Nga Mahi Whakanuia a Glute mo nga Toi

Ki te noho koe i te nuinga o te ra , he ngoikore nga ngoikoretanga, he maamaa, he pupuhi hiko . Whakamahia tenei kaupapa whakaoho whakahoahoa kia pai ai te pupuhi o to tua ki te mahi.

Hei whakanui ake i te whai huatanga o to taangata, mahi i tenei waahanga whakaoho taketake kia rite ki te waahanga tuatahi o te whakamahana , i mua o taau mahi, i muri i te noho mo te wa roa.

1 - Hip Flexor me te Psoas

I mua i te tīmatanga o te whakatinanatanga o te whakakii, kia mohio kei te noho humarie nga hiko o te hiku. Whakamahia te pupuhi o te pupuhiwi o te hiku, me te kaha ki te awhina i nga hiko o te hiku, ina koa te kaha o te uaua kaha, ka pupuhi koe.

Whakaritea

1. Me tīmata i te tūranga o te lunge ki mua, ka tohua iho te puri o muri ki te papa.
2. Patohia nga hiku ki mua me te heke ki te papa. Ka pupuhi koe ki roto i to rama, te hipoki, te pini, me te huha.
3. Kia mau ki te raupapa mo te 20 ki te 30 hēkona, ka tuku, ka whakahiti ano i tetahi atu waewae.
4. Ka taea e koe te whakarereke i tenei whaainga i runga i to maatauwari me to waahitanga, engari kia mau tonu to turi whakamuri ki runga i muri ranei i to waewae-kore i mua.

2 - Mahinga Poari

Ko te mahinga piriti ko te tuatahi, ko te huarahi tino pai rawa atu te whakaeke i te papa. He iti te kaupapa, he whaitake hoki, no reira ka tere haere, a ka kite koe i to hua ka "oho ake."

Whakaritea

1. Tuhia ki muri o koutou ringa me o koutou taha, ka piko o koutou kuri me nga waewae ki te papa. Me whakarite kei raro o ou turi ou waewae.
2. Whakanuia o maatau pukupuku me te wehenga.
3. Whakanuia ake nga hiku ki te hanga i tetahi raina tika mai i ou turi ki o koutou pokohiwi.
4. Whakamutuahia to matua me te ngana ki te toki i to patene kopene ki to angaraki. Ko te whāinga ko te pupuri i tetahi raina tika mai i ou pokohiwi ki ou turi me te pupuri i te 20 ki te 30 hēkona.

Mena ka pupuhihia nga hips ranei, whakaititia koe i runga i te papa.

Me tino whakarite nga kirimana ki te kirimana me te pupuri i nga hamstrings. Ka hiahia pea koe ki te tuku i to ringa ki runga ki o raanei kia kitea ai kei te noho humarie.

Ka hiahia koe ki te timata ma te pupuri i te turanga piriti mo etahi hēkona ruarua ka hangaia to kaha. He pai ake te pupuri i te tika tika mo te wa poto atu i te haere roa i te waahi he.

3 - Whakawhitinga Hip Hipanga

Hei whakatikatika i a koe, whakamahi i te mahi whakangungu hip. Hei whakakore i nga rererangi me te whakaiti i te whakauru o te hamstring, he pai ake te mahi i te whakawhitinga hipoki i roto i te mahinga whakawhitinga kaore i te whakatairanga paku (titiro ki raro).

Whakaritea

1. Me tīmata i te tūranga whawha (i runga i ou ringa me ou turi).
2. Whakaarahia to matua me te kirimana i to korenga ki te whakapumau i te hiku.
3. Te arotahi ki te kirimana i te paanga maui. Ka hiahia pea koe ki te tuku i to ringa ki runga i to paanga kia mohio ai he kirimana.
4. Whakaarahia te waewae maui i runga i te wa e pupuri ana i te papanga 90-tohu i te turi.
5. Ko te huha taha maui ka tata ki te taha ki te whenua.
6. Me te heke iho ki te tūranga tīmatanga me te tautuhi i nga whakautu 10 mo ia taha.
7. Hei whakanui ake i te kaha o tenei mahi, tuhia he pupuhi iti i muri i to turi me te tapiri i te taimaha waewae.

4 - Mahi Whakamuri Tae o te Tangata kotahi

I muri i to maatau i te mahi piriti takirua, kei te rite koe ki te neke atu ki te mahi piriti waewae kotahi.

Whakaritea

1. Tuhia ki muri o ou turi ka piko, me ou waewae kei raro i ou turi.
2. Whakawhanakehia o nga uaua pukupuku me te whakaheke me te ngawari ake i nga hiku ki te hanga i tetahi raina tika mai i ou turi ki nga pokohiwi.
3. Whakanuia te whakaheke me te whakawhānui atu i te waewae ka pupuri i to paparanga me te taumata. Mena ka pupuhihia ranei nga hips, ka waiho te waewae ki runga ki te papapa, ka mahi i tetahi piriti waewae rua kia kaha ake ai koe.
4. Kia mau mo te 10 meneti me te iti. Whakahiti ano ki te waewae.

Kia mau ki te pupuri i nga hiko taumata i roto i te mahi. He pai ake te pupuri i te tika tika mo te wa poto atu i te haere roa i te waahi he.

Mena kaore e taea e koe te pupuri i tenei turanga, hoki ki te Mahi Whakanoho Poto ki te whakapakari i te kaha me te ahu whakamua ki te piriti waewae kotahi.

Ka kaha ake koe, ka taea e koe te pupuri i te turanga mo te roa atu, ka 10 ranei te whakaeke me te whakaheke i nga taha o mua i mua i to whakawhiti.

5 - Nga Mahi Hipanga Nga Hipanga (Mahi Mahi Clam)

Ko nga mahi tuatahi e toru mo te whakahoahoatanga o te whakatairanga e arotahi ana i te nuinga o te painga, te kaiwhakahaere tuatahi i te whakawhitinga hipoki. Ko tenei mahi e whai ake nei ko te kaiparau, he ahi i roto i te tangohanga hipoki me te hurihuri. Ki te wehe i te kaitohu, ka whakamahi i te mahi papanga.

Whakaritea

1. I a koe e takoto ana ki a koe, me piko nga turi e rua me te whakaheke i nga hiku ki te 30 nekehanga.
2. I a koe e pupuri ana i nga rekereke e pa ana ki a koe, e whakatuwhera ana i ou turi na roto i te kirimana i to maatau. He tino ngoikore tenei, he iti, he waahanga hoki.
3. Whakamahia to ringa ki runga i to miihi (i raro noa iho i tua atu i tua o te hipoki) hei whakarite kia pupuhi i te wa o te kaupapa.
4. Me tautuhi ano i te nekehanga 10 ki te 15 nga wa me nga taha whakawhiti.