopa, engari ko to taahiraa tuatahi ko te tohu i te mea kei te haere tonu.
He aha te mea e mamae ana i tou mamae?
Ka taea te mamae o te kiri i te maha o nga tikanga penei me te pursitis me te aukati, kaore pea ka puta mai i te whara, i te roimata, i te mate kino ranei. No te mea he maha nga take mo te mamae o te kopa, he mea nui ki te kite i to taakuta me te tautuhi i tetahi mate.
E mohio ana koe me kite koe i te taakuta mehemea he maha nga ra o to mamae me / te pupuhi ranei, kaore he taangata, kaore ano hoki i te haere tonu mo te roa o te wa e raruraru ana i nga mahi o ia ra.
Ka hiahia pea to taakuta ki a koe ki te tango i te rongoā me te hauora tinana. He mea nui ano hoki kia whiwhi whakaaetia mai i to taakuta, o te kaitautoko hauora hoki mo tetahi momo mahi tinana.
Tirohia nga mahi me nga nekehanga kia karo ai me nga ngohe e pai ana mo o hoa hononga, a, ka awhina koe ki te whakaora.
Me ui ano koe mo te mamae i te wa e mahi ana koe, mehemea ka pa ana etahi mamae, ka mutu ranei te mahi. Ko te nuinga o nga tohunga ka taunakitia koe kia kaua e mahi i roto i nga mamae , engari he rere ke te ahua.
Mahi Mahi Cardio mo te Kino mamae
Ka mohio koe he aha te mea e mahihia ana e tou turi, a, kia whai waahi koe mai i to taote, ka taea e koe te timata mahi. Ko te mahi Cardio he wahi pai ki te tīmata, me tetahi o nga mahinga pai mo te whakapakari i te tinana o raro, te piki ake o to ngakau , me te ngaro o te taumaha.
Mena ka taea e koe te uru atu ki te whare kaainga, he maha nga waahanga hei whiriwhiri i te wa ka tae mai ki te cardio.
Kauhoe
Ko te kaukau ko tetahi o nga waahanga pai ka whai koe i te mamae o te turi. Ko te wai e pupuri ana i te tinana o te tinana, i te tango i te painga ki te toenga o to tinana ka tuku ia koe kia pai te mahi a te cardio me te whakapakari i nga uaua e tautoko ana i te turi.
Ko nga nekehanga pai rawa ko te rerenga me te reta, engari ka taea ano e koe te whakamatautau i etahi atu mahi me nga mahi.
- Te Koki Hoki - Whakamahia nga ringa ki te papapa, ka huri ki runga ki to tua me te whana, me te kawe mai i nga kaki ki runga i ia kiore. Kei te haere tonu koe.
- E haere ana - Ki te kore e pangia e ou turi, ka taea e koe te whakamahi i te taiao rererangi me te haere i te roimata. Ko te aukati ka kaha ake o koutou ngakau, engari kaore he paanga, ka taea hoki e koe te whakapakari i ou turi. Ka taea e koe te haere i mua, i muri, i nga taha katoa, ka whakarato koe i te momo nui, ka tuku koe ki te whakapakari i nga uaua i te tinana o raro.
- Water Aerobics - Ko te mahi a te rōpū he mea ahuareka, me te mahi i nga nekehanga i roto i te poka wai ka hoatu e koe he mahinga katirika nui me te kore paanga ki nga hononga.
Ko te Ergometer teitei
Ko te ergometer tinana o runga he tino rite te motopaika mo o koutou ringa, me te maha o nga koiora me nga whare haumanu hauora. E noho ana koe i mua i te taha o te rerenga me te huri i nga waewae ki o ringaringa kia piki ake ai to ngakau.
Kaore he taangata i runga i nga turi, na he pai tenei mehemea he mate nui koe, kei te ora tonu koe i te taahi.
Kaiwhakaako Kuputuhi
Ehara i te mamae katoa nga mamae o te kopa ki te kaiwhakangungu ellipiptical , engari ko te mea kaore he paanga engari he mea taimaha he mea pai tenei hei whakamatau. Kaore he paanga ki nga hononga engari ko te kaupapa e taea ai e koe te whakapakari i te hu me te hamstrings i te wa e mahi ana koe i te waahi nui.
Mena kei te whakapiki ake i to turi, ahakoa i muri ranei i muri i te mahi, peia tenei me te tamata i tetahi mahi rereke.
Ka taea e koe te timata me te kore tautohetohe, me etahi meneti torutoru ki tetahi wa ki te kite i te urupare a to tinana. Ka pai pea te pai o te mahi, engari ka kaha ake i te ra e whai ake nei.
Treadmill
He pai te pai o te taraiwa ki te haere ko te haere he mea ka taea e koe me te kore mamae. Ko te whitiki whakairinga e whakarato ana i te awangawanga kaore e rawekehia e te aratohu raima, te tuku ia koe ki te haere me te kore e pupuhi i taua mata pakeke.
Te Raera Hiko
Ko te waahi miihini tetahi atu waahanga hei whakamatautau na te mea e mahi ana te kaupapa i te hu me te hamstrings, e awhina ana ki te hanga i nga turi kaha.
Engari, ko te kaupapa he rereke i runga i nga turi. Ka awhina pea tenei i te mamae o te pokohiwi, i etahi ranei, ka kino pea. Ano, ka timata te maama, me te mahi noa mo etahi meneti ka kite i te ahua o to tinana.
Mena ko nga mea katoa e pangia ana e te mamae, koinei tetahi ki te peke.
Home Workout Cardio
Mena kaore koe i roto i te whare kaaanga, kaore ano hoki nga waahanga e mahi, he maha nga mahi ka taea e koe ki te kainga me etahi taputapu noa. Ko te mahi i raro nei e whai ana i te maha o nga mahi hinengaro o te hinengaro iti e hoahoa ana kia piki ake o koutou ngakau me te kore e pakaru i runga i nga turi me etahi atu hononga.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te mahi i tēnei, i tetahi atu mahi ranei, me te karo i tetahi nekehanga e mamae ai te mamae ranei.
Tuhinga
He roopu awhina, he poipoi rongoa (4-10 lbs) me te poipoi mahi.
Pehea Hei
- Te mahana me te kaiora marama, e haere ana ki te wahi, ki te taha ranei o te whare mo te 5 meneti, neke atu ranei te whakamahi i nga mahi takirua tuatahi hei whakamahana i ou uaua.
- Kia mahana koe, tohaina nga uaua o te tinana o raro; nga hamstrings, nga haea me nga kuao kau .
- Me mahi ia mahi mo te 30-60 hēkona, ka haere mai i tetahi nekehanga ki te muri me te iti, kaore ranei he okiokinga i waenganui.
- Te hiahia mo te mahi i te kaha kaha . Ki te hiahia koe ki te whakarahi ake i te kaha , haere tere, whakamahi i te rahi atu o te nekehanga mo nga mahi, te whakatairanga i te paanga, te whakamahi ranei i te pakari kaha ake.
- Whakaritea tetahi poari mo tetahi waahanga poto poto, 15 meneti ranei, me te tuarua ranei i te waahi tere e hiahia ana koe.
- Whakamutua me te haurangi me te tino whakawhānui i te tinana o raro .
Hipanga Tae
Ka timata te mahi ma nga mahi maatauka ka kaha ake te kaha o te mahi.
Mo to haerenga tuatahi, tīmata ki te paanga o te taahiraa. Puta atu ki te tika ki te tango i nga ringa ki nga taha. Kawea mai te waewae maui, ka pa ki te papa i te taha matau ki te waewae matau ka haere tonu ki te maui me te waewae maui.
Me haere tonu ki te taha matau me te maui, kia nui te whanui me nga ringa ki te whakamahana i te tinana.
Korero mo te 60 hēkona.
Ngā rerekētanga :
- Ka pa te pa ki te roanga o te ruma me te hoki.
- Porowhitahia nga ringa ki runga ake ki te whakanui i te kaha.
- Engari, kaua e pa ki te waewae, noho i runga i te waewae matau me te taahi i te waewae maui ki roto, me te 30 meneti. Whakahiti ano i tetahi atu taha.
Nga Tae Hiko Rawa Rawa
Whakanuia te kaha ki te iti noa me nga putea putea iti.
Tangohia te waewae matau ki te taha matau, te pivotonga paku ki te waewae maui ka pa ana to tinana ki te taha maui o te ruma. I te wa ano, ka huri i te ringa matau.
Kia hoki ki te tīmata me te pivot ki te taha matau, ka tango i te waewae maui, ka huri i te ringa maui.
Haere tonu ki nga taha mo te 60 hēkona.
Ngā rerekētanga :
- Tāpirihia te porohita porohita: Engari te tango i tetahi ringa i te wa kotahi, mauhia nga ringa e rua, ka karapotihia ratou ano kei te tuhi koe i te kopere i te rangi.
- Tāpirihia te pānga: Ki te kore e tukino i ou turi, tamata i te peke putea katoa.
- Mena ka pupuhi nga turi ki te pivoting, kia mau tonu te tinana ki mua.
Poutū-te-Maehe me te Poari Mahi
Tangohia to poipoi mahi, ka neke atu ki nga mahi kaha ake.
Kia mau tonu te porowhita i nga ringa e rua ki runga ake. Kawea mai te piko tika ki runga i to peepeke. Tangohia te poipoi, whakaheke i te waewae matau, ka mahi i te nekehanga i runga i tetahi atu waewae.
Haere tonu mo te 60 hēkona.
Ngā rerekētanga :
- Kia mau tonu te poari ki te taumata o te pouaka ka haere koe mehemea he uaua tenei mo te tinana o runga.
- Whakanuia te mahi hei whakarahi i te kaha.
Ko te Hoki o te Maahi me te Poari Mahi
Kei te pupuri tonu i te poihau, ka mau tonu ki runga. Kia mau ki te pōro i reira ka hoki koe ki te taha maui. Ka hoki mai ki roto, ko te poari tonu tonu, ka hoki mai me te waewae matau.
Haere tonu, taapiri mo te 60 hēkona.
Ngā rerekētanga:
- Kawea mai te pōro ki runga, ki raro, ka hoki koe ki te kore e pupuri i te wa katoa.
- Kia mau tonu te poari ki te taumata o te pouaka hei whakaheke i te taumata kaha.
- Whakanuia te mahi mo te kaha ake.
A tawhio noa te ao me te Poari Mahi
Ko te pupuri i to poipoi ngohe i nga ringa e rua, i nga waewae me nga kuri te pupuhi, ka huri ki te taha matau. Na ka huri i te waa ki te taha maui.
Haere tonu ki te huri i te poihoki katoa ki te hokinga ki te waenganui, te whakahou mo te 30 hēkona i roto i te ahunga kotahi, 30 hēkona i roto i tetahi atu ahunga.
Ngā rerekētanga:
- Whakaritehia te nekehanga nui kia taea ai te whakarahi i te kaha.
- Kia maatau, kia mau te poipoi ki te tinana ka hurihia te porowhita.
Ko te Hoko o te Hokowhitu
Mo etahi momo, he pai ki te tapiritia he taputapu hou ki te whakauru. Tangohia to putea rongoa: Ko te whanui 4 ki te 8 nga paparangi he pai ki te whiriwhiri i.
Kia mau i roto i nga ringa e rua ka haere rite ki a koe i te porowhita mahi. Tīmatahia te poipoi porokaro me te kawe mai i te koki tika, pa atu ki te poaka rongoa.
Ki raro me te taapiri ki te koki maui, ki nga taha whakawhiti mo te 60 hēkona.
Ngā rerekētanga:
- Kia mau tonu te poari ki te taumata o te pouaka ka haere koe mehemea he uaua tenei mo te tinana o runga.
- Whakanuia te mahi hei whakarahi i te kaha.
Ko te Tae Tika Rawa me te Porowini Poro
Ma te pupuri i to poipoi rongoa, ka tangohia e matou te kaha me etahi nekehanga roa.
Tangohia te poro poro ki runga tika ka hoki mai koe me te waewae tika ki te rekereke waewae tika. Kia paku te puri o mua. Mai i tenei tūranga, patua te waewae matau i mua ka kawea mai e koe te poro poro ki raro ki nga waewae.
Me tuarua mo te 30 hēkona, ka huri ki te taha atu.
Ngā rerekētanga:
- Mena te puri o te kopa i mua i te waewae tika ka raruraru koe, tiakina tou waewae kia tika.
- Kia mau tonu te poipoi ki te taumata o te pouaka mo te kaha o te kaha.
- Kawea mai te turi ki runga ake i te pupuri i te waewae tika.
Ko te taha o te taha taha me te whana
Whakanohoia te miro poro ka hopuhia he awhe awhina. Ka taea e tetahi taumata o te raruraru, kaore ranei koe i te kotahi, ka taea e koe anake te whakamahi i te tauera.
Purihia te ropu ki te hawhe ka mau ki te mutunga. Hurihia to taimaha ki te waewae maui, ka mau tonu nga ringa, ka werohia nga ringa mai i tetahi atu ki te whakahohe i te tinana o runga.
Whakaarahia te kounga matau, ka pupuhi i te kaokao ki te tiki i te kopa matau me te taha ki te taha ka kawea mai te kaki matau ki te turi. Te whakaheke i te waewae, te whakatika i te rama me te mahi i te mea ano, ko te pupuri noa i te waewae tika i te taha o te taha.
Haere tonu mo te 30 hēkona, ka huri i te piko me te waewae tika, ka huri i nga taha.
Ngā rerekētanga:
- Me te whakawhiti me te kore awhina ki te whakaiti i te kaha.
- Tāpiri tere ki te mahi hei whakanui i te kaha.
Nga Kiie Ki te Tae
Tīmatahia tenei nekehanga ma te anga ki te kokonga matau o te ruma. Hoki atu ki to waewae matau ka pakaru koe ki te ringa matau.
Na, toia te koki matau ka hoki atu ki te ringa maui ka toia e koe te kopa tika. Whakauruhia nga pihi me nga kopa ki runga i tera taha mo te 30 hēkona me te whakawhiti i te taha.
Ko tenei nekehanga e hiahiatia ana he waahanga, na, he iti noa atu te wa e hoatu ai koe ki te neke atu.
Ngā rerekētanga:
- Puta noa atu me te taha matau ki te mea ka raruraru tenei nekehanga i te tuatahi.
- Whakanuia te tere, ka mau ranei i nga pauna marama rawa hei whakanui ake i te kaha.
Punch-Punch Ki te Hiki Ake
Ki te haere tonu ki te kaupapa kickboxing, ka tapiritia e koe etahi pihi me nga peke.
Ko tenei ka timata i te whanui o te waewae, ka kawe mai i te pikaunga tika, ka pana i te tinana me te ringa maui.
Tuhia te turi me te mahi nei i te raupapa e whai ake nei: Paku matau, paku maui, paku matau. I te pihi whakamutunga, kawea mai te piko maui. Whakaarohia he rite ki te punch-punch-punch me te turi. Haere tonu mo te 60 hēkona.
Ngā rerekētanga:
- Tangohia nga tihi turi mehemea he raruraru rawa tenei nekehanga.
- Whakanuia te tere, te pupuri ranei i nga pauna marama rawa hei whakanui i te kaha.
> Mahinga:
> Bosomworth NJ. Te mate pukupuku me te kokotikore: te painga, te kino ranei? Maakuta whanau whanau a Canada Medecin de > family >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. I whakaputaina i Mahuru 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. He hipoki te hipoki me te turi i muri i te mahi aporo i roto i nga tangata takitahi me te mamae mamae patellofemoral. Te Tuhipoka o te Electromyography me te Kinesiology: Ko te rehitatanga mana o te International Society of Electrophysiological Kinesiology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. I whakaputaina i Aukuso 2011.
> Messier PDSP. Ko te kai me te koiora me te koiora o te osteoarthritis. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. I whakaputaina i te Mahuru 25, 2013.