He aha, he pehea te nuinga ki te kai me te inu i te Whakanuia o te Mahi
Ko nga kaitautoko o te manawanui ki te whai i nga whakaritenga kaikauru motuhake. Ki te mahi koe i te kaha nui mo te neke atu i te rua haora i te ra i te nuinga o nga ra, he mea nui kia kai me te inu pai mo te mahi pai me te whakaora. He aha, ka pehea, me te nui o te kai me te inu ka taea te raruraru mo te kaitohutohu tino wheako, engari ko nga tohutohu e whai ake nei e whakarato ana i etahi aratohu nui hei awhina i te whakaiti i to maatau mahere.
Te Energy mo te Mahi
I mua i te whakawhanake i to maatau ake mahere kai pai, he pai ki te arotake i etahi o nga maakataka o te taakaa kai. Mo te tīmatanga, he pai ki te mohio me pehea nga kai e kai ana tatou (nga warowaihā, nga paoa me nga ngako) ka awhina i nga whakawhitinga o te uaua me te awhina i te mahi mo nga haora i te mutunga, me te kore e kaha.
Ko te carbohydrate , i te ahua o te glycogen, ko te tino matūkai nui e kaha ana te whakamahi i te mahi o te hinu ki te kaha. Ka taea hoki e to tatou taonga ngako te awhina i te whakamahinga hinu, engari ko te nuinga tenei mo te waahanga iti mo te wa roa. Hei whakamutunga, ko te pūmua ko te puna hinu e whakamahia ana hei pupuri me te whakahou i nga kiri tinana, engari kaore i te whakamahia i te nuinga o te waa hei whakaputa i nga whakawhitinga uaua.
Kaore i te rite ki te ngako, he iti rawa nga taonga o te toa glycogen me te whakamahi tere ake - i roto i te 90 meneti ki te rua haora - i nga waahanga nui. Mena kaore i te whakahoutia i tenei wa, ka uru te ngoikore ki roto, ka hiahia te kaitono ki te whakaheke, ki te parearea ranei o te taiepa, ki te "pai" ranei. Hei haere tonu i te mahi taumata tiketike mo nga wa roa, ka hiahia tonu te kaiwhaiwhai ki te whakainu i nga waropiha ngawari.
Kia pehea te nui o taku kai i te whakamamautau Mahi?
Ko te nui o te kai e whakawhirinaki ana ki te taumata o to paanga, te kaha o te mahi, me te rahi o to tinana, engari ko te American American College of Sports Medicine te whakahau kia kai 30,000 ki te 60 karamu (100-250 calories) o te waipiro i ia haora i te wa e mahi ana.
He aha Me Kai au i te Whakanuia o te Mahi?
Ko nga kaitautoko katoa ka whai ake i nga hiahia me nga manakohanga motuhake. Hei tauira, ko taku hoa whakangungu e kai ana i te iti rawa atu i te wa e mahi ana ahau i te tere o te whakangungu, engari ka nui atu tana kai i tana kai. E hiahia ana ahau ki te kai i nga wa katoa puta noa i te ra hei pupuri i toku kaha ake. I tenei wa, e pai ana a maatau hiahia ki a tatou. Na roto i te whakamatautau me nga huarahi rereke, ka kitea e koe to ake ake momo whakapaipai ahurei e mahi ana mo koe.
Kia mohio ai koe he aha nga kai me nga inu e pai ana mo koe, whakamatautau ki nga momo kai me nga huinga kai i nga wa e mahi ana koe. Whakamātauria he momo inu, he paramanawa, he tutaki, he gels rānei. Whakatauhia te wa o to kai kai me te nui e kai ana koe, me te wa ka taea e koe te whakatau i to ahua paipai utu.
Ko ētahi o nga kōwhiringa utu waihanga ko:
- 16 nga pauna o te inu hākinakina me te taputapu hauora
- Ngā hua hua
- He pou kaha me te 30 karamu waipiro
- He panana
- He aporo
- 2 Te punetēpu o te Honey
- He hawhe o te putea-witi katoa
- Te miraka me te hua
- 1 kapu o te mirakareterete
Te whakatikatika mo te Whakaaetanga Tino
Mena kei te tino mahi koe mo te toru neke atu ranei i te wha haora, me mahara koe ki nga hiahia horoi me te inu wai i mua, i te wa, i muri i to mahi.
Whakamahia te mahinga o te pauna i mua i muri i nga wa whakangungu roa ki te whakatau i to hiahia whaiaro, me te ako i te rere o te rangi me nga tikanga whakangungu ki a koe. Ka tīmata ano koe ki te whai whakaaro ki te nui o nga mea e hiahia ana koe ki te inu i a koe i nga wa e mahi ai koe. Rehydrate na roto i te inu mo te 15 meneti o te wai mo ia pauna i ngaro ia koe i te wa e mahi ana koe.
Ko te arawari o Anther ki te whakatau i to turanga o te whakatoranga i muri mai-ko te aroturuki i to hua me te tae. Ko te nui o te tae-marama, te urine diluted he tikanga ka pai te hauora. Ko te iti o te kiri-pouri, te urine kua tino hikoihia he tikanga kei te mate koe me te hiahia ki te inu i te wai.
Ka taea e nga tohutohu e whai ake nei hei awhina ia koe ki te noho ki runga ake o nga hiahia o te mate i te wa e mahi ana koe:
- I mua i te mahi: Inu 2-3 kapu o te wai e rua haora i mua i te mahi.
- I roto i te mahi: Te inu 1 kapu i nga 10-15 meneti i te wa o te mahi.
- I muri i te mahi: Te inu 2-3 kapu wai mo ia pauna i ngaro i te mutunga o te mahi.
Mena ka neke atu i te 3 ki te 4 nga haora, ka hiahia koe ki te whakanui ake i to hua o nga kaitautoko (te konutai, te pāhare pāporo, te konupūmā) i tua atu i te mea e kai ana koe i te kai anake. Ko te kaihoroi marathon, hei tauira, ka hiahia pea ki te kai i te konutai i te wiki i mua i te whakataetae, ka pau ranei i te inu whakaongaonga hikohikohiko , pēnei i te whakakapi a Nuun , i te wa o te huihuinga. Ka awhina pea tenei ki te whakaiti i te tupono ki te whakawhanake i te hyponatremia (te inu wai).
Rauemi
Te Mahi Mahi me te Whakakuku Tau, te ACSM Stand Stand, American College of Sports Medicine, Medicine me Science In Sports & Exercise, 2007.
Te Whakataunga Whakamaherehere mo te Whakahaere Ahuwhenua International-Associated Hyponatremia, Conference Conference Development, Cape Town, South Africa 2005. Journal Clinical Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, Hōngongoi 2005.
Guidebook Nutrition Guide. Nancy Clark, 3rd ed. Brookline, MA: Human Kinetics; 2003.