He pai tonu ake te tiaki me te whara atu i te oranga mai i tetahi, na ko te ako me te whai i nga tohutohu raupatu i te raupatu he mahinga kotahi. Ko te huarahi pai ki te karo i nga whara, ko te whakarite mo to waahi, ki te taha tinana me te hinengaro. Kaua e awhina ki te mate o te wiki o te wiki ma te mahi i te nuinga ake o to whakangungu. Heoi ano, me whai koha ki te whakangungu me te okioki ki te karo i nga whara.
Whāia ēnei tohutohu:
- Whakanohia me te whakamahi i nga taputapu tika mo taau takaro, tae atu ki nga potae, nga pona, nga hu, nga mataarau, nga karaera me nga kakahu taatai kei hea e tika ana.
- Kia mohio ki nga tikanga ka whai ia ratou. Kei te noho ratou mo tetahi take.
- He mahana tonu i mua i te mahi. He mea tino nui tenei ki nga hākinakina e hiahia ana i nga nekehanga tere, kaha, pēnei i te poitūkohu, me te poikiri.
- Whakamahia i nga wa katoa nga taputapu tinana tika i roto i nga taakaro e whai ana i te taumaha ki nga pito o runga. (te tihi, te piripirihi, te korowha). Ki te mea e tika ana, kia whiwhi whakangungu ngaiotanga mai i tetahi kaiako, kaiako ranei.
- Whakarongo ki to tinana . Ko te mamae he tohu tohu mo te whara. Kaua e mahi i te mauiui engari ka mutu, ka whakaroa ranei i taau mahi kia mutu ra ano te mamae.
- Whakaakohia mo to waahi. Whakamahia nga whakangungu ngaiotanga motuhake hei whakarite mo to waahi.
- Te tereina raina mo te waahi katoa me te tuku i nga uaua motuhake ki te okioki. Ko te whakangungu rakau ka whakakore i te kore ohorere, me te pai.
Nga Tohu Whakanuia I Nga Whakanuia
Mena ka mate koe i tetahi whara nui, penei i te werohanga, i te tohi ranei, mutu tonu te mahi me te whakamahi i te tikanga RICE o te maimoatanga. Ko te RICE he okiokinga, te huka, te whakararuraru, me te teitei.
- Ko te okiokinga ka aukati i te whara me te whakaora i te whakaora.
- Ka mutu te pupuhi. Ka whakakorehia e ia nga oko toto totoha, ka whakawhitia te toto i roto i te rohe whara.
- Ko te whakawhäiti i te whakaheke me te tautoko i te hononga whara.
- Ka whakamahia te paanga ki te whakaheke i te pupuhi i te wahi whara ma te whakaheke i te rere toto.
He mea nui ki te timata i te RICE i muri i te whara ka taea. Whakamahia he pepa, he tauera ranei hei tiaki i te kiri, ka tono tonu i te huka. Ka takahia he potae tere ki te hurihia o te huka me te rohe whara. Kaua e kopikohia tenei kia kaha kia hatepea atu e koe te toto, engari me paku. Waiho i te huka tio mo te 15 meneti i nga haora e toru ranei i te ra. Ka pau te pupuhi, ka taea e koe te tīmata i te maha o nga ngohe nekehanga mo te hononga e pa ana.
Ka kite i te Kaimana
Ko te nuinga o nga whara kino ka taea te haere ki te whakamahi i te RICE, engari ko etahi o nga mate ka kitea, ka tukinotia e te rata. Me karanga koe ki to taakuta mai te mea kei a koe tetahi o nga mea e whai ake nei:
- he mamae nui ranei, ki te mamae tonu te mamae mo te neke atu i te rua wiki i roto i tetahi hononga ranei.
- ka puta te mamae ki tetahi atu o te tinana
- Kei a koe te 'tohu tohu.' Koinei, ka taea e koe te mamae ma te pana i runga i tetahi waahanga motuhake, engari kaore i te mamae i te waahi i tetahi taha o te tinana.
- he kino ki a koe ki tetahi hononga e hua ana i te pupuhi. Mena kaore i pangia, ka pumau tonu nga patunga o te taha.
- kaore e taea e koe te neke i te wahi whara.
- kei reira te pupuhi, te pupuhi, te ngoikore ranei i roto i te rohe whara.
- kaore e wharahia to whara i roto i nga wiki e toru.
- kei a koe he mate ki te pana, ki nga whero whero, ki te kirika, ki nga raupuku rewharewha.
Tuhinga o mua
Ko te rongoa mai i nga whara a nga hākinakina ka nui ake te wa. I muri i te whakaheke o te pupuhi, ko te rongoa e whakawhirinaki ana ki te tuku toto. Ma te pai o te toto ka awhina i nga horopaki, te hauora, me nga puupatu mate ki te wahi kua pakaru ki te mahi. Ko nga kaitono e hiahia ana ki te pai atu i te toto, me te whakaora i te tere atu i te hunga e mate ana te mate, te hunga pokanoa, me te hunga e noho manene ana.
I te mutunga, ka rereke te wa whakaora i te tangata ki te tangata, a kaore e taea e koe te akiaki kia tupu.
Mo te tangata i roto i te ahua whaitake, ko te waa te roa o te waa ki te whakaora i nga mate maha:
- Te toenga o te ringaringa me te toenga: 3 ki te 5 wiki.
- Ko te mokowhiti o te waa: 6 ki te 10 wiki.
- He hiku te wera: iti - 5 nga ra; nui - 3 ki 6 wiki.
- Te maamae rere: 5 nga ra.
- Ka werohia e te puoro: he ra torutoru ki etahi wiki. Ka whakawhirinaki tenei ki te kaha me te waahi o te whara.
- Te wehenga o te pokohiwi whakaheke: 7 ki te 14 nga ra.
Hoki ana ki Nga Taonga I muri i te Ngau
Ko te wa whakaora mo tetahi whara ka roa ake ki te hoki wawe koe ki te mahi. Kaua rawa e mahi i te wahi whara ki te mamae koe i te okiokinga. Ki te kore te waahi o te waahi e mamae ana i te okiokinga, ka timata te whakamahi i nga waahanga rereke o nga mahi nekehanga. Ki te mamae koe, mutu me te okioki. I te wa o te wa, ka hoki koe ki te mahi i te iti rawa o te waa, ka hangaia ki to taumata o mua. Whakanuia te kaha o te mahi anake ka taea e koe te mahi pera me te mamae.
Ka kitea e koe ko te waahi i whara he kaha ake ki te whara, me tino aro atu koe ki tetahi tohu tohu o te whakakore i tena. Ko te ngoikoretanga, te wewete, me te werowera me whakaae, ka mutu ranei ki a koe tetahi atu mate kino atu. A, i te mutunga, hoki mai ki nga waahanga o runga ake nei me te whakahaere i nga rautaki haukoti i te wa nei.
Kaupapa:
Hoki Mai ki te Whakaritea Ngā Paearu. [http://www.aoasm.org/handouts/ReturnToPlay.pdf]. Ko te Society Orthopedic Society mo Sports Medicine.
Te Pukapuka Tohutoro Taonga a tetahi katoa ; James Garrick, MD me Peter Radetsky, Ph.D.