Mena kei te whai koe i te kai kaiwhenua me te kai vegan, kei te arotahi ki nga kaimoana whai hua hei whakanui i te kai me te whakapai ake i te hauora. Ko te whakauru i nga hauropi whai hua i roto i to maatau kai ko te honohono i etahi punawai pümua hei whakatutuki i te kohinga pai o nga waehui e kiia ana ko te waikawa amino.
Ko nga waikawa Amino e whakaarotia ana ko nga poraka whare o te pene. Ahakoa ka taea te whakauru i etahi waikawa amino i roto i to tinana, ko etahi atu (ko nga "amino acids faufaa") me whakauru mai i te kai.
E iwa nga momo o nga waikawa amino nui, tae atu ki: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, me te valine.
Ka kitea enei momo amino nui i roto i nga puna kararehe me nga puna tipu o te pūmua. Ko nga puna kararehe o te pūmua (pēnei i te kai, te heihei, te ika, te miraka, me te hua) e kiia ana he paraoa oti mai i te mea kei roto i te katoa o nga waahanga e iwa nga tino amino.
I tetahi atu, ko nga puna tipu o te pūmua (pēnei i te pīni, te remu, te nati, te purapura, me te kapi) e whai kiko ana i etahi o nga waikawa amino nui engari kaore i roto i etahi atu. Hei tauira, he iti te purapura i roto i te lysine waikawa amino, i te mea he nui nga remu i roto i te lysine.
He aha te iwi e whakauru ana i nga painga hou i roto i o ratou mate?
No te mea ko te hunga kaiwhenua me nga vegans e kore nei o ratou kai kaore he hua o te potae, tae atu ki nga pauna whai hua i roto i nga kai me nga paramanawa he mea whakamarumaru i nga kore o te hokonga o te waikawa amino.
Kei te whakaarohia ko te whakakotahi i te rua, neke atu ranei o nga puna tipu o te pūmua, ka whakaaetia e nga tipuwhenua me nga vegan te whiwhi i nga waahanga katoa o nga waikawa amino katoa.
Ko tetahi o nga waahanga tino nui o taau kai, ko te pene e hiahiatia hei pupuri i nga uaua, i nga wheua, i te kiri, i nga homoni, me te taiao aa-mate.
Ka hangaia hoki e Protein nga enzymes e mahi ana i te mahi nui i roto i nga tukanga koiora nui, penei i te otaota.
E whai ana: 5 Tips ki te Whakapai ake i to Mukuranga
Ko te ratonga o te raukaha e hiahiatia ana (RDA) o te pauna he 0.8 g ia kg o te taimaha tinana. Hei tauira, e hiahiatia ana e te pakeke o te pauna 130-pauna te 47 g o te pauna i ia ra. Mai i te mea ka whakanui ake tenei whakaritenga ki te mahi tinana, ko te hunga pakeke e mahi ana i te nuinga o te waa, me 70 g nga pene i nga ra katoa.
He tauira o nga puroto hou
He maha nga huarahi rereke hei whakauru i nga haumaru whakauru i roto i te kai kaiwhenua me te kai vegan. Anei etahi tauira o te pai o te kai e whakarato ana i nga pauna whai hua:
- nga hupa me nga huinga e whakauru ana i nga remu me nga karepe
- he paraoa i hangaia ki te pīni me te nati, te purapura ranei
- he pihikete pata pata mo te taro katoa
- te hummus me te taro pita witi katoa
- tofu ranei tempeh ki te raihi parauri ranei te quinoa
- tofu whakaoho-parai ki nga hua-witi katoa me te pīni
- pihi me te raihi parauri
- te miraka me te purapura putirā me te aramona
Me Whakamahia e koe Nga Pauna Whakamutunga?
I te nuinga o te wa ka whakaponohia e nga kaipuwhenua me nga potae te whakamahi i nga haumaru whakauru i ia kai kia noho ora ai. Heoi, kua mohiotia inaianei ko te kai noa i te momo momo tipu i nga ra katoa ka taea e koe te tiki i nga pire katoa e hiahia ana koe.
E ai ki nga National Institute of Health, ko nga puna tipu o te puna ko:
- aramona
- pīni pango
- pīni pīni
- hazelnuts
- pīni tahua
- pihi
- pīnati pata
- peanuts
- pīni pinto
- tohea te pī
- purapura putirā
- tempeh
- tofu
- walnuts
Ko etahi rangahau e tohu ana ka taea e koe te whakaki i nga puna tipu o te pümua hei awhina i etahi mate. Kei roto i tenei rangahau he rangahau 20-tau mo nga 82,802 wahine, i whakaputaina i te New England Journal of Medicine i te tau 2006.
I roto i tenei rangahau, ka whakaaro nga kairangahau ko nga wahine e whai ana i nga kai iti-huaotaro nui i roto i nga puna tipu o te pūmua (me nga puna o te tipu) he 30 ōrau te nui o te mate o te mate o te mate (i te rite ki te hunga i whai i te teitei-carbohydrate, iti iho -a-kai).
I kitea ano hoki e te rangahau ko nga kaipakihi e mau ana ki te kai i runga i nga kararehe kararehe o te potae me te ngako kahore i te iti iho te mate o te mate pukupuku.
I tua atu, he taunakitanga e whakaatu ana ko te whiriwhiri i nga puna tipu o te pūmua ka taea te awhina i te whakahaere taimaha. I roto i te rangahau rangahau i whakaputaina i roto i te pukapuka Heawe i roto i te tau 2014, hei tauira, ka tirotirohia e nga kaiao te iwa o nga whakamatautau haumanu i whakaputaina i mua ake nei, ka kitea ko te kai o te pini, te pihi, te lentils, te pea ranei ka awhina i te tiaki taimaha ma te whakarahi ake i nga ahua o te tino.
Haere ki konei ki te ako i nga ahuatanga rereke rereke, tae atu ki etahi kai kaiwhenua.
> Mahinga:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Ko te Painga-Raropiha-Riki Kai me te Mate o te Heart Coronary Heart Disease in Women." N Engl J Med. 2006 Noema 9; 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beana J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Ko te kai me te kai me te kai kai: he arotake whaiaro me te Meta-Analysis of Trials Feeding Trials." Te nui (Te Rauna Tautea). 2014 Akuhata; 22 (8): 1773-80.
> National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Kai Poari Kai me te Poari Kai. "Nga Whakamahuinga Tohutoro Motuhake mo te Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids." National Academy Press. Washington, DC, 2005.
> Te Tari Hauora me nga Ratonga Tangata a US me te Tari Utu o Amerika. "2015-2020 Guide Guidelines for Americans Amene." Hakihea 2015.