Ko ou uaua o etahi o nga uaua tino nui o to matua , a ko te tuara o raro ko te turanga ki tetahi kaha, he tinana pai. Ko te nuinga o tatou e mohio ana ki o tatou tuara o raro no te mea e kino ana te wa katoa mai i te noho me te kore e kohikohi i nga mea i te huarahi tika.
Ko nga uaua o muri ka haere katoa ki tetahi taha o te hiku, a, ki te mahi ia ratau, me mahi maatau i nga momo momo toronga. He mea nui ki te mahi i to raro, me te toenga o to muri, tae atu ki nga papa me te tuara o runga .
Te whiriwhiri i au mahi
- Kaitohutohu : Kōwhiritia he ngohe 1-2 me te mahi i nga huinga 1-2 o te 12-16
- Inter / Adv : Kōwhiritia 2-4 mahi rerekē - Hei tauira, whakamātauhia he whakawhitinga o muri mai i muri i te hyperextension ranei i te mate ki te mahi i te tuara i te huarahi tino rereke. Nganahia te maha o nga nekehanga me nga momo taputapu rereke hei pupuri i nga mea ngawari. Nganahia mo nga huinga 2-3 o te 8-12 whakautu, okioki i waenga i nga huinga
- Whakamahia te taimaha taimaha ranei te awhina ka taea e koe te whakaoti i te tau e hiahiatia ana o nga pirangi
1 - Hoki Whakamutunga
Ko nga whakawhitinga o muri ko tetahi o nga mahi whakamomori whakamomori rawa atu, a ka taea te mahi i roto i te maha o nga huarahi.
Ko te nekehanga taketake ko te pupuri i o waewae i runga i te papa i te wa e hapai ana koe i te pouaka i runga i te papa, me nga ringa i runga i te papa mo te tautoko, i mua, i muri ranei o te upoko.
Ko te tino matua me nga whakawhitinga o muri ko te whakauru atu i te tohu i mua i te hapai i te pouaka i te papa. Ka taea e koe te arotahi ki nga uaua o raro. Ka taea hoki e koe te piki i runga me raro iho i te papa i te wa ano mo te mahi kaha ake.
2 - Nga Whakaaetanga o te Poari
E aroha ana ahau ki te whakawhitinga whakamuri i runga i te poihau no te mea kei te whiwhi koe i te nui o te nekehanga. Ka taea e koe te pupuri i ou ringa i raro i te peau, pera me te whakaatu, ka taea ranei e koe te waiho ki tera taha o te upoko.
E hiahia ana ahau ki te huri i te katoa o te poari, ka uru ki te ngaro i te wa e piki ana te tinana o runga, tae noa ki te tinana katoa kei roto i te raina tika. Ka taea hoki e koe tenei nekehanga i runga i nga turi hei whakarereke.
3 - Hoki Whakamutunga i runga i te BOSU
Mena ka whai waahi koe ki te BOSU , ko tetahi atu taputapu nui hei whakapakari i te katoa, ina koa te tuara o raro. Ka iti ake te nekehanga o te nekehanga i tenei nekehanga, engari ko te whakaoti i te waahanga kaore e kaha ki te whakawero i to uaua me te pumau i nga uaua i roto i te huarahi rereke katoa.
4 - Hokihia te Hyperextension ki runga i te Pana
Koinei tetahi o aku ahuareka, tikanga ahurei ki te mahi i te tuara o raro, me nga paoho me nga hamstrings. Mo tenei, kei te haere tonu koe i runga i te poari tae noa ki to rauma.
Kia mau tonu nga waewae ka whakaneke ake, tae noa ki te tinana o te tinana. I etahi atu kupu, kaua e haere nga waewae ki te taha o te tinana, engari ki te taumata hipoki anake.
5 - Nga ata pai
Ko nga ata pai he huarahi tino ngawari ki te mahi i te hokinga, mehemea kaore koe e whakamahi i tetahi taimaha.
Mo tenei nekehanga, he mea tino nui ki te awhina i to toronga, ka awhina i te tiaki i to tua o raro ka whakapakari ake koe. Ka taea e koe nga ringa ki te taha ki waho, ki waho (kia rite ki te uira, e kaha ake ana), i muri ranei i to upoko i te peke mai i nga hiku, te pupuri i nga papa me nga kuri o muri, tae noa ki te mea e rite ana te rama ki te papa.
6 - Hip Hinge
Aroha ana ahau ki tenei nekehanga mo te whakaako i nga mahi whakaeke nui ake. Mo tenei, whakamahi i te pupuhi, tetahi atu rakau tika ranei, ka mau ki muri i to tua, kotahi ringa i muri i te upoko, me tetahi atu i muri o te tuara raro.
Me hono te rakau ki to upoko, i waenga i nga pokohiwi pokohiwi me tou hiku. Hikohia te ihu me te ngana ki te pupuri i te rakau ki te whakapiri ki nga wahanga e toru i te wa katoa.
7 - Deadlifts
Ko te mate ko tetahi o aku mahi pai katoa mo te tuara o raro, tae atu ki nga paoa me nga hamstrings.
He tino uaua te mate ki te rangatira, ahakoa he mea ngawari. Ko te matua, ko te tuatahi, kia mau ki te papa o muri me nga pokohiwi ka peke mai i nga hiku, ka paku nga puri. Tuarua, kia mau tonu te taimaha ki o koutou waewae, ano kei te werohia e koe. Na te mea ka taea e koe te mahi i to tua o muri me te kore rawa o te mamae.
8 - Toi Manu
He mahi nui tenei mo te hauora me te whakapakari ake o te tuara. Ko te whakaaro ko te ara ake i te ringa me te waewae o mua, tae noa ki te tinana katoa o te raina tika, ka huri ki tetahi atu taha. Ko te ahua o tenei ahua he mawari ake i te mea.
9 - Piriti
Koinei tetahi atu mahi humarie, ngawari hoki e tino pai ana mo te whakapakari i te tuara o raro, me te pupuhi, me te hamstrings. Mena kei a koe nga raruraru, ka whakamahia e au tenei mahi na te mea he huarahi tino pai ki te mahi i runga i te maatau matua.
Mo tenei nekehanga, e hiahia ana koe ki nga waewae i raro i nga turi me te hiahia koe ki te pana i nga hiku kia tae ra ano te tinana ki te raina tika. Ka taea e koe te whakahiti i tera, ka taea ranei te pupuri i te pou mo te 30 neke atu ranei o nga hēkona.